Bune
Uleiul de rapiță
Cel presat la rece conține un amestec bine dozat de acizi grași Omega 3, 6 și 9, putând fi întrebuințat și la prăjit.
Sardelele
În ele se găsesc acizi grași Omega 3 ușor de valorificat de organismul nostru, iar încărcarea cu substanțe toxice este relativ redusă.
Măslinele și uleiul de măsline
O combinație bună de acizi grași.
Rele
Mâncărurile gata preparate, croasantele, fursecurile
Grăsimile prelucrate industrial prin hidrogenare dețin o pondere importantă în produsele de acest tip.
Uleiurile vegetale stătute
Expunerea la lumină și contactul cu aerul le fac să-și piardă atât proprietățile sănătoase, cât și gustul.
Cârnații, parizerul, crenvurștii
Sunt adesea preparați din resturi de carne sau grăsime și conțin aditivi improprii pentru consum.
Multă vreme grăsimile au fost puse la zid, fiind acuzate că îngrașă, că îmbolnăvesc inima și sistemul circulator. Însă, după ce americanii și europenii au adoptat pe scară largă o alimentație săracă în grăsimi, incidența afecțiunilor ce ar fi trebuit să fie astfel prevenite a crescut dramatic, iar supraponderalitatea a continuat să câștige teren. În prezent, se consideră că una dintre cauzele acestui fenomen o constituie consumul masiv de zahăr și alți carbohidrați, cu care au fost înlocuite grăsimile. Deocamdată, specialiștii n-au ajuns la o unanimitate de opinii, tema grăsimilor din alimentație rămânând una dintre cele mai controversate în rândul nutriționiștilor. Un lucru este sigur: multe grăsimi ne sunt indispensabile. Unele aduc beneficii sănătății, altele reprezintă surse neutre de energie și material de construcție pentru celule. Doar cu câteva grăsimi trebuie să fim prevăzători.
Nerecomandabile
Grăsimile hidrogenate nu sunt sănătoase. În procesul industrial al solidificării lor iau naștere acizi grași trans, al căror rol nefast a fost pus în evidență de numeroase studii, din care reiese că ei fac să crească nivelul colesterolului "rău" LDL. La insistențele organizațiilor de consumatori și ale unor oficiali responsabili, industria a început să se preocupe din ce în ce mai serios de înlocuirea acestor substanțe. Astăzi, margarina și grăsimea pentru prăjit nu mai conțin decât cantități infime de acizi grași trans. În schimb, ei sunt prezenți într-o măsură considerabilă în multe dintre produsele de patiserie și în mâncărurile de tip fast-food.
Grăsimile saturate continuă să fie socotite și ele mai puțin sănătoase. Se întâlnesc preponderent în alimentele de origine animală. Untul le conține în proporție de 50%, comparativ cu 14% în uleiul de măsline. Consumul lor ar trebui redus în favoarea uleiurilor vegetale, deoarece și ele sporesc valorile colesterolului periculos LDL. Acest sfat se adresează, în primul rând, persoanelor cu afecțiuni vasculare.
Recomandabile
Se consideră sănătoși mulți dintre acizii grași din categoria Omega 3. Îi găsim din abundență în migdale, alune de pădure, nuci și uleiurile extrase din ele, de asemenea, în uleiurile de in, rapiță și cânepă, ca și în peștele gras, ca somonul, macrourile sau heringii. Dar la uleiurile vegetale cu un conținut bogat de acizi grași nesaturați, cum sunt cele de in, mac sau cânepă, este importantă prospețimea. Căci lumina, aerul și căldura le oxidează, astfel încât ele se depreciază calitativ, nu numai din punct de vedere al gustului, ci și al proprietăților utile sănătății noastre. Pentru a preveni aceasta, e bine să ni le procurăm în cantități mici, preferabil în sticle colorate, și să le păstrăm într-un loc ferit de lumină, într-o cămară răcoroasă ori în frigider. La uleiul de nuci există riscul formării de mucegai. Și aici sunt esențiale condițiile de depozitare.
Controversate
Vreme îndelungată, colesterolul provenit din alimente, de exemplu din gălbenușul de ou sau din unt, a fost învinovățit pentru declanșarea infarctului miocardic sau al accidentului vascular cerebral. Între timp s-a dovedit că în creșterea nivelului de colesterol din sânge, un rol mult mai important îi revine colesterolului produs de organismul nostru: colesterolul care circulă în sânge își are de regulă originea în ficat. Ceea ce se știe sigur este că persoanele care fac suficientă mișcare și își țin sub control greutatea corporală reușesc să-și îmbunătățească valorile colesterolului.
Erori
Grăsimile îngrașă
O alimentație cu conținut ridicat de grăsimi nu provoacă obezitate prin ea însăși. O serie de ample studii epidemiologice au condus la această concluzie. Vina o poartă mai curând lipsa de mișcare, o alimentație dezechilibrată, cu multe preparate de tip fast-food, cantități exagerate de zahăr și carbohidrați cu asimilare rapidă, ca făina albă.
Ce-i de făcut?
De folos pentru sănătate este o hrană variată, care să includă multe alimente proaspete. E bine să lăsăm la o parte produsele cu zero grăsimi, în schimb să facem cât mai multă mișcare.
Concluzii
Alternând grăsimile și uleiurile, ne asigurăm nu numai un aport suficient și echilibrat din toți acizii grași, dar și o diversitate de gusturi. Uleiurile vegetale bogate în Omega 3, de exemplu cele de in și de rapiță, par a fi extrem de benefice pentru sănătate. Și grăsimea adăugată alimentelor ar trebui să fie preponderent de origine vegetală, cu condiția ca uleiurile cu o pondere mare de acizi grași nesaturați, cum sunt cele de in, cânepă, mac și argan, să fie proaspete și depozitate într-un loc întunecat și răcoros.
VITAMINELE,
mineralele și substanțele secundare din plante
Bune
Ardeiul gras roșu
Conține o mare cantitate de vitamină C naturală, aproximativ dublu față de un broccoli fiert și de cinci ori mai multă comparativ cu roșiile.
Broccoli
Mult magneziu, acid folic și substanțe vegetale secundare. În general, studiile științifice îi atribuie efecte benefice pentru sănătate.
Rele
Polivitaminele de sinteză
Sursă artificială de vitamine, lipsesc substanțele secundare naturale, de mare însemnătate. Risc de supradozaj.
Bomboanele vitaminizante
De cele mai multe ori conțin zahăr în exces, pretext nejustificat pentru o alimentație nesănătoasă.
Răcoritoare cu vitaminele A, C, E
Risc de supradozaj, iar ponderea ridicată a betacarotenului poate fi dăunătoare pentru fumători.
Principiul "Cu cât mai mult, cu atât mai bine" a fost valabil în privința vitaminelor decenii în șir. Dar în ultimul timp, în special cele prezentate sub formă de pulbere și de tablete sunt din ce în ce mai des supuse criticii. Într-o situație similară se află și mineralele. La rândul lor, așa-numitele substanțe secundare din plante sunt considerate ca fiind prielnice sănătății, la modul general. Dar, în detaliu, se cunosc mai ales despre ele extrem de puține lucruri. Încă nu se știe dacă, oferite sub formă de comprimate și capsule, sunt folositoare sau, dimpotrivă, nocive.
Nerecomandabile
De fapt, riscul constă numai într-un supradozaj al suplimentelor nutriționale. Îndeosebi vitaminele liposolubile, ca A și D, creează probleme atunci când sunt luate în doze mari, deoarece ele nu sunt atât de simplu de îndepărtat din organism, spre deosebire de cele hidrosolubile, care pot fi repede eliminate prin urină. În cazul excesului de vitamină A, se manifestă simptome de intoxicare.
În cadrul unor studii, dozele mari de vitamină E sub formă de tablete sau de preparat cu o formulă mai largă, incluzând betacaroten sau oligoelemente, de exemplu seleniu, au produs asemenea efecte negative, încât specialiștii s-au văzut obligați să întrerupă cercetările.
Există, în continuare, medici care prescriu preparatele cu vitamine, făcând astfel afaceri profitabile la cabinetele lor. Însă în rândul oamenilor de știință se impune cu tot mai multă autoritate convingerea că, întrebuințate în scopul prevenirii bolilor, vitaminele duc mai curând la rezultate contrarii. Sunt criticate, în special, preparatele mixte, dar și siropurile și bomboanele cărora li se adaugă vitaminele A, C și E.
Și unele minerale dăunează, dacă sunt administrate în doze mari. De exemplu, potasiul poate provoca aritmii cardiace.
Recomandabile
Marșul triumfal al preparatelor cu vitamine se explică prin succesele evidente obținute cu primele produse de acest gen în cazul unor carențe patologice. Dar o hrană variată, cu multe legume, o cantitate rezonabilă de fructe, produse din făină integrală și alimente de origine animală naturală ne oferă suficiente vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Desigur, în contextul anumitor boli, situația este diferită.
Oncologii știu că bolnavii de cancer au adesea un necesar specific de oligoelemente. Este de competența medicului să stabilească doza ce trebuie să le fie administrată. Fenomene de carență se constată frecvent și la persoane ajunse la o vârstă foarte înaintată, din cauză că ele mănâncă în general mai puțin și au de multe ori o alimentație dezechilibrată.
Un caz particular îl constituie vitamina D, care se formează în piele cu ajutorul razelor ultraviolete. În zona noastră climatică, nivelul vitaminei D în sânge scade uneori atât de dramatic, încât medicii se văd puși în situația de a diagnostica o carență. Aceasta se întâmplă mai frecvent iarna și la cei ce folosesc în permanență o protecție antisolară. Această carență poate fi combătută cu introducerea peștelui gras în meniu și cu o cură de vitamină D3 sau, cel mai bine, cu scurte ieșiri la soare vara. O expunere de circa 15 minute la soare este suficientă și totodată suportabilă pentru piele, care nu trebuie izolată de razele ultraviolete printr-o cremă de protecție.
Controversate
Efectele pozitive ale legumelor și fructelor au fost puse multă vreme pe seama conținutului lor de vitamine, în primul rând a celor cu acțiune antioxidantă, care neutralizează radicalii liberi în interiorul celulelor, așa cum este vitamina C. "Dar se pare că meritul aparține polifenolilor", cred în prezent nutriționiștii. În cursul evoluției lor, plantele au dezvoltat aceste substanțe secundare, printre altele, pentru a se apăra de inamicii care încercau să le mănânce, câteodată otrăvindu-i. În organismul uman, ele par să stimuleze mecanismele naturale de autoapărare, care în ultimă instanță asigură o protecție celulară mult mai eficientă decât tabletele de vitamină C. Însă, cu ocazia unor experimente efectuate de o echipă de cercetători din Jena (Germania), s-a constatat că, în anumite situații, vitaminele sintetice pot bloca aceste mecanisme.
Lucrurile nu sunt pe deplin elucidate nici în privința mineralelor. De pildă, magneziul ar putea fi util contra hipertensiunii arteriale. Este însă posibil ca efectul amintit să se manifeste numai la cei ce suferă de o carență dovedită. Calciul, luat în copilărie, îmbunătățește într-adevăr densitatea osoasă, dar specialiștii au înregistrat o serie de cazuri ce par să sugereze o legătură între nivelul ridicat al calciului din sânge și îmbolnăvirea de cancer.
Erori
Vitamine cât de multe!
Vitaminele C și E se numără printre suplimentele cu vânzări record. Se crede că ele ar neutraliza radicalii liberi, contribuind astfel la prevenirea unor boli grave, inclusiv a cancerului. Experimentele au pus însă în evidență faptul că, în unele împrejurări, vitamina C poate paraliza activitatea sistemului imunitar. Și vitamina E sintetică, luată în doze mari, poate crea probleme.
Ce-i de făcut?
Să mâncăm multe legume! Substanțele vegetale întăresc capacitatea naturală de autoapărare la nivel celular.
Concluzii
Persoanele sănătoase ar trebui să opteze pentru o alimentație echilibrată și diversă. Așa își vor asigura toți nutrienții necesari în cantități suficiente și, în același timp, vor evita pericolul unui supradozaj.