Cum putem avea parte de un somn cu adevărat odihnitor

Să ne culcăm înainte de miezul nopții

Ideal e să dormim bine și să ne trezim odih­niți. Cercetătorii din domeniul somnologiei sunt de părere că, pentru o calitate optimă a somnului, nu este definitorie durata sa, ci felul în care ne simțim pe parcursul zi­lei. Pentru starea de bine și productivi­tatea noastră din timpul zilei, este important câte faze de somn profund parcurgem în timpul nopții. Conform cercetărilor din domeniul som­nologiei, ideea potrivit căreia somnul sănătos are loc înainte de miezul nopții este un mit. Momentul în care mergem la culcare este mai puțin important decât parcurgerea unui număr suficient de faze de somn profund, în care corpul se rege­ne­rează. Păsă­rile de noapte, care se culcă abia târziu după miezul nopții, au parte de mai puțin somn profund și de mai multe faze REM. Un studiu publicat anul tre­cut de Uni­versitatea Stanford din California a ajuns la concluzia că atât persoa­nele matinale cât și cele care obișnuiesc să se culce târziu ar avea de câștigat în aceeași măsură, mergând la cul­care ceva mai devreme. Cercetătorii au constatat că sănătatea psihică are de suferit dacă stăm treji până târziu. Cei care merg la culcare abia în zorii zilei se confruntă cu un risc crescut de a suferi de o tulburare psihică. În baza acestor re­zul­tate, cercetătorii de la Stan­ford ne recomandă să ne culcăm înainte de miezul nopții.

Sursa regenerării

Când dormim, corpul se află într-o stare de re­paus, în timpul căreia se desfășoară nume­roa­se procese utile pentru sănătate. De regulă, ten­siunea arterială și frecvența cardiacă scad, des­po­vărând inima. Cei care obișnuiesc să doarmă bine se bucură, pe termen lung, de o sănătate mai bună și de o calitate sporită a vieții. Somnul odihnitor re­glează ni­velul de cortizol, astfel încât riscul de hiper­tensiune, infarct miocardic și accident vascular cerebral se reduce. În plus, sensi­bilitatea la insulină se îmbunătățește, ceea ce scade riscul să facem diabet de tip 2. Pe durata unei nopți, parcurgem între patru și șapte cicluri de somn. După ce adormim, trecem de la som­nul ușor la faza de somn profund, în care ritmul cardiac, respirația și activitatea electrică ce­rebrală încetinesc cel mai mult. „Faza de somn profund permite detoxifierea creierului, un proces în cadrul căruia sunt descompuse pro­teine dăunătoare, precum beta-amiloidul, care este asociat cu boala Alzheimer. De aseme­nea, este eliberat hormonul de creștere, care este im­portant pentru regenerarea celulară, dezvolta­rea musculară și vindecarea rănilor. În plus, în tim­pul somnului profund, se întăresc co­ne­xiunile sinaptice din­tre celulele ner­voase, ceea ce duce la îmbună­tă­țirea capacității de învățare și a memoriei. La finalul fiecărui ciclu de somn, care durează aproximativ între 90 și 110 mi­­nute, parcurgem faza REM. În timpul som­nului de tip REM (prescurtare de la „rapid eye movement”), globii oculari se mișcă repede sub pleoape dintr-o parte în alta. În această fază de somn, tensiunea musculară scade drastic, iar activitatea electrică a creie­rului se accelerează. În faza REM, avem vise intense și procesăm trăirile emoționale.

Somnul deficitar e un factor de risc

În premenopauză și, generic, începând de la 60 de ani, tulburările de somn apar mai frecvent. Odată cu înaintarea în vârstă, ponderea somnului superficial crește, iar cea a som­nului profund și a celui în care visăm scade, de regulă. Vârstnicii au nevoie de mai mult timp pentru a adormi și au parte de un somn mai su­perficial. Pe parcursul nopții se trezesc mai des și rămân mai mult timp în stare de ve­ghe. Pe lângă modificarea natu­rală a ritmului veghe-somn, care apare odată cu vârsta, calita­tea som­nului poate fi influențată nega­tiv de factori precum lipsa luminii na­turale, activitatea fizică insuficientă, lipsa stimulării mentale, diverse afecțiuni sau adminis­trarea unor medicamente. Experții avertizează că tulburările de somn trebuie tratate cu seriozitate, mai ales în cazul vârstnicilor care suferă de boli cro­nice. Somnul deficitar poate agrava afec­țiunile existente și poate grăbi declinul perfor­manței fizice. Lipsa somnului și tulburările de somn au numeroase efecte negative. Printre riscu­rile pentru sănătatea fizică se numără apariția sau agravarea bolilor cardiovasculare, slăbirea siste­mului imunitar și declanșarea tulburărilor meta­bolice. La modul general, regenerarea insufi­ci­entă duce la stări de epuizare. Și starea psihică este puternic afectată de somnul deficitar: Se pro­duce o supraex­ci­tare a sistemului lim­bic. Asta duce la o irascibilitate cres­cută și la o anu­mită formă de instabilitate emo­­țio­nală. Persoanele afectate se con­fruntă cu dificultăți de concentrare și pro­ble­me de memorie. Dincolo de asta, som­nul deficitar poate genera stări de anxietate și depresie.

Apneea de somn ­– pauze periculoase de respirație

În spatele unor simptome pre­cum som­nolența puternică din timpul zilei, dificul­tățile de concen­trare, lipsa de energie sau durerile de cap frecvente dimineața, se poate ascunde și apneea de somn. Sindro­mul se caracterizează prin pauze de respi­rație în timpul nopții. Dacă aceste episoade nu sunt remarcate de persoana cu care împărțim patul, tulburarea de somn poate să rămână multă vreme nediagnosticată. Apneea de somn afec­tează, potrivit estimărilor, între 10 și 30% din popu­lație. Aproximativ ju­mă­tate dintre cazuri sunt asociate cu su­praponderalitatea. Re­du­cerea greutății cor­porale și o bună igienă a somnului pot ameliora simpto­mele. Tera­pia CPAP este considerată o metodă efi­cientă pentru tratarea cazu­rilor grave. Pentru a preveni pauzele de respirație, pa­cienții poartă în timpul somnului o mas­că ce pompează, printr-un aparat de respi­rație, aer din încăpere în căile respiratorii, sub presiune ușoară.

Îmbunătățirea calității somnului

Tulburările de somn ocazionale nu sunt în­grijo­rătoare. Dar dacă persistă și afectează calita­tea vieții, e cazul să mergem la doctor. Dacă, de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin patru săptămâni, vă e greu să adormiți, să dormiți neîntrerupt sau să vă treziți odihniți, e indicat un consult medical. Asta, mai ales dacă suferiți în timpul zilei de oboseală permanentă, probleme de concentrare sau irascibilitate.    Pentru amelio­rarea tulburărilor cronice de somn sau a insom­niei (în limbaj medical), terapia cognitiv-com­por­tamentală s-a dovedit eficientă. Aceasta utili­zează tehnici de relaxare sau metode de inducere a somnului, pentru a modifica tiparele de gândire negative și obiceiurile de somn dăunătoare. Administrarea medicamentelor trebuie cumpă­nită cu atenție: „Prescrierea somniferelor se jus­tifică numai atunci când ne confruntăm cu tulbu­rări grave de somn și când alte măsuri nu au aju­tat destul. Deși medicamentele pot ajuta pe ter­men scurt, ele au efecte secundare și pot provoca dependență.” Pentru ameliorarea simp­to­melor ușoare, sunt indicate somniferele din plante, pre­cum valeriana, hameiul, roinița, passiflora, gin­sengul indian, melatonina sau canabidiolul, extras din cânepă. La o bună calitate a somnului pot contribui, pe termen lung, și metodele de re­la­xare și igiena somnului.

Opinia specialistului

Dr. RADU AVRAM, medic specialist în neurologie și medicină psihosomatică și hipnoterapeut

– Ce poate duce la dificultăți de adormire și de menținere a unui somn neîntrerupt?

– Tulburările de somn pot avea multe cauze – de la stres și obiceiuri nesănătoase, până la probleme medicale. Stresul sau grijile cresc nivelul de cortizol și adrenalină, iar asta ne ține treji noaptea. În plus, gândurile care roiesc în permanență în jurul problemelor noastre cu somnul ne fac să adormim și mai greu. Tulbu­rările de anxietate și depresia sunt adesea aso­ciate cu frământări interioare și cu un somn agitat. Somnul ne poate fi furat și de psiho­stimulanții care sunt folosiți, printre altele, în tratamentul tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenţie (ADHD). Ceasul biologic poa­te fi perturbat și de munca în ture sau de orele neregulate de culcare. Somnul odih­ni­tor poate fi, de asemenea, împiedicat de zgo­motul stradal, o cameră prea lu­mi­noasă sau cu tem­peratură nepotrivită, precum și de saltelele nepotrivite. Și afecțiuni cum ar fi sin­dromul picioa­re­lor neliniștite sau dure­rile cronice pot avea efecte negative.

– Când are rost să luăm somni­fe­re?

– În cazurile acute poate fi util un tratament medicamentos. Mai ales când lipsa somnului duce la probleme serioase de sănătate fizică sau psihică – cum ar fi epuizarea extremă, dificul­tățile de concentrare sau stările depresive. Administrarea pe termen scurt a somniferelor ne poate ajuta să ne stabilizăm ritmul de somn inclusiv după anumite evenimente împovă­rătoare, ca atunci când suntem în doliu sau ne confruntăm cu un stres puternic. Prescrierea somniferelor poate fi adusă în discuție și când lipsa somnului provoacă deja efecte fizice, precum hipertensiunea arterială sau alte proble­me cardiovas­cu­lare.

– Există riscuri?

– Când luăm somnifere, e in­dicat să fim pre­cauți. Utilizarea lor pe termen lung poate duce la dependență sau la dezvol­tarea to­leranței, astfel încât avem nevoie de doze tot mai mari pentru a obține același efect. Ad­­ministrarea somniferelor poate fi proble­ma­tică, în special în cazul persoanelor cu tulburări psihice preexistente, deoarece unele dintre aceste medicamente pot agrava depresia sau an­xietatea. Mulți pacienți preferă inițial un sprijin pe bază de plante. Preparatele pe bază de valeriană sau melatonină pot fi un remediu natural alternativ.

– E recomandabil să luăm som­nifere care nu necesită prescrip­ție?

– Somniferele din plante ne pot ajuta în mod natural să ador­mim mai ușor și să avem parte de o calitate mai bună a somnului. Deosebit de eficiente s-au dovedit plante precum valeriana, hameiul și passi­flora, care au un efect cal­mant asupra sistemului nervos. Roi­nița și lavanda favorizează, de ase­menea, relaxarea, și reduc stresul. Plan­ta medicinală ashwagandha, cunoscută științific sub numele de Withania somnifera, precum și canabidiolul, un compus organic găsit în cânepă, pot ajuta la reducerea stării de neliniște. Aceste plante se găsesc sub formă de ceai, capsule sau extracte. Ideal este să fie administrate cu aproximativ 30–60 de minute înainte de culcare. O rutină relaxantă de seară, combinată cu remedii naturale pentru somn, ne poate ajuta să dormim bine.

Igiena somnului

5 sfaturi pentru un somn bun

* Ritmul somnului:

– Un ritm de somn neregulat împiedică un somn odihnitor. Pentru un bioritm biologic stabil, culcați-vă și treziți-vă în fiecare zi la aceeași oră. Durata somnului de prânz nu ar trebui să depășească 30 de minute.

* Mișcare regulată:

– Activitatea fizică este importantă pentru sănătatea generală și pentru starea de bine și favorizează un somn de calitate. Lăsați să treacă cel puțin două ore între sport și culcare.

* Alimentația:

– Mesele grele din timpul serii afectează ca­litatea somnului. Evitați țigările, alcoolul și bă­uturile care conțin co­feină (cafea, ceai negru sau verde, cola, energi­zante) cu patru până la opt ore, înainte de a mer­ge la culcare,

* Relaxare:

– Liniștiți-vă treptat, înainte să vă culcați (eventual cu exerciții de respirație sau me­ditație). Evitați să stați la televizor sau com­puter înainte de a adormi, deoarece lumina al­bastră întârzie producerea hormonului som­nului, melatonina.

* Mediul de somn:

– Un dormitor liniș­tit, întunecat și cu tempe­ra­tura potrivită poate îm­bunătăți calitatea som­nului. Temperatura idea­lă a camerei este între 16 și 19 grade. Asigu­rați-vă că aerul este proas­păt – aerisiți îna­inte de culcare sau lăsați fereastra deschisă.

Insomnie

• Leacuri de la cititori •

* Nu există leac mai la în­demână și mai eficient decât oțe­tul de mere cu miere. Vin­decă nenu­mă­rate afecțiuni, printre care și insu­por­tabila și epui­zanta insomnie. Se ames­tecă două lingurițe de miere cu trei lingurițe de oțet de mere (cum­pă­rați-l de la ță­rani, cel industrial nu e bun) până la omo­genizare. Înainte de cul­care cu o oră, se iau două lingu­rițe din acest ames­­tec. Mierea și oțetul cal­mează și în 40 de minute intră în sân­­ge. Dacă nu puteți adormi, mai luați două lin­­gu­­rițe. De ase­menea, da­că vă treziți după miezul nopții și nu mai pu­teți adormi, recur­geți la cana cu mie­re și cu oțet. Leacul e si­gur, l-am în­cer­cat și eu și alții cu mult suc­ces. Com­bi­na­ția de miere cu oțet de mere (2+2 lin­gu­rițe luate di­mi­neața), în­tr-un pahar cu apă, com­bate căde­rea părului. În con­clu­zie: să nu ne lip­seas­că bor­canul de miere și sticla de oțet de mere din casă. Aces­ta e elixirul vie­ții îndelun­gate!

Ion P. – Tulcea

* Vă pro­pun cea mai sim­plă rețetă de vindecare defini­tivă a in­som­niilor și a dureri­lor de cap noc­turne, apli­cată de sub­semnatul, de rude și prie­teni cu aceeași pro­ble­mă: seara, la cul­care, insomniacii să se întin­dă pe pat, cu capul la picioare, adi­că în par­tea opusă față de cum au dormit până acum, obli­gând astfel corpul să fie stră­bătut de flu­xul gravi­tațional în sens opus. După cum se știe, li­niile de for­ță mag­netice străbat și diri­jea­ză lichidul exis­tent în orga­nism în sens in­vers, fără nici un efect secun­dar dău­nă­tor. Pâ­nă vă obiș­nuiți, puteți pro­ceda și altfel: prima parte a som­nului să se desfă­șoa­re la un capăt al pa­tu­lui, iar partea a doua – la celălalt capăt (se îm­parte durata som­nu­lui în două). Procedeul este cât se poate de simplu, iar rezul­ta­tele ului­toare. No­tă: se va evi­ta dor­mi­tul cu ca­pul spre apus, pentru a lă­sa flu­xul mag­netic al pămân­tului să-și facă dato­ria.

ing. Gheorghe C. – jud. Prahova

* Pentru insomnie, am folosit cu suc­ces acest re­me­diu: se pu­ne la fiert 1,250 l apă, iar când în­ce­pe să dea în clocot, se adaugă o lin­gură de ovăz (spă­lat și cu­rățat de im­pu­rități). Se fierbe jumă­ta­te de oră. Cu 5 minute înain­te de a se termina fier­berea, se adau­gă o frunză de țelină, cu pețiol cu tot. Se strecoară și se bea întreaga cantitate pe par­cur­sul unei zile, din care o cană dimi­neața, pe stomacul gol. Se păs­trează la frigider. Cura du­rează 3 săptămâni. Se reia perio­dic, la nevoie. Iarna, în loc de frunză, se poate fo­losi ră­dăcină de țelină (o bu­că­țică de mă­rimea unui de­get) care se pune la fiert odată cu ovă­zul. Să vă ajute Dumne­zeu!

Viorica R. – Piatra Neamț

* Am avut o insomnie cronică însoțită de mari du­reri de cap, care m-au chinuit ani la rând. După multe tratamen­te nereușite, am ajuns la un medic specialist în acupunc­tură, deși în vremea aceea tra­tamentul respectiv era la înce­puturi în România (trata­men­tul este practicat de mii de ani în China, cu rezultate foar­te bune). Am găsit un neuro­log vestit în Oradea, specialist în acupunctură, care după ce mi-a localizat pe cap și pe de­ge­te centrii somnului, mi-a aplicat trata­mentul în ședințe de zece zile (fără întrerupere). După a șaptea ședință, dureri­le de cap au dispărut, iar până la ședința a zecea, s-a instalat și som­nul, așa cum fusese el an­terior. După acest tra­ta­ment, insomnia nu mai apare decât ca urmare a unor situații emoționale puternice, cauzate de fac­torii de stres puternic, vio­lent și de durată. Așadar, evitați factorii majori cauza­tori de insom­nie și nu luați som­­nifere, întrucât mai ales cele din clasa Diazepamului instalează, în mod si­gur, obiș­nuință. Vă doresc să­nătate multă și nopți cu somn liniștit și natural.

Dorel D. – Aleșd, jud. Bihor