Mai puțină sare în bucate
Petrecem prea mult timp stând pe scaun, facem prea puțină mișcare, suntem prea stresați și, în primul rând, înghițim cantități prea mari de mâncare, adesea nesănătoasă. Urmarea: ne crește tensiunea. În principiu, este important ca hipertensivii să-și mărească aportul de potasiu din hrană și să-l scadă pe cel de sodiu, respectiv să consume mai puțină sare. Probabil că strămoșii noștri ingerau de două sau de trei ori mai mult potasiu decât noi astăzi. Vi-l puteți procura din legume frunzoase verzi, cartofi dulci, leguminoase și nuci. (Convingerea că bananele ar fi bogate în potasiu este de fapt un mit. Pentru a obține doza zilnică necesară, ar trebui să mâncați minimum zece banane.)
Oricum, noi suntem campioni în privința consumului de sare, care se găsește din belșug în pâine, brânzeturi, mezeluri, cartofi prăjiți, carnea și peștele prelucrate industrial, ca și în felurile de mâncare gata preparate. Dintre produsele cu un conținut foarte ridicat de sare putem aminti în primul rând pizza, dar și chipsurile de cartofi și biscuiții crackers. Și încercați să gătiți fără sare, înlocuind-o cu condimente. Excesul de sare este un obicei pe care îl puteți abandona. Vă veți da seama că simțul dvs. gustativ era alterat.
* Alimentația vegetariană - preferabil vegană - este ideală pentru scăderea tensiunii pe termen lung. Și dieta mediteraneeană vă poate fi de ajutor. Autorii unui studiu au arătat că trei porții de pâine din făină integrală pe zi au un efect comparabil cu cel al unui medicament hipotensiv de ultimă generație. Renunțați la alcool, căci el va crește valorile tensiunii. Cercetătorii au identificat, cu prilejul a numeroase studii, o serie de alimente ce reduc hipertensiunea. Printre ele se numără: semințele de in (25-30 grame zilnic) nucile și fisticul fără sare (câte un pumn în fiecare zi), ceaiul verde sau de hibiscus (două-trei căni pe zi), sucul de sfeclă roșie (0,25-0,50 l zilnic), legumele bogate în nitrați, ca spanacul, rucola sau mangold (o porție pe zi), uleiul de măsline (zilnic), ciocolata amăruie (10 grame pe zi), afine (chiar și congelate, câte un pumn pe zi) și produsele de soia, de pildă tofu ori lapte de soia (una sau două porții zilnic).
* Ceaiul verde scade nu numai tensiunea, ci și glicemia și nivelul colesterolului. Cercetătorii au constatat că unul dintre principiile sale active prelungește viața musculițelor de oțet. Infuzați-l 10 minute și nu-i adăugați lapte, deoarece proteina laptelui, cazeina, neutralizează efectele pozitive ale ceaiului.
* Țineți-vă tensiunea sub observație, din momentul când vă schimbați tipul de alimentație. Este posibil ca, deja după puțin timp, să fie necesară o reducere a dozei de hipotensoare, însă nu procedați la ajustarea tratamentului decât cu acordul medicului dvs.
* Un post terapeutic de minimum șapte zile (și maximum 14) are, de regulă, un efect puternic de scădere a tensiunii și oferă șansa uriașă de a normaliza tensiunea pe termen lung.
Migrenele
Țineți în șah durerile de cap
Alături de componenta genetică, migrenele pot fi declanșate de diverși factori ce țin de condițiile de mediu, ca și de stilul dvs. de viață. Aceasta explică și creșterea abruptă a numărului de suferinzi, cu deosebire în ultimele decenii. Printre cauzele afecțiunii se numără insomnia, stresul, modificările intervenite în statusul hormonal, dar și alimentația.
* Țineți un jurnal al durerilor dvs. de cap. Numeroși pacienți cu migrene cunosc acest fapt: când mănâncă un anumit aliment, le apare prompt un atac migrenos. De aceea, încercați să identificați acele alimente care sunt responsabile pentru simptomele dvs., evitați-le și optați pentru o alimentație care vă poate ajuta să vă alinați suferințele pe termen lung.
* Nu consumați alimente care conțin histamină, cum sunt brânza, afumăturile, conservele de pește, leguminoasele, ciocolata, cacao și vinul roșu. Ar trebui să renunțați în general la alcool. Cu cât un aliment e mai proaspăt, cu atât cantitatea de histamină prezentă în el este mai redusă.
* Abțineți-vă să consumați alimente în care există tiramină. Ar trebui să ocoliți următoarele alimente: citricele, bananele, căpșunile, avocado, nucile, drojdia de bere, condimentele de tip Vegeta, sosul de soia. Și cafeaua poate fi un factor declanșator al migrenei.
* Evitați zahărul ca atare, dulciurile în general, dar înainte de toate, făina albă de grâu. Un aport consistent de zahăr, urmat de coborârea bruscă a nivelului insulinei, poate provoca apariția simptomelor de migrenă.
* Ghimbirul ameliorează grețurile, durerile de cap obișnuite, dar și migrenele. Cu 250 mg de rizom măcinat obțineți un rezutat identic cu acela al unei doze de 50 mg de triptan - și fără efecte secundare.
* Acizii grași Omega-3 vă protejează contra episoadelor de migrenă. De aceea se recomandă să consumați frecvent ulei de in, de rapiță și de soia, de asemenea și nuci.
* Și magneziul poate acționa profilactic. Acest mineral se întâlnește mai ales în leguminoase, germeni de cereale, ca și în unele ape minerale.
* Postul terapeutic vă poate fi de foarte mare folos.
Depresia
Alimentele pot îmbunătăți starea de spirit
Numărul pacienților diagnosticați cu depresie se află în continuă creștere în toate țările puternic industrializate. Afecțiunea se manifestă în forme ușoare, medii și grave, acestea din urmă putând împinge bolnavii la sinucidere. Cauzele sunt multiple și încă neelucidate complet. Tulburările ușoare se pot rezolva cu remedii și metode naturale, ca extractele de sunătoare, mișcarea și termoterapia. În rest, medicina clasică utilizează ca tratament medicamente antidepresive și inhibitori. Un efect secundar frecvent al antidepresivelor este creșterea considerabilă a greutății corporale. Tocmai de aceea, e importantă respectarea unei alimentații corecte care, în afară de combaterea surplusului de greutate, exercită și o influență pozitivă asupra evoluției bolii.
* Consumul de fructe și legume micșorează riscul de depresie. Substanțele care întrețin buna dispoziție se găsesc în fructe (ex. mere, struguri), legume, în ceaiul verde și în numeroase condimente.
* În formele ușoare și medii de depresie, este salutară adoptarea unei alimentații vegetariene sau mediteraneene, care va susține eficient atât tratamentul medicamentos, cât și psihoterapia. Însă nu reduceți niciodată dozele de medicamente fără a cere în prealabil consimțământul medicului dvs.
* Consumul regulat de roșii scade la jumătate riscul de depresie. Specialiștii presupun că aceasta se datorează licopenului conținut în ele. Iar cantitatea de licopen crește în urma prelucrării termice. Așa se explică faptul că supa și sosul de roșii vă ajută mai mult decât salata preparată din aceleași legume, dar în stare crudă.
* Din observațiile făcute până acum rezultă că extractele de șofran pot bloca anumiți receptori din creier, care sunt responsabili pentru declanșarea depresiei.
* Ardeii iuți și ghimbirul stimulează producția de serotonină și endorfine, substanțe care induc buna dispoziție.
* Asigurați-vă un aport suficient de triptofan. Triptofanul preluat din hrană poate ajunge direct în creier. Sursele cele mai la îndemână sunt: nucile, cacao, soia, nucile caju și laptele.
* Postul îmbunătățește, de regulă, starea de spirit.
Supraponderalitatea
Unul dintre cele mai mari riscuri pentru sănătate
Nenumăratele diete și programe care nu urmăresc altceva decât reducerea greutății corporale în timp record sunt condamnate iremediabil la eșec. Pentru a avea succes, este nevoie de răbdare și de fixarea unor obiective realiste. Ritmul optim de slăbire este de un kilogram sau două pe lună.
Adoptând dieta meditereeană, pură sau combinată cu elemente preluate din bucătăria asiatică, pierderea kilogramelor în plus se va produce ca "efect colateral", pe o perioadă mai îndelungată. Însă va trebui să renunțați la alcool. Ca și zahărul, el nu vă aduce decât "calorii goale", adică lipsite de valoare nutrițională. Sunt recomandate, de asemenea, dieta vegană și cea lacto-vegetariană, cu multe legume și fructe.
* Simpla înlocuire a cărnii de porc cu cea de pasăre nu constituie, din păcate, o strategie de succes. Carnea de pasăre favorizează supraponderalitatea mai mult decât oricare alta, deoarece păsările provenite din crescătoriile mari, de tip industrial, au fost îngrășate forțat și li s-au administrat hormoni.
* Atenție la carbohidrați! Nu toți sunt la fel - de aceea, aveți grijă să mâncați carbohidrați complecși, ca aceia din cerealele integrale. Pentru a le împiedica efectul nedorit asupra siluetei dvs., lăsați orezul, cartofii sau pastele să se răcească. Astfel se formează amidonul rezistent, care determină pancreasul să elibereze o cantitate mai redusă de insulină.
* Proteinele satură pentru mai multă vreme. Sunt de preferat cele de origine vegetală, căci proteinele animale favorizează procesele de inflamare și îmbătrânire a țesuturilor.
* Apelați la oțetul de mere: cercetătorii au observat că una sau două linguri de oțet de mere, luate zilnic, asigură o pierdere în greutate de circa două kilograme în decurs de trei luni. Totuși, dacă doriți cu adevărat să redeveniți supli, n-ar trebui să vă limitați doar la această procedură.
* Principiile amare accelerează arderea grăsimilor, stimulând producerea de enzime digestive și îmbunătățind calitatea florei intestinale. Surse excelente sunt: andivele, cicoarea roșie, măslinele, varza, precum și unele plante din flora spontană, ca păpădia sau piciorul-caprei.
* Semințele vă ajută să slăbiți, în pofida conținutului lor ridicat de grăsimi. Fiind extrem de sățioase, nu veți mai simți nevoia să mâncați prea mult la mesele principale. Dintre toate, fisticul va susține cel mai eficient eforturile dvs. de a scăpa de surplusul de kilograme.
* Beți un pahar sau două cu apă, cu 15-30 de minute înainte de masă. Pe lângă faptul că dilată stomacul, apa are și proprietatea de a vă influența pozitiv metabolismul.
* Activitatea fizică și buna gestionare a stresului sunt aproape la fel de importante ca alimentația. Doar în momentul când vă veți regăsi echilibrul interior, veți reuși să scăpați de depozitele de grăsime formate din pricina obiceiului de a da frâu liber apetitului, văzând în aceasta o cale de a vă calma nervozitatea.
* Postul după ceas: datele de care dispun până în prezent specialiștii dovedesc că se poate slăbi cu ajutorul postului alternativ, mai ales în formula 16:8. Între prima și ultima masă să fie 8 ore, după care 16 ore (în care intră și somnul de peste noapte) nu se mai mănâncă nimic. Încercați să vă compuneți meniul în așa fel, încât majoritatea caloriilor ingerate în ziua respectivă să se regăsească la masa de prânz.
* Un post terapeutic ceva mai lung poate fi util, dându-vă impulsul inițial pentru a demara în lupta cu surplusul de kilograme. Esențial este însă ca, după aceea, să vă modificați efectiv alimentația. În completarea postului terapeutic, ar fi indicat să vă programați ulterior câte o zi de hrană frugală pe săptămână, în care să vă mulțumiți cu maximum 200 grame de orez și puțin compot neîndulcit.
Artroza
Cum combateți problemele articulare
Principala cauză a artrozei este vârsta. Cu greu vom găsi această afecțiune printre persoanele de 40 de ani, însă la cele de 80, situația se schimbă. Cartilajul articular se subțiază treptat, iar la marginea articulației apar osificări. Însă, pe lângă vârstă, există și alți factori care decid cât timp își vor păstra articulațiile noastre mobilitatea și vor fi scutite de dureri. Aceștia sunt: alimentația sănătoasă și practicarea consecventă a postului. Căci simptomele artrozei sunt provocate adesea de inflamații. Iar fiecare kilogram ce depășește limita normală a greutății corporale eliberează în flora intestinală substanțe proinflamatorii, care prejudiciază cartilajul articular.
* Prin renunțarea la carne, mezeluri, ouă, pește și lactate, puteți împiedica formarea de acid arahidonic - un acid gras, pe care organismul îl transformă în substanțe ce favorizează inflamațiile. În cantități semnificative, el se întâlnește numai în produsele de origine animală.
* Acizii grași Omega-3 contrabalansează inflamațiile. Ei sunt prezenți în: semințele de in, uleiul de in sau rapiță, legumele frunzoase verzi, soia, alge și nuci. În schimb, ar trebui să fiți mai reticenți cu consumul de pâine și alte produse din cereale.
* Următoarele alimente atenuează simptomele de artroză: uleiul de in, ghimbirul, curcuma, legumele și fructele cu conținut ridicat de vitamină C, rodiile. Mâncați zilnic câte o mână de sâmburi de rodie - vă calmează durerile de articulații și totodată scad valorile tensiunii arteriale.
Diabetul de tip 2
Nu este chiar atât de greu să scapi de diabet
Diabetul de tip 2 afectează cam 10% din totalul populației - și din ce în ce mai mulți oameni tineri. Boala are legătură cu supraponderalitatea (grăsimea viscerală) și cu sedentarismul. Cauza o constituie rezistența la insulină, apărută ca o consecință a unor ani de alimentație nesănătoasă și excesivă. Există medicamente noi, care scad glicemia, controlează simptomele și oferă protecție împotriva eventualelor complicații. Singurul lor neajuns este acela că nu pot vindeca diabetul. Totuși, diabetul de tip 2 poate fi combătut prin schimbarea alimentației, în special atunci când boala nu are o vechime mai mare de șapte până la zece ani. Câteva studii preliminare dovedesc eficiența dietei vegane. În cazul când nu doriți să eliminați produsele de origine animală, puteți adopta o alimentație mediteraneeană lacto-vegetariană, adică o dietă vegetariană, completată cu mici cantități de brânză și iaurt.
* Dacă sunteți diabetici, ar trebui să renunțați complet la îndulcitori. Ei fac mai dificilă reglarea nivelului glicemiei, agravând practic diabetul. Puteți folosi cel mult îndulcitorul de ștevie și eritritolul, care nu influențează metabolismul glucidelor.
* Pacienții cu diabet de tip 2 sunt sfătuiți să consume mult oțet. O serie de studii relevă faptul că oțetul îmbunătățește valorile glicemiei, în intervalul de timp de după mese.
* Mâncați fructe. Poate că sfatul vă surprinde, fiindcă știți că zahărul, îndulcitorii și fructoza vă sunt contraindicate. Însă consumul de fructe are, în general, un efect pozitiv. Preferați fructele-boabe și merele. La acestea din urmă, cuercitina prezentă în coajă are o acțiune benefică.
* Consumul de broccoli poduce un efect similar cu al celui mai important medicament antidiabetic, Metformina. Cercetătorii sudezi au descoperit că pentru aceasta este responsabil sulforafanul, o substanță uleioasă, care se găsește în leguma respectivă. Puteți preveni declanșarea diabetului, și dacă mâncați zilnic 30 grame de nuci și întrebuințați regulat în bucătăria dvs. uleiul de măsline. Fisticul și migdalele au de asemenea o acțiune antidiabetică dovedită. În plus, migdalele reduc și nivelul lipidelor din sânge.
* Ceaiul de ghimbir sau o linguriță cu pulbere de ghimbir pe zi scad apetitul și ameliorează steatoza hepatică. Ovăzul (de exemplu, o fiertură de fulgi de ovăz la micul dejun) combate diabetul, grație conținutului său de beta-glucan solubil, care slăbește rezistența la insulină, normalizează glicemia și ajută la slăbit. Și semințele de in scad glicemia și valorile colesterolului. De asemenea, reglarea glicemiei poate fi îmbunătățită prin consumul zilnic de leguminoase, cum sunt năutul, lintea sau fasolea uscată.
* Mâncați fără grabă. Savurați, în loc să înfulecați. Dacă mestecați bine alimentele, enzimele din salivă (în primul rând alfa-amilaza) vor pătrunde în amidon și alți carbohidrați, vor descompune polizaharidele în monozaharide și astfel o parte considerabilă din procesul digestiei (mai exact, 30%) va avea deja loc în cavitatea bucală. Iar când mâncați lent, apare mai curând senzația de sațietate și, în consecință, pancreasul eliberează mai puțină insulină.
* Apelați la postul terapeutic. După maximum două săptămâni, se îmbunătățesc vizibil nivelul glicemiei și rezistența la insulină, iar simptomele steatozei hepatice încep să se amelioreze. Se recomandă postul numai cu sucuri de legume, întrucât cele de fructe, fiind bogate în fructoză, favorizează steatoza hepatică. (Acest tip de post ar trebui practicat sub control medical. Este important ca, pe durata lui, să se suspende tratamentul cu Metformină.)
* Și postul alternativ este deosebit de util. La fel ca la regimul de slăbit, se recomandă renunțarea la cină, fiindcă la diabetici, aportul de carbohidrați și energie, seara, provoacă o eliberare de insulină mai abundentă decât dimineața. Ideal ar fi să vă limitați la două mese pe zi: un mic dejun consistent, cu fulgi de ovăz, pâine din făină integrală, fructe - și o masă principală (în orice caz înainte de ora 17). Eliminați gustările dintre mese.
Sindromul de colon iritabil
Cum vă liniștiți abdomenul
Sindromul de colon iritabil se întâlnește mai des la femei decât la bărbați. Dintre principalii factori declanșatori trebuie să menționăm în primul rând infecțiile intestinale, fără a uita însă stresul. Combinația dintre pragul scăzut de percepție a durerii la nivelul mucoasei intestinale și tulburările digestive face ca mișcările peristaltice normale să provoace suferință. Digestia funcționează defectuos. Pacienții se plâng de diaree, constipație și balonări. În cazul colonului iritabil există o dilemă: unele alimente cu efect pozitiv asupra florei intestinale pot produce la început o agravare a simptomelor. Este vorba, de exemplu, despre rădăcinoase, leguminoase și pâinea integrală. Folosul adus de aceste alimente va deveni evident abia mai târziu. De aceea se recomandă ca, într-o primă fază, ele să fie consumate în cantități mici.
* Acordați atenție calității alimentelor, ca și modului lor de preparare. Mestecați mâncarea lent și cu grijă.
* Feriți-vă de tot ce v-ar putea irita intestinul. Renunțați la crudități, va fi mai prudent să optați pentru legumele fierte înăbușit sau la aburi.
* Nu beți în timpul mesei și evitați în special băuturile reci. Pe de-o parte, lichidele scad concentrația enzimelor digestive, iar pe de alta, întind și mai mult pereții stomacului, determinând conținutul acestuia să treacă prea devreme în intestinul subțire, unde va crea probleme. Și evitați alcoolul, care irită mucoasa intestinală.
* Luați zilnic una sau două lingurițe cu curcuma, la care ați adăugat un praf de piper. Vă pot fi de ajutor și semințele de in (combat gastrita, constipația și reduc colesterolul), precum și ceaiul de fenicul, chimen sau anason.
* Un post terapeutic de șapte până la zece zile va reechilibra flora intestinală.
Cele 15 reguli ale alimentației sănătoase:
* multe legume (verzi) * multe leguminoase * grăsimi folositoare: nuci și uleiuri sănătoase * fructe de bună calitate, preferabil de sezon * mai puțină sare, înlocuită cu mirodenii, ceapă, usturoi, verdețuri * zahărul și dulciurile reduse la minimum * pește puțin sau deloc * mai multe cereale integrale, mai puțină făină albă sau deloc * fără lapte, cantități mici de lactate * carne, mezeluri și ouă cât mai puține sau deloc * fără gustări între mese * puține alimente procesate * mâncați în liniște și mestecați fără să vă grăbiți * ca băuturi: cafea, ceai, apă, iar alcool și sucuri din comerț - cât mai puțin sau deloc.