Avem o tristețe accentuată, o senzație de gol interior, de vinovăție, de inutilitate, aproape nimic din ceea ce făceam înainte nu ne mai place, ne e tare greu să luăm o decizie, gândim și ne mișcăm lent, mâncăm și dormim prea mult sau prea puțin, suntem permanent obosiți. Iată simptome care arată că în mintea și sufletul nostru s-a instalat o depresie. Fie că urmăm sau nu un tratament dat de medic pentru ameliorarea acestei stări, efortul personal de a depăși această perioadă dificilă e foarte important. Medicamentele ne pot ajuta parțial să vindecăm o depresie, dar există și alte căi, de pildă, terapia foarte la modă în lume, numită terapie cognitiv-comportamentală, care se concentrează pe schimbarea gândirii și a comportamentului. Când e practicată cu consecvență, ea poate fi un ajutor foarte eficient, înlocuind cu succes medicamentele. Câteva dintre metodele, tehnicile acestei terapii le putem practica și acasă, fără nici o pregătire specială. Iată câteva sfaturi pentru a întrerupe succesiunea de gânduri negative care stă de fapt la baza oricărei depresii.
Nu transformați în catastrofă orice lucru rău care vi se întâmplă
O modalitate de a ne sabota singuri este de a lua un eveniment nefericit din viața noastră și de a-l trata ca pe o sursă continuă de negativitate. "Cei care și-au pierdut locul de muncă obișnuiesc să facă acest lucru", spun psihologii. Deși și-au pierdut locul de muncă din motive economice, personalizează acest lucru ca și când ei ar fi vinovați. În loc de a gândi "nu voi găsi alt loc de muncă", încercați să vă spuneți "voi găsi un loc de muncă, dacă am răbdare și perseverez". Este, de asemenea, nesănătos să ne imaginăm ceva negativ care ni s-ar putea întâmpla în viitor. De exemplu, nu lăsați preocupările legate de bani să escaladeze în convingerea că în curând nu vă veți mai putea plăti datoriile și veți rămâne fară casă. Căutați, mai degrabă, noi oferte de muncă (există o întreagă bursă a lor, pe internet și în presă) pentru a face rost de mai mulți bani. Vă veți mobiliza și veți alunga și depresia, căreia îi place să zaci, nu să acționezi.
Opriți ruminația
Ați avut vreun conflict cu un coleg sau un prieten, cu o iubită sau un iubit, și continuați să vă gândiți obsesiv la asta, amplificând furia, stresul, supărarea? Acest tip de reacție este cunoscut sub numele de ruminație, adică rumegarea la nesfârșit a unor idei obsedante, și nu face altceva decât să crească depresia. În timp ce reflecția e un lucru bun, care vă poate ajuta să analizați și să rezolvați problemele, ruminația este exact opusul. Psihologii sugerează că, în cazul în care vă surprindeți ruminând, de ajutor vă pot fi meditația (cel mai ușor se obține prin respirație numărată de tip yoga) sau abaterea gândurilor, "tăiatul cu foarfeca". Este un exercițiu psihologic care ne recomandă ca în clipa când obsesia se apropie iarăși de noi, să ne imaginăm că avem în mână o foarfecă mare, cu care tăiem gândurile negre, reorientându-ne mintea spre altceva. Terapia cognitiv-comportamentală are deseori ca scop înlăturarea ruminației, pentru că aceasta poate fi foarte dăunătoare pentru sănătatea mintală.
Lăsați deoparte globul de cristal
Foarte puțini dintre noi suntem înzestrați cu capacitatea de a prezice viitorul. Dar persoanele depresive sunt adesea convinse că știu ce se va întâmpla peste o zi, peste o lună, peste un an. Și de obicei ceea ce văd e rău, dacă nu chiar catastrofic. Din fericire, previziunile noastre sumbre rareori devin realitate. Sfatul psihologilor: încercați să rămâneți în prezent. De câte ori divagați cu imaginația, apucați-vă să faceți un lucru concret, care cere atenție: citiți, uitați-vă la televizor, lucrați în grădină, întâlniți-vă cu un prieten. Alcătuiți-vă un calendar cotidian cu astfel de îndeletniciri, înlăturând timpii morți în care imaginația să o ia razna din nou.
Nu insistați asupra trecutului
Este inutil să vă spuneți că ar fi trebuit să faceți un lucru sau nu ar fi trebuit să îl faceți. Nu puteți să schimbați trecutul, dar puteți să trăiți în prezent. Lăsați evenimentele trecute și nu vă blamați pentru alegerile greșite. Gândurile obsesive asupra trecutului pot genera anxietate, la fel ca îngrijorarea cu privire la viitor.
Căutați ajutor
O caracteristică a depresiei este izolarea. Ea apare cu ușurință atunci când vă pierdeți locul de muncă și, deci, viața socială, dar de multe ori dvs. înșivă vă alegeți singurătatea și deprimarea, considerându-vă un om de prisos. Cea mai bună soluție este reîntoarcerea între oameni, mai ales între persoane aflate într-o situație asemănătoare. "Odată reconectat la rețeaua socială, primești sfaturi și încurajări și ești antrenat în diverse activități", spun psihologii. "Să stai acasă singur agravează depresia. Relaționarea cu alte persoane vă va ridica moralul".
Stabiliți-vă un program
Chiar dacă vă este greu, treziți-vă și luați mesele la aceeași oră zilnic (chiar dacă nu vă e foame) și evitați să leneviți pe canapea, în timpul zilei. Creează moleșeală și accentuează depresia. Persoanele depresive au tendința să mănânce și să doarmă dezordonat, spun psihologii. "Chiar dacă vă simțiți căzut, sunteți cu moralul la pământ, este foarte important să stabiliți și să respectați un program zilnic. Acest lucru vă oferă o senzație de siguranță, care vă ajută mult. Dacă aveți posibilitatea să includeți și socializarea, întâlnirea cu rudele sau prietenii, în rutina dumneavoastră zilnică, cu atât mai bine".
Evitați gândirea "alb-negru"
Persoanele depresive au tendința de a gândi în extreme: "Sunt un ratat. Nimeni nu mă iubește. Nu voi avea niciodată un loc de muncă". Dar gândirea în tipare negative te poate arunca definitiv într-un șanț. Aceste gânduri te pot paraliza și te pot opri să faci ceea ce te-ar salva dintr-o situație proastă. Încercați să gândiți măcar în nuanțe de gri, spun psihologii. Colorați negrul cu puțin alb.
Verificați gândurile negative
Dacă sunteți depresiv, gândurile se potrivesc acestei stări. Oricum, ele sunt rareori ancorate în realitate. Încercați ca atunci când identificați un gând negativ, să căutați o dovadă concretă că este adevărat. De pildă: toți colegii de birou mă disprețuiesc. De unde rezultă ideea asta? Aveți dovezi? Încercați să aprofundați gândul negru. Veți vedea, adesea, că nu are temei. E doar o impresie creată de fondul dvs. depresiv. "Feriți-vă să vehiculați gânduri negative în mintea dvs., fiind convinși că ele sunt adevărate. Trebuie să veniți cu dovezi solide în sensul acesta", spun psihologii.
Stabiliți-vă obiective
Selectați-vă câteva obiective simple pe care să le puteți atinge cu ușurință. Acestea ar trebui să fie specifice, măsurabile, realizabile, dătătoare de satisfacții și limitate în timp. De exemplu, decizia de a avea un loc de muncă până la sfârșitul săptămânii este nerealistă. Dar decizia de a posta două cv-uri online până la sfârșitul săptămânii este bună. "Este specifică, realizabilă, nu cere prea mare efort și ar putea aduce rezolvări", spun psihologii.
Păcăliți-vă un pic
Scrieți pe o hârtie toate lucrurile pe care le făceați cu plăcere înainte de a deveni depresiv. Acestea ar putea fi mersul la film, sportul, întâlniri cu prietenii sau cititul ziarului la cafeneaua din colțul străzii. Apoi încercați să reintroduceți aceste activități, una câte una, în viața dvs., chiar dacă nu prea vă entuziasmează. Concentrați-vă pe activități care vă pot da un sentiment de realizare, de împlinire de moment, cum ar fi curățenia în apartament sau spălatul mașinii. Acestea pot ajuta la ameliorarea depresiei.
Nu negați că sunteți depresiv
Refuzul de a recunoaște situația în care vă aflați nu face decât să înrăutățească lucrurile, în timp ce acceptarea ei poate ușura suferința. În general, în loc să pretindeți că totul este bine și nu s-a întâmplat nimic, cunoașterea și acceptarea stării depresive vă permite să luați măsuri pentru ameliorarea ei. Încercați să analizați cu calm ce a dezlegat suferința. Scrieți cauzele pe o bucată de hârtie. Asta va clarifica mult lucrurile.
Tratați-vă bine
Fiți atenți la felul cum gândiți și vorbiți cu propria dvs. persoană și comparați-l cu modul în care vorbiți cu oricine altcineva. Dacă există o diferență, încercați să vă purtați cu persoana dvs. mai drăguț, mai îngăduitor. "Suntem de multe ori drăguți cu cei din jur, dar cu noi înșine suntem aspri. Ar fi de dorit să folosim un singur standard", recomandă psihologii.