[sapou]- Aveți chef de puțină mișcare? Cu acest program de exerciții simple vă veți antrena forța fizică, mobilitatea și coordonarea, energizându-vă întregul corp, fără a fi nevoie să mergeți la o sală de sport. Vă rugăm să rețineți că toate exercițiile prezentate aici trebuie executate controlat, deci fără efort. Ca încălzire, vă recomandăm să pășiți pe loc timp de câteva minute,
ori să ieșiți din casă și să faceți o tură în jurul blocului -[/sapou]Ridicarea genunchilor
Așezați-vă în patru labe, cu sprijin pe antebrațe. Apoi ridicați genunchii la o palmă deasupra podelei și mențineți poziția respectivă pentru 30 de secunde (2 repetări). Genunchii ar trebui să formeze un unghi de minimum 90 de grade.
Pentru persoanele cu condiție fizică bună: Cu cât deschideți mai mult unghiul din spatele genunchilor, cu atât mai vizibil va fi efectul de fortificare obținut cu acest exercițiu.
Tragerea umerilor
Stați în picioare cu coloana dreaptă, lăsați umerii să cadă în voie, ridicați brațul drept la înălțimea umărului și întindeți-l către stânga, cât de departe puteți. După aceea, folosiți încheietura mâinii stângi, pentru a împinge cotul în direcția umărului stâng și apăsați, până când veți simți o întindere în braț și în umăr. Rămâneți în această poziție câteva secunde, după care schimbați brațul.
Întinderea gambei
Faceți un pas mare înainte și sprijiniți-vă cu amândouă brațele de un perete. Mutați-vă tot mai mult greutatea corpului pe piciorul din față, până simțiți o întindere în gamba piciorului rămas înapoi. Talpa lui nu se va desprinde niciun moment de podea!
Întinderea coapselor
Stând în picioare cu spatele drept, apucați cu mâna stângă glezna piciorului stâng și trageți-o în direcția feselor. Apropiați-l de ele, până când veți simți o întindere în musculatura coapsei. După aproximativ 20 de secunde, reluați exercițiul pe partea dreaptă.
Podul pe jumătate
Culcați-vă pe spate. Îndoiți genunchi și lipiți ambele tălpi de podea. Brațele stau întinse pe lângă corp, cu palmele orientate în sus. Acum ridicați pentru 20 de secunde popoul - și anume, destul de sus, încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă, de la umeri până la genunchi. Important: nu vă sprijiniți în ceafă, ca să vă înălțați - umerii se vor afla în contact permanent cu podeaua.
Pentru persoanele cu condiție fizică bună: Creați-vă o dificultate suplimentară, ridicând un picior și întinzându-l în prelungirea corpului. Aveți însă grijă să nu deplasați șoldul.
Jonglerii cu mingea
Mutați toată greutatea corpului pe un picior, iar pe celălalt ridicați-l puțin de la podea. Încercați să aruncați o minge în sus și pe urmă s-o prindeți din nou. De câte ori vă reușește această mișcare?
Pentru persoanele cu condiție fizică bună: Luați în fiecare mână câte o minge și aruncați-le în aer alternativ.
Statul într-un picior
Stați în picioare cu spatele drept, picioarele fiind depărtate la distanța șoldurilor. Proptiți brațele în șolduri sau întindeți-le în lateral, ca ajutor pentru menținerea echilibrului. Acum mutați întreaga greutate a corpului pe piciorul stâng, iar pe dreptul desprindeți-l de podea și depărtați-l lateral, pentru ca după aceea să-l readuceți lent în poziția inițială - însă fără a-i permite să revină pe sol! (Se execută câte 20 de repetări cu fiecare picior).
Pentru persoanele cu condiție fizică bună: Nu ridicați piciorul lateral, ci îndoiți-l în față și trageți-l spre abdomen, iar apoi coborâți-l din nou, dar fără a atinge podeaua.
Rock'n'roll
Din poziția stând în picioare cu spatele drept, îndoiți ușor genunchii. Ridicați călcâiele tot mai sus, până când veți ajunge să stați pe vârfurile picioarelor, apoi coborâți-le din nou, foarte încet (2 serii de câte 10 repetări).
... Și sporturile de rezistență
Condiția fizică v-o antrenați cel mai bine practicând cu regularitate sporturi cum sunt nordic walking, ciclismul, înotul sau canotajul. Medicii ne sfătuiesc să facem sport cel puțin câte 20 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru activarea sistemului cardiovascular. În cazul când nu dispuneți totuși de suficient timp, încercați să introduceți zilnic în programul dvs., câte o jumătate de oră de activitate fizică, cum ar fi plimbările sau urcatul scărilor. Vă va ajuta mai mult decât dacă ați merge la o sală de fitness, doar o dată pe săptămână.