Cea mai nouă miză a sănătății: MIȘCAREA

Gilda Fildan
- Lista bolilor pe care le vindecă este impresionantă -

A durat multe decenii până când s-a impus în toate domeniile medicinei recunoașterea faptului că activitatea fizică face să demareze în organism importante procese de protecție, reparație și construcție a țesuturilor, în beneficiul sănătății noastre. În pre­zent se știe și se poate demonstra cu date știin­țifice că mișcarea constituie o terapie eficientă pentru aproape toate bolile. În urmă cu scurtă vreme, era încă la modă ca, după un infarct miocardic, pacienții să stea obligatoriu trei zile în pat, mai mult sau mai puțin imobili. As­tăzi, medicii sunt de părere că repaosul complet la pat este o măsură greșită și că, în majoritatea bolilor, "cruța­rea" se dovedește a fi contraproductivă.
Lista afecțiunilor in­flu­en­țate pozitiv de mișcare este impresionant de lungă, mergând de la patologia car­diovasculară (prevenirea acci­den­tului vascular cerebral și a infarctului, ca și reducerea facto­rilor de risc, cum ar fi diabetul, hipertensiunea, suprapon­deralitatea și tulburările din metabolis­mul lipidelor), până la suferințele de natură reu­matică. În special la artrozele însoțite de dureri, mișcarea favorizează lubrifierea articu­la­țiilor și antrenează muscu­la­tura de susținere. Dar și la afec­țiunile reuma­tice in­fla­ma­torii, ca spon­di­lita an­chilozantă (mor­bul Bech­terew), ea re­prezintă prin­cipiul de bază al terapiei, deoarece poate men­ține mobilita­tea coloanei verte­bra­le. La osteoporoză, vi­bra­țiile pro­duse de miș­care con­so­li­dează struc­tura fină a oaselor.
Activitatea fizică tratează cu succes chiar și stările de­pre­sive - în orice caz, în depresiile ușoare și medii este la fel de eficientă ca medicamentele psihotrope. De asemenea, ea aduce o contri­bu­ție de însemnătate deosebită în lupta cu can­cerul: sintetizând rezultatele unui mare număr de studii, s-a ajuns la concluzia că un program consecvent de mișcare poate preveni 15-25% dintre îmbol­năvirile de cancer mamar. La cancerul de colon se estimează 30-40%, iar la formele agresive ale cancerului de prostată, 50-65%. Și o serie de afec­țiuni dureroase ca mi­gre­­nele, fibromialgia, durerile de spate sau de ceafă pot beneficia de ameliorări semnifica­tive, datorate mișcării.

Cât să ne mișcăm?

Din păcate, oamenii nu sunt con­știenți de puterea exercițiului fizic. Și nu e vorba aici doar de proverbiala lene, care îi împiedică să se ridice de pe cana­pea, unde stau atât de comod. Numeroși pacienți au efectiv dureri în momentul când se mișcă și de aceea tind să evite, în general, expe­riențele care ar putea fi dureroase. Destul de des întâlnită, teama de mișcare este cunoscută în me­dicină sub denumirea de kinesiofobie. Cu toate acestea, bolnavii reticenți trebuie convinși că mișcarea le va face bine, chiar dacă primul lor impuls este acela de a-și menaja zonele sensibile.
Concret, câtă mișcare ar trebui să facem? Există în această privință recomandări moderate, care con­si­deră util un program de 45 minute, executat de trei ori în cursul săptămânii (135 minute în total) - deci, o mișcare dozată astfel încât să nu ne ceară un efort peste mă­sură.
În ultimă instanță, nu este foarte important să vă măsurați cu exactitate "perfor­manțele" - după cum nici nu­mărarea caloriilor nu aduce vreun folos în diabet. Mai degrabă ar trebui să vă păs­trați libertatea inițiativei, în loc de a vă simți datori să vă conformați unor norme, oricare ar fi ele. De aceea, este indicat să alegeți un tip de miș­care agreabil pentru dvs. Ce anume vă făcea plăcere odinioară, când suferința nu vă limita mobilitatea? "Remembered wellness" - așa nu­mesc medicii amintirea acelei stări plenare de bine, pe care ați trăit-o cândva, la sfârșitul unei zile când ați făcut multă mișcare în aer liber. Ase­menea rememorări vă ajută să vă motivați.
Faptul că nu sunteți obligați să începeți un antrenament solicitant de fitness va anihila probabil teama dvs. de mișcare. Nu va trebui să faceți jogging, ba chiar dimpotrivă: joggingul sau sportul de performanță creează frecvent probleme ortopedice - și nu numai. Atleții care participă la ma­raton au deseori ulcere gas­trice și calcifieri ale vaselor coronariene, ceea ce arată că ei sunt supuși unei solicitări mult prea mari, astfel încât activitatea fizică nu le mai aduce foloase, ci daune. Bene­ficiul maxim îl au acei sedentari înrăiți, care în cele din urmă reușesc să se motiveze și să facă mișcare câte trei­zeci de minute, măcar o dată sau de două ori pe săptămână. Comparativ cu inerția obișnuită, câș­ti­gul lor va fi enorm.

Mergeți și iar mergeți

Ca să se miște, oamenii trebuie să spere că au șansa de a-și alina suferința. Iar aceasta nu este o speranță deșartă. Toate formele de activitate zilnică au utilitatea lor - și, în primul rând, plim­barea. Mersul în poziție verticală reprezintă mo­dul nostru natural de a ne mișca, el corespunde structurii noastre corporale. Folosiți orice prilej pentru a face câțiva pași, lăsați liftul ori scara rulantă și urcați treptele cu piciorul, mergeți la serviciu cu bicicleta, nu așteptați venirea auto­buzului, ci luați-o voinicește pe jos, cale de trei stații. Va fi nevoie de ceva timp, ca să vă însușiți aceste noi deprinderi, însă merită. Fie­care pas vă va aduce un mic câștig.

Baia de pădure

La sfârșitul săptămânii sau în alte zile libere, ar tre­bui într-adevăr să aveți programe de mișcare mai ample și cu o durată neîntreruptă mai lungă: ideal ar fi două ore, preferabil petrecute în mijlocul naturii. Așa-numita "baie de pădure" (în japoneză: Shinrin Yoku) a devenit între timp o practică permanentă în Ja­ponia și Coreea de Sud, ca parte integrantă a medicinei preventive. S-a constatat că, prin com­parație cu plimbarea într-o am­bianță citadină, printre construcții de beton și sticlă, cea pe care o facem într-un cadru natural, o pădure sau un parc, ne îmbunătățește principalii para­metri fizio­logici controlați de sistemul nervos vegetativ: func­ționarea inimii, pulsul și tensiunea arterială. Se atenuează încordarea, starea de oboseală și tendința spre depresie. Modificările de acest fel pun în evidență legătura noastră indestructibilă cu natura, provenită din îndelun­gata istorie evo­lutivă a speciei umane. De aceea, contactul cu me­diul natural reduce stresul și ne relaxează.

Deficitul de natură

Și invers: înstrăinarea de natură ne provoacă suferință, indiferent dacă noi conștientizăm sau nu acest lucru. Specialiștii americani au definit o patologie pe care o numesc "sindromul deficitului de natură", explicând-o prin amploarea crescândă a urbanizării, întrucât orașele generează stres. Doctorița Kristina Sundquist și echipa ei de cercetători de la Universitatea Lund din Suedia au adus probe știin­țifice solide pentru a arăta că depresiile și chiar psihozele se află în creștere în acest cli­mat. În schimb, o ieșire în natură determină, după nu­mai nouăzeci de minute, re­ducerea activității din corte­xul prefrontal, acea zonă a creierului unde iau naștere evaluările, reflecțiile și îngri­jorările.

Materialele naturale liniștesc simțurile

Asemenea rezultate obținute de oamenii de știință nu sunt deloc lipsite de însemnătate, dacă ne gândim la faptul că aproximativ 5% din euro­penii adulți suferă de o depresie care necesită tratament. Ne convine sau nu, comportamentul față de mediul nostru natural produce consecințe și, în orice caz, în marile orașe ar trebui să existe suficiente spații verzi. Natura ne creează impresii senzoriale plăcute: verdeața, formele schimbă­toare ale norilor pe cer ori sonoritățile apei nu obosesc creierul, ci îi permit să se odihnească. Dim­potrivă, în orașe avem de-a face cu stimuli complecși, concentrați, care ne solicită în per­ma­nență atenția. Interesant este că și simpla contem­plare a unor reprezentări din natură ne poate ajuta să ne relaxăm - de pildă, tapetele cu peisaje aveau acest efect, însă ele nu mai sunt astăzi la modă. Fie că vă declarați sau nu un fan al stilului bio, materialele naturale vă liniștesc simțurile, așa că ar fi bine ca ele să fie mereu prezente în lo­cuința dvs.: lemn, ceramică, poate un covor din fibre de nucă de cocos. Dar, bineînțeles, nimic nu se compară cu o plimbare în pădure. Acțiunea ei asupra organismului este categoric superioară tuturor celorlalte variante de mișcare, ca de exem­plu mersul pe străzile orașului sau antre­namentul într-o sală de fitness.

Colindați fără țintă

Preumblarea în pas de voie într-un cadru rela­xant a fost dintotdeauna un privilegiu al elitelor intelectuale. O întâlnim la școlile filoso­fice ateniene, la epicurieni și stoici, care își des­fășurau nesfârșitele dialoguri în mers ori în liniștea unei grădini. O regăsim însă și mai târziu, în epoca barocului, ca și în Renaștere, când con­tactul cu natura se bucura de o atenție deosebită. În zilele noastre, după cum se știe, oamenii de știință tind să pună totul sub lupă, așa încât diabetologul american Neville Owen s-a hotărât să studieze ceea ce filosofii antici făceau în mod intuitiv. În anul 2004, el a dat publicității con­statarea sa că, din punct de vedere al modului cum acționează asupra organismului, colindatul fără țintă este efectiv superior deplasării cu un scop precis.
Prin urmare, priviți mersul ca pe un joc, amuzați-vă cu el. Pedometrele pot fi niște instrumente folositoare, însă numai atâta timp cât nu vă lăsați terorizați de ele, ci vă servesc doar pentru orientare. Veți observa repede că acei 10.000 de pași pe zi, considerați astăzi necesari pentru menținerea sănătății, nu sunt chiar ușor de realizat. Așadar pedometrele, între timp disponibile și ca aplicație pe smartphone, vă pot oferi un fel de biofeedback, amintin­du-vă că a sosit momentul să vă dezmorțiți puțin picioarele și să inspirați o gură de aer proaspăt.

Suplețe la bătrânețe

Dacă reușiți să faceți mișcare suficient de intens 150 de minute pe săptămână, poate chiar 300 de minute, veți avea enorm de profitat - conform unui studiu australian, riscul dvs. de cancer se va reduce cu aproximativ 47%. Efecte pozitive se vor face simțite și în prevenția cardiovasculară.
De asemenea, mișcarea contri­buie și la menținerea greutății cor­porale la un nivel normal. Pa­cienții vârstnici își întreabă deseori medicul de ce se îngrașă, cu toate că nu mănâncă mai mult decât înainte. Răspunsul: ei n-ar trebui să facă mai puțină mișcare (așa cum se întâmplă în majoritatea cazurilor), ci dimpotrivă, tot mai multă, an de an. Fiindcă metabolismul devine mai lent pe măsura înaintării în vârstă, după cum și tempe­ratura corpului scade. Acesta este motivul pentru care bătrânii se plâng mereu că le e frig. Cine face mișcare își dezvoltă musculatura și își păstrează silueta suplă, căci mușchii consumă mai multă energie decât depozitele de grăsime. Totodată, apare și o senzație de căldură.
În general, se recomandă trei feluri de mișcare. Pe lân­gă un sport de rezistență, este necesar și un antrena­ment de forță, însă nu unul excesiv de solicitant. E sufi­cient dacă vă puneți la înde­mână două gantere (de câte 2,5 sau 5 kilograme) și din când în când faceți câteva exerciții cu ele, bineînțeles zilnic. Totodată, trebuie antrenată și coordonarea, care începe să fie deficitară cu vârsta - ceea ce explică și riscul mare de cădere, constatat la bătrâni. Exerciții bune pentru pre­venirea accidentărilor prin cădere sunt mersul de-a-ndăratelea și statul într-un picior. Foarte indicate sunt, de ase­menea, Qigong și Tai-Chi.
Sportul de rezis­ten­ță este superior celor­lalte tipuri de mișcare, prin faptul că înceti­nește procesele de îm­bătrânire. El stopează scurtarea cromozo­mi­lor, care se petrece în timpul diviziunii ce­lulare, ducând în final la îmbătrânire. Însă, deoarece înaintarea în vârstă aduce cu sine și alte riscuri - de pildă, pierderea de masă musculară provoacă nesiguranță la mers și chiar la statul în pi­cioare - este important să nu se neglijeze nici exer­cițiile de forță și de coordonare. Faceți sări­turi, mergeți înapoi sau lateral - diversitatea ajută întotdeauna.

Exerciții pentru amatorii de stat pe scaun

Prin mediatizare, o zi întreagă e petrecută în fața computerului, a smartphone-ului și a tabletei, șezând. Chiar și mersul până la coșul de gunoi, pentru a arunca o hârtie, a devenit inutil. Urmă­rile sunt dramatice. Oamenii de știință vor­besc între timp despre o boală a statului pe scaun: "the sitting disease". Statul prelungit pe scaun nu doar că im­primă o poziție nesănătoasă a cor­pului legată de dureri de spate, ceafă și cap. Chiar și riscul de a te îmbolnăvi de diabet crește cu 90%, iar riscul pentru cancer și boli de inimă, cu 25%. Cel puțin o oră de mișcare pe zi este necesară pentru a înlătura riscul morții premature, cauzată de prea mult stat pe scaun. Și riscul demenței: "Aidoma co­piilor și câinilor, gândurilor le place să fie scoa­se la plimbare", spune un proverb finlandez.