Cum slăbim? - "Clean eating"

Rodica Demian
- 1 kg mai puțin în fiecare săptămână * Regimul "Clean eating" are un efect durabil și este incredibil de simplu: mâncați orice, dar "curat", fără adaosuri dubioase -

Mintea pusă puțin la contribuție, cam asta e tot ce pretinde noul regim aflat la modă, în mo­mentul de față, venit tocmai din Ca­nada. "Clean eating" înseamnă să mâncăm cât mai curat, mai proaspăt și mai netratat. Inițiatoarea lui, ex­perta canadiană în probleme de nutriție, Tosca Reno, a ajutat - cu rețetele ei - milioane de americani să "ob­­țină" silueta visată. Chiar și manechine sau ac­trițe cele­bre, precum Miranda Kerr sau Gwyneth Pal­trow, se declară entuziasmate de acest "val" de ali­mentație sănătoasă, a cărui atractivitate constă într-o formulă cât se poate de simplă: jos mâinile de pe toate pro­du­sele cu care încearcă să ne tenteze și să ne vră­jească in­dustria! Gata cu adaosurile sintetice, cu edul­coranții și cu tot ceea ce îngrașă. Și acest pas atât de simplu adu­­ce după sine extrem de mult: 1 kg de gră­sime mai puțin, într-o singură săptămână - în funcție de greu­tatea de pornire și de predispoziție. Este mai puțin, ce-i drept, decât la curele de slăbire "ra­dicale", pre­cum "magica supă de varză", dar kilo­gramele "dis­par" pe durată lungă. Iar mâncărurile reco­mandate de Clean eating - mâncărică de linte, salată cu piept de pui sau spaghete integrale Carbo­nara, cu somon, sunt foarte gustoase, satură pe termen lung și ne scutesc de matematicile superioare: numă­ra­tul caloriilor sau acor­­darea de puncte. Și dacă un aliment este "îngă­duit", se pot mânca și două porții din el, pentru că să­tu­rându-ne mai repede, nu creează automat senzația de sațietate. Iar psihicul profită și el, dacă "alungăm" din farfu­rii suplimentele alimentare încărcate cu chimicale.
Abținerea de la fast-food, mâncărurile congelate sau supele instant, nu reprezintă, însă, decât una dintre condițiile Clean eating-ului. La fel de importantă este combi­narea substanțelor nutritive potrivite. "Cei ce vor să slăbească trebuie să combine sursele slabe de protei­ne, precum carnea de pui, iaurtul natural sau lintea, cu hidrații de carbon, bogați în fibre, din ce­rea­lele integrale, legume și fructe", spune Tosca Reno.
Nu există, deci, niciun dezavantaj? Nici măcar o "chichiță"? Ba da, ar fi următorul: cei ce "trec" pentru prima oară la alimente pure, neprelucrate, trebuie să se gândească puțin la propria alimentație, să fie preocu­pați de ea, să fie atenți la ce cumpără. Și cam asta ar fi tot. Pentru că ceea ce trebuie să mai știți despre Clean eating aflați în cele ce urmează.

Alimentație curată înseamnă mai mult decât regim: este un stil de viață

Ce puteți mânca și ce nu
În principiu, totul e permis, inclusiv hidrații de car­bon. Cu condiția ca în farfurii să ajungă, pe cât se poate, ingrediente naturale - mai ales legume, cereale integrale, salate, fructe, pește, uleiuri vegetale supe­rioare, leguminoase, brânză, ouă sau iaurt curat. Tabu sunt pastele de la cutie sau congelate, supele la plic, mâncărurile asiatice de gata sau semipreparate, "îmbogățite" cu tot felul de întăritoare, substanțe colo­rante și alte adaosuri sintetice.
Regula de bază: dacă pe etichetă sunt menționate mai mult de 5 adaosuri, înseamnă că produsul a fost excesiv "doftoricit". Pe lista cu produsele "mai bine nu" se află și zahărul rafinat sau făina albă. În loc de chifle sau franzelă albă, suporterii Clean eating con­sumă pâine integrală; în loc de zahăr, se folosesc, ca îndulcitori naturali, mierea sau siropul de agave. Car­nea (e o excepție, din când în când) trebuie să provină de la animale care pasc în li­bertate pe pajiști și cărora nu li s-au administrat hor­moni ori antibiotice.

De ce se slăbește, de fapt, cu regimul Clean eating?
Nu tu calorii numărate, nu înfometare, ba chiar 5-6 mese pe zi (mai "mici", ce-i drept) și totuși kilogra­mele dispar unul câte unul, în mod uimitor. Motivul principal: metoda Clean eating trece fructele, salatele și cerea­lele integrale în fruntea listei cu priorități. "Alimentele vegetale conțin multe fibre și multă apă. Satură rapid și bine, deși con­țin ca­lorii puține", spun exper­ții.
Un alt argument: "Ali­men­­tele aromatizate puter­nic, pre­cum supele la plic, iaur­turile cu fructe sau pizze «de gata», ne fac mai degrabă să mâncăm mai mult, să depă­șim punctul de saturație. Și astfel consu­măm mai multe ca­lorii decât am dori, de fapt". Important de știut: sub­stanțe aromatizante există doar în alimentele pre­lucrate; în legumele, fructele sau car­nea neprelucrate, ele sunt in­ter­zise.
Un alt avantaj al Clean eating-ului: multe mâncăruri com­bină hidrații complecși de carbon cu proteine pre­țioase. Acest "duo" inteligent - de exemplu, din fulgii de ovăz cu lapte, din salata verde cu piept de pui sau din fileul de pește cu orez integral - menține constant nivelul glice­miei și satură continuu. Mai ales protei­nele stimulează su­pli­mentar metabolismul. Organis­mul consumă cam o treime din caloriile pe care le asi­milează din pro­teine, doar pentru valorificarea acestor substanțe nu­tritive.

Trecerea la regimul Clean eating este un profit pentru sănătate?
Cercetătorii sunt optimiști. Multe femei care re­nunță la edulcoranți, potențiatori de gust, stabilizatori sau emulgatori, declară că organismul lor profită în mod evident. Starea pielii se ameliorează, somnul devine mai profund, dispar migrenele, crește puterea de concentrare, răcelile se răresc etc. În momentul de față, dovezile științifice pentru promisiunile Clean eating-ului lipsesc, ce-i drept, dar efectele negative ale unor adaosuri sunt deja cunoscute. Se știe, de pildă, că emulgatorii provoacă - pe durată lungă - infecții în organism. Cercetătorii de la Geor­gia State University (Atlanta) au atras atenția asupra acestui pericol, chiar în 2015, în revista de specialitate "Nature". Și invers, legumele, fructele și cerealele integrale din culturi op­time, alimentează organismul cu vitamine și substanțe minerale - adaosurile pentru un me­tabolism sănătos.

Formula pentru slăbit

Combinația optimă pentru fiecare zi con­ține:
1.
Carbohidrați complecși (mai ales ce­reale integrale, orez natural, legume, salate, fructe).
2. Proteine slabe (de ex. carne de pui, brânză de vaci slabă, tofu, linte).
3. Grăsimi sănătoase (de ex. pește, nuci, uleiuri presate la rece).

Cele 7 porunci ale Clean eating

1.
Oferiți-vă un mic dejun sănătos. Este cea mai importantă masă de peste zi. Pune în mișcare meta­bolismul energetic.
2. Luați 5-6 mese "mici" pe tot par­cursul zilei. Mențin în turație ma­ximă arderea caloriilor și împiedică apariția "atacurilor" de foame.
3. Combinați - la fiecare ma­să - pro­teinele cu hidrații com­plecși de car­bon. Este combinația optimă. Sa­tură du­rabil și stopează stocarea grăsi­mi­lor.
4. Consumați doar în mod ex­cep­țional produse fast-food, mân­căruri gata preparate și zahăr. Este un trio periculos. Nimic nu duce mai repede la supragreutate.
5. Nu vă zgârciți la legume și fruc­te. Produsele biologice de sezon, din culturi regionale, oferă cantitatea ma­ximă de substanțe vitale.
6. Evitați produsele alimen­tare cu peste 5 adaosuri. O regulă simplă, dar eficientă. Ali­mentele cu mai mult de 5 adaosuri sunt doar în cazuri rarisime "curate". În plus, adaosurile (de ex. sub­stan­țele aromatizante, edulcoranții etc.) pot "pă­căli" senzația naturală de sațietate.
7. Beți zilnic 2 l de lichide: apă, ceaiuri de plante neîndulcite sau suc de legume diluat cu apă. Stimu­lează senzația naturală de sațietate.

Cum se pune în mișcare metabolismul

Metabolismul este cel care "decide" cât de repede se pune mâncarea pe șolduri. Cu următoarele 5 ali­men­­te puteți programa organismul pe ardere de gră­simi.
1. Apa. Apa este mediul necesar organismului pentru toate procesele de metabolizare. Și ne ajută să slăbim, după cum arată o cercetare efectuată în 2013. Subiecții, care în timpul unui regim au băut zilnic 1 l de apă în plus, au slăbit cu 2 kg mai mult.
2. Proteinele. Ouăle, laptele degresat, peștele, lin­tea, pâinea integrală sau carnea de pui susțin - cu pro­teinele lor - musculatura. Și activează metabolis­mul energetic, prin hormonul glucagon. Această substanță transmițătoare are "grijă" ca grăsimile să fie descom­puse și transformate în zahăr.
3. Fibrele. Fulgii de ovăz, muesli, germenii de grâu și semințele de in sunt surse de fibre nemai­po­menite. Carbohidrații complecși aprovizionează orga­nismul cu energie, pe durată lungă. Și nu produc obo­seală, așa cum o fac carbohidrații din pâinea albă, din produsele de patiserie sau din băuturile carbogazoase.
4. Cafeaua neagră. Studiile arată că o ceașcă de cafea neagră stimulează transformarea caloriilor. Iar ceaiul verde pune chiar și mai intens în mișcare meta­bolismul, datorită antioxidanților săi.
5. Condimentele iuți. Chili, ardeii iuți, piperul de Cayenne etc., "încing" efectiv organismul, datorită capsaicinei pe care o conțin. Pentru re-răcirea organis­mului, metabolismul consumă energie - adică mai mul­te sute de calorii pe zi.