E frustrant. Te chinui să-ți impui mereu alte și alte diete, îți interzici cu strictețe să ronțăi câte ceva între mese, iar seara plimbi fără chef furculița printr-o salată. Și pentru ce toate astea? Numai ca să constați, după un promițător succes inițial, că acum cântărești chiar mai mult decât înainte: faimosul efect yo-yo a lovit din nou!
Care să fie cauza? "Cine reduce drastic porțiile de mâncare își transformă corpul într-un inamic personal", declară nutriționistul britanic Tony Howell, de la Universitatea din Manchester. "Dacă dorim să fim supli, nu ne este permis să acționăm împotriva naturii noastre. În schimb, putem folosi în avantajul nostru, în lupta cu kilogramele excedentare, anumite procese fiziologice proprii organismului, cum ar fi metabolismul". Specialistul ne explică ce strategii trebuie să aplicăm pentru a ne programa corpul astfel încât să-și mențină suplețea pe termen lung.
"Fiecare dintre noi are posibilitatea să-și influențeze metabolismul, adoptând un comportament adecvat"
- De ce este atât de dificil să slăbim cu succes?
- Ca să înțelegem aceasta, e necesar să știm ce se întâmplă cu alimentele introduse în organismul nostru. El prelucrează tot ce mâncăm și bem. De aici își obține energia, precum și întreaga cantitate de "materiale de construcție" de care are nevoie. Valorificarea substanțelor utile din hrana ingerată se face printr-o multitudine de procese complexe, care compun ceea ce noi numim metabolism. În fiecare din cele 60 de miliarde de celule din care este alcătuit corpul nostru se desfășoară un asemenea metabolism. Datorită lui ne pulsează inima, putem respira, alerga sau râde, pe scurt, datorită lui suntem vii.
- Dar ce legătură au toate acestea cu suplețea?
- În funcție de intensitatea cu care funcționează metabolismul se ard calorii mai multe sau mai puține. El hotărăște dacă orice bucățică de ciocolată merge imediat să se lipească pe șolduri sau nu.
- Dacă lucrurile stau într-adevăr așa, bineînțeles că ne vom dori cu toții un metabolism cât mai activ. Însă nu ne este el dat din naștere?
- Zestrea genetică joacă aici un rol secundar. Fiecare dintre noi are posibilitatea să-și influențeze metabolismul, adoptând un comportament adecvat. Aceasta este vestea bună.
- Și cea proastă?
- Din nefericire, la multe persoane care au avut mereu variații semnificative de greutate de-a lungul anilor și au ținut nenumărate diete, metabolismul este complet dereglat. El nu reintră în ritm, e ca și cum s-ar afla într-o somnolență fără sfârșit. Așa li se întâmplă tuturor celor ce cad în capcana dietelor de slăbit.
- Concret, în ce constă această capcană a dietelor despre care auzim vorbindu-se atât de des?
- Dietele contravin naturii noastre. Pentru a fi capabil să funcționeze la parametri optimi, organismul necesită zilnic un anumit număr de calorii - acesta este metabolismul bazal, cunoscut și sub denumirea de metabolism de întreținere. Numeroase diete nu asigură nici pe departe acest consum energetic minim, necesar menținerii funcțiilor vitale. Atunci, în corpul nostru se dă alarma. Pentru a supraviețui, el se vede obligat să-și restrângă necesarul zilnic. În consecință, trece într-un regim de economisire a energiei, reducând turația metabolismului.
"Cine vrea să slăbească eficient pe termen lung trebuie să mănânce suficient"
- De ce, după încheierea unei diete, metabolismul nostru nu revine, pur și simplu, la regimul său normal?
- Fiecare din zecile de miliarde de celule se teme de o eventuală nouă înfometare în viitor. De aceea, ele adună febril rezerve care să le garanteze supraviețuirea. Studiile clinice ne-au demonstrat că, după dietele prea severe sau prelungite, organismul rămâne până la douăsprezece luni în regim de economie.
- Cum poate fi evitat acest risc?
- Sună paradoxal, însă cine vrea să slăbească eficient pe termen lung trebuie să mănânce suficient. Cam 60-70 de procente din necesarul nostru zilnic de calorii ne sunt indispensabile ca să trăim. (Nu ca să lucrăm ori să facem sport!). Acest metabolism bazal trebuie să ni-l asigurăm, în scopul de a evita pericolul ca organismul să treacă în regim de avarie. La restul de 30-40 de procente putem renunța.
- Cum poate fi repornit metabolismul?
- Nu e ușor, din păcate, însă, dacă am reușit, metabolismul devine un veritabil motor de mare putere, care înghite, pe rând, kilogramele în plus, 24 de ore din 24.
- Ce trebuie făcut în mod concret?
- Mișcare. Să ne fortificăm masa musculară. Cu cât avem o musculatură mai dezvoltată, cu atât mai ridicată este valoarea metabolismului bazal, respectiv consumul zilnic de calorii - chiar și în stare de repaos. Gândiți-vă la o mașină. Cu cât sunt mai mari capacitatea cilindrică și numărul de cai putere, cu atât mașina arde mai multă energie. Același lucru se întâmplă atunci când ne activăm metabolismul. Un kilogram de masă musculară arde aproximativ 50 de kilocalorii pe oră. Dacă, prin mișcare, dezvoltăm masa musculară, suplimentând metabolismul bazal cu 200 de calorii, organismul va arde într-un an cu zece kilograme de grăsime mai mult.
"Stați cât mai mult în picioare"
- Cât sport ar fi nevoie să facem pentru a atinge un asemenea țel ambițios?
- De trei ori pe săptămână, câte o jumătate de oră de exerciții pentru întărirea musculaturii (gimnastică) și, obligatoriu, o plimbare în fiecare zi.
- Și așa vom continua până la sfârșitul vieții?
- Cel puțin timp de opt săptămâni, pentru a redeștepta metabolismul amorțit. După aceea, vor fi suficiente două ore de activitate fizică săptămânal, în scopul de a menține metabolismul la acest nivel ridicat.
- Se pare că e vorba de muncă, nu glumă!
- La început, da. Dar și în viața de fiecare zi ne aflăm în numeroase situații în care putem influența pozitiv metabolismul, fără a depune un efort deosebit. Când stăm mult timp așezați pe scaun, de exemplu la birou, metabolismul se află ca și în comă. De aceea, din oră în oră, ar trebui să ne ridicăm. Putem merge să ne luăm un pahar cu apă sau măcar să telefonăm stând în picioare. Dacă vorbim la telefon 60 de minute stând jos, organismul arde aproximativ un gram de grăsime. Când facem același lucru stând în picioare, ajungem deja la două grame. Prin simpla schimbare a poziției corpului, mușchii sunt activați mai puternic și se realizează un consum energetic sporit.
- Ce rol joacă pentru metabolismul nostru alegerea alimentelor?
- Important este să-i oferim metabolismului ceea ce-i face lui trebuință, la momentul oportun. Dimineața, el are nevoie de multă energie, deci îi putem da carbohidrați sănătoși și puțină grăsime. Pentru prânz, este ideală o hrană variată, bogată în substanțe indispensabile organismului, așadar pește, multe legume și fructe. Seara ar fi bine să renunțăm la carbohidrați, mai ales dacă avem intenția să slăbim. O cană cu supă caldă și o farfurie de salată de legume ar fi suficient.
- Multă lume se mulțumește cu o cafea la micul dejun. E bine așa?
- Fără micul dejun, metabolismul funcționează în gol. În afară de aceasta, creierul nostru are nevoie de energie la începutul zilei, pentru a fi capabil să lucreze. Celor ce s-au obișnuit să sară peste masa de dimineață le recomand să se deprindă treptat cu ea, mâncând cereale, iaurt și fructe cu conținut bogat de carbohidrați, cum ar fi bananele, sau bând sucuri de fructe. Stimularea intensă a metabolismului înseamnă pentru multe persoane o schimbare profundă a stilului de viață și renunțarea la o rutină confortabilă. În schimb, nu vor mai avea nevoie să țină vreo dietă niciodată în viața lor. Prin urmare, efortul merită făcut.
Cum vă puteți ajuta metabolismul
• Beți suficiente lichide - Aveți nevoie de 30 mililitri pe kilo-corp, pentru ca metabolismul dvs. să se desfășoare în bune condiții (de pildă, 2,1 litri la o greutate corporală de 70 kg).
• Condimentele iuți, cum sunt paprika, chilli și piperul, stimulează secrețiile hormonale, implicit și metabolismul.
• Principiile amare impulsionează producția de bilă, activând astfel digestia. Așadar, ați putea introduce mai des în meniu rucola, andive, păpădie și anghinare. Curcuma are un efect similar, indiferent dacă o consumați proaspătă, ca infuzie pentru sănătatea ficatului și a vezicii biliare, ori sub formă de capsule.
• Merele conțin pectină, o substanță organică vegetală ce constituie așa-numitele fibre alimentare solubile, care ajută la îmbunătățirea digestiei și a valorificării hranei ingerate. Și smochinele proaspete sunt bogate în pectină. De asemenea, din compoziția lor mai face parte și ficina, o enzimă care contribuie la un bun tranzit intestinal și favorizează creșterea masei musculare.
• Proteinele constituie materialul de bază din care se construiesc celulele organismului, în primul rând, cele ale mușchilor. Corpul nostru necesită zilnic circa 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală normală (înălțimea exprimată în centimetri minus 100). Alimente deosebit de bogate în proteine sunt peștele (ex. păstrăvul), carnea (ex. fileul de porc), brânza de vaci degresată și nucile.
• Ajutați-vă cu homeopatia - O combinație de mai multe remedii homeopate - și anume Kalium sulfuricum (diluție D6), Natrium chloratum (D6), Natrium phosphoricum (D6) și Natrium sulfuricum (D6) - are rolul de a stimula principalele organe participante la metabolism: ficatul, intestinul și rinichii. Cura durează opt săptămâni.
Exerciții ajutătoare
- Cei ce decid consumul nostru zilnic de calorii sunt, înainte de toate, mușchii. În cazul când nu v-ați stabilit până acum un program de gimnastică, cele opt exerciții de mai jos, efectuate de trei ori pe săptămână, vă vor fortifica musculatura, activându-vă metabolismul -
1. Musculatura picioarelor
Stați în picioare, cu spatele drept, lăsând brațele să atârne în voie. Faceți o ușoară genuflexiune și apoi luați-vă avânt din glezne și genunchi, astfel încât să vă desprindeți ambele tălpi de podea, în vreme ce brațele se ridică în față. În timpul săriturii, încordați puțin mușchii abdominali. Important: aterizați cu genunchii ușor îndoiți și fiți atenți ca trunchiul dvs. să rămână drept și puțin înclinat înainte.
30 secunde, 2 serii
2. Musculatura brațelor și a pieptului
Sprijiniți-vă palmele de un perete la înălțimea umerilor. Brațele stau aproape întinse, iar vârfurile degetelor sunt ușor orientate unele spre altele. Corpul formează o linie dreaptă. Atenție: cu cât vă veți plasa picioarele mai departe de perete, cu atât exercițiul va fi mai obositor. Pe inspirație, îndoiți lent coatele, fără a schimba poziția spatelui în raport cu șoldurile. Trageți ombilicul spre interiorul abdomenului și încercați să mențineți coloana dreaptă. Pe expirație, întindeți din nou brațele, însă nu la maximum.
12 repetări, 2 serii
3. Musculatura picioarelor și a feselor
Stați cu picioarele depărtate la distanța umerilor, împingeți pieptul înainte și contractați abdomenul. În timpul exercițiului, lăsați-vă greutatea corpului pe călcâie. Întindeți brațele în sus, în prelungirea coloanei vertebrale, palmele fiind îndreptate una spre cealaltă. Îndoiți genunchii cât mai mult, ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun. În tot acest timp, gambele rămân verticale, genunchii fiind pe aceeași linie cu labele picioarelor, iar spatele e perfect drept. Ridicați-vă din nou în picioare. Coborârea în poziția șezând se face pe inspirație, iar revenirea în picioare - pe expirație.
12-15 repetări, 2 serii
4. Musculatura abdomenului
Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți într-un unghi de 90 de grade, mâinile sprijinite lejer pe coapse și tălpile lipite în întregime de podea. Pe inspirație, înclinați lent trunchiul înapoi, mâinile rămânând mai departe pe coapse. Aveți grijă să nu curbați spatele. Simțiți o tensiune în abdomen? Mențineți această poziție 15 până la 20 de secunde, continuând să respirați liniștit. Pe următoarea expirație, reveniți lent și controlat în poziția de pornire.
10-15 repetări, 2 serii
5. Întărirea musculaturii feselor și a zonei lombare
Culcați-vă pe spate, cu labele picioarelor depărtate la distanța șoldurilor și brațele odihnindu-se destinse pe lângă corp. Pe expirație, apăsați coloana lombară pe podea, apoi rulați-o lent, vertebră cu vertebră, în sus, astfel încât corpul să formeze o linie în diagonală, de la bazin până la genunchi. Musculatura umerilor și a cefei rămâne relaxată. Mențineți poziția pe parcursul a două respirații. Pe următoarea expirație, rulați iarăși coloana, vertebră cu vertebră, până reveniți pe podea.
8-12 repetări, 2 serii
6. Musculatura abdomenului, spatelui, brațelor și picioarelor
Luați poziția de flotare: mâinile se află dedesubtul umerilor, cu degetele îndreptate înainte, picioarele sunt întinse înapoi, în prelungirea trunchiului, degetele de la picioare și pernițele de sub ele se sprijină pe podea. Ridicați piciorul stâng în prelungirea trunchiului în așa fel încât să puteți ține coloana și bazinul nemișcate, Rămâneți în poziție 5 secunde, apoi coborâți piciorul. Coatele trebuie să fie tot timpul ușor îndoite. Când întindeți piciorul, încordați energic abdomenul - nu permiteți formarea unei curburi în zona lombară. După 10 repetări, schimbați piciorul.
10 repetări cu fiecare picior, 2 serii
7. Antrenament pentru trunchi și mușchii oblici ai abdomenului
Culcați-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă pe antebraț, cu cotul plasat dedesubtul umărului. Picioarele sunt ușor îndoite, genunchii fiind exact suprapuși. Îndreptați trunchiul, astfel încât capul să se afle în prelungirea coloanei, iar omoplații să fie trași înapoi și în jos. Încordați-vă corpul și, pe expirație, ridicați trunchiul, bazinul și coapsele, până când trupul dvs. va forma o linie. Mențineți această poziție 20 până la 40 de secunde. După o repetare, întoarceți-vă în poziția de pornire și reluați exercițiul pe partea opusă.
Menținerea poziției pe fiecare parte 20-40 secunde, 2 serii.
8. Musculatura spatelui, a feselor și picioarelor
Culcați-vă pe burtă, cu capul odihnindu-se relaxat pe dosul mâinii drepte. Întindeți brațul stâng înainte și strângeți mâna pumn, apoi ridicați brațul întins și piciorul drept. Apropiați-le din nou de podea, foarte lent, fără să le lăsați jos cu totul. Evitați orice răsucire a șoldurilor sau ridicare a trunchiului de la podea. Pentru a vă păstra stabilitatea, întindeți bine brațele și picioarele. Repetați de 10 ori, după care executați exercițiul pe partea opusă.
10 repetări pe fiecare parte, 2 serii