1 Cu trei sau patru ore înainte de a vă băga în pat, renunțați la băuturile energizante, cum sunt cafeaua, cola și ceaiul negru. Și nicotina creează probleme somnului.
2 Consumați cât mai puțin alcool. Ce-i drept, un pahar de vin sau de bere, seara, vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Însă cantitățile mai mari vă pot provoca întreruperi ale somnului sau coșmaruri în a doua parte a nopții. Pe termen lung, consumul frecvent de alcool are drept consecință un somn agitat și superficial.
3 Mulțumiți-vă cu o cină ușoară. Mesele grele, seara, stimulează activitatea stomacului și a intestinului, făcând ca somnul să devină neliniștit. Și ciugulitul la ore târzii e tabu, deoarece din cauza lui vă poate apărea la scurt timp o senzație de foame, care tulbură somnul.
4 Aveți grijă să faceți mișcare în mod regulat. Astfel reduceți hormonii stresului, vă obosiți fizic și vă relaxați mental. Toate acestea îmbunătățesc calitatea somnului.
5 Încheiați-vă ziua în liniște. Sportul practicat seara, târziu, aduce corpul într-o stare de disponibilitate pentru efort, iar filmele sau discuțiile pasionante țin mintea trează. Mai bine citiți. Premisa principală a somnului este destinderea. Simpla oboseală nu e suficientă.
6 Evitați să ațipiți seara în fața televizorului, fiindcă astfel riscați să adormiți mai greu apoi. Și siesta le este rezervată exclusiv persoanelor care n-au probleme cu somnul.
7 Compuneți-vă un ritual de culcare, ca să vă pregătiți corpul pentru odihna nocturnă. De pildă, faceți anumite lucruri mereu în aceeași ordine: schimbați-vă îmbrăcămintea pentru noapte, spălați-vă pe dinți, citiți câteva pagini, stingeți lumina. Întregul ritual n-ar trebui să dureze mai mult de jumătate de oră.
8 Asigurați-vă că aveți o atmosferă plăcută în dormitor și că încăperea este ferită de zgomot și de lumină, deoarece ele perturbă ceasul interior. Nu sunt de dorit nici veiozele cu becuri prea puternice.
9 Nu vă uitați la ceas în timpul nopții - verificarea permanentă și tensiunea generată de ea vă vor împiedica să adormiți. Așadar, întoarceți deșteptătorul și așezați ceasul de mână în așa fel încât să nu le puteți vedea cadranele.
10 Mențineți un ritm somn-veghe cât mai regulat. Treziți-vă zilnic în jurul aceleiași ore - inclusiv la sfârșitul săptămânii și în concediu.
11 Aveți grijă ca picioarele dvs. să fie mereu calde.
12 Culcarea și trezirea la ore fixe susțin funcționarea corectă a ceasului interior, contribuind la un bun repaos nocturn. E adevărat că uneori simțim nevoia să ne prelungim puțin somnul. Totuși, pentru a-i imprima un ritm sănătos, se recomandă să punem deșteptătorul să sune în fiecare zi la aceeași oră, chiar dacă în noaptea respectivă am dormit mai puțin.
13 Cine își dorește mai mult somn trebuie să-și rezerve destul timp pentru el, deci, fie să se culce mai devreme, fie să se scoale mai târziu. "Cei care își planifică numai șase ore și jumătate și vor să adoarmă instantaneu, ca la o apăsare de buton, se vor supune singuri la o încordare ce îi va ține treji", atrag atenția psihologii.
14 Pentru a ne întreține ritmul cronobiologic zi-noapte, e bine să nu mergem la culcare prea târziu. În orele de după miezul nopții se reduc, de exemplu, tensiunea arterială, temperatura corpului și metabolismul, iar hormonii stresului sunt în repaos. Cine se află în pat în această parte a nopții va avea parte de un somn profund și odihnitor.
15 O atitudine mai relaxată combate adesea cu succes tulburările de somn. În loc să ne răsucim în așternut, este de preferat să ne ridicăm și să găsim o îndeletnicire plăcută, cu care să ne ocupăm timpul, până când va reveni senzația de oboseală.
16 Experimentele efectuate în laboratoarele de somnologie au pus în evidență o dilemă pe care cuplurile trebuie s-o rezolve așa cum cred de cuviință: bărbații dorm mai bine împreună cu partenera, pe când femeile au un somn mai odihnitor fiind singure în pat. Dar dacă unul din parteneri sforăie, din care motiv celălalt rămâne treaz, nu mai există alt remediu decât dormitoarele separate.