• Să mai dăm la pedale, după 80 de ani, fără să fim chinuiți de dureri de picioare, cine nu-și do­rește așa ceva? Sau să urcăm patru etaje pe jos? Totuși, oamenii de știință spun că se poate și ne învață cum să facem •

Să îmbătrânim rămânând în formă, aceasta este formula magică a longevității. Cerce­tătorii lucrează de zor la medicamente care să stopeze sau chiar să inverseze procesul de îm­bătrânire. Dar experții estimează că va mai dura circa 20 de ani până să putem spera la pastila contra îmbătrânirii. Însă putem realiza, încă de pe-acum, foarte multe în acest sens, dacă urmăm un stil de viață sănătos și echilibrat: prevenția ne poate dărui ani buni de viață. Câți anume, a con­firmat un studiu de lungă durată rea­lizat asu­pra unor foști membri ai armatei ame­ricane: bărbații de 40 de ani pot trăi, în me­die, cu 23,7 ani mai mult, dacă duc un stil de viață sănătos. La femei, sunt 22,6 ani. Medicii de la Universitatea din Illinois, care au realizat acest studiu, au subliniat că trecerea la un stil de viață sănătos crește speranța de viață chiar și la o vârstă mai înaintată. „Ingredientele lon­gevității” sunt: alimentația corectă, multă mișcare, evi­tarea fumatului, capacitatea de a face față stresului, activitatea so­cia­lă, somnul    sufi­cient și efectuarea controa­lelor preventive. Cu cât mai devreme în­cepem să trăim sănătos, făcând pași mici, cu atât e mai bine.

Inamicul numărul unu: ateroscleroza

Apartenența la un sex sau altul, în sine, nu se reflectă în mod semnificativ asupra duratei de viață. O influență mai mare o exercită stilul de viață indi­vidual și profilaxia. Lideri la capitolul longevitate sunt Spania, în rândul femeilor, și Elveția, în rândul bărbaților. Principala cauză a îmbătrânirii este ate­roscleroza, o boală care    constă în depunerea de gră­­simi în stratul intern al pereților vaselor arteriale de sânge. „La controlul medical, analizăm princi­palii cinci factori de risc care duc la această îngro­șare pa­tologică a arterelor – nicotina, hiperten­siu­nea, co­les­terolul, diabetul și grăsimea abdominală”, afirmă me­­dicii. Stoparea acestor probleme este prima prio­ritate.

Ateroscleroza este o boală care poate fi pre­venită, dar pe care mulți o subestimează. Femeile se confruntă cu un risc de 16 ori mai mare de a muri din cauza complicațiilor cardiovasculare, decât în ur­ma unui cancer de sân. În cazul femeilor, fumatul și colesterolul crescut afectează inima mai mult decât în cazul bărbaților. „În ceea ce privește mă­surile de prevenție, renunțarea la fumat ocupă pri­mul loc, neputând fi comparată cu nimic altceva”, spun specialiștii. „Și mișcarea fizică este de ajutor. Este recomandabil să facem cel puțin de trei ori pe săptămână un efort suficient de mare încât să transpirăm”. Într-o a doua etapă, atero­scle­roza poate fi tratată și medicamentos, astfel încât ten­siunea arterială sau valorile crescute ale gră­similor din sânge – care pot fi și ereditare – să fie reglate.

O farfurie pe jumătate verde

Dacă ne propunem să avem parte de mai mulți ani fără probleme de sănătate, alimentația cons­ti­tuie    un factor decisiv. Cu cât consumăm mai multă hra­nă de origine vegetală și mai puțină carne, cu atât e mai bine pentru sănătatea intestinală și pen­tru starea noastră generală de sănătate. Jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume și fructe. Printre alimen­tele cele mai sănătoase se numără, de asemenea, fructele de pădure, nucile, legumi­noasele și uleiurile cu acizi grași poli­nesaturați, cum sunt acizii grași Omega-3. Se recomandă evitarea capsulelor cu ulei de pește. Peștii din oceanele lumii conțin compuși fluorurați nocivi ai hidrogenului, precum și mi­croplastice și plumb, care influențează sistemul ner­vos central. Reco­mandate sunt mai degrabă uleiurile vegetale bo­gate în Omega-3, din semințe de in sau din algele de cultură. Ce ne înviorează ne menține și forma fizică pe termen lung. De curând s-a aflat că printre numeroasele beneficii ale cafelei se nu­mără și acela că încetinește proce­sele neurode­ge­ne­rative. Bău­torii de ca­fea se îmbolnăvesc ceva mai rar de Alz­heimer sau Parkinson. „Doza” ar trebui să fie de trei cești pe zi, iar începând cu vârsta de 55 de ani, putem bea chiar pa­tru până la cinci cafe­le. Cei care au deja palpitații e bine să știe că și cafeaua de­cofeinizată este efi­cientă. Nu atât cofe­ina, cât mai ales substan­țele vegetale secun­dare au efecte anti­in­flamatorii și antican­ce­rigene. Unii specialiști consideră că ceaiul verde, unul dintre cele mai sănă­toase ali­men­te, tre­buie băut zi de zi. Substan­țele sa­le active au efect vaso­dilatator și îmbu­nătățesc    cir­cu­lația, pre­venind depunerile de la nivelul vaselor de sânge.

Pericol de înec: alimentele ultraprocesate

Cercetările arată că persoanele care consumă mul­te alimente ultra-procesate, precum produsele semi-preparate, se confruntă cu un risc crescut de cancer, boli de inimă, demență și diabet. În plus, aceste ali­mente cresc apetitul și senzația de foame. Ele ne fac să mâncăm mai mult decât este necesar, riscând să devenim supraponderali. Aceste produse conțin ade­sea substanțe care accelerează procesul de îmbă­trânire și joacă un rol decisiv în apariția anumitor boli. Toxinele care accelerează procesul de îmbătrânire sunt numite genotoxine. Este vorba despre compuși de glicare avansată (Advanced Glycation Products – AGE), care sunt rezultatul legării za­harurilor din ali­mentație de molecule de prote­ine și gră­sime din corp, care provoacă, printre altele, procese infla­matorii și înce­tinesc pro­cesele de refacere a organis­mu­lui. Cea mai mare cantitate de AGE se formează atunci când gră­simile, proteinele și carbo­hi­drații sunt puternic încinși, us­cați sau afumați. Cea mai mică doză de AGE se găsește în hra­na vegetală. Deci, cu cât ajunge în farfurie mai multă hrană naturală, cu atât e mai bine.

Două zile fără alcool

Oamenii de știință au de­mon­tat recent mitul potrivit că­ruia un pahar de vin roșu pe zi ar fi bun pentru sănătate. Nume­roase studii au arătat între timp că alcoolul nu are ni­ciun beneficiu. „Dim­potrivă. Fiecare înghițitură de alcool afectează negativ tensiunea arterială. Asociația Americană de Cardiologie ne recomandă ca cel puțin două zile pe săptămână să fim abstinenți și, în rest, să consumăm eventual doar cantități reduse de alcool. În cazul femeilor, asta înseamnă aproximativ 10 grame de alcool pe zi (echivalent cu cca. 0,15 l de vin), iar pentru bărbați 20 de grame (cca. 0,3 l). Multe dintre cazurile de cancer sunt atribuite consumului de alcool. El poate duce la cancer de sân, bucal, faringian, de colon și hepatic.

Controale preventive

Numărul cazurilor de cancer este în creștere – iar anumite tipuri, precum cel de piele, de sân, de prostată sau cel tiroidian, afectează într-o tot mai mare măsură și persoane sub 50 de ani. Potrivit statisticilor, în anul 2021, au fost tratați în spitale, cu aproximativ 75% mai mulți pacienți diag­nosticați cu cancer de piele decât în 2001. Depis­tarea precoce permite ca bolile și modificările provocate de acestea să fie identificate înainte de apariția simptomelor. Diagnosticarea și trata­mentul efectuate din timp pot să îmbunătățească șansele de vindecare și să reducă riscul de metastazare. Să luăm drept exemplu cancerul co­lo­rectal: între anii 2000 și 2018, rata mortalității a scăzut la bărbați cu 35,8%, iar la femei chiar cu 40,5%, datorită unei prevenții mai bune. În continuare, bărbații merg mai rar decât femeile la controalele preventive. Pentru a ca tușeul rectal pentru depistarea timpurie a cancerului de prostată să devină mai eficient, dar și mai puțin neplăcut, cercetătorii studiază în prezent, în cadrul unui studiu pe termen lung, dacă un screening adaptat riscului personal poate aduce îmbunătățiri. În cadrul acestuia, bărbații sunt împărțiți în trei grupe de risc, pe baza valorii lor PSA (antigen specific prostatic) din sânge și sunt monitorizați la intervale corespunzătoare de timp.

Trăiască socializarea!

Un mediu social bun e un elixir al vieții: ne oferă apropiere, susținere, încredere și un senti­ment de apartenență. În schimb, persoanele singu­ratice se îmbolnăvesc mai ușor – un fapt dovedit în repetate rânduri.    Potrivit studiilor, singurătatea cronică crește semnificativ riscul de infarct mio­cardic, accident vascular cerebral, cancer sau de­mență. Când oamenii sunt pe cont propriu, corpul este pus, din punct de vedere evolutiv, într-o stare de alertă, începând să elibereze hormonul de stres, cortizol – ceea ce are multiple efecte negative asu­pra sistemului cardiovascular, de exemplu.

Singurătatea a fost adusă recent în discuție și ca posibil nou factor de risc pentru boala Parkinson, într-un studiu de anvergură. Acesta a evidențiat că persoanele singuratice se confruntă cu un risc de îmbolnăvire, cu peste 25% mai mare.

La o sănătate bună contribuie, pe lângă prieteni, și hobby-urile – acest lucru a fost confirmat recent de o meta-analiză, care a inclus 93.000 de participanți din 16 țări. Cei care au desfășurat cu regularitate una dintre activitățile lor preferate –    sport, jocuri, cântat sau voluntariat – s-au confruntat cu mai puține stări depresive și au obținut un punctaj mai mare la capitolul calității vieții și al stării generale de sănătate.

Măsuri profilactice

* Prevenirea aterosclerozei

În cazul aterosclerozei, vasele de sânge se întăresc sau se îngustează, iar depunerile de grăsime perturbă circulația sângelui. Cu timpul, crește riscul bolilor cardiovasculare. Iată care ar putea fi măsurile preventive: nu fumați, faceți suficientă mișcare și efectuați, o dată la trei, până la cinci ani analize, pentru a determina valorile grăsimilor din sânge (precum colesterolul LDL). De asemenea, luați-vă cu regularitate tensiunea ar­terială –    a cărei valoare optimă este consi­de­rată cea de 120/80 mmHg. La fel de importantă e menținerea unei greutăți normale și reducerea grăsimii abdominale.

* Alimentație bazată, în primul rând, pe plante

Cine dorește să le facă un bine organelor sale, ar trebui să adopte o alimentație predominant vegetală. Legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile, peștele și uleiurile vege­tale furnizează o gamă de substanțe pro­tectoare și de componente de bază necesare organelor pen­tru a funcționa bine. Printre acestea se nu­mă­ră, de exemplu, vitaminele B, care sunt nece­sare pen­tru regenerarea nervilor, sau calciul, care joa­că un rol crucial în metabolismul osos. Sis­temul imunitar are nevoie de antioxidanți precum vi­taminele C și E, care combat radicalii liberi. Sur­se bune de vitamina C sunt ardeiul, coacăzele ne­gre și citricele, în vreme ce vitamina E se gă­sește în nuci și semințe. Pentru inimă, este bun cea­iul ver­de, foarte apreciat pentru con­ținutul său ridicat de polifenoli – ideal e să bem două cești pe zi.

* Aveți grijă să vă relaxați cum trebuie

Înlocuiți seara petrecută pe canapea cu o plimbare sau cu o scurtă meditație (indicații puteți găsi de exemplu pe YouTube). Respectați pe cât posibil rutina zilnică. Mâncați și dormiți la ore similare și includeți pauze în program. Reluați un vechi hobby sau căutați-vă unul nou.

Lucruri de pe urma cărora are de câștigat sănătatea:

• 3 ani de viață câștigă cei care renunță la nicotină, de la vârsta de 60 de ani.

• 10 grame de nuci pe zi reduc cu 23% riscul de deces prematur.

• 50% – cu atât scade riscul de deces, în cazul celor care întrețin legături sociale strânse

• 3 cești de cafea pe zi reduc riscul de demență cu 28%.