Un model care atrage: Bill Clinton
Fără carne, fără pește, fără ouă, fără lapte - veganii au avut întotdeauna reputația de a fi asceți desăvârșiți sau militanți pentru cauza unei lumi mai bune. Într-adevăr, aspectele etice prevalează printre motivele ce-i determină pe oameni să renunțe la alimentele de origine animală, după cum reiese dintr-un studiu efectuat la Universitatea Jena. Totuși, veganii au reușit să scape de eticheta de misionari ecologiști de când personalități publice de prim rang, cum este fostul președinte american Bill Clinton, au adoptat acest stil de nutriție. "Pe de altă parte, alimentația vegană nu se potrivește oricui", ne atrag atenția specialiștii. Cine optează pentru despărțirea de produsele animale trebuie să-și alcătuiască minuțios meniul. Deoarece și un vegan se poate hrăni nesănătos, dacă mănâncă numai pâine cu unt de arahide, cartofi prăjiți și ciocolată amăruie. "La fel ca orice altă formă de alimentație, hrana vegană ar trebui să fie echilibrată, bogată și diversă. E necesar să se introducă în meniu multe leguminoase, nuci, diferite cereale și, firește, o paletă largă de fructe și legume".
Veganii sunt obligați să găsească alternative vegetale pentru acei nutrienți care se găsesc cu precădere în produsele animale. De exemplu, cine nu mănâncă somon, macrou și scrumbie își poate acoperi necesarul de acizi grași Omega 3 cu uleiul de in, de rapiță sau de nucă. Proteinele nu sunt prezente doar în lapte și ouă, ci și în linte, fasole, cereale și nuci. Iar alături de carne și pește, leguminoasele și produsele din cereale integrale sunt și ele surse bogate de fier și zinc. Ce-i drept, organismul nostru valorifică mai ușor fierul de origine animală, însă cine combină fierul vegetal cu vitamina C, de pildă, adăugând felii de măr la müsli sau amestecând puțină zeamă de lămâie în supa de linte, poate îmbunătăți considerabil asimilarea fierului.
Teama de eventuala apariție a unor carențe este neîntemeiată. Lucrurile stau exact invers: "Studiile demonstrează că veganii sunt singura categorie de persoane care se conformează recomandărilor OMS referitoare la aportul de nutrienți esențiali. Restul populației consumă prea multe grăsimi, prea multe proteine și prea puțini carbohidrați. Alimentația tradițională oferă, de asemenea, prea puțin acid folic, pe care hrana vegană îl conține din belșug".
Cu toate acestea, specialiștii nu recomandă nutriția sută la sută vegană femeilor însărcinate, mamelor care alăptează și copiilor aflați în perioada de creștere: "În această etapă a vieții, ar fi necesară o consiliere profesionistă, pentru a exclude cu certitudine posibilele carențe. Altfel, poate fi periclitată dezvoltarea fizică și mentală a copilului".
Acesta este și motivul pentru care o vegană convinsă, cum este actrița Natalie Portman, s-a hotărât să facă o excepție în lunile când a fost însărcinată cu băiețelul ei, Aleph: "Am ascultat de corpul meu, care simțea nevoia de ouă și lactate. Pur și simplu, trebuie să fiu prudentă și să țin sub control valorile fierului și ale vitaminei B12". Nunta și-a serbat-o un an mai târziu, însă cu un meniu festiv de astă dată vegan. Se pare că a avut un succes deplin, de vreme ce colega ei, Anne Hathaway, a apelat și ea la același organizator de nunți, în momentul când s-a decis să se căsătorească.
Prin urmare, convingerea că un meniu care nu conține nimic de origine animală nu poate fi gustos este doar o prejudecată. Nimeni din cei ce preferă alimentația vegană nu e silit să facă asceză. Datorită faptului că supermarketurile își extind în permanență sortimentul de alimente, oferta pentru vegani se îmbunătățește continuu, ei având posibilitatea să ducă o viață perfect normală, atât în familie, cât și la serviciu. Există o piață uriașă, aflată la dispoziția unei bucătării creative. Leguminoasele, fructele, legumele și nucile sunt ușor de procurat. Și, cu rețetele potrivite, nu e deloc greu să te hrănești sănătos și, totodată, să te bucuri de gustul delicios al mâncării.
Mai supli, mai sănătoși
După cum reiese din studiile efectuate pe plan mondial, veganii sunt de regulă mai supli decât consumatorii de carne. Se observă însă că acest tip de alimentație poate face mult mai mult decât să ne ajute la slăbit: veganii au, în general, o sănătate mai bună, suferă mai rar de așa-numitele boli ale civilizației și sunt mai longevivi. Trebuie recunoscut în același timp faptul că ei cultivă deliberat un anumit stil de viață, nu prea fumează și beau mai puțin alcool.
O sinteză elaborată pe baza a patru studii de lungă durată, cu participarea a peste 66.000 de persoane, a condus la concluzia că în comparație cu consumatorii de carne, veganii au un risc cu 25% mai redus de a suferi un infarct miocardic fatal. "Veganii consumă foarte puțini acizi grași saturați, în schimb, o cantitate mai mare de acizi grași mono și polinesaturați, precum și fibre. Și aportul sporit de vitaminele C, E, betacaroten și substanțe vegetale secundare are un efect de protecție", explică specialiștii. "Nu e mai puțin adevărat că acest avantaj este contrabalansat de faptul că veganii primesc deseori prin alimentația lor cantități insuficiente de acizi grași Omega 3, indispensabili pentru protecția inimii, iar când au un deficit de vitamină B12, le crește nivelul homocisteinei".
Aceasta ar putea fi explicația riscului mai mare de apariție a bolilor cardiovasculare, observat la vegani, comparativ cu vegetarienii (care mănâncă lactate și ouă) și cu un alt grup de participanți la studiile amintite, care nu consumă carne, în schimb mănâncă pește. Alte cercetări, desfășurate în SUA în cadrul unui studiu intitulat "Adventist Health Study 2", au condus la constatarea că riscul de diabet al veganilor este cu 50% mai mic decât al consumatorilor de carne. Iar studiul european "EPIC-Oxford" a arătat că veganii au tensiunea arterială mai scăzută și o speranță de viață mai mare decât amatorii de carne.
Există chiar și un studiu cu prilejul căruia specialiștii au măsurat obiectiv aspectul mai tineresc al veganilor: "Cu ajutorul biozoom-ului, un scanner optic care determină potențialul antioxidativ al pielii, au putut fi demonstrate următoarele efecte: după numai 60 de zile de alimentație vegană, participanții la studiul nostru aveau valori antioxidative mai mari, ca și o piele mai fermă și mai netedă".
Cifrele sunt grăitoare, dar ne-au convins argumentele aduse de specialiști în așa măsură, încât să ne transformăm, pe loc, în vegani pursânge? "N-ar trebui să vă supuneți privațiunilor, dar în orice caz, merită să încercați hrana exclusiv vegetală". Perioada postului vă oferă cea mai bună ocazie pentru o asemenea experiență. Căci numeroase îmbunătățiri ale stării de sănătate se fac simțite deja după câteva săptămâni.
Alternative vegetale pentru prevenirea carențelor
Pentru a se feri de carențe, veganii trebuie să se preocupe de înlocuirea prin alternative vegetale a unor nutrienți prezenți mai ales în produsele de origine animală. Vitamina B12 nu se găsește în cantitate suficientă în alimentele vegetale, așadar trebuie compensată prin suplimente nutriționale, alimente îmbogățite sau o pastă de dinți specială, comercializată în magazinele naturiste. Acizii grași Omega 3 sunt conținuți în nuci, semințe de in, în uleiul extras din acestea și în cel de rapiță. Necesarul de fier poate fi acoperit, de exemplu, cu fasole, năut, linte și semințe de dovleac sau cu suplimente. Ca surse de zinc, veganii pot folosi leguminoasele și cerealele integrale, dar le stau la dispoziție și suplimentele alimentare. Pentru asigurarea aportului de calciu, se recomandă legumele de culoare verde închis, nucile și semințele, precum și apele minerale.
Și bucătăria vegană încântă ochiul
E nevoie doar de creativitate pentru a înlocui produsele animale. De fapt, nu renunți la ceva, ci descoperi ingrediente noi, acesta este credo-ul bucătăriei vegane moderne. Ne vom convinge că, într-adevăr, nu avem nevoie de produse de origine animală pentru a mânca pe săturate și cu plăcere. Carnea e înlocuită de mâncăruri cu tofu, apetisant condimentate. Mai puțin cunoscut decât tofu, tempeh se prepară din boabe întregi de soia, combinate cu diferite cereale (mei, grâu, orez), fermentate și presate într-un baton. Produsele de soia au puține calorii, însă oferă mult calciu, vitamină E, fier și proteine de calitate superioară. Mâncărurile cu carne se pot imita și cu seitan, care se găsește și în magazinele românești (o cocă din făină bogată în gluten, din care se îndepărtează amidonul, prin spălare sub un jet de apă). Cu aroma lor marină, algele reprezintă o bună alternativă vegetală la pește. Și, pe post de dulce, se pot folosi ca îndulcitori mierea, siropul de arțar și siropul de sfeclă. Nici iubitorii de lapte n-au nimic de pierdut: laptele de soia, cel de migdale sau de cereale, își găsesc la fel de multe întrebuințări ca și laptele de vacă, iar laptele de cocos conferă mâncărurilor o notă exotică. Creativitatea bucătăriei vegane se manifestă și atunci când e vorba de înlocuirea ouălor. O lingură de făină de soia, amestecată cu 1-2 linguri de apă, leagă o compoziție ce urmează a fi coaptă sau fiartă, tot atât de bine ca un ou. La dulciuri se folosește jumătate de banană zdrobită, iar în burgerii vegetali se pune pastă de tomate.