Fântâna magică a tinereții sau pilula capabilă să alunge bătrânețea nu vor exista niciodată. Totuși există un "remediu" care ne permite să fim sănătoși și într-o formă fizică excelentă, încă multă vreme de aici încolo. El a fost elaborat la un congres al celebrităților din lumea medicală americană și sună așa: "Asumați-vă răspunderea pentru starea propriului organism. Trăiți cu gândul la sănătate". Probabil că multe dintre sfaturile pe care vi le oferim mai jos vă sună cunoscut. Le-ați auzit sau le-ați citit și altă dată și le-ați uitat în secunda următoare. De data asta, specialiștii care le recomandă au dovedit cu rezultate concrete, că fiecare dintre ele funcționează efectiv și că ne pot prelungi viața cu cel puțin zece ani. Întregul program constituie o strategie anti-îmbătrânire, care acționează perfect, cu condiția să fie respectat pas de pas.
1. Informați-vă despre trecutul familiei
Anumite boli au apărut mai frecvent în familia dvs.? Ce suferințe au grăbit sfârșitul bunicii? Cei ce își cunosc factorii de risc ereditari au posibilitatea să se protejeze, prezentându-se regulat la controalele medicale periodice și adoptând un stil de viață adecvat. În prezent există și teste genetice, prin intermediul cărora vi se pot depista predispozițiile. Important este ca după aceea să vă adresați unui medic, care să interpreteze corect rezultatele.
2. Lăsați-vă de fumat
Cine n-a fumat niciodată are de două ori mai multe șanse să trăiască până la 80 de ani, în comparație cu un fumător. Dar iată și o veste bună pentru cei ce admit că sunt dependenți de țigări: niciodată nu e prea târziu ca să renunțe la ele. Riscul de cancer pulmonar scade la jumătate după un deceniu de abstinență, iar la alte tipuri de tumori maligne durata de înjumătățire este chiar mai scurtă, de numai cinci ani. După 15 ani, pericolul de îmbolnăvire a inimii se reduce până la un nivel egal cu al nefumătorilor.
3. Zece mii de pași pe zi
Există un studiu american care ne arată că persoanele care nu agreează sportul își pot prelungi viața dacă ies la plimbare măcar câte 20 de minute zilnic. Mișcarea este mai eficientă decât dietele. În opinia medicilor, 10.000 de pași pe zi ar fi o măsură de prevenție ideală. Vi se pare mult? Amintiți-vă că străbunii noștri au alergat cândva prin savane.
4. Faceți sport, până transpirați
Minimum 75 de minute pe săptămână, antrenament de forță, la o intensitate care să vă facă să transpirați. Cercetările de ultimă oră au condus la o soluție aplicabilă și de către cei mai comozi: un program sportiv, compus din intervale scurte, care alternează și se reiau. De exemplu: pedalați pe o bicicletă de apartament, cu maximum de efort, timp de 20 de secunde, urmate apoi de două minute într-un tempo moderat. O succesiune de patru repetări va fi suficientă. Exersați astfel de trei ori pe săptămână.
5. Stăpâniți timpul
Dacă aveți mereu sentimentul că sunteți hăituiți, nu veți reuși să vă stabiliți prioritățile așa cum ar trebui și nu veți sesiza semnalele de alarmă emise de corpul dvs. La 75 de ani împliniți, cercetătorul Konrad Beyreuther din Heidelberg a găsit în cele din urmă o cale de ieșire din impas și afirmă că trăiește "etapa cea mai productivă" din viața lui. Secretul? "Am învățat să-mi gestionez bine timpul și mi-am însușit o serie de strategii anti-stres."
6. Antrenați-vă mintea
Nu oricine se simte tentat să învețe o limbă străină ori să cânte la un instrument. Nu-i nimic, există și metode mai simple. Așteptând la casă, în supermarket, calculați în gând suma prețurilor pentru mărfurile pe care le aveți în coș - în acest mod, vă antrenați creierul. Memoria dvs. va avea de câștigat, dacă veți încerca să rețineți zilnic ceva nou, de pildă o poezie. "La fel ca toate celelalte aptitudini mentale, și memoria noastră trebuie să fie întreținută constant", spune Marie Pasinski, medic neurolog la Universitatea Harvard.
7. Fiți curioși
Mulți dintre vârstnicii cu suflet tânăr obișnuiesc să-și caute mereu hobby-uri noi. Faptul că are 90 de ani n-a împiedicat-o pe gimnasta Johanna Quaas să se inițieze într-un sistem de exerciții inspirate din dansurile războinice ale populației maori. Iar săptămâna trecută, s-a încumetat să facă un salt în tandem cu parașuta. Specialiștii afirmă că, ocupându-ne cu ceva nou cel puțin zece minute pe zi, ne stimulăm nevoia naturală de cunoaștere. Creierul nostru va cere să-i dăm mai mult.
8. Râsul și imunitatea
Râsul reduce stresul, îmbunătățește starea de spirit și are o influență pozitivă asupra sistemului imunitar. S-a constatat că nivelul cortizolului scade la cei care urmăresc timp de 20 de minute filmulețe hazlii. Medicii de la Clinica Mayo ne recomandă să includem deliberat umorul în viața cotidiană, de pildă lipind fotografii nostime pe frigider. Râsul e molipsitor. De aceea, veselia și umorul își dublează efectele, atunci când se manifestă în cercul prietenilor sau al familiei.
9. Evitați kilogramele în plus
Medicii au devenit mai toleranți. Îndeosebi la bătrânețe, câteva kilograme în plus contribuie mai degrabă la prelungirea speranței de viață. Conform statisticilor, oamenii ușor supraponderali, cu un indice de masă corporală (IMC) de 25 până la 29, trăiesc cel mai mult - însă doar cu condiția de a face regulat mișcare. Însă de la un IMC de 30 în sus, există riscul de a muri mai curând. În plus, diabetul și afecțiunile inimii compromit calitatea vieții.
10. Slăbiți, dar nu muriți
În final, dietele îngrașă. Binecunoscutul efect yo-yo se manifestă la majoritatea celor care se privează de hrană. 90% dintre curele de slăbire eșuează pe termen lung, în primul rând fiindcă propun o nutriție lipsită de diversitate. Regimul cu orez, cel cu ouă sau meniul axat aproape în exclusivitate pe carne nu pot fi susținute pe o perioadă îndelungată și nici nu ajută la formarea unor deprinderi alimentare noi. Ba chiar pot provoca o creștere a colesterolului și tulburări în funcționarea rinichilor.
11. Mâncați din toate, câte puțin
Dacă ar fi avut o alimentație pur vegană, homo sapiens n-ar fi ajuns așa de departe pe scara evoluției sale. Este de presupus că, excluzând carnea din hrana noastră, n-am fi avut un creier atât de performant. Și, fiindcă omnivorii au nevoie de o alimentație variată, mâncați de toate cu plăcere, fără să vă simțiți vinovați. Nici echilibrul dintre aportul și consumul de calorii nu trebuie respectat zi de zi cu strictețe. Dacă s-a întâmplat să depășiți măsura trei zile, puteți compensa, mâncând mai puțin în restul săptămânii.
12. Fără alcool, două zile pe săptămână
Consumul moderat de alcool - un pahar de vin roșu pentru femei și două pentru bărbați - poate micșora riscul de afecțiuni cardiovasculare. La bere, medicii acceptă până la 500 ml pentru femei și un litru pentru bărbați. Gândiți-vă însă că o halbă de bere vă aduce cam 200 kcal, adică tot atâtea cât o gustare, în timp ce berea fără alcool are o densitate calorică de două ori mai mică. Soluția optimă: două zile de abstinență.
13. Mâncați pâine integrală
Ea conține mai multe vitamine și fibre decât pâinea albă. Și, în comparație cu aceasta, determină o creștere mai puțin abruptă a glicemiei și a nivelului de insulină. Carbohidrații complecși se digeră mai lent, astfel încât pâinea din făină integrală satură pentru un timp mai îndelungat și susține arderea grăsimilor. Cine dorește să slăbească n-ar trebui să cedeze ispitei chiflelor pufoase și apetisante, chiar dacă îi lasă gura apă.
14. Măsurați-vă tensiunea constant
Numeroși hipertensivi își ignoră multă vreme boala, deoarece la început ea nu se trădează prin niciun fel de simptome. În Europa, există sute de milioane de oameni atinși de această suferință, dar numai jumătate din ei sunt conștienți de faptul că tensiunea lor nu e în regulă. Cu toate că depășirea valorilor admise reprezintă principalul factor de risc care favorizează declanșarea afecțiunilor cardiovasculare. Medicii ne sfătuiesc ca, începând de la vârsta de 35 de ani, să ne măsurăm regulat tensiunea arterială.
15. Activați-vă microcirculația
Ce ziceți de un masaj energic cu peria, înainte de duș? Sau de o baie alternativă cu apă caldă și rece pentru picioarele obosite: cinci minute la 38 de grade, zece secunde la 20 de grade? Întărește inima și venele, ajutând și creierul să funcționeze optim.
16. Ajutați-vă memoria
Creierul nostru nu e programat să prelucreze concomitent multitudinea de informații, impresii, proiecte și acțiuni ce se aglomerează în viața cotidiană a omului modern. Aceasta este opinia lui Daniel Levitin, psiholog la Universitatea canadiană McGill și autor al cărții "Mintea organizată". El spune că memoria noastră necesită "ajutoare externe", cum ar fi bilețelele cu liste sumare, notările din agendă sau atenționările prin SMS. Utilizarea unor instrumente externe degrevează creierul, ferindu-l de suprasolicitare. Și o mică pauză poate face minuni. Sunt suficiente zece minute de respirație profundă, timp în care mintea noastră se va pregăti pentru următoarea sarcină ce așteaptă să fie rezolvată.
17. Uitați complet zahărul
Nutriționiștii ne îndeamnă să-l consumăm doar în cantități rezonabile. Din aportul nostru caloric zilnic, aproximativ 16% se realizează sub forma zahărului - ceea ce este enorm. Una din explicațiile acestui fapt: zahărul este dificil de evitat, fiindcă se ascunde într-o serie întreagă de alimente, adesea camuflat sub denumiri ca maltoză, malț, dextroză ori sirop de fructoză.
18. Fructe, nu suc de fructe
Se știe că fructele sunt sănătoase - totuși, dacă le transformăm în sucuri și le ingerăm astfel în cantități mari, ele devin o veritabilă bombă calorică. Un nectar de fructe conține mai mult zahăr decât o cantitate egală de cola. Dacă doriți să vă preparați o băutură prielnică organismului dvs. din toate punctele de vedere, vă sfătuim să țineți seama de o regulă simplă: combinați 30% fructe cu 70% spanac și alte legume. Deoarece un smoothie nu rămâne mult timp în stomac, nivelul glicemiei urcă rapid. Pe lângă aceasta, alimentele în stare lichidă ne satură mai puțin decât cele solide. Pentru toate aceste motive, nutriționiștii cred că ar fi mai bine să mâncăm fructele ca atare. "Folosiți-vă de dinții cu care v-a înzestrat natura", ne recomandă specialistul în nutriție Thomas Campbell.
19. Fiți sociabili
V-ați fi gândit că e posibil ca un taifas cu prietenii să vă reducă tensiunea arterială? Studiile științifice aduc dovezi în acest sens.
20. Faceți dragoste
Există motive întemeiate pentru a da curs acestui îndemn. Iată unul strict medical: autorii unui studiu american, desfășurat pe o lungă perioadă de timp, au ajuns la concluzia că bărbații care au dese raporturi sexuale își micșorează riscul de cancer la prostată proporțional cu frecvența lor.
21. Evitați praful și zgomotul
Zgomotul permanent ne îmbolnăvește. La adulți, el afectează inima și sistemul circulator, iar la copii - psihicul. Și poluarea cu pulberi fine reduce speranța de viață, fiindcă provoacă inflamații în organism, favorizând printre altele degradarea vaselor de sânge: ateroscleroza.
22. O locuință fără otrăvuri
Multă lume nu ia în serios pericolul reprezentat de mucegai. Acesta apare îndată ce umiditatea aerului din spațiile închise depășește 60%. Substanțe toxice (unele cu potențial cancerigen, ca formaldehida) pot fi de asemenea prezente în piesele de mobilier, ca și în materialele textile rezistente, în vopsele, adezivii pentru tapet sau spumele cu rol izolator. Aerisiți cât mai des locuința, pentru a evacua asemenea emanații de orice fel. Și chibzuiți atent, înainte de a achiziționa obiecte și materiale destinate amenajării interioarelor. Sau apelați la o persoană calificată, care vă poate consilia.
23. Controalele medicale sunt obligatorii
Odată ajunși la vârsta de 45 de ani, bărbații ar trebui să se prezinte anual la medic, pentru a li se palpa prostata. Femeilor între 50 și 70 de ani li se recomandă câte o mamografie la intervale de doi ani. Începând de la 55 de ani, indiferent de sex, tuturor le este indicată o explorare a intestinului prin colonoscopie, cel puțin din zece în zece ani. Controalele medicale periodice sunt extrem de utile pentru depistarea bolilor încă din stadiul lor incipient, când tratamentele au șanse mai mari de succes.
24. Atenție la vaccinări
Vaccinurile pe care le-ați făcut vă mai asigură protecția necesară, sau este nevoie să le reînnoiți? E bine să urmați recomandările oficiale referitoare la vaccinări. Și, înainte de a porni într-o călătorie, ar fi prudent să vă informați în detaliu asupra eventualelor riscuri din regiunea respectivă.
25. Trei mese pe zi la ore fixe
Cea mai bună cale de a preveni surplusul de greutate corporală și diabetul este să luați mesele, pe cât posibil, mereu la aceleași ore. Programul optim: trei pe zi. Aveți voie să mâncați atât cât vă trebuie, până când simțiți că v-ați săturat - cu condiția să renunțați la gustările dintre mese. Astfel, nivelul insulinei va rămâne stabil și nu riscați să vă apară senzația chinuitoare de foame.
26. Reacționați la cel dintâi semnal de alarmă
Aveți dureri în zona pieptului? Adresați-vă neîntârziat medicului dvs. Nu este de neglijat nici sindromul metabolic: depozit de grăsime format pe abdomen, hipertensiune, glicemia crescută și tulburări intervenite în metabolismul lipidelor. Aveți grijă, căci ați intrat deja în linie dreaptă, mergând spre declanșarea unui diabet.
27. Dormiți profund
O odihnă nocturnă corespunzătoare este esențială pentru funcționarea în bune condiții a sistemului imunitar și pentru controlul stresului. Există câteva mici secrete care vă pot ajuta să adormiți mai ușor. Înainte de culcare, nu mai citiți nimic pe tabletă ori pe smartphone, deoarece lumina albastră emisă de display-ul LED vă va perturba ceasul interior, trimițând către creier mesajul: "Trezește-te!" Aparatele prevăzute cu un regulator al intensității luminoase reduc într-o anumită măsură acest efect. Dacă vecinul de pat sforăie, căutați neapărat niște dopuri pentru urechi, potrivite ca mărime, ele vor fi salvarea dvs. Zgomotul produs de cineva care sforăie "discret" seamănă cu zumzăitul unui frigider. Dar unii izbutesc să producă sonorități de nivel maxim, comparabile cu bubuitul unui ciocan pneumatic.
28. Nicio zi fără natură
Chiar și mușchii oculari se relaxează, atunci când vă trimiteți privirea în depărtare.
29. Sondați profunzimile ființei dvs.
Ați auzit de cultivarea atenției? Ați încercat vreodată respirațiile totale? În momentul când ne reîntâlnim cu noi înșine, tensiunile interioare cedează.
30. Faceți ce vă place
Dacă munca dvs. vă pasionează, e perfect. Totuși, atunci când sunt chestionați de psihologi, oamenii aflați spre sfârșitul vieții își exprimă de regulă regretul că au muncit prea mult și că le-a rămas prea puțin timp pentru familie și prieteni. Învățătura care se poate trage de aici: n-ar trebui să ne străduim într-atât să satisfacem exigențele altora, ci să ne preocupăm mai mult de ceea ce ne face fericiți.