Insomnia de primăvară

– Ziua s-a lungit, am dat ceasul înainte cu o oră, dimineața se lumi­nează mai repede și somnul fuge. Lipsa lui accentuează oboseala de primăvară, care în perioada aceasta, de pandemie, trebuie înlăturată cu orice preț –

Testarea somnului

Cum vă aflați cronotipul – Cocoș sau cucuvea?

Sunteți matinali sau nocturni. În care dintre profiluri vă regăsiți mai degrabă?

Cocoșul

* E proaspăt și binedispus de cum se trezește.

* Se scoală cam la aceeași oră și în weekend sau vacanță.

* Îi place să comunice de cum se scoală.

* N-are probleme să se scoale la 5 dimineața, pentru a prinde un tren sau un avion.

* Vigilența, energia, performanțele sale inte­lec­tuale scad după amiaza și seara.

Cocoșii sunt în formă și performanți imediat ce se ridică din pat. Ceasul lor interior îi „împinge” să deschidă ochii cu cinci minute înainte să sune deșteptătorul. Detestă schim­bările de ore și sunt perturbați de somnul prelungit dimineața, de călătoriile cu decalaje orare, de sărbătorile repe­tate. Și sunt teribil de punc­tuali!

Cucuveaua

* Este moale, poso­morâtă și dezagreabilă la trezire. Are chef să mai stea în pat.

* Se scoală mult mai târ­ziu în vacanțe și în weekend.

* Nimeni nu îndrăznește să-i vorbească dimineața.

* Preferă să nu se culce deloc, decât să se scoale în zorii zilei.

* Performanțele ei cresc peste zi și devin ma­xime seara.

Cucuvelele detestă momentul trezirii. Le tre­buie timp pentru a se pune în mișcare (precum motoarele Diesel) și nu trebuie să li se pretindă nimic înainte de ora 10. Suportă ușor decalajele orare, le plac sărbătorile și fac un efort ca să fie punctuale.

Nici cocoș, nici cucuvea

Cam ca jumătate din populația globului, împru­mutați trăsături și de la unul și de la altul.

10 sfaturi pentru un somn bun

Cum îți așterni, așa dormi – spune proverbul. Și este recomandabil să vă pregătiți somnul pe tot parcursul zilei, din clipa când vă treziți. Urmăriți recomandările:

* Adoptați un ritm de somn regulat

– Culcatul și trezitul la aceleași ore, în fiecare zi, inclusiv în weekend, în timpul vacanțelor și du­pă petreceri, ne permit să ne conectăm la ceasul interior. Ne culcăm la apariția semnelor care anunță somnul (căscat, înțepături în ochi, pleoape grele…). Dacă ratăm „trenul somnului”, suntem buni pentru „trenul” următor, adică peste 90 de minute!

– Ne impunem o trezire la oră fixă – inclusiv pentru insomniacii care tind să rămână în pat pentru a-și „recupera” noaptea. Ne sculăm imediat ce sună ceasul și ne punem în mișcare.

* Dimineața, pe-ndelete

Pentru a nu începe ziua stresați, acționăm lent, chiar dacă ne sculăm cu 30 de minute mai devre­me, pentru duș, exerciții de gimnastică, mic dejun și planurile zilnice.

* Expunere la lumina zilei

Expunerea la lumină informează creierul că s-a făcut ziuă, că poate produce hormonii de trezire și poate înceta să secrete melatonină, hormonul nop­ții. Luați micul dejun la lumină naturală, în apro­pierea ferestrei. Iar în timpul zilei, ieșiți cât mai des afară.

* Practicarea unei activități fizice

Activitatea fizică favorizează ador­mirea și sporește durata som­nului lent, profund. Faceți-o dimi­neața sau după-masa, înainte de ora 19, dar niciodată după, pentru că riscați să adormiți târziu (excepție face înotul). De ce? Pentru că acti­vitatea fizică face să crească tempe­ratura corpului și frecvența cardiacă.

(Ideal este să o practicați de 3 ori pe săptămână, între o oră și o oră și ju­mătate, sau zilnic, câte 30 de minute.)

* Cină ușoară, seara, devreme

Evitați să mâncați alimente care favorizează producerea de dopamină și noradrenalină, neuro­trans­mițători care susţin vigilența (carne roșie, brân­zeturi). Preferați alimentele bogate în tripto­fan: pește, pui, ouă, lapte, banane, nuci, migdale, semințe de dovleac.

* Un duș călduț seara

Baia caldă, făcută seara, nu facilitează somnul, ba dimpotrivă, îl „alungă”, deoarece face să creas­că temperatura internă, un mecanism nefast pentru adormire. Faceți, deci, un duș călduț, pentru a men­ține temperatura redusă a corpului. (Dar nimic nu vă împiedică să vă relaxați cu o baie fierbinte la sfârșiul după-amiezei.)

* Deconectarea de la ecrane, seara

Lumina albastră a ecranelor împiedică pro­du­cerea melatoninei și întârzie, deci, adormirea. Sunt complet nerecomandate, înainte de culcare, smart­fo­nurile, tabletele, calculatoarele. Televizorul este acceptat, dar nu în dormitor și cu condiția de a-l opri cu o oră înainte de-a adormi. Aceste activități stimulează creierul și vă împiedică să simțiți ne­voia de somn.

* Debranșarea mentală

Gândurile și frământările nu fac casă bună cu somnul. Pentru a scăpa de ele noaptea, notați-le într-un caiet, înainte de-a vă culca.

* Cameră specială pentru somn

În camera de dormit nu se lucrează și nici nu se mănâncă, și cu-atât mai puțin, în pat! Dormitorul este templul somnului și al exprimării amoroase. În felul acesta, creierul înțelege de cum pășiți în această cameră că trebuie să activeze mecanismele neuronale care produc adormirea.

* Adormiți în obscuritate

Melatonina, hormonul nopții, nu poate fi se­cre­tată decât pe întuneric. Evitați, deci, veiozele sau luminile de pe stradă. „Echipați-vă” cu obloane sau cu draperii netransparente, sau o mască de dormit pentru ochi.

Somn bun, fără „artificii”

Meditația

Meditația deplin conștientă invită la îndreptarea atenției asupra momentului prezent, prin respirație și prin observarea conștientă a propriilor senzații, gânduri și emoții. Scopul este destinderea corpului și a spiritului. Un exercițiu, „măturarea corporală” (body scan), este deosebit de indicat în cazul tulbu­rărilor de somn. Culcați-vă pe spate, pe patul dvs. și concentrați-vă asupra diferitelor puncte de sprijin ale corpului (cap, spate, șezut, călcâie). Conștien­tizați respirația, după care îndreptați-vă atenția asu­pra fie­cărei zone a trupului dvs. încercând să o rela­xați, să o simțiți tot mai ușoară. Începeți cu picioa­rele și ur­cați, apoi, până la față. Efectul este aproape ga­ran­tat: adormiți înainte de sfârșitul exercițiului.

Stop somniferelor

Alterează calitatea somnului și au efecte vătămă­toare asupra sănătății. Un studiu francez a demon­strat că administrarea de benzodiazepine pe o peri­oadă de 3 luni a sporit cu 30-40% riscul îmbolnăvirii cu Alzheimer. Iar riscul crește la 60-80% cu o ad­mi­nistrare ce depășește 6 luni. De altfel, 1/4 de comprimat de bromazepam luat la ora 19 multiplică de două ori numă­rul și durata apneelor din tim­pul somnului, sporind con­siderabil riscul de infarct, de atac cerebral, de insuficiență cardiacă, de hipertensiune arte­rială, de Alzheimer.

Alcoolul și cofeina – băutură sau somn

Alcoolul acționează ca un sedativ: favori­zează adormirea, dar provoacă treziri nocturne și o diminuare a cantității de somn reparator. Trebuie să alegeți: băutură sau somn!

Acțiunea cofeinei durează între 6 și 8 ore după ce a fost consumată. E mai bine, deci, să evitați cafeaua după ora 14, dar și ceaiul, coca-cola, băuturile energizante și… cioco­lata nea­gră. Rezultatul: prelungirea timpului de ador­mire și reducerea duratei și calității somnului.

8 plante pentru o noapte bună

Teiul favorizează adormirea, luptând îm­po­triva anxietății.

Păducelul conține principii active care diminuează palpitațiile cardiace legate de stres și de surmenaj. Asociat cu va­leriana, este indicat în caz de treziri succesive.

Passiflora produce un somn reparator, în cazul insomniei cauzate de nervozitate și an­goase.

Mușețelul vindecă agitația nervoasă și insomnia minoră. Se pun una sau două picături de ex­tract, amestecate cu un ulei vegetal (mig­dale, sunătoare) pe încheietura mâinilor. Respi­rând parfumul, activăm zone ale cre­ie­rului care permit somnului să survină rapid.

Valeriana facilitează adormirea în caz de tensiune nervoasă și de anxietate, ac­ționând asupra spasmelor musculare.

Roinița este recomandată în cazul tul­burărilor de somn de origine nervoasă, aso­ciate cu tulburări digestive (spasme, reflux, gastrite).

Levănțica veritabilă este recunoscută pentru proprietățile sale relaxante și calmante. Câteva picături turnate într-un vas, în camera de dor­mit, este un ritual de adoptat cu 30 de minute înainte de culcare.

Hameiul – conurile sale sunt folosite în caz de nervozitate. În Germania și în Bel­gia, conurile sunt introduse în perne.