Soarele este un minunat revigorant. Atunci când el dispare, ne simțim dintr-odată lipsiți de vlagă și melancolici. În sezonul văduvit de razele lui, sunt larg răspândite indispozițiile și depresiile sezoniere. Printre simptomele clasice se numără, alături de deprimare, mai ales apatia, dificultățile de concentrare, oboseala și foamea nestăpânită. Problemele apar de obicei începând din decembrie, ating punctul maxim în ianuarie și februarie, iar în martie se estompează, pentru ca la un moment dat să se stingă cu totul. N-avem niciun motiv să depunem armele în fața lor.
În ce mod reușește iarna să ne întunece starea de spirit?
Orice formă de viață existentă pe planeta noastră este dependentă de soare. El ne face posibilă orientarea în spațiu, contribuie la sintetizarea în piele a vitaminei D, fără de care n-am putea supraviețui, și ne dirijează bioritmul prin intermediul anumitor fotoreceptori plasați pe retină. Lumina naturală influențează totodată și psihicul. "Expunerea la radiații solare suficient de intense asigură formarea unei cantități sporite de serotonină, neurotransmițătorul căruia îi revine rolul de a regla starea de spirit", explică specialiștii. În obscuritate, glanda epifiză din creier produce preponderent melatonină, care este hormonul-cheie al ceasului interior și induce nevoia de somn. În sezonul neguros, acest mecanism ne poate dezechilibra, deoarece prea multă melatonină are un efect negativ asupra dispoziției noastre. O demonstrează studiile: cu cât o țară este situată la distanță mai mare de ecuator, cu atât depresia sezonieră cucerește mai mult teren în rândul locuitorilor ei. Dacă în Europa de Sud depresia de acest tip este practic necunoscută, în Scandinavia ea afectează cam 12% din totalul populației. Dar și unele componente psihologice contribuie la apariția unei melancolii de natură sezonieră, căci atmosfera de toamnă și iarnă este asociată frecvent cu situații ce au o conotație negativă, cum ar fi o despărțire sau pierderea unei persoane apropiate.
Care este deosebirea față de o depresie "autentică"?
Tristețea din lunile de iarnă poate fi definită ca o dispoziție pesimistă, lipsită totuși de trăsături efectiv patologice. "În timp ce, la o veritabilă depresie, tratamentul medicamentos reprezintă de regulă o necesitate, cei mai mulți dintre pacienții cu depresie sezonieră reușesc să-și gestioneze existența cotidiană fără ajutorul antidepresivelor de sinteză", subliniază specialiștii. Deși manifestările celor două forme de depresie se aseamănă în mare măsură: dincolo de unele variații individuale, paleta simptomelor pornește de la apatie și merge până la intenții de suicid. Singura diferență constă în faptul că depresivii își pierd în general pofta de mâncare, pe când persoanele cu depresie sezonieră se confruntă deseori cu atacuri de foame năprasnică.
Ieșiți din casă cât se poate de des!
Dacă privim depresia de toamnă din perspectiva evoluției speciei umane, ea ne apare ca un fel de pregătire în vederea hibernării: devorăm hămesiți mâncarea și ne formăm depozite de grăsime, iar apoi ne retragem în "peștera" noastră, punând frână activităților fizice. Până la inventarea iluminatului electric, omul a fost obligat să se adapteze alternanței naturale zi-noapte. Astăzi, noi suntem activi 365 de zile pe an, 24 de ore din 24. Și nu toată lumea poate face față acestei provocări.
Cel mai bun medicament este, acum, ca și odinioară, lumina de zi. Chiar și în lunile de iarnă, când cerul se acoperă cu o pătură groasă de nori, încă beneficiem de un aport considerabil de 3.500 lucși. De aceea, rețeta cea mai simplă și mai ieftină este aceasta: ieșiți din casă, mergeți în aer liber cât de des se poate! În special combinația de lumină naturală și mișcare realizează un puternic efect antidepresiv. Fiindcă sportul stimulează formarea de serotonină, endorfine și alți hormoni ce induc starea de bine, iar lumina zilei scade concomitent nivelul melatoninei. Cei ce stau în birouri de dimineață și până după-amiaza târziu ar trebui să-și folosească pauza de prânz pentru a face o plimbare pe afară.
Lămpile terapeutice
Și lumina de zi produsă artificial poate fi luată în considerare ca ajutor contra labilității psihice din sezonul rece. Există o gamă bogată de lămpi terapeutice, ce oferă o mare diversitate de forme, intensități luminoase și, desigur, prețuri. Se consideră că luminozitatea optimă echivalează cu 10.000 lucși. Terapia constă într-o expunere la lumină cu durata de 20-30 de minute, efectuată dimineața, în scopul de a descompune melatonina sintetizată în cursul nopții. În intervalul respectiv avem libertatea să luăm micul dejun, să ne citim ziarul ori să stăm cu ochii închiși, după preferință. Studiile arată că rezultatele cele mai bune le dă fototerapia făcută înainte de șase dimineața. De asemenea, utile sunt și becurile speciale care simulează lumina naturală și se pot monta în lămpile obișnuite, din comerț. De exemplu, în Scandinavia, asemenea becuri, asamblate în panouri, sunt întrebuințate pentru iluminarea clădirilor publice.
Ce să mâncăm, ca să ne bucurăm
Cei ce suferă de stres și de instabilitate emoțională își caută instinctiv o compensație în consumul de dulciuri, respectiv de alimente cu conținut important de carbohidrați, care fac să crească secreția de insulină - ceea ce facilitează asimilarea triptofanului din hrana ingerată și transportarea lui prin sânge până la sistemul nervos central. Astfel se îmbunătățește starea de spirit, întrucât acest aminoacid este un precursor al serotoninei. Din păcate, e vorba de un rezultat obținut doar pe termen scurt. Cercetările au condus la concluzia că este mai avantajos ca triptofanul să fie procurat din alte surse. Nutriționiștii americani au experimentat diferite tipuri de dietă cu pacienții internați într-o clinică, observând că, după câteva săptămâni, aceia care primiseră zilnic trei mese bogate în proteine și legume proaspete se simțeau mult mai bine, atât fizic, cât și psihic. Aceasta a demonstrat că o alimentație cu valoare nutrițională ridicată și în același timp săracă în zahăr are o influență pozitivă durabilă asupra stării de sănătate. La tulburări depresive sunt recomandate mai ales macrourile, ouăle și nucile, deoarece ele asigură un aport masiv de triptofan. Vitaminele din complexul B (luate, de exemplu, din lapte, ouă și carne), ca și acizii grași Omega-3 (din pește și ulei de in) au de asemenea un efect benefic asupra sistemului nervos. Se află în discuție și rolul vitaminei D. Deocamdată nu s-a confirmat definitiv faptul că deficitul de vitamină D ar favoriza depresiile, totuși, se constată că majoritatea pacienților depresivi prezintă o asemenea carență.
Cum alungăm apatia
Numeroase persoane declară că izbutesc să-și rezolve această problemă cu antidepresive pe bază de plante, cum ar fi extractele concentrate de sunătoare, a căror eficiență a fost deja atestată de o serie întreagă de studii clinice. Gândurile negre pot fi alungate și cu un mic program personal de răsfăț: mergeți la masaj, rezervați-vă timpul necesar ca să practicați meditația, ascultați muzică, dansați chiar și singuri prin casă, umpleți vazele cu flori proaspete, îmbrăcați-vă în culori vii. Ședințele de saună, băile și ceaiurile de plante încălzesc și relaxează, iar aromaterapia (de pildă, cu uleiuri eterice de lămâie sau vanilie) înviorează și aduce bună dispoziție. În săptămânile ce preced sărbătoarea Crăciunului, vin să vă mângâie sufletul și aromele unor mirodenii cum sunt scorțișoara, anasonul și cardamomul. Petreceți o seară împreună cu familia sau prietenii într-o atmosferă intimă, cu lumânări aprinse în sfeșnice, pregătiți o masă festivă, gândiți-vă cum ați putea face o bucurie altora. Tradițiile de Crăciun sunt un leac minunat împotriva tristeții hibernale.
Când ar fi necesar să cerem sfatul unui medic?
În general, demoralizarea din anotimpul rece și depresia sezonieră se pot trata fără dificultăți în regie proprie - însă atunci când simptomele durează o perioadă mai îndelungată și încep să se repercuteze vizibil asupra activităților dvs. zilnice, eventual se adaugă la ele și gânduri de sinucidere, ar trebui să apelați neîntârziat la ajutorul unui profesionist. "Întrucât mulți consideră normală o anumită dispoziție melancolică pe timpul iernii, se întâmplă adesea ca depresia sezonieră să nu fie identificată ca atare de către cei afectați de ea", avertizează psihologii. Cel dintâi interlocutor autorizat în situații de criză sufletească se cuvine să fie medicul dvs. de familie.
Influența luminii naturale asupra confortului psihic
Deficitul de lumină constituie principala cauză a depresiei sezoniere. În noiembrie, dispoziția noastră se prăbușește vertiginos, pentru ca la finele lunii ianuarie să se afle în punctul minim. Cel mai bine ne vom simți la sfârșit de aprilie/început de mai, așadar, există, într-adevăr, un elan al primăverii.
Stimulentul optim - lumina de zi
Prin lumină se înțelege acel registru al radiațiilor electromagnetice care este cuprins în spectrul vizibil. Impresiile vizuale sunt transmise la creier prin intermediul nervului optic. Intensitatea luminii, percepută ca grad de luminozitate, se măsoară în lucși sau lumeni.
În plin soare, pe plajă, la orele prânzului - 100.000 lucși
O zi însorită de vară - de la 50.000 lucși
Ședința de fototerapie - 10.000 lucși
Puțin după răsăritul soarelui - 10.000 lucși
O zi de iarnă, cu cerul acoperit - 3.500 lucși
Când priviți de la fereastră, primăvara - 2.000 lucși
Un birou luminat suficient - 1.000 lucși
Bune pentru echilibrul psihic: stimulente vegetale și nutrienți
* Sunătoarea reglează neurotransmițătorii responsabili la nivelul creierului pentru somn, energie și dispoziție. Potrivit unor studii recente, preparatele cu concentrație înaltă (600-900 mg) au un efect similar cu cel al inhibitorilor chimici ai recaptării de serotonină. Cine nu dorește să înghită capsule ori tablete își poate prepara ceaiuri. Înainte de a vă administra sunătoarea sub o formă sau alta, discutați totuși cu medicul dvs., deoarece planta poate slăbi acțiunea unor medicamente, de exemplu a hipotensoarelor.
* Preparatele mixte, care de obicei reunesc extracte de sunătoare, valeriană și passiflora, ameliorează la rândul lor indispozițiile depresive, încordarea, tulburările de somn și stările de epuizare. Combinația de valeriană și roiniță combate cu succes anxietatea.
* Extractul de Rhodiola rosea vă dă o mână de ajutor împotriva stresului prelungit, a oboselii permanente și a lipsei de energie.
* Uleiurile esențiale pure, picurate în lampa de aromaterapie, vă îmbunătățesc starea de spirit. Portocala și grepfruitul calmează anxietatea, lămâia și rozmarinul favorizează concentrarea, iar trandafirul, ghimbirul și vanilia ameliorează depresia.
* Lavanda are efect calmant, antidepresiv și vă ajută să vă odihniți bine noaptea. Aveți de ales între tablete, capsule și ceaiuri. Uleiul esențial de lavandă se poate aplica direct pe piele.
* Alimentația sănătoasă - O hrană variată și bogată în vitamine vă conferă vitalitate pe toate planurile. Eventuala carență de nutrienți poate fi compensată cu suplimente, însă numai după ce ați cerut părerea medicului dvs. de familie. Importante sunt în primul rând vitaminele din grupul B, acizii grași Omega-3, fierul, seleniul, zincul și magneziul. Se recomandă uneori și utilizarea preparatelor combinate.
* Cacao este un veritabil aliment antidepresiv, deoarece conține triptofan, precum și alte substanțe cu acțiune stimulativă: teobromină, dopamină, epicatechină și teofilină.
* Vitamina D este, de fapt, așa cum am mai spus, un hormon sintetizat la nivelul pielii sub influența razelor ultraviolete B. Fiindcă nu se poate depozita în organism decât pentru câteva săptămâni, numeroase persoane ajung să aibă un deficit în cursul iernii. Nivelul vitaminei D se determină printr-o analiză de laborator, iar dacă este prea scăzut, trebuie corectat cu suplimente corespunzătoare, alese de comun acord cu medicul de familie. De reținut că, pentru o asimilare mai bună, se recomandă ca vitamina D să fie administrată împreună cu K2.
Căi de ieșire din starea depresivă
Autosugestia: vorbiți pozitiv
În timp, subconștientul nostru poate fi "antrenat" pentru strategii de gândire pozitivă cu ajutorul autosugestiei (metodă creată de Emile Coué). Autosugestie înseamnă, de fapt, autoinfluențare, deci un fel de autohipnoză prin folosirea intenționată a unui limbaj pozitiv.
Câteva reguli importante pentru autosugestie
La formularea și folosirea unor afirmații trebuie respectate în mod obligatoriu următoarele reguli:
* Formulați pozitiv! Evitați neapărat cuvintele de negație precum "nu", "niciun" sau "niciodată", pentru că altfel, în anumite condiții, subconștientul poate să recepționeze exact mesajul opus. Este greșit să spuneți: "Nu mă mai simt rău". Corect este: "Mă simt bine".
* Evitați conceptele negative! Cuvinte ca: stres, supărare, eșec, boală, durere, epuizare etc. nu trebuie transmise în nici un caz subconștientului, pentru că într-o sintagmă, acesta le percepe mai cu seamă pe cele cu o anumită încărcătură. Aude "stres" și resimte stresul!
* Formulările să fie scurte și clare! Nu spuneți: "Simt că starea mea psihică, fizică și sufletească, se ameliorează pe zi ce trece", ci: "Mă simt mai bine pe zi ce trece".
* Folosiți mereu prezentul! Deci, nu: "O să-mi reușească totul din ce în ce mai bine", ci: "Îmi reușește totul din ce în ce mai bine".
* Vorbiți monoton și încet (abia audibil), pentru că astfel subconștientul recepționează cuvintele cel mai bine.
Cum se procedează
Autosugestia conștientă este foarte ușor de efectuat:
* Rostiți cu jumătate de voce de două-trei ori pe zi - repetând-o de cel puțin 20 de ori - o formulă pozitivă (afirmație), ca de exemplu: "Gândurile îmi sunt ușoare și libere"; "Bucuria mea crește pe zi ce trece"; "De la o zi la alta sunt tot mai puternic"; "Sufletul meu prinde aripi".
* Rostiți formula de preferință dimineața - înainte de sculare - și seara - înainte de a adormi, pentru că atunci conștientul dvs. este deosebit de receptiv.
Întăriți efectul
"Ancorați-vă" afirmația în ceva concret! În timp ce rostiți formula "Mă simt excelent!", apropiați, de pildă, degetul mic de cel mare. În felul acesta, în subconștientul dvs., afirmația va fi legată de un anume gest. De-acum înainte, cu ajutorul acestui gest puteți repeta fără nici un efort formula respectivă, renunțând la cuvinte.
Muzica, o sursă de fericire
Niciun om nu se poate sustrage farmecului desăvârșit al muzicii. Fiecare dintre noi a ascultat, cel puțin o dată în viață, o melodie care l-a înălțat sufletește, răspândindu-i în trup fiori. Și animalele reacționează la muzică, ba chiar și plantele, pe care muzica le ajută să crească mai repede și mai viguros.
De câtăva vreme s-a dovedit și științific că muzica declanșează în corp reacții puternice (de plăcere sau neplăcere, atunci când ceea ce ascultăm e violent și strident) - un fenomen care poate acționa ca un veritabil medicament asupra stresului. Explicația: muzica stimulează hormonul fericirii. Ba, și mai mult, muzica potolește durerile. Mulți medici americani - chirurgi și stomatologi - folosesc cu succes procedeul în favoarea pacienților lor. Cum acționează, concret, muzica asupra organismului nu e clar. Cert este că ritmul ei joacă un rol important.
Reguli de bază: ritmul și frecvențele muzicale
Cât timp fătul se află în pântecul matern, percepe în mod constant un ritm liniștit și uniform: bătăile de inimă ale mamei. Melodiile compuse în ritmul normal al cordului omenesc induc pacea și sentimentul de ocrotire originare; chiar dacă nu păstrăm amintiri exacte din timpul vieții noastre intrauterine, conștiința a înregistrat pentru totdeauna acele ritmuri, asociate cu un sentiment pozitiv. Dacă ritmul muzical e mai rapid ca bătăile inimii, el are o acțiune de activare. Ritmurile exagerat de dinamice, ca cele ale muzicii ethno, de pildă, generează îndeobște euforie, dar pot să genereze și tensiune sau teamă.
Al doilea aspect care trebuie luat în considerație sunt frecvențele muzicale, mai precis înălțimea sau profunzimea tonurilor. Tonurile înalte sunt resimțite ca luminoase și active, cele joase - ca liniștitoare și pline de sentimente.
Melodiile inimii
E normal ca fiecare om să aibă preferințele lui muzicale. Există însă o muzică care are efecte vindecătoare, indiferent de gusturile ascultătorilor. Mai ales muzica clasică, interpretată de orchestre, acționează pozitiv asupra organismului omenesc. Lucrul acesta se explică prin faptul că sunetul unei orchestre mari emană enorm de multe frecvențe și tonuri. Stările depresive se pot vindeca ascultând bucăți muzicale care au o expansiune de 65-75 bătăi pe minut și cu un număr de tonuri și supratonuri cât mai cuprinzător.