• Suferiți de tulburări de somn? Atenție, pe termen lung, asta vă poate afecta    sănătatea! Iată cele mai frecvente pro­­bleme de somn – și sfaturi care dau cu adevărat rezultate •

Somnul nu poate fi forțat

Noaptea a venit, toată lumea se odihnește, nu­mai noi stăm cât se poate treji în pat, întorcân­du-ne neîncetat de pe-o parte pe    alta. Milioane de oameni suferă de tulburări patologice de somn, de așa-numitele insomnii. Chiar și copiii și tinerii adulți se vânzolesc în așternuturi și au nevoie de ore întregi până îi ia somnul și ajung din nou în lumea viselor.

Medicii vorbesc despre insomnii în adevăratul sens al cuvântului atunci când persoanele afec­tate stau treze, cel puțin trei nopți pe săptă­mână, câte trei ore pe noapte. Și când asta se petrece timp de cel puțin trei luni.

Motivele pentru care somnul după care tânjim nu vrea cu nici un chip să ne cuprindă sunt numeroase. Specialiștii deo­se­besc peste 80 de cauze diferite. Însă in­diferent dacă cele care ne boicotează som­nul sunt stresul sau bolile, urmarea este me­reu aceeași: cei care dorm prost se târâie prin viață! Oboseala cronică ne afectează perfor­manța, memoria și puterea de judecată, și crește și riscul de infecții, diabet, depresii, demență, cancer și, înainte de toate, de boli cardiovasculare. Primul pas spre vindecare este să lăsăm lucrurile să curgă. Cine tân­jeș­te prea intens după somnul de noapte riscă să rămână treaz. Pentru că somnul se sustrage controlului conștient, el nu suportă presiunea. Somnul nu poate fi forțat!

Sufletul nu-și găsește liniștea

Tulburările de somn cauzate de factori psiho­logici se numără printre cele mai frecvente forme de insomnie. Pentru că presiunea constantă, con­flic­tele sociale sau grijile financiare ne activează sistemul de stres, care pregătește corpul pentru situații de tipul „luptă sau fugă”. Corpul elibe­rează cortizol. Dar ceea ce ne permite să atingem performanțe fizice maxime, în situații de stres nu constituie o premisă bună pentru un somn relaxat: cortizolul este, într-un anumit sens, opusul hor­monului somnului, melatonina, el marcând în­cepu­tul zilei. Depresia și tulburările de anxietate ne pot de asemenea afecta somnul.    Aproximativ 80 la sută dintre pacienții cu depresie suferă și de tulburări de somn. Tipic în acest caz este trezitul în primele ore ale dimineții, în timp ce, în cazul tulburărilor de anxietate, este afectată mai degrabă capacitatea de a adormi.

Unul sforăie – doi suferă

Nu întotdeauna grijile sunt cele care ne țin treji. Adesea, e pur și simplu vorba des­pre partenerul nostru de așternut. Fie­care al treilea om sforăie, cel mai frec­vent fiind afectați bărbații, dar și în cazul femeilor crește, odată cu vârsta și cu greutatea corporală, așa-numita ronho­patie. Însă nu doar partenerul, ci și cel care sforăie este deranjat de propriul concert. Sforăitul reduce fazele de somn profund, astfel încât e posibil să nu reușim să ne odihnim. Printre factorii cla­sici care amplifică sforăitul se numă­ră, în special, dormitul pe spate, alcoolul, excesul ponderal și mucoasele nazale inflamate pe fondul unei răceli.

Apneea în somn: întreruperi periculoase

Sforăitul este, ce-i drept, exasperant de ener­vant, dar de regulă nu ne pune sănătatea în pe­ricol. În cazul apneei în somn, lucrurile stau diferit. Fiecare al doilea mare sforăitor netratat dezvoltă, de-a lungul vieții, sindromul de apnee obstructivă în somn. În acest caz, musculatura din zona faringelui se relaxează atât de mult, încât căile respiratorii se blo­chea­ză. Apar pauze respiratorii – uneori de sute de ori pe noapte și cu o durată de până la două minute. Pentru cei afectați, aceste pauze de respirație constituie un stres în formă pură. Bolnavii de apnee tresar și gâfâie după aer, deoarece corpul lor este adus de mai multe ori pe noapte în starea de „asfixiere”, fără ca ei să conștientizeze acest lucru. Până la 80 la sută dintre ca­zuri rămân nediagnosticate, deși ap­neea de somn poate duce la boli grave, cres­când printre altele riscul de infarct și de accident vascular cerebral.

În cazurile ușoare, ne poate fi de ajutor să slăbim, să renunțăm la alcool și să fo­losim niște perne sau veste speciale, care să ne împiedice să dormim pe spate. În cazul formelor moderate sau mai severe de apnee, se recomandă o mască respiratorie, care menține căile respiratorii deschise, cu ajutorul unei ușoare presiuni a aerului. Același efect îl are o nouă formă de terapie chirurgicală: stimulatorul lingual, un implant care intervine prin impulsuri electrice, în controlul musculaturii limbii. O nouă abordare terapeutică a fost cercetată de oamenii de știință de la Universitatea California din San Diego: cu ajutorul medicamentului tirzepatid, folosit la tratarea diabetului de tip 2, ei au reușit să reducă semnificativ numărul pauze­lor de respirație în somn. Însă metoda funcționează doar în cazul persoanelor supraponderale. Iar 30 la sută dintre bolnavii de apnee sunt slabi. Acestora, tirzepatidul nu le este de niciun folos.

Somnambulismul: traversând noaptea pe jumătate treji

Printre tulburările de somn care sunt adesea subestimate se numără și somnambulismul. Som­nambulii merg cu bicicleta în pijama, cântă la pian, gătesc, fac curățenie, mănâncă – și fac toate acestea dormind, fără să știe. Aventurile nocturne durează de obicei doar câteva minute, însă unii rătăcesc noaptea cu orele. „Aproximativ 15 până la 30 la sută dintre copii se confruntă cu episoade de somnambulism cel puțin o dată până la vârsta de zece ani”, explică specialiștii. Mai târziu, afec­țiunea dispare aproape întotdeauna – doar 1% dintre adulți sunt „somnambuli”. Multă vreme s-a crezut că forța de atracție a lunii este cea care îi scoate pe oameni din pat. Fenomenul nu a fost nici până astăzi complet elucidat.

Cine întâlnește un somnambul ar trebui să i se adreseze cu calm și să-l conducă cu blândețe îna­poi în pat. Pentru ca cei afectați să fie protejați, este bine ca ușile și ferestrele locuinței să fie în­cuiate. O metodă simplă, dar eficientă, este să așezăm un prosop umed în fața patului somnam­bulului. Prosopul îl poate ajuta să se trezească, înainte să pornească la drum.

Scrâșnitul dinților în întuneric

Scrâșniți din dinți? Nu e o veste bună! Aproximativ fiecare al cincilea om mestecă, scrâșnește și-și freacă dinții în timpul nopții. Inconștient și fără să observe – până când medicul dentist constată că și-a tocit măselele. Scrâșnitul dinților, denumit bruxism în limbaj medical, are de obicei cauze psihice. Când stresul, grijile și problemele nu-i permit minții să se liniștească, mușchii masticatori ai maxilarului rămân într-o permanentă tensiune.

Bruxismul nu numai că tulbură somnul și deteriorează dantura, ci poate provoca contracturi musculare și cefalee de tensiune. Cazurile severe se pot solda și cu dureri articulare la nivelul maxilarului – adică cu așa-numita disfuncție a articulației temporo-mandibulare. O gutieră adaptată nevoilor individuale poate stăvili refle­xul de a încleșta dinții. Activitatea musculară poate fi de asemenea redusă cu ajutorul injecțiilor cu toxină botulinică, însă doar pentru circa cinci luni. Însă pentru a elimina nu doar simptomele, ci și cauza scrâșnitului nocturn al dinților, sto­matologii recomandă exerciții de relaxare și fizio­terapie.

Nicturia – hoțul tăcut al somnului

Printre factorii clasici care ne răpesc somnul se numără nevoia de a urina noaptea, care, în lim­baj medical se numește nicturie. Aproximativ 70 la sută dintre persoanele de peste 70 de ani se confruntă cu această problemă. Urinarea nocturnă poate fi însă și un semn al unor afecțiuni precum prostata mărită, infecțiile urinare, hipertensiunea, diabetul, apneea de somn sau insuficiența car­diacă. Uneori ne pot ajuta chiar și mici schimbări în viața de zi cu zi: să renunțăm după-amiaza la cafea, să reducem consumul de alcool seara și să nu mai luăm medicamente diuretice, decât la orele adecvate ale zilei. De folos pot fi și progra­mele speciale de antrenament al vezicii sau exer­cițiile pentru planșeul pelvian. În cazul proble­melor hormonale, poate fi luată în considerare o terapie cu analogi de vasopresină. Cei care suferă de prostată mărită pot folosi alfa-blocante, care îmbunătățesc fluxul urinar.

Nopți fierbinți provocate de haosul hormonal

Pe perioada menopauzei, pentru multe femei, noaptea se transformă în zi. Motivul ține de scă­derea rapidă a nivelului de estrogen și de proges­teron, care nu afectează doar ciclul menstrual, ci și calitatea somnului. Hormonii sexuali feminini reglează, printre altele, temperatura corporală și favorizează somnul nocturn. Când ambele sunt afectate, ne confruntăm cu bufeuri nocturne mai frecvente, sforăit și nopți agitate. Uneori, situația se poate ameliora dacă ținem seama de regulile de igienă a somnului – adică dacă dormim la ore regulate, menținem în dormitor o temperatură scăzută și evităm seara mâncărurile grele sau alcoolul. Pentru tulburări mai pronunțate, există diverse opțiuni: de la preparate pe bază de plante, la terapia de substituție hormonală ori psiho­terapie.

O băutură consumată seara, care poate avea efecte secundare

Un pahar de vin băut seara e pentru mulți soluția perfectă ca să adoarmă. Alcoolul are un efect calmant asupra sistemului nervos central. Însă ceea ce la început pa­re relaxant devine, pe termen lung, un adversar al somnului să­nă­tos. Alcoolul perturbă faza im­portantă de somn REM, care este esen­țială pentru refacerea men­tală. Studii, precum cel publicat de „American Academy of Sleep Me­dicine „, arată că până și canti­tăți mici de alcool deteriorează măsurabil calitatea somnului. Consecința: avem parte de un somn agitat, ne trezim mai des, iar a doua zi suntem frânți.

Cofeină în spray-ul pentru astm

Cercetarea cauzelor tulburărilor de somn pre­su­pune să aruncăm o privire și în sertarul cu me­dicamente. Pentru că multe preparate, precum și momentul administrării lor, pot influența negativ somnul. Printre acestea se numără medicamentele care afectează secreția anumitor hormoni, conțin cofeină sau acționează asupra neurotrans­miță­torilor. Problematice sunt, de exemplu, betablo­can­tele, prescrise frecvent pentru hiper­tensiune sau afecțiuni cardiace. Acestea ar trebui adminis­trate dimineața. Dacă sunt luate seara, pot tulbura somnul, întrucât inhibă producția de melatonină. Unele medicamente pentru astm cresc frecvența cardiacă și ne pot induce o stare de nervozitate. Steroizii precum cortizonul, utili­zați pentru re­du­cerea inflamațiilor, provoacă ade­sea treziri frec­vente în timpul nopții. Antidepre­sivele, de tipul inhibitorilor selectivi ai recaptării sero­toninei, ar trebui luate dimineața sau la prânz, de­oarece au un efect stimulent. În schimb, alte antidepresive sunt administrate seara, deoarece induc somnul.

Când bolile ne răpesc somnul

De fapt, somnul este cel mai bun medicament – însă ce se întâmplă când o boală ne împiedică să dormim? Multe suferințe fizice se fac simțite tocmai când vrem să ne odihnim. Celor care suferă de dureri cronice de spa­te, artrită sau migrene, li se întâmplă adesea să nu poată închide un ochi toa­tă noaptea. Fiecare mișcare devine o pro­vo­care, fiecare poziție gre­șită – o tortură. Și bolile respiratorii, precum ast­mul sau BPOC, le îngre­u­nează celor afectați alu­necarea într-un somn relaxat. Să nu uităm nici bolile neurologice. Per­soanele cu Parkinson sau Alzheimer, nu doar că adorm mai greu, ci se tre­­zesc, de asemenea, mai des și se confruntă cu modificări ale ritmu­lui somn-veghe. Potrivit Inițiativei pentru Cer­cetarea Alzheimer, ne­li­niștea nocturnă și somnolența diurnă sunt simp­tome tipice asociate în special pacienților cu de­mență.

Cum ne influențează vârsta, somnul

Înainte era cât se poate de simplu: puneam ca­pul pe pernă, închideam ochii și dormeam buștean până la opt dimineața. Iar azi, am ajuns să ne trezim la trei, la cinci, la… Desigur că vârsta nu este nicidecum o boală. Și totuși, numărul anilor ne poate perturba considerabil somnul binemeritat. Cauza o reprezintă schimbările fiziologice, cum ar fi cele care vizează producția de melatonină și cortizol. Și somnul în sine se modifică. Devine mai superficial, mai scurt –, dar nu neapărat mai prost. Poate că trebuie să renunțăm, pur și simplu, la ideea „somnului perfect”.

Ghid terapeutic

• Există multe căi de a reduce tulbu­ră­rile de somn, fie că ne slujim de re­la­xare, medicamente sau anumite dis­pozitive sau soluții tehnice. Mai jos gă­siți o prezentare generală a terapii­lor clasice și moderne •

Ajutoare generale pentru somn:

Tehnici de relaxare: Relaxare muscu­la­ră progresivă, exerciții de respirație, medita­ție.

Yoga pentru somn: Scopul este de a adu­ce mintea într-o stare intermediară între ve­ghe și somn – asemănătoare fazei de ador­mire.

Acupunctura: Favorizează relaxarea, re­duce stresul și anxietatea. Cele mai im­por­tante puncte care se stimulează sunt Yintang (între sprân­cene), Shenmen (pe în­cheietura mâinii) și Anmian (în spatele urechii).

Terapia cu lumină: Potrivit unor studii recente, circa 30 de minute de expunere la o lumină cu o intensitate cuprinsă între 7000 și 10.000 de lucși sunt suficiente pentru a regla ritmul somn-veghe.

Plante: Valeriana, hameiul și passiflora au proprietăți calmante și induc somnul.

Melatonina: Produsele pe bază de mela­tonină se pot cumpăra fără rețetă. Se găsesc sub formă de comprimate, spray bucal sau pul­bere. Pot compensa o producție defi­citară de melatonină a or­ganis­mului, permițându-ne să adormim mai rapid. Aceste somnifere au în general con­­cen­trații reduse și nu pre­zintă aproape niciun pericol pentru adulți, dacă sunt folosite conform indicațiilor.

Daridorexant: Este un medicament rela­tiv nou, pentru inducerea somnului, bine tole­rat și despre care se consideră că nu provoacă dependență.

În cazul tulburărilor de respirație

Plasturii nazali: trag ușor nările spre ex­terior, facilitând astfel fluxul de aer.

Gutiera de avansare mandibulară: este o gutieră împotriva sforăitu­lui, indicată inclusiv în caz de apnee în somn ușoară până la moderată.

Măștile de respirație: pre­vin eficient colabarea faringelui în caz de apnee în somn severă.

Stimulator lingual: este un mic implant făcut sub claviculă sau direct în mușchiul sublingual, care trimite impulsuri electrice către un nerv. În acest fel, limba este împinsă ușor în față și căile respiratorii rămân libere.

Medicamente: Medicamentul tirzepatid, folosit pentru diabetul de tip 2, poate reduce numărul pauzelor respiratorii nocturne în ca­zul persoanelor supraponderale. În SUA, pre­pa­ratul a fost deja apro­bat în acest scop.

În caz de bruxism

Gutieră împotriva scrâș­­nirii dinților: numită și „gu­tieră ocluzală”, aceasta pro­tejează dinții și reduce solici­tarea articulațiilor maxilarului și a mușchilor mas­ticatori.

Toxina botulinică: dacă este injectată în mușchii masticatori, poate reduce activitatea musculară.