Prezența colesterolului este vitală pentru buna funcționare a organismului, el fiind indispensabil în menținerea integrității celulare și în producerea hormonilor, acizilor și a vitaminei D. Probleme apar doar atunci când nivelul colesterolului "rău" este excesiv, fapt care poate pune sănătatea în pericol, la modul grav. Există însă și-o veste bună: natura oferă nenumărate soluții, unele de-a dreptul... gustoase, astfel încât nivelul colesterolului din sânge să revină la un nivel optim. Fără medicamente și fără să avem senzația că depunem vreun efort.
Cum ne amenință colesterolul sănătatea?
Cine s-a confruntat vreodată cu neplăcuta împrejurare de a desfunda țevile care fac legătura dintre chiuveta de la bucătărie și sistemul de canalizare, a observat, negreșit, că de-a lungul acestora s-au depus bulgări masivi de grăsime, care blochează uneori aproape complet scurgerea apei. Acești bulgări gălbui-albicioși se formează treptat, pe măsură ce spălăm vasele, eliminând în gaura de scurgere a chiuvetei fel de fel de grăsimi de origine vegetală sau animală. În mod asemănător se petrec lucrurile și când avem de-a face cu colesterolul, care, atunci când apare în exces, conduce la apariția aterosclerozei, formând adevărate depozite sau plăci de grăsime, care obturează arterele, restricționând fluxul sangvin cu riscul de a duce la un infarct. Alte posibile consecințe nefaste ale unui nivel crescut de colesterol în sânge sunt: diabetul, atacul cerebral, care ne poate ucide sau lăsa cu sechele pe viață, ori tulburările acute de circulație a sângelui în picioare.
Tot colesterolul este "rău"? Nu. Colesterolul e de două feluri. Cel numit HDL este considerat "bun", întrucât combate depunerile de calcar pe pereții vaselor sangvine. Drept "rău" este catalogat doar celălalt tip de colesterol, numit LDL, care se depune pe artere, conducând la arterioscleroză.
Care sunt valorile normale ale colesterolului? În general, se consideră optim, în cazul adulților, un colesterol total de 200 mg/dl și, la limită, unul între 200 și 240 mg/dl. Ce depășește această ultimă valoare este deja periculos, motiv pentru care se impune, în această fază, măsurarea separată a valorilor LDL-ului și ale HDL-ului. Un nivel al LDL care depășește 160 mg/dl e considerat ca fiind crescut. În schimb, în ceea ce privește valorile HDL-ului, acestea sunt considerate sănătoase, la 60 de mg/dl, și prea reduse atunci când coboară sub nivelul de 40 mg/dl.
Strategia anti-colesterol fără medicamente
* Un stil de viață sănătos poate face adevărate minuni în reducerea nivelului de colesterol ("rău") din sânge. Pentru unii, până și simpla renunțare la alcool sau la fumat poate face o diferență semnificativă.
* Scăpați de kilogramele în plus. Acestea nu fac decât să agraveze problemele legate de colesterol.
* Faceți mișcare măcar 30 de minute pe zi. Puteți opta pentru alergat, mers pe jos sau cu bicicleta, însă ideală se pare că ar fi, în acest caz, practicarea gimnasticii. Un alt sfat util e să vă desfășurați pe cât posibil activitățile fizice în aer liber, pentru că lumina soarelui stimulează organismul să metabolizeze colesterolul, reducând nivelul său.
* Acordați o atenție sporită alimentației. În prezent se consideră că ea ar influența valoarea colesterolului în proporție de circa 30%.
Alimente eficiente în combaterea colesterolului
* Ovăzul - Este recomandat călduros de specialiști, întrucât conține o mare cantitate de fibre solubile, care scad rata de absorbție a grăsimii în tractul intestinal, astfel încât colesterolul nu mai ajunge în sânge. Atenție însă la tipul de produse care conțin ovăz! Dacă ne îndopăm, de pildă, cu fursecuri sau cu fulgi de ovăz cu arome, n-am rezolvat nimic, mai ales că acestea sunt de regulă pline de zahăr ori grăsimi. În schimb, multe dintre batoanele de cereale cu ovăz existente pe piață sunt benefice pentru sănătate. Bune pentru reducerea colesterolului mai sunt făina și fulgii de ovăz, care au și avantajul de a putea fi folosite în tot felul de combinații, cu lapte ori iaurt și fructe, una mai gustoasă decât alta și numai bune de consumat la micul dejun, mai ales că țin foarte bine de foame. În ceea ce privește cantitatea, este recomandabil să folosim cam o jumătate de cană pe zi.
* Uleiul de măsline - Gustos și ușor aromat, uleiul de măsline conține substanțe care previn formarea depozitelor de colesterol în vasele sangvine. Pentru a crește valorile colesterolului HDL și a le reduce pe cele ale colesterolului LDL, specialiștii ne recomandă să consumăm două linguri cu ulei de măsline pe zi.
* Soia - Un studiu complex elaborat în Canada, relevă că proteinele din soia au capacitatea de a scădea colesterolul LDL cu un procent de 3%-4% - o cantitate descrisă drept semnificativă de către specialiști. Pentru a obține rezultatele dorite, este recomandabil să consumați circa 25 de grame pe zi de soia sau produse pe bază de soia, precum tofu sau laptele de soia. Dacă acestea nu vă sunt pe plac, puteți apela la un truc, presărând câte două linguri cu praf de lecitină de soia peste mâncare sau desert. Savoarea mâncării nu va avea de suferit, gustul lecitinei fiind unul neutru. Cura trebuie făcută vreme de două luni. Atenție, însă! Întrucât lecitina acționează ca soi de detergent al arterelor, desprinzând grăsimea de pe pereții lor, nivelul colesterolului din sânge poate să crească la începutul curelor, însă odată această "curățare" făcută, lucrurile vor merge în direcția dorită.
* Peștele - Grație conținutului bogat de acizi grași esențiali omega-3, peștele este deosebit de eficient în combaterea colesterolului LDL. Cei mai recomandați de specialiști sunt peștii grași, precum somonul, sardinele, tonul, macroul sau heringul. Pentru efecte maxime, este bine să mâncăm pește măcar de trei ori pe săptămână. Ideal este să-l gătim la cuptor.
* Semințele de in - reprezintă și ele o sursă bogată de omega-3 și de fibre solubile. Potrivit unor studii, consumul a doar două linguri cu semințe pe zi poate scădea colesterolul și cu 18% - cu condiția, desigur, să nu ne îndopăm, în paralel, cu alimente grase. Semințele trebuie fie mestecate bine, fie sfărâmate cu ajutorul unui robot de bucătărie, pentru că altfel nu se digeră cum trebuie și nu-i oferă organismului nostru minunatele substanțe pe care le conțin.
* Migdalele, alunele și alte feluri de nuci - Un studiu realizat în Marea Britanie relevă că nucile reduc riscul accidentelor cardiovasculare cu 45%, coborând nivelul colesterolului. Pentru a obține efectul scontat, este recomandabil să consumați circa 40 de grame de nuci pe zi.
La rândul lor, migdalele ajută la creșterea nivelului colesterolului "bun" chiar și cu 19%. Cantitatea recomandată în cazul dietei cu migdale este de 43 de grame pe zi, vreme de șase săptămâni.
De ajutor împotriva colesterolului sunt și alunele de pădure, arahidele, semințele de pin, caju ori fisticul. Dacă nu vă tentează să le consumați ca atare, le puteți presăra în cerealele sau iaurtul de la micul dejun, în salate ori chiar peste legumele gătite, cărora le vor conferi un plus de savoare.
Legume anti-colesterol
* Fasolea, lintea și mazărea ajută la combaterea colesterolului, pentru că sunt bogate în fibre solubile.
* Ceapa, mai ales cea roșie, este bogată în sulf, care crește nivelul colesterolului HDL, dar conține și antioxidanți, care combat colesterolul nociv LDL. Pentru rezultate optime, este ideal să consumăm zilnic o jumătate de ceapă crudă, care poate fi adăugată în salate. Un alt dușman redutabil al colesterolului este prazul, denumit și "ceapă oltenească".
* Usturoiul conține un compus al sulfului numit alicină, care scade semnificativ valorile colesterolului rău și-l împiedică să adere la pereții vaselor de sânge. Ideal pentru combaterea colesterolului este să consumăm 2-4 căței de usturoi pe zi ca atare sau integrați în diverse mâncăruri.
* Vinetele conțin substanțe care combat colesterolul nociv. Pentru efecte maxime, se recomandă coacerea lor în coajă, pe foc. Atenție însă - dacă alegeți să le consumați sub forma salatei de vinete, nu adăugați maioneză, ci rezumați-vă la uleiul de măsline - dar și acesta în cantități moderate. Cu ceapa, în schimb, puteți fi cât de generoși doriți.
* Morcovii au un conținut ridicat de betacaroten, un antioxidant puternic, care joacă un rol important în reducerea colesterolului nociv. Ideal este să-i consumăm cruzi, de pildă sub forma salatei de crudități, în care să adăugăm și un pic de ulei de măsline.
* Anghinarea se numără printre armele preferate ale specialiștilor în lupta cu colesterolul. Și nu întâmplător. Conținutul ei ridicat de cianină asigură un nivel scăzut al colesterolului LDL. În plus, anghinarea ajută la buna funcționare a sistemului cardiovascular, aflat în directă corelație cu nivelul grăsimilor din sânge. Anghinarea se poate administra sub forme multiple, ca salată, crudă sau ușor fiartă. O altă variantă e să o transformăm în suc și să consumăm vreme de câteva săptămâni câte două linguri, diluate în apă, de trei ori pe zi. În sfârșit, o altă posibilitate este să fierbem anghinarea în apă și să bem zilnic, vreme de o lună, câte o cană călâie din lichidul rezultat.
Fructe anti-colesterol
Printre fructele care ajută la reducerea colesterolului LDL se numără coacăzele, zmeura, căpșunile, merișoarele, portocalele, lămâile, grepfruitul, strugurii și chiar și bananele, atât de bogate în fibre solubile. Adevărate vedete în combaterea colesterolului sunt însă merele și fructele de avocado.
* Merele conțin pectină, o fibră care ajută la eliminarea sărurilor biliare, care intervin în fabricarea colesterolului de către organism. Pentru a beneficia la maximum de efectele benefice ale acestor fructe în reducerea colesterolului este de preferat să consumăm zilnic câte două mere, cu coajă cu tot. Rezultate importante putem obține însă și mâncând mere uscate. Un experiment realizat vreme de șase luni de cercetătorii de la Universitatea din Florida, pe mai multe femei, a relevat o scădere spectaculoasă, cu 23%, a nivelului colesterolului, în cazul celor care au mâncat 75 de grame de mere uscate pe zi. Și veștile bune nu s-au oprit aici. Pentru a nu vă plictisi de atâtea mere, vă sugerăm să le combinați din când în când cu scorțișoară - un alt aliment folositor împotriva colesterolului.
* Avocado este o sursă nemaipomenită de grăsimi mononesaturate, care ajută la scăderea colesterolului nociv și la creșterea celui bun. Grație gustului său neutru și texturii catifelate, avocado are și avantajul de a putea fi consumat în fel de fel de combinații, de la salate la guacamole, smoothie-uri ori sosuri delicioase și extrem de ușor de făcut.
Băuturi anti-colesterol
* Ceaiul - Flavonoidele prezente în ceai - verde, negru, din alte plante, previn oxidarea colesterolului LDL, care ar conduce ulterior la formarea de depuneri pe pereții arterelor. Recomandabil e să bem cam o ceașcă de ceai pe zi. Atenție însă - alternați tipurile de ceai folosite, pentru a nu vă confrunta cu efecte secundare neplăcute.
* Vinul sau berea - oricât de surprizător ar putea să pară - sunt și ele recomandate în combaterea colesterolului. Un experiment în acest sens a fost făcut pe șoareci: cei care au consumat zilnic cantități foarte mici de alcool au stat mai bine cu colesterolul decât cei care au băut mai mult, dar și decât cei complet abstinenți. La fel se întâmplă și în cazul oamenilor. Un păhărel de vin sau de bere pe zi pot fi de folos împotriva colesterolului rău și ajută la creșterea valorilor celui bun.
* Sucul de portocale poate reduce semnificativ nivelul colesterolului, cu condiția să fie băut proaspăt stors și, de preferință, în cursul dimineții.
Câteva rețete anti-colesterol
Apă de ovăz
De colesterol (dar și de glicemia ridicată, precum și de kilogramele în plus) puteți scăpa bând de câteva ori pe săptămână apă de ovăz. Aceasta nu este greu de obținut. Turnați trei căni cu apă într-o oală. Când apa dă în clocot, adăugați o cană cu fulgi de ovăz (indiferent de cantitățile dorite, raportul trebuie să fie mereu o parte ovăz la trei părți de apă) și lăsați să fiarbă câteva minute, până când observați că fulgii s-au înmuiat. Fiertura, odată strecurată și răcită, poate căpăta un gust mai bun dacă o îndulcim (cu stevia, de pildă) și adăugăm scorțișoară, cuișoare sau vanilie. Apa de ovăz se bea apoi la fel ca cea obișnuită, pe parcursul întregii zile.
Lapte de soia cu fructe roșii și semințe de in
Rețeta este cât se poate de simplă: amestecăm o cană cu lapte de soia cu câteva fructe roșii și două linguri cu semințe de in (acestea trebuie mai întâi lăsate la înmuiat). Mixăm toate ingredientele cu ajutorul robotului de bucătărie.
Infuzie cu frunze de mesteacăn
Adăugați o linguriță cu frunze de mesteacăn la o cană cu apă clocotită și lăsați la infuzat zece minute. Tratamentul durează aproximativ zece zile. Atenție însă - el nu le este recomandat celor care au probleme cu rinichii sau cu inima.