Cum mâncăm iarna? - "Alimentele fac diferența între sănătate și boală"

Dr. ALEXANDRU IOAN SUCIU - medic primar boli interne și gastroenterologie, doctor în științe medicale

Nu treceți brusc de la post la... porc!

- Se spune că iarna avem nevoie de mai multe grăsimi, ca să putem face față frigului. Este ade­vărat?

- Trăim într-o zonă tem­pe­rată, cu temperaturi scăzute în tim­pul sezo­nului rece, ceea ce jus­tifică, oarecum, alimentația hi­per­calorică, față de ce­lelalte se­zoa­ne ale anului. Însă o alimen­ta­ție pre­dominant carni­vo­ră, boga­tă în gră­simi, este neadec­va­tă, pentru că, deși ar­derile sunt mai in­ten­se da­torită ter­mo­reglării in­duse de frig, apor­tul celor­lalți nutrienți - glu­cide și pro­teine - nu tre­buie nici el ne­gli­jat. Tre­buie să păs­trăm un raport can­ti­­ta­tiv optim: 50-55% glu­cide, ma­­xi­mum 25-30% lipide și 20% proteine.

- Cât de mare este im­pactul alimen­tar de Sărbă­tori?
După o perioadă de post îndelungat, oamenii "atacă" por­cul...

- Noi, românii, suntem un po­por cre­din­cios, care respectă pos­tul sfin­te­lor săr­bă­­tori de Crăciun, dar tre­buie să se știe că orice ali­mentație uni­­la­terală - cum este postul la creș­tin-ortodocși - pro­duce o in­hibare, o diminuare can­tita­ti­vă a enzi­melor, care proce­sează grăsimile și pro­tei­­­ne­le ani­male. Trecând brusc de la post la ali­men­tația carni­voră, la prepa­ra­tele "grele", specifice Cră­ciu­nului, apar tulburări ale tubului digestiv, în spe­cial tul­burări dis­peptice de tip biliar și pancrea­tic: co­lici biliare, pancrea­tite ede­ma­toa­se sau pan­crea­tite acute ne­cro­zan­te, așa­dar, de la boli simple până la cele mai grave.
Persoanele care au o boală he­pa­tică cronică, de exemplu ste­a­toze he­pa­tice sau hepatite cronice (to­xic-ali­mentare, induse de al­cool sau cele vi­rale - de exem­plu hepatitele cu virus B și C), tre­buie să fie mult mai atente la "die­ta de Sărbători" și să evi­te, pe cât posibil, grăsimile animale.

Mâncați variat!

- Ce trebuie să mâncăm iarna, astfel încât să ne asigurăm aportul de vitamine și minerale ne­ce­sare organismului?

- O dietă sănătoasă trebuie să includă toate gru­pele de ali­mente. Di­versitatea este impor­tantă, pen­tru că un singur ali­ment nu poate asigura toți nu­tri­enții de care are nevoie orga­nis­mul pentru menți­nerea unei stări optime de sănătate. Alegerea ali­men­­­tației sănătoase poate face di­ferența între sănă­tate și boală, iar menține­rea unui echilibru ali­mentar este foar­te importantă pen­tru funcțio­na­rea optimă a or­ganismului pe termen lung. Este benefic un regim alimentar echi­librat, cu o zi pe săptămână nu­mai de fructe și legume.
Carnea: gurmanzii trebuie să îm­bine alimen­tele în așa fel încât să nu le lipsească nimic din die­tă, dar să con­sume mai puțină carne, și nu la fie­ca­re masă! Sunt per­soa­ne care spun că nu se simt să­tule până când nu mănâncă și puțină carne. Sunt de acord, dar la micul-dejun se va re­nunța obli­ga­toriu la mezeluri, la prânz este de-ajuns doar pu­țină carne (100 g), iar seara putem să luăm o cină ușoa­ră, even­tual un pește la gră­tar, asezonat cu puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie.
Grăsimile animale și vegetale (uleiu­rile) sunt parte a unei diete să­nă­toase. Grăsimile furni­zează energie, iar acizii grași ajută la absorbția vita­minelor solubile A, D, E și K și a carotenoi­zi­lor. Gră­si­mile ajută la întărirea mem­bra­nelor și joacă un rol-cheie în re­glarea a numeroase func­ții ale or­ganismului. Diferența vine din tipul și canti­tatea de grăsimi pe care le consumăm. Cantitățile mari de grăsimi saturate (de ori­gine animală) se transformă în co­lesterol și duc la creșterea nive­lului de lipide din sânge, care, la rândul lor, duc la apa­riția bolilor coronariene. Așadar, să evităm car­nea gra­să de porc, untul, în­ghețata, sosurile, ouăle, și să con­su­măm în schimb ulei de măsline (are proprie­tăți de protejare a ini­mii) și pește oceanic, bogat în acizi grași Ome­ga-3, foarte utili or­ga­nis­mului.
Carbohidrații sunt principala sur­­­să de energie a organismului uman și se găsesc în fructe, ve­getale, cereale și lapte. Ei fur­ni­zează fibrele și nutri­en­ții esen­ți­ali. Este important să con­su­mați cât mai multe cereale inte­gra­le, lapte, fructe și legume proas­pete.
Evitați alimentele cu un conți­nut ridicat de zaharuri, cum ar fi su­curile acidulate sau bomboanele, de­oarece ele au multe calorii și duc la creșterea greutății.
Limitați consumul de sare! Ca regu­lă ge­nera­lă, cu cât o per­soa­nă consu­mă mai multă sare, cu atât va avea o tensiune arterială mai ridica­tă. O dietă sănătoasă ar trebui să nu con­țină mai mult de 2-3 g pe zi, adică un vârf de cuțit de sare. Cea mai mare can­­titate de sare se găsește în ali­men­tele pro­cesate (cum ar fi me­zelurile), în supele instant și în conserve.
O die­tă bogată în potasiu este o modalitate de reducere a ten­siunii arteriale, pre­vine apa­riția pietrelor la rinichi, pre­cum și pierderea de masă osoasă cau­zată de îmbătrânire. Surse exce­lente de potasiu sunt vegetalele cu frunze verzi, rădăcinoa­sele, fruc­­tele (porto­ca­lele, bananele și pepenii).
Vitaminele - în timpul iernii, oa­menii tind să petreacă mai mult timp în casă, iar acest lucru duce la scă­derea imunității natu­rale. Pe lângă igienă și asigu­rarea unui somn mai în­de­lungat decât vara, tre­buie să con­sumăm ali­mente bo­gate în vita­mine, care ne hră­nesc sistemul imu­nitar și ne ajută să ne menți­nem sănătatea pe timpul ier­nii.
Alimentele boga­te în vi­ta­mina C - ci­tri­ce, broc­coli, ardei roșu, kiwi etc. - aju­tă la apărarea or­ga­nis­mului îm­po­triva in­fec­țiilor. Con­­su­mați cel pu­țin un astfel de ali­ment în fie­care zi.
Alimentele bogate în vita­mina E - nuci, semin­țe de floarea-soa­relui, ule­iuri vegetale (cu care pu­teți înlo­cui gră­simile ani­male) - sus­țin capa­ci­tatea de apărare a or­ga­nismului.
Hrana vie - cel puțin o treime din alimentele pe care le ingerăm trebuie să fie hrană vie, alimente ne­prepa­ra­te ter­mic, dar trebuie nea­părat să con­su­măm și mân­că­ruri gătite, a­cesta este un aport al ci­vilizației. Totuși, es­te important să amin­tesc că să­rurile mine­rale, enzimele și vitami­nele se de­precia­ză odată cu pre­pararea lor ter­mică la peste 37°C. Așadar, trebuie să consu­măm din abundență, și în tim­pul iernii, le­gume și fructe în stare crudă, su­curi (dar consumate imediat după preparare!) sau salate.

- Totuși, iarna majoritatea fructelor și legu­melor sunt din import, nu prea au gust și sunt pline de substanțe chimice. Este bine să le consu­măm chiar și așa?

- Este o întrebare dificilă. Nu pu­tem să renun­țăm la sărurile mi­nerale și la vitaminele natu­rale prezente în ve­getale. Oa­me­nii sunt ființe bio­logice; toți ne tra­gem din natură, iar hrana noastră trebuie să fie naturală. Alimentele care conțin nutrienți esen­­țiali ajută la prevenirea bo­lilor și la re­că­pătarea sănătății. Im­portantă este cantitatea de nitriți și de fitohor­moni care au fost folosiți pentru ca aces­te le­gu­me să crească și să se coa­că în timp record. Toate alimentele sunt, sau ar trebui să fie, etichetate cores­pun­zător, așa încât cele obținute pe cale naturală să poarte eti­cheta "ecologic" - spre care ar tre­bui să ne îndreptăm cu toții, dacă suntem înțelepți.

O tărie și-un vinișor nu strică

- Despre alcool: se știe că un pahar de vin roșu este bun pentru inimă, dar excesele dăunează... Ce recomandări fa­ceți în acest sens?

- Alcoolul trebuie con­su­mat cu mo­derație, circa un pa­har pe zi, fe­mei­le, și maxi­mum două pahare băr­­bații. Băuturile alcoolice conțin foarte multe calorii, dar niciun nu­trient. Pentru oamenii sănă­toși, care nu au probleme biliare sau pancreatice, un pa­har de țuică înainte de masă și un pahar de vin după masă nu strică. Per­soanele cu afecțiuni biliare și pan­crea­tice în niciun caz să nu con­sume băuturi al­coolice, mai ales împreună cu alimente grase. Cele două compo­nente reprezintă un factor de risc ma­jor pentru de­clanșarea afecțiunilor acu­te: co­lici bi­liare, colecistite acute, pan­creatite acute. Prin hiper­sti­mu­larea secreției pancreatice induse de alcool apar obstacole în ca­lea de dre­naj. În loc să se dre­ne­ze în intestinul subțire, această secreție rămâne în pan­­creas, ceea ce duce la auto­in­fla­ma­rea lui, cu o cascadă de reac­ții en­zimatice care, în final, cul­minează cu arsură internă vie, cu degradarea pan­crea­sului și a țesutu­rilor din jur. Este o ade­vărată "dra­mă" digestivă. Și gră­simile stimulează o anu­mită se­creție biliară, din care rezultă "sludge"-ul biliar, un fel de "noroi bi­liar", care vine în to­rent și pro­voacă obli­te­rări ale ca­nalului co­le­doc. Ca ur­mare, se poate ajunge de la simpla du­rere (colica biliară) până la cole­cis­tita acu­tă, sufe­rințe care pot fi evitate prin cumpătare alimen­tară. Așadar, nu trebuie exa­­gerat consumul de grăsimi și al­cool. Ali­mentele bo­gate în gră­simi și consumul exa­ge­rat de al­cool "ta­xea­ză" organismul prin risipa de ener­gie și nu­trienți ne­cesari pentru procesarea aces­tora.

Mâncați mai puțin și mai des!

- Sezonul rece lasă, de obicei, "ur­me" pe talia noastră. Ce să fa­cem ca să nu ne îngrășăm în tim­pul iernii?

- Trebuie echilibrată balanța între vegetale, car­ne și dulciuri. Este ne­voie de cumpătare, de un echi­libru în­tre aport și consum energetic. E știut faptul că ali­mentele sunt necesare pen­tru a acoperi energia calorică pe care o consumă organismul prin efort (aici incluzând metabolismul ba­zal, efortul fizic și intelectual). To­tuși, ne­voile organismului u­man nu sunt foar­te mari, iar tot surplusul se de­pune sub formă de grăsimi, un fel de "rezerve pentru zile grele". Atenție, așadar, la cât mâncăm, ce mâncăm, cum mân­căm și ce eforturi facem. Pen­tru a menține corpul în stare opti­mă de funcționare, trebuie mărit con­su­mul de vegetale, cereale inte­grale, fructe, car­ne slabă și pește! După o masă copioasă, este foarte indicată o plimbare, chiar dacă aceasta durează doar o jumătate de oră. Imediat după masă, nu este in­dicat un efort fizic intens, deoarece simpla digestie este deja un efort foarte ma­re pentru or­ga­nism. Tre­­buie să se știe că efor­tul de digestie este cel mai energofag proces al or­ga­nis­mului.

- Cum putem scăpa de kilo­­gra­mele în exces?

- Pentru a avea o greu­tate cons­­tan­tă, tre­buie ca energia ingerată să fie ega­lă cu energia consumată. Fiind­că tot aminteam că digestia este un proces ener­­gofag, pentru a pierde din greu­tate, trebuie să mâncăm mai pu­țin și mai des, dar să facem mai mult efort fizic. Orice dietă tre­buie să fie priete­noa­să, să nu nu­mărăm orele și zilele până la sfâr­șitul ei. Este bine să luăm o gustare la fiecare 3-4 ore, fără să abuzăm cantitativ. Creș­te­rea con­su­mului de fruc­te și vegetale proas­pete, în stare crudă, ne ajută să scă­păm de kilograme. Li­mitarea con­su­mului de alimente cu conținut calo­ric ridicat, în spe­cial cele bogate în grăsimi și subs­tanțe nocive, va avea efect vizibil și asupra taliei! Este bine să se știe că gră­simile conțin 9 calorii pe gram, proteinele și carbo­hi­dra­ții - 4 calorii pe gram, iar alcoolul - 7 ca­lo­rii pe gram! Puteți cons­tata singuri efectul unei mese copioase asupra organismului!
Lichidele - și aportul de li­chi­de este foarte im­portant, dar con­su­mate în­tre mese. Consumul apei în timpul me­sei diluează se­crețiile gastrice și astfel apar fer­men­tațiile, balonările, eruc­ta­țiile, flatulența etc.

Nicio zi fără sport!

Apoi, avem nevoie de activi­tate per­manentă, fi­zică și intelec­tuală: ci­tit, plimbare, efort fizic do­zat. Este pe­ri­oada sporturilor de iarnă, care sunt distrac­tive și sănătoase: patinaj, schi, săniuță etc. Foarte util este și dansul, mai ales de Revelion, când lu­mea de obicei se întâlnește mai mult pent­ru... "festi­nuri" culi­na­re, decât pentru distrac­ție! Ast­fel, putem să îm­binăm utilul cu plăcutul și să nu ră­mânem cu urme ale exceselor ali­men­tare. Activi­tatea fizică tre­buie să devină o ru­ti­nă zilnică. S-a dovedit că ast­fel se reduce riscul apa­­ri­ției unor boli, cum ar fi hipertensiunea ar­te­­ria­lă, infarctul, bo­lile coro­na­riene, dia­be­tul de tip II, cancerul de colon și os­teo­poroza. Pen­tru a re­duce riscul apariției boli­lor cro­nice se recomandă cel puțin 30 de minute de efort fizic zilnic. Creș­te­rea acestui timp la 60 de mi­nute de efort fizic mo­derat zilnic va ajuta la con­trolul greutății și va duce la consumul a circa 150-200 de calo­rii în plus. Adulții care au izbutit să slăbească au nevoie de 60-90 de mi­nute de efort fizic mode­rat zilnic pentru a nu se în­grășa din nou. Copiii și adolescenții ar tre­bui să facă cel puțin 60 de mi­nute de mișcare zilnic.

- Ce alte "griji" trebuie să avem în perioada de iarnă?

- La români, cum carnea de porc va fi nelipsită de pe mese, de Sărbători și în sezonul rece, tre­buie să fim atenți la sursa de unde o procurăm, mai ales în ca­zul animalelor sacri­fi­cate în gos­po­dăriile țără­nești, pentru a evita infestarea cu trichinella spi­ralis. O simplă analiză la un laborator veterinar ne poate scăpa de multe neplăceri! Toxiinfecțiile ali­men­­tare sunt mai puțin frecvente iarna, pen­tru că frigul conservă bine alimentele, dar odată intro­duse în casă, riscul este același ca și vara. Așadar, ali­mentele - în spe­cial salatele cu maio­neză, prepa­ratele din carne etc. - tre­buie ferite de expunerea prelun­gită la cald, deoarece se alterează repede.