DEPRESIA - Remedii cu alimente

Gilda Fildan
Din literatura de specialitate aflăm că depresia, considerată boala secolului, se manifestă într-o multitudine de nuanțe și grade de intensitate.

Pe unii îi afectează atât de grav, încât devin incapabili să-și desfășoare normal viața de zi cu zi. Alții luptă cu o depresie sezonieră, fiind melancolici în lunile de toamnă târzie și de iarnă, când zilele sunt mai scurte. Ori trăiesc o tulburare bi­polară, parcurgând cicluri ce alternează depresia și mania. Există și persoane care prezintă o formă cronică de vagă anxietate depresivă, cunoscută sub denumirea de dis­timie.
Riscul de apariție a depresiei poate fi influențat de diverși factori, de la predispoziția genetică și până la crizele și pierderile suferite în viața perso­nală. La depresivi, me­dia­torii chimici din creier, așa-nu­miții neurotransmițători, sunt prezenți într-o cantitate mai mică decât cea necesară.
În cazul când sunteți profund deprimați, vă preo­cupă ideea de a vă sinucide ori vă gândiți adesea la moarte, ar trebui să vă adresați neîntârziat unui me­dic psihiatru sau unui psiholog. Dacă însă necazul dvs. se limitează la faptul că descu­rajarea vă ia în stăpânire ceva mai des decât v-ar conveni, puteți încerca să vă înseninați starea sufletească apelând la o serie de alimente care au puterea să vă ajute.

*** Leguminoasele și semințele
Fiind surse bogate de acid folic, leguminoasele și semințele pot fi utilizate ca adjuvante în tratamentul stărilor depre­sive. În anul 1962, un cercetător a făcut următorul experiment: a consumat, timp de 18 săp­tă­mâni, o hrană săracă în acid folic, cu care prilej a observat că începe să aibă tulburări de somn, că îi slăbește memoria și devine irascibil. Nu era tocmai situația potrivită pentru un om care face muncă de cercetare științifică. Însă ea ne pune în față o ima­gine clară a suferințelor cu care se confruntă depre­sivii. De atunci, numeroși specialiști din domeniul nutriției și al psihiatriei sunt dispuși să acorde atenție acidului folic.
Se presupune că acidul folic - care este o sub­stanță din complexul vitaminic B, mai exact B9 - joacă un anumit rol în sinteza mediatorilor cerebrali: dopamina, serotonina și noradrenalina. În afară de aceasta, deficitul de acid folic poate face să crească valorile homocisteinei, pe care unele studii o do­vedesc implicată în declanșarea depresiei.
În anul 2007, o meta-analiză britanică sintetiza rezultatele obținute în unsprezece studii clinice, arătând că un nivel scăzut de acid folic sporește cu minimum 42% riscul de depresie. Desigur, nimeni nu vă poate promite că un aport mai consistent de acid folic vă va ameliora stările depresive. Dar acolo unde există carența, o cantitate oricât de modestă in­trodusă în organism, va fi de folos.
Doza zilnică recomandată de acid folic este de 400 micrograme. Alimentele enumerate mai jos vă vor ajuta să ingerați cu ușurință această cantitate (conținutul de acid folic e indicat în micrograme):
1/2 cană de fasole cu boabe negre 180
1/2 cană de linte 180
1 avocado 164
1/2 cană de semințe de floarea-soarelui 160
1/2 cană de fasole cu boabe pestrițe 148
1/2 cană de năut 140
1/2 cană de fasole cu boabe albe 136
1/2 cană de spanac 132
Cu o supă de leguminoase, în care puteți combina linte, năut, fasole albă, neagră și pestriță, vă veți acoperi fără probleme necesarul zilnic de acid folic, ba chiar îl veți depăși.

*** Untura de pește
În perioadele când ne apropiem cu pași repezi de solstițiul de iarnă, nop­țile se lungesc, iar zilele sunt mai în­tunecoase, e cazul să apelăm cu încredere la untura de pește. Cele mai noi infor­mații despre acțiunea ei benefică îi aparțin cercetătorului ameri­can dr. Jerry Cott, far­macobiolog la Na­tional Institute of Mental Health. Po­tri­vit documentației sa­le, există în prezent cel puțin opt studii serioase pe tema efec­telor antidepre­sive ale acizilor grași Omega 3 (conținuți în untura de pește).
În anul 2006, re­vista de specialitate "Journal of Cli­nical Psychiatry" a publi­cat un studiu amplu, care trece în revistă și interpretează concluziile desprinse dintr-o serie de cercetări anterioare. Analiza fusese redactată de o comisie a Societății americane de psihiatrie, care verificase acțiunea acizilor grași Omega 3 atât în de­presii, cât și în alte forme de dezechilibru psihic. Oamenii de știință au confirmat influența pozitivă a acizilor Omega 3, asupra stărilor depresive și a tul­bu­rărilor bipolare. Statisticile pun în evidență faptul că depresiile grave și sindromul bipolar apar de 30-60 de ori mai frecvent în țările în care se con­sumă prea puțin pește, spre deosebire de Islanda și Japonia, de exemplu, unde populația mănâncă multe fructe de mare, iar depresiile sezonului rece sunt surprin­zător de rar întâlnite.
Varianta optimă de a ne aproviziona cu acizi grași Omega 3 o reprezintă peștele gras. Doza nece­sară poate fi asigurată și luând câte o înghițitură de untură de pește (bineînțeles, dacă su­porți așa ceva). Alternativa o reprezintă capsulele cu ulei de somon, care se păstrează în frigider.
Cercetarea sus-amintită ne reco­mandă să mân­căm pește de minimum două ori pe săptămână și, dacă băgăm de seamă că ne-am pierdut pofta de viață, să luăm zilnic câte un gram din acizii grași EPA (acidul eicosapentaeonic) și DHA (acidul doco­sahexaeonic). Administrarea uleiului de pește prin intermediul suplimentelor nutriționale în cantități cuprinse între 1 și 9 grame pe zi poate fi mai utilă, însă cu precizarea că dozele zilnice care depășesc 3 grame necesită obligatoriu supraveghere medicală, deoarece prea mult ulei de pește poate provoca pro­bleme în ceea ce privește coagularea sângelui.
Sursele vegetale de Omega 3 se plasează pe locul al doilea. Dintre acestea putem menționa, printre altele, semințele de chia, de susan, de in și nucile. Acestea din urmă sunt cele mai gustoase, dar conțin o cantitate mai mică de acid alfa-linoleic (ALA).

** Curcuma
Referitor la acțiunea acestui condiment în depre­sie se cunosc cercetări științifice solide, la fel ca în privința șofranului (de altfel, există tendința de a le confunda, denumirea curcumei provenind de la cuvântul arab "kurkum", care înseamnă "șofran", totuși trebuie să reținem că este vorba de două mi­ro­denii diferite). Cei ce doresc să se documenteze au la dispoziție zece stu­dii despre efectele curcu­mei în depresie și alte unsprezece despre acțiu­nea curcuminei (unul din­tre compușii bioactivi cu­prinși în rizomul plantei). În anul 2008, specialiștii chinezi au ajuns la con­cluzia că acest condiment cu proprietăți antide­pre­sive își exercită influența asupra creierului prin aceleași mecanisme ca se­rotonina.

** Fructele de mare
E bine să rezervați permanent puțin loc în far­furia dvs. pentru alimentele care conțin vitamina B12, ca de pildă musli și anumite fructe de mare. Dintr-un studiu efectuat în anul 2002, reiese că persoanele cu deficit de vitamină B12 se confruntă cu o probabilitate de a suferi de o depresie severă cu 70% mai mare comparativ cu cele care au o cantitate suficientă din această vitamină în sânge.
Alimentele din lista de mai jos sunt cele mai in­di­cate, pentru a ne îmbogăți hrana cu vitamina B12. În dreptul fiecărui aliment se precizează cantitatea conținută, exprimată în micrograme. Atât bărbații, cât și femeile, necesită aproximativ 2,4 micrograme zilnic.
1/2 cană de supă de scoici (din conservă) 12
90 g crabi fierți în aburi 10
1 cană de musli cu stafide 6
90 g coaste de miel 2

** Șofranul
Șofranul este un remediu persan tradițional îm­potriva depresiei, și de aceea n-ar trebui să ne sur­prin­dă faptul că majoritatea cercetărilor recente asu­pra efectului antidepresiv al acestui prețios con­diment provine din Iran.
În cadrul unui studiu efectuat în 2007 la Univer­sitatea Teheran, 40 de pacienți depre­sivi au fost tratați timp de opt săptă­mâni fie cu 30 miligrame de șofran pe zi (sub formă de capsu­le), fie cu fluo­xe­ti­nă. S-a constatat că acțiunea celor două era relativ com­parabilă. Un alt studiu din același an a testat pe un grup de mărime egală - 40 de sufe­rinzi de depre­sie - cele 30 miligrame de șofran pe zi, în paralel cu un pla­cebo, durata experimentului fiind de șase săptămâni. La pacienții cărora li se adminis­trase șofran s-a înregistrat o ameliorare conside­rabilă a simpto­melor, spre deosebire de grupul care primise doar un placebo. Un al treilea studiu, din anul 2004, a demonstrat că rezultatele obținute cu șofran nu sunt cu nimic mai prejos decât cele pro­duse de un antidepresiv de sinteză: Imipramin (Tofranil).
Când se pune problema unui tra­tament cu șofran, se ridică cel mai ade­sea obiecția legată de preț. Într-ade­văr, condimentul de culoare auriu-roșietică este cel mai scump dintre toa­te câte există în lume, însă doza re­comandată e infimă, iar gustul va fi cu siguranță incomparabil mai bun decât al unui medicament cumpărat de la farmacie.

** Ciocolata
Ciocolata cuprinde în jur de 300 de compuși, iar mulți dintre ei sunt în măsură să opereze modificări în chimia creierului, reușind să combată stările depresive - de exemplu, feniletilamina și ananda­mida. Feniletilamina stimulează activitatea creie­rului, având o acțiune similară cu aceea a amfeta­minelor. Unele persoane sunt deosebit de sensibile la această substanță și reacționează deja la cantități extrem de mici. Dozată corespunzător, feniletilami­na poate atenua senzația de epuizare, crește tonusul și conferă o stare generală de bine.
Celălalt compus, anandamida, sensibilizează aceiași receptori care sunt activați de inhalarea sau consumul marijuanei. Specialistul care a descoperit anandamida în creierul porcilor a denumit-o după cuvântul "ananda", din sanscrită, care are sensul de "fericire".
În ciocolată se mai găsesc și câteva substanțe energizante: cofeina, teobromina și teofilina. Așa se explică faptul că, după ce ați mâncat un baton de cio­colată, simțiți o infuzie bruscă de energie. Dar nu v-aș sfătui să exagerați cu această metodă de "învio­rare", întrucât ciocolata conține și foarte multă gră­sime. Totuși, în momentele când sunteți depri­mați, poate că o bucată - una mică de tot! - vă va reda buna dispoziție.

** Nucile
Reprezintă o sursă optimă de serotonină. În mod semnificativ, miezul de nucă se aseamănă cu corte­xul nostru și, în vremurile când oamenii erau mai superstițioși decât în ziua de azi, încercau să trateze creierul cu ceva ce aducea la înfățișare cu el.
Nucile conțin foarte multă serotonină, care face să crească nivelul acestui neurotransmițător în cre­ier. Dr. Michael Gershon, autorul cărții "Abdomenul inteligent - Descoperirea celui de-al doilea creier", afirmă că în tubul digestiv există și receptori de serotonină, care transmit mai departe "mesajul" cu mult înainte ca serotonina să fie descompusă. Așa­dar, este posibil ca nucile să ne ajute contra depre­siei.
Totodată, ele ne furnizează o cantitate apreciabilă de Omega 3. De aceea, nu strică să mâncăm în fie­care zi câteva nuci, atunci când suntem puțin de­primați.

* Ghimbirul
În medicina populară, depresiile sunt tratate cu această rădăcină aromată, ce are un gust puțin înțe­pător. În ea se găsesc substanțe antidepresive - aci­dul cafeic, melatonina și cuercitina - alături de unele stimulatoare, ca borneolul și camforul.

* Ceaiurile de flori
Una sau două căni de ceai de mușețel ne pot îmbunătăți starea de spirit. Această plantă conține doi compuși cu acțiune antidepresivă, acidul cafeic și cuerci­tina, precum și unul cu efect sedativ, apige­nina, astfel încât e de presupus că ea reușește să combată stările de­presive pe mai mul­te niveluri si­mul­­tan. În Anglia, moașele recomandă infuzia de roiniță ca remediu împotriva de­presiei postnatale: câteva căni de ceai de roiniță, ca și ceaiurile prepa­rate din flori de lavandă și trandafir, pot rea­duce buna dispoziție.

* Alimentele care conțin inozitol
În boabele de soia, pudra de roșcove, frunzele de ceai, în orez, mazăre și linte este prezent în canti­tate mare inozitolul, o substanță din clasa glucidelor, despre care cercetătorii de la National Cancer Insti­tute din SUA spun că ar juca un rol important în funcționarea sistemului nervos și a creierului. Se pare că ar avea și un efect antidepresiv, consideră oncologii care îi investighează în prezent proprie­tățile. Dr. Ken Singleton, specializat în tratarea bolii Lyme, prescrie inozitol pentru combaterea anxietății și a tulburărilor obsesiv-compulsive ce se asociază ocazional cu această afec­țiune și cu alte infecții bac­teriene transmise de că­pușe. Din orez, mazăre, linte și fasole crudă (boabe fragede de fasole, recol­tate din păstăile încă necoapte) puteți prepara foarte simplu o "supă antide­pre­sivă", care vă oferă o doză considerabilă de inozitol. Aveți posibilitatea să îm­bu­nătățiți gustul acestei supe - ori să-i dați mai mul­tă consistență - cu puțin ulei de nucă sau de in (ambele, bogate în acizi grași Omega 3) și s-o ase­zonați cu un praf de șofran sau de curcuma.

* Usturoiul și ceapa
Deși nu se vorbește des­pre o legătură între a­cești bulbi aromați și tera­piile contra depresiei, câ­te­va dintre substanțele con­ținute în ceapă și usturoi alungă melancolia și com­bat anumite simptome colaterale, cum sunt insom­nia, anxietatea și astenia. În ceapă există doi com­puși, isorhamnetinul și uleiul de camfor, care au o acțiune similară cu aceea a inhi­bitorilor de mono­ami­nooxidază (o generație mai veche de medica­mente antidepresive).

* Oregano
Când aruncați o privire spre polița cu condi­mente, întrebându-vă ce ați putea adăuga la mâncare pentru a o face mai gustoasă, nu uitați de oregano. El vă oferă acid cafeic, cuercitină și acid rozmarinic, care pot ameliora stările depresive. Iar alte principii bioactive prezente în această plantă atenuează anxie­tatea și senzația de epuizare.

* Semințele de floarea-soarelui
Floarea-soarelui conține din belșug fenilalanină, un aminoacid esențial, capabil să vă însenineze starea de spirit. Semințele de floarea-soarelui pot fi cumpărate de la supermarket. Ar fi o idee bună să le faceți o glazură de ciocolată (asigurându-vă astfel un aport de anandamidă și fenil­etil­ami­nă) sau pudră de roșcove (vă apro­vizio­nează cu inozitol) și ulei de in sau de nucă (pentru conținutul de acizi grași Omega 3). Veți obține astfel o gustare ex­trem de să­nă­toasă, care va fi în același timp și un remediu împotriva depre­­­­siei.­

Din cămara cu ierburi de leac

Rădăcina de lemn-dulce conține mai mulți com­puși antidepresivi decât toa­te cele­lalte plante. În lemnul-dulce se găsesc nu­me­roși compuși care ac­țio­nează ca in­hibi­torii de mono­amino­oxi­dază. A­ceas­­ta este o en­zimă res­ponsabilă pentru degra­darea neurotrans­mițătorilor: dopamina, sero­tonina și nor­adre­nalina. Când ac­țiunea ei este inhi­bată, nivelul mediatorilor chimici din creier nu mai scade atât de rapid.
Când sunteți deprimați, preparați un ceai de­licios din rădăcină de lemn-dulce. Nu beți însă mai mult de trei căni pe zi și limitați-vă cura la șase săp­tă­mâni. Ad­ministrarea pe o perioadă de timp mai înde­lungată poate provoca dureri de cap, apa­tie, retenție de apă și sodiu în țesuturi, hiper­ten­siune. Pe durata celor șase săptămâni, evitați con­sumul de alcool, ali­mentele afu­mate sau con­ser­vate în oțet, medicamen­tele anti­his­tami­nice, diu­re­tice, triptofan, tirozină și amfetamine. Ceaiul este contraindicat femeilor gravide și ma­melor care alăptează, precum și persoanelor cu afecțiuni he­patice și renale grave, cardiacilor și hipertensivilor.