Instinctiv, majoritatea oamenilor respiră numai din piept. Apăsați de stresul vieții cotidiene, ei nu-și dau seama că au o respirație superficială, în locul uneia profunde, practicate conștient, care i-ar ajuta să reducă stresul și să obțină un aport de energie proaspătă. Aici, exercițiile de respirație pot face minuni. În numai câteva minute, ele elimină stresul, fortificând corpul și mintea, atât la birou, cât și pe terenul de sport. Vă venim în întâmpinare cu 11 secrete ale unei respirații corecte. Observați-vă propria respirație și învățați cum o puteți antrena, pentru a vă relaxa mai ușor.
1. Deprindeți-vă să respirați profund
Așa-numita respirație completă realizează o aprovizionare optimă a organismului cu oxigen. Ea se compune din patru faze.
a) Respirația abdominală sau profundă (imaginea 1) este cel mai important exercițiu de relaxare. Diafragma se deplasează în jos, astfel încât plămânii au suficient spațiu pentru a se extinde. Stând în picioare, în poziție șezând sau culcați, inspirați trimițând aerul direct în abdomen. Dilatarea pântecului în timpul inspirației vi se va părea foarte neobișnuită la început, însă cu puțină practică, vă veți deprinde.
Control cu ajutorul mâinilor: așezați palmele pe abdomen, așa cum se vede în desenul alăturat. Ele se vor ridica la inspirație, odată cu abdomenul, iar la expirație vor coborî împreună cu el.
b) Respirația costală sau mijlocie (imaginea 2). Când inspirați, trimiteți aerul în coșul pieptului. Urmăriți mișcarea coastelor: de extindere pe inspirație și de retragere pe expirație. Mâinile sunt plasate pe coastele inferioare. Nu ridicați umerii în sus.
c) Respirația toracică (imaginea 3). Când inspirați direcționați aerul spre plămâni, umplându-i până în vârful lor. Cu mâinile așezate pe piept (ca în figura 3), simțiți cum se ridică și coboară cutia toracică.
d) Respirație completă - înseamnă unirea celor trei tehnici într-o singură respirație. Pentru a realiza aceasta, lăsați aerul să pătrundă mai întâi în abdomen, apoi în zona coastelor și în final în partea superioară a plămânilor. După aceea, expirați, fără a grăbi scurgerea aerului, până când abdomenul redevine plat. Repetați acest exercițiu ori de câte ori aveți posibilitatea. Relaxează, induce calmul și oxigenează creierul, redându-i prospețimea de dimineață. Efectiv, aveți sentimentul că luați ziua de la început.
2. Respirație lentă - relaxare rapidă
Și variațiile respirației, pe care le cunoaștem cu toții (căscatul, oftatul), pot elimina stresul - mai ales dacă veți prelungi expirația. Vă simțiți câteodată depășiți de volumul de muncă? Căscați de mai multe ori, până vă trosnesc fălcile (aceasta ventilează plămânii și astfel oxigenează creierul), sau adulmecați intens, ca un câine. O imensă ușurare ne aduce și oftatul adânc. Și el încetinește ritmul respirației, iar enervarea se risipește.
3. Adormiți fără să mai numărați oile
Exercițiul de numărare "4-7-8" din yoga are același efect ca valeriana sau ca un pahar de vin. Metoda constă în a dubla durata expirației în raport cu aceea a inspirației. Aceasta liniștește sistemul nervos. Pentru început, expirați zgomotos pe gură. Apoi închideți-o și inspirați prin nas, numărând până la patru. După aceea rețineți aerul, în timp ce numărați până la șapte. Pe urmă expirați complet pe gură, numărând până la opt. Ritmul în trei timpi se repetă de patru ori. Cei ce practică exercițiul de două ori pe zi obțin rezultate foarte bune, reușind să-și recapete rapid calmul.
4. Legănarea care alungă oboseala
Combinați respirația cu mișcări ale întregului corp, de exemplu înainte sau după ce ați participat la o ședință plicticoasă. Iată cum vă puteți încărca bateriile. Stați în picioare, cu spatele drept și tălpile paralele pe podea, depărtate la distanța umerilor. Lăsați brațele să atârne și inspirați profund. Pe expirație, legănați-vă tot corpul, într-o parte și în alta. Legănarea trebuie să fie lină, să nu forțeze genunchii. Executați câteva repetări.
5. Contra enervării și a mâniei: dați aerul afară sub presiune
Expirând energic de câteva ori (așa cum fac caii când nechează), veți elimina surplusul de energie. De exemplu, dacă vă aflați la volan: îndreptați spatele și inspirați profund. Apoi dați afară aerul, cu un sunet puternic din gâtlej: "Hă!!!". Totodată, împingeți brațele înainte, ca și cum ar trebui să vă apărați de ceva.
6. Respirația alternativă: înviorează creierul
Acest exercițiu stimulează concentrarea la fel de bine ca o ceașcă de cafea. Yoghinii cred că el are și puterea de a sincroniza emisferele cerebrale. Respirați alternativ, lăsând aerul să intre printr-o nară și să iasă prin cealaltă. Procedați în felul următor: la inspirație, astupați nara stângă cu vârful degetului mare al mâinii stângi. Inspirați pe nara dreaptă, apoi îndepărtați degetul. Închideți nara dreaptă, de astă dată servindu-vă de degetul inelar. Expirați și apoi inspirați pe nara stângă. Schimbați nara. Expirați și inspirați pe dreapta. Veți obține un efect mai puternic, dacă închideți ochii și vă concentrați, pentru a percepe fluxul de aer la vârful nasului și în interiorul nărilor. Repetați de câteva ori.
7. Antrenamentul diafragmei, ca metodă de energizare
"Burduful" este unul din exercițiile clasice din yoga. El mobilizează organele din cavitatea abdominală, precum și ceafa.
Inspirați scurt și rapid, apoi expirați în același mod, dar în forță - numai pe nas. Încercați să faceți două-trei inspirații și expirații pe secundă. Simțiți cu mâna efortul mușchilor abdominali, care acționează ca o pompă. Începeți cu 15 secunde, pentru ca mai târziu să prelungiți durata exercițiului până la un minut.
8. Frânarea cu buzele ameliorează dificultățile de respirație
Apropiați buzele, fără a le presa. Inspirați pe nas, apoi expirați pe gură, provocând o ușoară rezistență la trecerea aerului, ca atunci când suflați pentru a stinge o lumânare (vedeți imaginea de alături). În felul acesta, obligați aerul să iasă lent.
9. Un suflu mai bun la urcatul scărilor
Efortul fizic este mai ușor de susținut atunci când respirăm profund, ținând coloana dreaptă - poziție care creează mai mult spațiu în cutia toracică - în loc să ne crispăm, reținând aerul în plămâni. Important: puneți în acord mișcarea cu ritmul respirației. Urcați scările, atât pe inspirație, cât și pe expirație. Însă la expirație luați una sau două trepte în plus față de inspirație. Și aici este valabil principiul: cine expiră lent are un suflu mai bun.
10. Sincronizare perfectă la ridicarea lăzii cu sticle de bere
Respirația corectă vă dă forță. Poziționați-vă cu picioarele depărtate, cât mai aproape posibil de ladă. Îndoiți genunchii, în vreme ce expirați lent. Apoi, pe inspirație, puneți ambele mâini pe ladă. Opintiți-vă din picioare și ridicați obiectul, în acest timp frânând expirația cu buzele. Iar când veți readuce lada pe podea, expirați la fel de lent.