Fiți cumpătați!

Rodica Demian
- Cumpătare! Iată un cuvânt cam ieșit din vocabular, nu din cauză că sună învechit, ci pentru că nu mai corespunde modului nostru de viață, scăpat, în toate privințele, din țâțâni. Cu toate astea, singurul drum spre o viață calmă, armonioasă și sănătoasă e cumpătarea. Un mod de viață ce poate fi atins fără măsuri extreme și exces de efort, prin sport, relaxare și alimentație -

Păstrați-vă mobilitatea
- Cine nu se mișcă ruginește -


Nu este vorba de alergat 20 de km sau de ridicat greutăți, ci doar să rămâneți activi fizic și să nu vă "târâți", zi de zi, din pat în metrou, în mașină, apoi la birou, pe canapea și înapoi în pat. "Cine nu se mișcă ruginește" - spunea o vorbă din bătrâni, iar astăzi, experții avertizează că "sedentarismul este la fel de no­civ ca fumatul". Din ce în ce mai multe studii inter­naționale demonstrează că oamenii care nu se mișcă prezintă un risc mai ridicat de diabet și de afecțiuni cardiace, că fac cancer în proporție mai mare și chiar că trăiesc mai puțin. După o zi de muncă pe scaunul de la birou, nici măcar o oră la sala de fitness nu mai ajută prea mult. După 8 ore de stat pe scaun, metabo­lismul "se prăbușește" și nu mai poate fi restabilit după o oră de antrenament. Soluția este schimbarea poziției. Trecerea, în timpul orelor de muncă, de la statul pe scaun, la statul în picioare și la mers. "Statul nemișcat, în același loc, chiar și în picioare, este la fel de dăunător pentru spate ca și statul prelungit pe scaun. De aceea este necesară schimbarea pozi­ției", spun specialiștii. Stați jos în fața compute­rului, dar ridicați-vă când vorbiți la telefon, mer­geți în biroul alăturat pentru a sta de vorbă cu un coleg. Iar acasă, deplasați-vă cât mai mult: în că­mară, la frigider, la bucătărie pentru o cafea sau un pahar cu apă, fără să delegați pentru asta pe altcine­va. Și urcați cât mai mult pe scări, fără să luați as­censorul: posibilitățile de a face mai multă mișcare sunt foarte diverse, atât la birou, cât și acasă. Ele se află la îndemână, doar să vrei să le folosești.
Studiile arată că doar 15 minute de mișcare pe zi pot reduce riscul de diabet, pe cel al bolilor cardio­vas­culare și articulare și chiar pe cel al cancerului. Pentru a obține acest "beneficiu", este suficient să faceți, de pildă, câteva exerciții simple, dimineața, când vă spălați pe dinți (genuflexiuni), să mergeți pe stra­dă cu pas alert sau să faceți, în timpul liber, dru­meții. Toate pot reduce riscul de sindrom metabo­lic, la fel de bine ca jogging-ul - spun cercetătorii califor­nieni de la "Lawrence Berkeley National Labo­ratory".
Dar atenție: alergarea excesivă este mai degrabă dăunătoare pentru sănătate. Și mișcarea trebuie făcută cumpătat. Cercetătorii danezi au descoperit pe parcur­sul unui studiu realizat pe o durată lungă că persoanele care practică ani la rând jogging-ul excesiv prezintă o rată de mortalitate la fel de ridicată ca cele care nu fac sport deloc. Oamenii de știință subliniază faptul că doar alergarea moderată, chiar lentă, ameliorează starea generală. Și pentru aceasta, sunt suficiente 5 minute de alergare sau 15 minute de mers întins pe zi.

Alimentați-vă sănătos
- Nu mizați doar pe renunțat -


Nu carbohidrați, nu grăsimi, nu alimente produse industrial, nu sare și nu produse animale - dac-ar fi să ne luăm după trendul alimentar actual, n-ar mai ră­mâne în farfurii decât vreo câteva frunze goale de sa­la­tă. Ceea ce nu e deloc satisfă­că­tor. Pentru că cei ce mi­zează doar pe "renunțat" reu­șesc să slăbească, ce-i drept, dar riscă, pe durată lungă, o deficiență alimen­tară. Cert este că avem ne­voie de gră­simi sănătoase (de ex. ulei de măs­line și pește de mare), de carbo­hidrați complecși (de ex. pâine inte­grală și muesli) și, cu moderație, de produse ani­male (de ex. lapte și carne de pasăre crescută, de pre­ferat, în gospodărie).
"Cu cât mâncăm mai variat, cu-atât este mai mare posibilitatea ca organismul nostru să primească toate substanțele nutritive necesare, în cantitate sufi­cien­tă", spun medicii.
Este bine ca pe parcursul a două săptămâni să tre­ceți de la un soi de fructe și de legume la altul. Proce­dați la fel și cu cerealele, cu ierburile aromate, pro­dusele lactate, peștele și carnea - toate proaspete.
Celor care nu-și prepară singuri bucatele, ci mă­nâncă la cantina întreprinderii, de pildă, li se reco­mandă să înlocuiască crochetele și cartofii prăjiți cu cartofi fierți sau cu orez și să fie "generoși", ca desert, cu salata de fructe și brânza de vaci, în loc de prăjitură sau ciocolată. "Dacă «stocul» de bază este cel corect, nu strică nici niște cârnăciori prăjiți, o dată pe săptămână. Pentru că nu trebuie scăpată din vede­re nici plăcerea", spun experții.

Deconectați-vă, din când în când
- Internetul vă fură viața reală -


E-mail-uri, SMS-uri, apeluri telefonice, internet... Foamea permnentă de informație dăunează. Cei aflați mereu online sunt tot timpul sub presiune, nu se mai pot concentra și se îmbolnăvesc, ba chiar pierd o mare parte din viața reală. Deci închideți telefonul mobil seara, după o zi grea de muncă, amânați citirea e-mail-urilor pentru ziua următoare și nu reacționați la informațiile lipsite de importanță: n-o să fie nicio pagubă!

Găsiți-vă echilibrul
- Bucuria e baza -


Echilibru nu înseamnă că toate lucrurile sunt într-o balanță perfec­tă în fiecare zi. Încordarea și rela­xa­rea se echilibrează doar pe parcursul tim­pului. Este foarte normal ca cineva să fie su­per-stresat vreme de câteva săptămâni, din cauza unei sarcini de serviciu, a schimbării domiciliului etc. Dar după aceea, trebuie să urmeze, din nou, o fază mai liniștită. Nesănătos este să te obișnuiești să continui în același ritm și să nu mai poți reduce "viteza".
Pe de altă parte, nici relaxarea de durată nu repre­zintă o soluție. Cei ce n-au în viață nicio provocare, nicio îndato­rire care să-i preocupe pe deplin nu "vor muri" de sin­dromul burnout, ci de plictiseală.
Recomandarea specialiștilor pentru o viață echili­brată este: aveți grijă de propria bucurie! Există, în acest sens, un exercițiu excelent. Când vă gândiți la următoarele două săptămâni, ce vă face să vă bucu­rați? Dacă cineva nu are de ce să se bucure, înseamnă că trebuie să vorbească despre asta și să se străduiască să-și recucerească această bucurie. Adică: să-și amin­tească de lucrurile care i-au produs bucurie în trecut, de locurile unde s-a simțit bine etc.

Faceți-vă rost de timp
- Întâlnirile cu prietenii vă încarcă de energie -


Sunt numeroși cei ce spun că nu mai au timp pen­tru sport, pentru hobby-ul lor sau pentru a se vedea cu prietenii, deși știu că le-ar face foarte bine. Își taie, pur și simplu, propriile resurse de energie! Problema care se pune este să preia responsabilitatea pentru propria persoană. Sigur că nu se pot face toate dintr-odată, înainte de orice, trebuie să "despotmolească" timpul pe care să și-l acorde lor înșiși. Asta n-o poate face ni­meni în locul lor.

Importanța autodeterminării
- "Spune-mi cine ești, ca să-ți spun cum trăiești" -


Următoarea frază îi aparține psiholoagei ameri­cane, prof. Carol Dweck: "Părerea pe care o ai des­pre tine determină, în ultimă instanță, viața pe care o vei duce". E vorba despre întrebarea: "Sunt la dis­poziția lumii sau îmi alcătuiesc eu însumi propria-mi lume? Stăpânesc eu lucrurile sau mă las stăpânit de ele? Cei ce se simt un fel de jucărie a diferitelor "pu­teri" ar trebui să-ncerce să iasă cât mai rapid din rolul de victime și să preia, din nou, controlul asupra pro­priilor vieți. "Libertatea de decizie este cel mai efi­cient mijloc împotriva stresului", spune Dweck și re­co­mandă, ca exercițiu, alcătuirea unei liste cu două ru­brici. În prima, se trece tot ce este gândit ca fiind obligatoriu ("trebuie să"): mersul la serviciu, îngri­jirea mamei bătrâne, hrănirea pisicii vecinei plecate în vacanță... În cea de-a doua, se trec aceleași activi­tăți, dar negândite ca fiind obligatorii ("vreau să") și cu o motivare, ca de pildă: vreau să o îngrijesc pe mama, fiindcă nu doresc s-o internez la azil. Exercițiul evidențiază faptul că avem mereu o opțiune la-nde­mâ­nă. "Și chiar dacă vom continua să ne trăim viața la fel ca până acum, noi suntem cei care au decis astfel", conchide Dwek.
Și încă o învățătură: dacă ducem o viață determi­nată de noi înșine, îi vom decepționa, uneori, pe alții. Acesta este prețul. Este un preț pe care ar trebui să-l plătim cu plăcere. Pentru că cei ce procedează așa cum se așteaptă ceilalți sunt, până la urmă, o decepție pentru ei înșiși.

EXERCIȚII PRINTRE PICĂTURI

Balansul gambelor
În timp ce vă spă­lați pe dinți, de­părtați picioarele la nivelul șoldurilor și lăsați-vă în jos pe ge­­nunchi (cu cât mai jos, cu-atât este mai eficient exerci­țiul pentru gambe și coap­se). Ridicați și coborâți, apoi, căl­câ­iele. Con­tinuați timp de două minute.

Antrenamente pentru tricepși
Sprijiniți-vă cu mâinile pe marginea căzii de baie (sau a unei mese) cu pi­cioa­­rele întinse în față. Faceți flotări de brațe, coborând și ri­dicând apoi trun­­chiul. Repetați de 12 ori.

Exercițiu pentru mușchii abdominali
Stați pe scaun cu spatele drept, prin­deți-vă mâinile după ceafă și înclinați trun­chiul spre stân­ga - nu mai mult de 45°. Repetați de 15 ori și reluați exer­ci­țiul pe partea dreap­tă.

Întărirea spatelui
Stați pe scaun în fața mesei, depărtați picioarele (la nivelul șoldurilor), strângeți pumnii și apăsați cât puteți de tare masa, cu coatele sprijinite pe ea. Mențineți apă­­sarea minimum 15 secunde. Repe­tați de trei ori.

Genuflexiuni la perete
Lipiți-vă cu spa­tele de perete și alu­necați în jos, până ce gambele și coap­sele formează un unghi de 90°. Men­țineți poziția 20 de secunde. Repetați de 3 ori.