Relaxați-vă!

Gilda Fildan
- Câteodată avem impresia că ducem pe umeri poveri prea grele pentru puterile noastre. Cu aceste câteva exerciții, pe care le puteți intercala oricând printre treburile zilnice, aveți posibilitatea să reduceți simțitor tensiunea din existența dvs. cotidiană -

Numărarea respirațiilor

Oprește caruselul nebun al gândurilor. Vă ajută să conștientizați gândurile care vă tulbură, să vă distanțați de ele și să vă deconectați.
Cum se procedează: Urmăriți-vă respirația, înso­țind-o cu o numărătoare efectuată mental: percepeți inspirația, unu, simțiți expirația, doi, iarăși inspirație, trei - și așa mai departe, până la zece. Apoi, vă întoar­ceți și o luați de la capăt. Când vă slăbește con­cen­trarea sau vă trec întâmplător unele gânduri prin minte, iden­tificați-le, aplicați-le o etichetă (de pildă, "gând despre problemele de la serviciu" ori "senti­ment de teamă") și lăsați-le să plece. Dacă vă în­curcați la numărătoare, reluați-o de la început.
Când: Printre picături, ca să vă relaxați, să vă îm­bu­nătățiți concentrarea și să vă regăsiți echili­brul. La locul de muncă, în metrou, în stația de auto­buz.
Durata: Între trei și cinci minute, de mai multe ori pe zi.

Relaxarea zonei lombare

Activează circulația locală și elimină contractu­rile din regiunea bazinului și din cea inferioară a spatelui. Are un efect liniștitor, deoarece zona sa­cra­lă a coloa­nei este locul de ieșire a nervilor parasimpatici.
Cum se procedează: Stând întinși pe spate, cu pi­cioarele îndoite, puneți-vă două mingi de tenis de-o parte și de alta a osului sacru (acesta fiind fragmentul de coloană aflat între coccis și vertebrele lombare). Lăsați toată greutatea bazinului să apese în jos, pe mingi, în timp ce dvs. respirați profund și vă relaxați. În momentul când simțiți o micșorare a presiunii, mu­tați mingile puțin mai sus ori mai jos, însă nu în drep­tul rinichilor.
Când: Ori de câte ori vă puteți face puțin timp, pen­tru a preveni sau ameliora durerile de mijloc, iar sea­ra, ca pregătire pentru somn.
Durata: Cinci până la zece minute.

Masajul prin tapotare

Destinde musculatura și mobili­zează energia.
Cum se procedează: Loviți ușor toată suprafața corpului cu pal­mele făcute căuș. Depărtați pu­țin brațul stâng și răsuciți-l astfel încât palma să fie ori­en­­tată înainte. Cu mâna dreaptă, tapotați pornind de la umărul stâng, de-a lungul brațului, pe partea lui inte­rioară, în direcția mâi­nii. Apoi răsuciți din nou brațul stâng și ciocăniți mergând în sus, de data aceasta pe latura exterioară, până la umăr. După două repetări, schimbați brațul. După aceea, loviți cu ambele mâini coșul pieptului, talia și zona rinichilor. De acolo treceți la popou, la partea posterioară a pi­cioa­relor, coborând până la labe și, pe latura lor exterioară, ajungeți pe partea anterioară a picioarelor, urcând până la șolduri. După care, tapotați partea ex­te­rioară a picioarelor în jos și reveniți în sus pe partea interioară. În încheie­re, loviți abdomenul și toracele până la umeri.
Când: Dimineața, ca să vă dezme­ticiți, apoi oricând în timpul zilei.
Durata: De două-trei ori conse­cutiv.

Exercițiu de regenerare

Împrospătează mintea și ajută la refacerea fizică.
Cum se procedează: Culcați pe spate, așezați gleznele una peste alta, puneți o mână pe abdomen și cealaltă pe piept. Poziția trebuie să fie cât mai comodă. Închideți ochii și îndreptați-vă atenția spre respirație, care va fi profundă și calmă. La ieșirea din poziție, înviorați-vă făcând întinderi și căscând după pofta inimii.
Când: În loc de somnul de după-amiază, ca să vă odihniți sau, dacă v-ați trezit în cursul nopții, ca să adormiți din nou.
Durata: Zece-cincisprezece minute sau mai mult.

Surâsul interior

Înseninează starea de spirit, crește buna dispo­ziție, favorizează o atitudine de toleranță și accep­tare față de propria persoană, ca și de cei din jur. Vă veți simți eliberați de o mare povară.
Cum se procedează: Îndreptați-vă atenția asu­pra feței dvs. Ridicați colțurile gurii cu câțiva milimetri, schițând astfel un zâmbet ușor. Ca să reușiți mai bine, evocați-vă în minte imaginea unui copil care râde. Percepeți modul cum această mică schimbare a exteriorului dvs. se răsfrânge asupra stării de spirit.
Când: În momentul când aveți de-a face cu un eveniment dificil sau neplăcut, iar în rest, de câte ori doriți.
Durata: Începeți cu un minut, pentru ca ulterior, pe măsură ce vă antrenați și dobândiți experiență, să prelungiți exer­cițiul.

Lumânarea pe jumătate

Permite inimii și sistemului circulator să se odihnească, ajută împotriva tulburărilor de somn și reduce nervozitatea.
Cum se procedează: Stați în poziția culcat, cu genunchii îndoiți. Împingând tălpile în podea, ridicați bazinul și intro­duceți sub el o pernă tare (groasă de 10-15 centimetri) sau un pled împăturit de mai multe ori, pe care vă veți sprijini popoul. Ridicați pe rând picioarele în aer și rămâneți cu ele întinse la verticală. Ceafa, umerii și brațele sunt lipite de podea și relaxate. Respirați profund, din abdomen. Când părăsiți postura, rea­duceți picioarele pe podea, unul după altul.
Variantă: Întindeți-vă în apropierea unui perete și rezemați-vă picioarele de el.
Când: Oricând simțiți nevoia să vă odihniți zona lombară, când aveți picioarele obosite și grele, de asemenea și seara, îna­inte de a vă băga în pat, ca să adormiți mai ușor.
Durata: Între două și cinci minute.

Relaxarea umerilor

Destinde și odihnește zona cefei și a ume­rilor, previne durerile de cap.
Cum se procedează: Stați pe un scaun sau în picioare, coloana dvs. sus­ține capul în echilibru, privirea se duce cât mai departe, la orizont. Pe in­spi­rație, trageți ambii umeri spre urechi, men­ți­nând contracția musculară și aerul introdus în plămâni timp de cinci secunde. După care, pe o ex­pirație mai lungă, de circa zece se­cunde, lăsați umerii să coboare lent în lateral și în jos, spre coșul piep­tului. Simultan, alungiți gâtul, înăl­țând capul din creștet spre tavan, ca și cum ați ține pe el un obiect în echilibru. Brațele atârnă întinse și re­laxate pe lângă corp. Rămâneți astfel câteva momente, percepându-vă intens starea.
Când: La anumite in­ter­vale, la locul de muncă, atunci când ați avea nevoie de o odihnă activă: este o mo­dalitate de a face puțină mișcare, stând la birou.
Durata: Câte trei repetări consecutive.

Alergatul pe scări

Activează sistemul circulator, re­duce încordarea nervoasă și neli­niș­tea.
Cum se procedează: Urcați și co­borâți treptele una câte una, în ritm sus­ținut, până când respirația devine mai amplă, pulsul mai rapid, și în­cordarea mușchilor de la picioare, sesizabilă.
Când: Ori de câte ori agi­ta­ția interi­oară este foar­te pu­ternică și nu ne pu­tem exterioriza senti­mentele (de pildă, după un conflict la bi­rou).
Durata: Cât rezistă orga­nismul: 2-3 minute.

Relaxare yoga

Întinde mușchii spatelui și ai cefei. Liniștește nervii.
Cum se procedează: Ghemuiți, cu genunchii pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului și spatele arcuit, încercăm să ne relaxăm cât mai bine, respirând liniștit și profund. O pernă pusă sub frunte ușurează exercițiul.
Când: Când vrem să ru­pem contactul cu rea­litatea și să ne re­găsim.
Durata: În­tre 3 și 5 mi­nute.