O treime dintre femei și un sfert dintre bărbați au probleme cu somnul
Somnul îndestulător are o însemnătate vitală pentru corpul nostru, la fel ca și respirația. În cursul nopții, întregul organism se regenerează, sunt combătute infecțiile, creierul nostru prelucrează impresiile adunate peste zi. Nenumărate studii confirmă acest adevăr: cine doarme suficient arată bine, e mai echilibrat, ia mai prompt decizii, are un sistem imunitar mai puternic, iar metabolismul îi funcționează mai corect. "Somnul este indispensabil pentru o viață sănătoasă", subliniază specialiștii.
E cu atât mai îngrijorător faptul că o treime dintre femei și un sfert dintre bărbați au probleme cu somnul. Principala cauză o reprezintă stresul profesional, urmat de dificultățile familiale și necazurile cu sănătatea. Când e vorba doar de o perioadă limitată de stres, vă puteți ajuta cu somnifere. "Pentru a evita dependența, tabletele n-ar trebui luate mai mult de patru săptămâni", avertizează medicii. Dacă problemele persistă, e cazul să le luați în serios și să căutați cauzele. Căci, pe termen lung, lipsa de somn slăbește sistemul imunitar, face să crească tensiunea arterială și poate declanșa chiar o depresie. Studiile dovedesc că persoanele care dorm în mod obișnuit mai puțin de șase ore pe noapte prezintă un risc de infarct mai mare cu 48% și sunt mai expuse la diabetul de tip 2.
Dificultăți de adormire
Vă oferim mai jos o sumă de sfaturi, cu convingerea că ele vă vor ajuta să redobândiți un somn plăcut și odihnitor. Experimentați-le și alegeți ceea ce socotiți că vi se potrivește.
1. Faceți sport
Cei care fac sport cu regularitate dorm mai bine - aceasta este concluzia unui studiu efectuat la Universitatea din Basel. Însă programul de sport n-ar trebui să aibă loc prea târziu, seara: la început, efortul stimulează sistemul nervos, pentru ca oboseala să apară abia după câteva ore. Un alt studiu, de astă dată american, ne aduce o veste bună: sunt suficiente fie și numai 150 de minute de exercițiu fizic pe săptămână.
2. Mai bine lumânări decât becuri
Progresul tehnic ne-a modificat deprinderile zilnice, dar corpul nostru funcționează adesea după vechile tipare. Cercetătorii americani au descoperit că iluminatul electric ne inhibă seara producția de melatonină. În consecință, vom dormi prost, deoarece acest hormon reglează ritmul somn-veghe. Așadar, cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare, micșorați lumina în cameră sau înlocuiți-o cu aceea, mai blândă, a unor lumânări, dând astfel corpului posibilitatea de a se pregăti pentru odihna nocturnă.
3. Nucile aduc somnul
Mâncați seara un pumn de nuci. Neurologii de la Universitatea San Antonio din Texas au aflat că așa se triplează secreția de melatonină. Ca regulă generală: luați masa de seară cu trei-patru ore înainte de a vă băga în pat, dând astfel organismului răgazul necesar pentru digestie. Pe de altă parte, nici să vă culcați cu stomacul gol nu e o idee prea bună, fiindcă veți avea tensiunea scăzută și puteți fi treziți din somn de o foame de lup.
4. Eliberați-vă mintea
Creierul e doldora de informații, mereu vă vine în gând câte ceva de rezolvat în ziua următoare - cum să mai adormi? Iată un truc care vă poate ajuta: notați-vă seara într-un carnet tot ce aveți de făcut și ce vă preocupă pentru ziua de mâine. Așa, odată ce ați pus capul pe pernă, vă veți deconecta mai ușor.
5. Cum procedăm cu sforăitul
39% dintre adulți dorm cu aproximativ o oră și jumătate mai puțin pe noapte, dacă partenerul lor sforăie. Li se întâmplă și capetelor încoronate, căci tot oameni sunt. Camilla a avut probleme cu soțul ei, prințul Charles: "Sforăie atât de tare, încât îl aud, chiar și cu dopuri în urechi", s-a plâns ducesa și s-a mutat din dormitor. Cine nu dorește să doarmă separat trebuie să respecte principalele strategii anti-sforăit: să renunțe la alcool seara, să dea jos kilogramele în plus, să folosească dilatatoare nazale sau plasturi, eventual să ia în considerare o operație. Netratate, apneele din timpul sforăitului pot avea urmări dramatice, ca infarctul sau accidentul vascular cerebral. În multe cazuri, se obțin rezultate foarte bune cu o mască aplicată pe față, care reglează aportul de oxigen în timpul somnului.
6. Lavanda alungă teama
Stresul cotidian ne provoacă, uneori, o neliniște interioară și sentimente nelămurite de teamă. Un remediu eficient este uleiul eteric de lavandă. Puneți câteva picături pe pernă, înainte de culcare, sau fricționați-vă tâmplele și pieptul cu un ulei de lavandă 10%. Administrată zilnic, pe cale orală, sub formă de capsule, principiile active ale lavandei acționează asupra sistemului nervos central, astfel încât stările anxioase vor dispărea în trei-patru zile, iar calitatea somnului se va îmbunătăți în patru până la șase săptămâni. Avantajul: nu dă dependență nici după mai multe luni de administrare zilnică și nu se cunosc efecte secundare.
7. Mângâierile coboară nivelul stresului
Când facem dragoste, în timpul orgasmului, se eliberează mari cantități de oxitocină - hormon ce relaxează și dă o stare de oboseală plăcută. Enervarea și frustrările dispar fără urmă. "Dar sexul nu trebuie să fie prea sportiv, ca să nu aibă un efect de înviorare", ne sfătuiesc specialiștii.
8. Duș cald împotriva caniculei
Din trei oameni, unul doarme prost, atunci când mercurul termometrelor urcă la 30 de grade și peste. Aerisiți-vă dormitorul dimineața, ca să vă mai bucurați de un strop de răcoare. În restul zilei, e mai bine ca ferestrele și jaluzelele să rămână închise. Poate părea surprinzător, dar un duș cald sau o baie înainte de culcare vă vor fi de ajutor, fiindcă dilată vasele de sânge. Sărurile de baie cu lavandă și valeriană accentuează efectul calmant.
9. Șosetele ne păcălesc instinctul
Picioarele reci activează instinctul nostru de conservare: organismul se teme că am putea îngheța în somn - și ne împiedică să adormim. O baie la picioare sau o cremă pentru masaj, cu efect de încălzire, stimulează circulația locală. La fel de utile sunt o pereche de șosete, o buiotă sau o pernă umplută cu grăunțe, bine încălzită.
10. Presopunctură pentru o liniște desăvârșită
Pentru liniștire se recomandă stimularea a două puncte de presopunctură, situate pe fața interioară a antebrațului. Punctul "Inimă 7" se află în prelungirea degetului mic. Apăsându-l cu blândețe, timp de 20 de secunde, activăm producția de melatonină. Punctul "Pericard 6" se găsește la distanță de aproximativ trei degete sub rădăcina degetului mare, între două ligamente. Apăsarea ușoară și masajul cu mișcări circulare vreme de 30-60 de secunde favorizează relaxarea și ne liniștește mintea.
11. Păstrați-vă calmul
Dacă faceți eforturi supraomenești să adormiți și vă agitați de teamă că nu veți reuși, vă țineți corpul și creierul permanent în stare de alarmă. Sfatul medicilor este ca măcar să vă odihniți noaptea, întinși în pat, cu ochii închiși, chiar dacă nu dormiți. Și să beți un ceai de valeriană înainte de culcare.
12. Feng Shui pentru dormitor
Patul ar trebui așezat cu tăblia de la cap lipită de perete, deoarece aceasta ne dă un sentiment de siguranță. "Acolo unde dormim, e bine să avem ușa în față, în nici un caz în spate", ne sfătuiesc specialiștii în Feng Shui. Obiectele grele - cum ar fi o etajeră - suspendate la capul patului sunt neindicate, fiindcă ne creează un sentiment împovărător, de apăsare.
13. Atenție la telefonul mobil!
Închideți-vă, din când în când, mobilul în timpul zilei. Cercetătorii suedezi au descoperit că o persoană care este disponibilă telefonic non-stop e amenințată de grave tulburări de somn și depresie.
14. Cultivați-vă prieteniile
Ce legătură au prietenii cu somnul? Au, nu există nici un dubiu în această privință, afirmă cercetătoarea suedeză Maria Nordin. Ea a observat că absența contactelor sociale sporește riscul tulburărilor de somn.
15. Alcoolul ne privează de somnul profund
E adevărat că un pahar de vin, seara, ne face să adormim mai repede. Pe de altă parte, studiile demonstrează că, dacă am întrecut măsura, ne trezim de câteva ori în a doua jumătate a nopții, iar în dimineața următoare, ne simțim mai puțin odihniți. Totodată, alcoolul reduce fazele de somn profund și, în consecință, influențează negativ capacitatea de memorare și motricitatea.
16. Somnifere fără rețetă
Cine dorește să-și îmbunătățească somnul ar trebui să încerce mai întâi remediile naturale. Valeriana ocupă prin tradiție primul loc în top. Floarea pasiunii, roinița, hameiul, precum și combinațiile lor au un efect similar. Să nu uităm nici pilulele cu melatonină "Bien Dormir".
17. Când picioarele nu vă ascultă
Sindromul picioarelor neliniștite nu e un fleac. Picioarele dureroase și agitația lor neîncetată îi alungă pe suferinzi din pat. Deseori, ei se simt mai bine, după ce renunță la cafea, alcool și țigări. Dacă factorul declanșator este o carență de fier, ea poate fi compensată cu ajutorul unui supliment nutrițional. Cazurile mai grave au la bază, în general, o dereglare metabolică. În asemenea situații, este nevoie de un tratament medicamentos, urmat sub supraveghere medicală.
18. Ultima soluție: laboratorul de somnologie
"Când cineva doarme prost de trei ori într-o săptămână, iar acest lucru se repetă pe durata a trei săptămâni consecutive, e cazul ca persoana respectivă să se prezinte la un laborator de somnologie", sunt de părere specialiștii. Mai ales dacă nu se constată existența unor factori declanșatori clasici, cum ar fi stresul sau o infecție.