Somn „pe rețetă”

– Cel mai bun antidot contra neliniștilor și grijilor vieții e somnul. Un somn liniștit și profund te ajută s-o iei a doua zi de la capăt, cu forțe noi. Din păcate, insomniile fac ravagii. Recent, medicii americani și canadieni au elaborat împreună o planificare de șapte zile, care pro­mite, fără medicamente, o „arhitectură” perfectă a somnului    –

Programul de 7 zile

Pentru început, faceți o încercare vreme de șapte zile, planificându-vă o „săptămână de somn îmbu­nătățit”. Citiți cu atenție sugestiile oferite de som­nologi și reflectați la ele. În săptămâna aleasă, va trebui să le aplicați fără abatere, exact așa cum vă sunt recoman­date. Veți observa că repau­sul dvs. nocturn se îmbu­nătățește de la o zi la alta, odată ce introduceți mă­su­rile de ameliorare a calității som­nului. Treptat, ele vor deveni atât de firești, încât le veți executa auto­mat. Astfel, se va produce nu numai în planul fizic, ci și în cel psihic, o reajustare care vă va ajuta să obți­neți o odihnă noc­turnă in­compa­rabil mai bună decât până acum.

Două secrete, pentru un somn mai profund

Iată două mici secrete, care vă pot asigura o calitate îm­bunătățită a somnului: un pahar de suc de vișine, după masa de prânz și un altul la începu­tul serii fac adevărate minuni în combaterea insom­niei. După o săptămână, cel târziu, veți dormi cu circa 40 de minute mai mult, afirmă autorii studiu­lui american. Ex­plicația? În sucul de vișine se găsește o cantitate apreciabilă de melatonină, ce are – printre altele – proprietatea de a regla alternanța intervalelor de somn și de veghe. Iar dacă vi se pare că melatonina nu vă ajută suficient, puteți încerca încă o metodă foarte simplă: când stați în pat și așteptați să vă ia somnul, rememorați trei întâm­plări de peste zi care v-au dăruit bucurie și pentru care vă simțiți recunoscători.

Nu vă culcați prea devreme

După cum se știe, somnul se desfășoară în ci­cluri care au durata de aproximativ 90 de minute și se compun din faze de somn superficial și de somn profund. De regulă, noi parcurgem cinci asemenea cicluri complete, într-o noapte. În săptămâna spe­cială de care vorbim, mergeți la culcare în clipa când vă simțiți obosiți și somnoroși, în nici un caz mai devreme. Notați-vă ora și apoi adăugați la ea 5 x 90 de minute (7 ore și 30 de minute). Astfel veți calcula momentul dumneavoastră ideal de trezire, pe care îl veți respecta întocmai în cursul săptă­mânii (fiindcă lucrul aceasta nu se va întâmpla spontan, potriviți-vă deșteptătorul).

Regula de trei ore

Dacă vă supără tulburările de somn atât de tare, încât vă gândiți să mergeți la un medic, aflați că există o regulă practică, care vă arată când anume ar trebui s-o faceți. Se numește „regula de trei”: au motive întemeiate să ceară ajutor medical doar cei ce nu reușesc să adoarmă timp de trei ore, în trei nopți pe săptămână, iar această situație neplăcută persistă mai mult de trei săptămâni.

7 zile de somn bun

DUMINICĂ – Mențineți ritmul

Rapiditatea cu care adormiți și calitatea odihnei nocturne depind de bioritmurile organismului dvs. Unul dintre ele este ritmul individual al somnului, care stabilește ore relativ fixe de adormire și trezire. Dacă Duminică dimineața veți rămâne în pat, ca să dormiți mai mult, nevoia dvs. de somn va fi mai redusă seara și astfel ritmul se va perturba. Cu atât mai greu vă veți trezi luni dimineața. Sfatul specia­liștilor: începând de astăzi după-amiază, beți zilnic două pahare de suc de vișine.

LUNI – Activități în aer liber

Odată cu înaintarea în vârstă, lumina natu­rală devine tot mai importantă pentru ceasul nostru interior. După ce am depășit 40 de ani, structura ciclului de somn suferă schimbări – și anume, durata intervalului de somn profund se reduce. Însă cu ajutorul soarelui, putem opune rezistență acestor modificări. S-a con­statat că persoanele care des­fășoară diver­se activități în aer liber, în condiții de lu­mină naturală, au faze de somn profund mai lungi și mai efi­ciente. Se recoman­dă în special spor­turile de rezistență, care nu impun un efort fizic deo­sebit. Sfatul spe­cialiștilor: o ieșire de 30 de minute cu bicicleta, o plimbare de 30 de minute în pas alert sau o tură scurtă de jog­ging, de numai 15 minute.

MARȚI – Detoxifiere digitală

Pe cât posibil, ar fi bine să nu țineți nici un fel de aparatură tehnică în dormitor. Regula va fi ur­mătoarea: în timp ce dormiți sau stați la masă, tele­fonul mobil este interzis. Laptopul îl veți folosi într-o altă încăpere, și nu concomitent cu televi­zorul deschis. De la ora 20, nu vă mai atingeți de smartphone. Există numeroase modele, care au funcția de a semnala apelurile importante, chiar și atunci când sunt setate pe silențios. Cel mai târziu cu o oră înainte de culcare, închideți definitiv laptopul (sau calculatorul) și televi­zorul.

MIERCURI – Ordine și curățenie

Neorânduiala din preajma dvs. înseamnă stres pentru creier. Aveți grijă să vă păstrați locuința mereu curată și ordonată. Nu veți avea nevoie decât de zece minute, pentru a pune toate lucrurile la locul lor, iar după aceea, vă veți simți mai relaxați. Cercetările somnologilor au relevat faptul că ordinea exterioară ne con­solidează calmul interior. Soluția optimă: nu vă mulțumiți doar cu dereticatul, ci renunțați la obiectele pe care, sincer vorbind, le țineți în casă degeaba. Astfel, creierul va fi solicitat de mai puțini stimuli.

JOI – O cină care produce somn

Datorită nutrienților pe care îi conțin, anu­mite alimente au proprietatea de a vă îmbunătăți somnul. Potrivit observațiilor efectuate în ca­drul studiilor menționate, cei care consumă lapte, ouă, brânză, nuci sau carne de pui cu aproximativ trei ore înainte de culcare își pot ameliora calitatea repausului nocturn cu până la 60%. Prin urmare, obișnuiți-vă să luați o asemenea cină. Hrana bogată în proteine furnizează triptofan, un aminoacid pe care organismul îl procesează pentru a sintetiza serotonina, neurotransmițătorul ce creează o stare de bine și favori­zează somnul.

VINERI – Meditații, cu putere de somnifer

Metoda de vizualizare prin me­ditație, practicată seara, liniștește cu­renții biologici ai creierului. Alegeți o fotografie de mari dimensiuni, un afiș sau un tablou care vă plac în mod deosebit. Ideale sunt temele ce induc calmul, cum ar fi apusurile de soare sau peisajele. După ce ați terminat cina, așezați-vă comod pe un scaun. În cameră domnește o liniște de­plină. Plimbați-vă privirea pe imagi­ne și înregistrați toate impresiile, fără a le interpreta. Cu cât veți contempla mai îndelung imaginea (minimum 15 minute), cu atât vă veți cufunda mai adânc într-o liniște absolută.

SÂMBĂTĂ – Sunetele care adorm

După meditație, un mic concert de noapte bună vă va uimi cu virtuțile sale de somnifer. Stând în­tinși în pat, ascultați sunetele armonioase, învălui­toare, ale melodiilor dvs. îndrăgite, puse dinadins în surdină, ca să trebuiască să le urmăriți cu ma­ximă atenție. Concentrarea asupra lor va stopa gân­durile care vă tulbură. La fel de eficiente sunt și cărțile audio, mai ales atunci când naratorii sunt posesorii unor voci cu timbru plăcut. Așadar, de data aceasta, aparatura electronică este nu numai permisă, ci și foarte utilă. Vorbim despre un player audio, setat să funcționeze pentru o durată de timp anume, iar apoi să se închidă automat. Vă garantăm că veți aluneca lin în somn. Întrebarea este doar: după câte minute?