Mersul pe două picioare este considerat drept unul din cele mai mari progrese în dezvoltarea speciei umane. Iar noi ce facem? Ședem: în medie, șapte ore pe zi. O persoană din patru stă chiar peste nouă ore pe scaun și una din nouă atinge recordul de a nu se clinti din poziția șezând unsprezece ore pe zi. Dacă adăugăm și ceasurile de somn, nu ne rămâne prea mult timp disponibil pentru deplasarea cu corpul la verticală. Deși ea e profund înrădăcinată în subconștientul oricărui om, după cum arată și unele expresii curente. Întrebăm adesea: "Cum îți merge?" sau "Ei, merge treaba?" - și întotdeauna e un semn negativ când treaba "nu merge", ori când ne "merge" prost.
Într-adevăr, cu cât ședem mai mult, cu atât ne simțim mai rău. A confirmat-o recent un sondaj de opinie, cu 1003 participanți: acei repondenți care și-au declarat condiția fizică drept nesatisfăcătoare petreceau zilnic, șezând, un timp ce depășea durata medie. În schimb, cei mai puțin sedentari afirmau cu convingere că se simt bine.
Cercetătorii britanici au constatat că oamenii care stau pe scaun multe ore, în fiecare zi, au un risc sporit de diabet și de afecțiuni cardiovasculare. Specialiștii australieni au descoperit că persoanele care nu-și părăsesc poziția șezând patru ore pe zi sau mai mult dezvoltă mai frecvent boli cronice și maligne. Iar experții americani ne încredințează, pe baza investigațiilor desfășurate de ei, că am avea șansa să ne prelungim viața, dacă am reduce durata zilnică de stat la birou, la masă ori în fața televizorului, la mai puțin de trei ore.
Specialiștii nu țin neapărat să condamne această postură în sine. Dar studiile pun în evidență faptul că și aici este valabilă aceeași regulă ca la consumul de grăsimi, zahăr și alcool: trebuie păstrată o măsură rezonabilă.
Majoritatea oamenilor stau, pur și simplu, prea mult pe scaun: mai întâi dimineața, la masa din bucătărie, unde iau micul dejun, apoi în mașină, după aceea la birou, în pauza de prânz - undeva, într-un local, iar la sfârșitul zilei - pe canapea, cu ochii în ecranul televizorului. Toate acestea, de regulă, fără a schimba poziția corpului ceasuri întregi. Or, după cum dovedesc investigațiile medicale, lipsa prelungită de mișcare este cea care ne ruinează sănătatea. Nu numai că ea duce foarte repede la o scădere a forței musculare și la o condiție fizică precară, dar și funcțiile întregului nostru organism sunt afectate pe termen lung. Când un organ nu este solicitat sau activat în permanență, funcționalitatea lui se diminuează. Aceasta este o constatare valabilă atât pentru musculatură, cât și pentru creier, metabolism sau vasele de sânge.
Durerile de spate sunt consecința cel mai des întâlnită a șederii prelungite. Dacă mușchii umerilor și ai cefei sunt prea puțin solicitați, nu vor mai fi alimentați îndeajuns cu sânge, prin urmare vor fi excluși din circuitul aprovizionării cu oxigen. Ei reacționează formând contracturi și transmițând, ca semnal, o senzație de durere. Cu alte cuvinte: mușchii cărora nu li se oferă posibilitatea să lucreze se atrofiază.
De aici decurg fenomene complexe, deoarece musculatura îndeplinește multiple sarcini: ea dă stabilitate spatelui, susținând astfel coloana vertebrală, mișcă și controlează scheletul în ansamblul său. Și, nu în ultimul rând, activitatea musculară reprezintă premiza unei hrăniri corespunzătoare a ligamentelor, cartilajelor și oaselor. Cine stă prea mult timp așezat împiedică stimularea tuturor acestor structuri, așa încât nu au de suferit numai mușchii, ci și ligamentele, cartilajele și oasele.
Problemele cardiace pot fi de asemenea agravate prin exagerarea statului așezat, căci, în definitiv, și inima este un mușchi care trebuie stimulat și întărit. De exemplu, la cei care practică un sport de rezistență, ea își modifică dimensiunea și, după o anumită perioadă de antrenament, are o greutate cu 20% mai mare decât la persoanele care nu fac sport. O inimă cu volum apreciabil va lucra și mai bine cu mai puțin efort, având nevoie de un număr mai mic de bătăi pentru a face sângele să circule prin corp. Totodată, simptomele de uzură își vor face apariția mai rar.
Există numeroase studii clinice care demonstrează că sportul, practicat în mod consecvent, reduce considerabil riscul de afecțiuni cardiovasculare. Mișcarea menține arterele elastice, prevenind ateroscleroza. După cum se știe, această boală constă în depunerea de grăsimi și calciu pe pereții vaselor de sânge și în îngustarea lor treptată, ceea ce duce în decursul anilor la scăderea fluxului sanguin. Netratată, afecțiunea se poate solda, în final, cu un infarct: când unul din vasele coronare se obturează, circulația locală se întrerupe în unele porțiuni ale miocardului, care vor fi, astfel, private de aportul necesar de oxigen și nutrienți. În momentul când mușchiul inimii nu mai este aprovizionat suficient, celulele sale încep să se distrugă. În același timp, apar contracții necontrolate ale inimii - așa-numitele extrasistole - care pot provoca moartea bolnavului.
Varicele sunt și ele favorizate de statul pe scaun. Să reținem însă că și predispoziția determinată genetic joacă aici un rol important. Nu toate persoanele care stau picior peste picior sau poartă regulat tocuri înalte vor suferi obligatoriu de afecțiuni ale venelor. Dar la cei care le au deja, aceste deprinderi vor agrava inflamația sau binecunoscuta senzație de picioare grele. Soluția e simplă: să ne ridicăm din când în când de pe scaun și să facem câțiva pași. Așa ne activăm pompa musculară și atenuăm disconfortul. Prin mișcarea gleznelor, mușchii gambelor se întind și se relaxează. Ei exercită o anumită presiune asupra venelor, făcând ca sângele să fie trimis înapoi, de la picioare spre inimă.
Diabetul de tip 2 provine, în opinia medicilor, tot din lipsa de mișcare, combinată cu un surplus de greutate corporală. Așadar, imobilitatea prelungită își arată și aici efectele: din cauza deficitului de activitate fizică, se consumă prea puțină energie. Se ajunge la un raport defectuos între cantitatea de energie acumulată în organism și cea cheltuită, rezultatul fiind în cele din urmă supraponderalitatea. Mișcarea, dimpotrivă, reduce glicemia și combate diabetul. Căci activitatea musculară necesită glucoză. Aceasta este extrasă mai întâi din depozitele de zahăr și amidon existente în interiorul celulelor și apoi - după epuizarea lor - din sânge.
Cancerul nu apare, firește, din simplul motiv că un om stă prea mult pe scaun. Totuși, din ce în ce mai multe studii indică o conexiune între cancerul de sân și de colon și lipsa de mișcare. Cercetătorii au formulat concluzia că persoanele care fac zilnic o plimbare de o oră, în pas alert, își pot micșora riscul cancerului de colon cu 40%. "Sportul reduce, în afară de glicemie, și valoarea unui hormon de creștere asemănător cu insulina, care este pus în legătură cu dezvoltarea tumorilor", afirmă specialiștii. Pe lângă aceasta, mișcarea favorizează repararea defecțiunilor prezente în ADN, considerate ca fiind factori declanșatori ai bolilor maligne.
Măsuri de prim ajutor
Așadar, avem destule argumente pentru a scurta durata șederii pe scaun, fotoliu sau canapea. Chiar și cine n-are norocul de a-și fi ales o meserie care presupune activitate fizică și își câștigă existența așezat în fața unui birou poate recurge la câteva trucuri mărunte, însă benefice pentru sănătatea sa. Vă enumerăm în continuare câteva:
* Lăsați mașina în garaj și mergeți la serviciu cu bicicleta sau ieșiți din metrou cu o stație mai devreme, ca să aveți un drum mai lung de parcurs pe jos.
* Urcați scările în loc să luați liftul sau, în clădirile înalte, urcați măcar două-trei etaje cu piciorul.
* Ridicați-vă de la locul dvs. de muncă din când în când, ca să vă luați un pahar cu apă, ori să vizitați un coleg din biroul alăturat.
* Stați în picioare cât timp telefonați (eventual într-un singur picior - acesta este un bun exercițiu de echilibru).
* Schimbați-vă la anumite intervale poziția pe scaun dacă rămâneți mai mult timp așezați sau țineți picioarele sprijinite la oarecare înălțime, de pildă pe un taburet.
O echipă formată din cercetători scoțieni și canadieni a descoperit că o postură mai relaxată, cum ar fi sprijinirea de spătarul scaunului, este mai sănătoasă pentru spate decât cea perfect dreaptă, recomandată până acum. Explicația: ea solicită mai puțin coloana și discurile intervertebrale.
Nici șeful n-ar trebui să aibă nimic împotrivă când vede că subalternii lui se foiesc pe scaune sau se ridică și ies din birou pentru câteva minute. Fiindcă, atunci când ne mișcăm, se intensifică și circulația la nivelul creierului. Deci, ne vom putea concentra mai bine și vom munci mai cu spor.
Ce ne ajută când avem probleme acute?
* Tulburări de circulație - Beți multe lichide, pentru a vă fluidiza sângele. Extractele din plante ca usturoiul dilată vasele, îmbunătățind astfel fluxul sanguin. În scopul obținerii unui efect semnificativ, specialiștii recomandă patru grame de usturoi proaspăt. Un vasodilatator eficient este și păducelul. La țigări ar trebui să renunțați, deoarece nicotina acționează în sens contrar, provocând o constricție vasculară.
* Dureri de spate - Plasturii termici destind musculatura, inducând o stare plăcută de relaxare. Alifiile cu substanțe active de origine vegetală, ca aceea din rădăcină de tătăneasă, pot fi utilizate pe o durată mai lungă de timp.
* Vinișoare roșii sau varice - Venele trudesc din greu în corpul nostru: ele trebuie să învingă forța gravitației, transportând sângele din picioare înapoi la inimă. Ajutați-le, mișcându-vă cât mai mult, în timp ce lucrați la birou, de exemplu, faceți rotații cu gleznele sau balansați tălpile de pe câlcâie pe vârfurile degetelor. Pe cât posibil, nu stați picior peste picior, deoarece această poziție îngreunează circulația sângelui. Ideal ar fi să le sprijiniți pe un taburet, ținându-le puțin îndoite. Așa, sângele venos vă curge mai ușor în direcția inimii. Există remedii naturale care pot întări pereții venelor: efectele castanului sălbatic și al frunzelor de viță sunt atestate de o serie întreagă de studii științifice.
Exercițiu fizic pe furate
Aceste cinci exerciții nu cer prea mult efort și vă pun în mișcare aparatul locomotor.
Balans pentru gambe
Puteți să vă întăriți gambele și coapsele, în vreme ce vă spălați pe dinți. Depărtați picioarele la distanța șoldurilor și îndoiți genunchii - cu cât vă lăsați mai jos, cu atât mai eficient va fi exercițiul. Ridicați și coborâți lent călcâiele, timp de două minute.
Antrenarea tricepșilor
Iată o modalitate de a fortifica musculatura pectorală și tricepșii. Sprijiniți-vă cu mâinile pe marginea căzii de baie și depărtați-vă de ea, făcând câțiva pași înapoi. Coborâți de trei ori trunchiul și ridicați-l din nou, folosindu-vă de forța brațelor. Se repetă de douăsprezece ori.
Antrenarea musculaturii abdominale
Stând cu spatele drept pe scaunul de la birou, împreunați mâinile la ceafă și înclinați-vă spre stânga - cu maximum 45 de grade. După cincisprezece repetări, reluați exercițiul pe partea opusă. Vă servește la întărirea mușchilor de pe laturile abdomenului.
Fortificarea spatelui
Stând la birou, depărtați picioarele la distanța șoldurilor, strângeți pumnii, sprijiniți coatele pe blatul mesei de scris și apăsați-le în el cu toată puterea. Mențineți presiunea minimum 15 secunde. Repetați de trei ori.
Genuflexiuni la perete
La birou sau acasă: lipiți-vă cu spatele de perete și lăsați-vă să alunecați în jos, până când gambele și coapsele formează un unghi de 90 de grade. Rămâneți în această poziție 20 de secunde și reluați de trei ori. Este un exercițiu care vă promite fese și coapse ferme.