1. Balansarea brațelor
Ce vă oferă exercițiul: Crește mobilitatea la articulațiile umerilor și destinde centura scapulară.
Poziția de pornire: Stați în picioare cu spatele drept, tălpile, lipite de podea, sunt depărtate la distanța șoldurilor, călcâiele fiind puțin orientate spre interior. În fiecare mână țineți câte o sticlă cu apă (de 0,5 până la 1,5 litri), iar palmele sunt îndreptate către interior. Brațele atârnă de-o parte și de alta pe lângă trunchi, coșul pieptului este ridicat și scos înainte. Trimiteți privirea spre orizont.
Cum procedați: Balansați brațele pe lângă corp ca pe niște pendule, înainte și înapoi, cu o mișcare regulată. Coatele și încheieturile mâinilor rămân întinse. Înclinați ușor trunchiul în față, în timp ce genunchii se mișcă lejer, în ritmul brațelor.
Important: Brațele nu trebuie să depășească înălțimea umerilor.
De câte ori? 50 de repetări.
2. Răsucirea umerilor
Ce vă oferă exercițiul: Antrenează musculatura centurii scapulare.
Poziția de pornire: Drepți în picioare, ca la exercițiul precedent, cu o sticlă în fiecare mână. Trunchiul e alungit, capul ridicat. Centura scapulară este lăsată să se odihnească pe coșul pieptului.
Cum procedați: Pe expirație, retrageți ușor abdomenul, pentru a stabiliza zona lombară - și în tot acest timp respirați în continuare. Apoi, pe inspirație, împingeți umerii cât mai sus, spre urechi. Odată cu expirația, deplasați umerii înapoi, cât puteți de mult și după aceea aduceți-i în jos. În acest mod, mișcați umerii circular către spate.
Important: Ridicați coșul pieptului și înclinați-l ușor în față. Coatele și ceafa rămân întinse.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
3. Tragerea omoplaților
Ce vă oferă exercițiul: Previne rotunjirea spatelui, îndreaptă coloana vertebrală, relaxează mușchii cefei.
Poziția de pornire: Drepți în picioare, ca la exercițiile anterioare, în fiecare mână câte o sticlă.
Cum procedați: Ridicați coșul pieptului și, pe expirație, trageți abdomenul spre interior, fără să forțați și respirând în continuare. Întindeți în față ambele brațe cu sticlele, depărtate la distanța umerilor, încheieturile mâinilor fiind întinse și plasate puțin mai jos decât umerii. Apoi, pe expirație, trageți cu putere omoplații spre coloană, îndoind brațele. Pe inspirație, întindeți din nou brațele înainte.
Important: Înclinați ușor trunchiul în față. Coloana toracală trebuie să fie întinsă, iar ceafa alungită.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
4. Rotirea brațelor
Ce vă oferă exercițiul: Antrenează mușchii rotatori, întărește articulațiile umerilor.
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor, înclinați trunchiul ușor înainte din șolduri, ridicați coșul pieptului și retrageți abdomenul, însă fără a forța.
Cum procedați: Ridicați lateral ambele brațe cu sticlele, aducându-le într-o poziție de unghi aproximativ drept. Coatele se află cam cu un centimetru mai jos decât umerii. Țineți brațele puțin mai în față în raport cu trunchiul, încheieturile mâinilor fiind întinse. Apoi coborâți controlat antebrațele, în timp ce brațele se mișcă în articulațiile umerilor. Mențineți coatele în poziția de pornire. Aduceți antebrațele înapoi.
Important: Începeți cu o greutate mică, pe care o veți suplimenta mai târziu, pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul. Coșul pieptului este ridicat, iar privirea îndreptată înainte.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
5. Ridicarea brațelor
Ce vă oferă exercițiul: Fortifică musculatura spatelui și a centurii scapulare, iar astfel îmbunătățește postura dreaptă.
Poziția de pornire: Depărtați picioarele la distanța șoldurilor, greutatea corpului trebuie să fie repartizată egal pe tălpi și călcâie, genunchii se îndoaie ușor. Înclinați trunchiul în față la circa 45 grade și țineți capul în prelungirea coloanei vertebrale. Priviți oblic spre podea. Brațele atârnă în jos.
Cum procedați: Întindeți coloana toracală și retrageți abdomenul. Întindeți brațul drept înainte, în prelungirea spatelui și simultan duceți brațul stâng înapoi. Palmele sunt îndreptate spre interior. Ridicați brațele din articulațiile umerilor cât mai sus posibil, în timp ce expirați. Pe inspirație coborâți brațele, iar pe expirație treceți pe partea opusă.
Important: Coșul pieptului este ridicat, umerii sunt orientați către exterior și în jos.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.
6. Întinderea brațelor
Ce vă oferă exercițiul: Întărește musculatura picioarelor, feselor, spatelui și umerilor, antrenează sistemul cardiovascular.
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor, călcâiele îndreptate puțin spre interior, greutatea corpului fiind repartizată egal pe tălpi și călcâie. Trunchiul este întins. Retrageți abdomenul, fără efort.
Cum procedați: Pe inspirație îndoiți genunchii, împingeți bazinul înapoi, întindeți coloana toracală și aduceți brațele în față și în sus, într-o poziție de V, cu palmele orientate către interior. Pe expirație, întindeți din nou genunchii și șoldurile, în timp ce coborâți brațele în lateral, pe lângă corp.
Important: Tălpile rămân lipite de podea, genunchii sunt întorși în direcția celui de-al doilea și al treilea deget de la picior. Trageți omoplații în jos, spre bazin.
De câte ori? 2 sau 3 serii de câte 25 de repetări.