• Recomandate de specialiști, exercițiile de relaxare pe care vi le propunem vă ajută să dobândiți mult râvnitul echilibru psihic și sufletesc •
1. YOGA
Gimnastica yoga, derivată din filosofia indiană, este, în momentul de față, cea mai răspândită „terapie” din lume menită să alunge stresul și bolile adiacente lui. Practicată sub îndrumare competentă, ea cuprinde, totuși, și câteva exerciții ușoare, pe care le poate practica oricine, fără prea mare efort. Exercițiul pe care vi-l prezentăm, numit „Poziția cascadei”, produce o relaxare imediată, dacă e practicat la sfârșitul unei zile grele de muncă și griji.
Exercițiu: „Poziția cascadei”
Puneți un covoraș pe podea, la o distanță de circa 10 cm de un perete. Luați o pernă mai groasă gen sul sau 2-3 păturici bine rulate. Culcați-vă pe spate pe covoraș, puneți perna sub șale și ridicați picioarele pe perete. Capul și umerii să stea comod pe podea, iar picioarele să formeze cu abdomenul un unghi drept. Fesele și dosul picioarelor să fie lipite de perete, iar spatele îndoit peste pernă. Cinci sau zece minute în această poziție și stresul va dispărea.
2. RELAXARE MUSCULARĂ PROGRESIVĂ
Numită și „metoda Jacobson”, este o tehnică de concentrare interioară, ce transformă rapid neliniștea în liniște. Exercițiul presupune o strâmbătură totală a feței și încordarea mușchilor corpului.
Exercițiu: „Strâmbătura totală”
Așezați-vă cu spatele drept, pe un scaun. Tălpile se sprijină total pe podea, brațele sunt îndoite din cot. Ridicați puțin brațele, strângeți pumnii și încordați-vă cât puteți de tare mușchii mâinilor, apropiindu-le de coaste. Apoi închideți ochii, strângeți-i cu putere, încleștați-vă dinții. Ridicați colțurile gurii către urechi, ca într-un rânjet. Păstrați această încordare, numărând până la șapte. Apoi relaxați-vă brusc, încercând să simțiți cum curge sângele prin mușchi și obraji, cum palmele și brațele s-au încălzit. Repetați de câte ori simțiți dorința.
3. ANTRENAMENTUL AUTOGEN
Este un exercițiu simplu, care se poate practica oricând și oriunde, cu efect de relaxare rapid. Adeseori sunt suficiente 7 minute pentru o destindere totală. În caz de insomnie, acționează mai bine ca orice somnifer. Și ajută să luăm decizii corecte în momentele decisive.
Exercițiu: „Ținuta birjarului”
Așezați-vă pe marginea scaunului, aplecați ușor de spate, în poziția birjarului. Lăsați capul să atârne în piept și brațele spre pământ. Închideți ochii și pendulați cu partea de sus a trunchiului, până ce găsiți un punct comod, de odihnă. Sprijiniți-vă brațele pe coapse. Repetați în minte următoarele șapte propoziții, până când se instalează senzația unei liniști depline. „Mâna dreaptă e grea”, „Mâna dreaptă e caldă”, „Respirația îmi e liniștită”, „Inima îmi bate regulat”, „Circulația sângelui este fierbinte”, „Fruntea mi-e răcorită”, „Mă simt bine”. La sfârșitul exercițiului, îndoiți și întindeți brațele de mai multe ori și spuneți-vă în minte: „Strânge pumnii! Brațele întinse! Respiră adânc! Deschide ochii!”.
4. QIGONG
Este o gimnastică chinezească ce poate fi practicată oriunde, pe stradă, acasă, în parc sau într-o cameră de hotel. „Sport național” în China, acum a cucerit occidentul, milioane de oameni fiind convinși de eficiența Qigongului asupra spiritului și sănătății. Numit „Aruncarea pumnului”, exercițiul pe care vi-l prezentăm trebuie practicat vreme de 5 minute. Conferă o stare de prospețime, activează spiritul, limpezește gândurile și, în plus, facilitează o concentrare ulterioară perfectă. O pauză ideală când simțiți că obligațiile cotidiene se transformă în poveri.
Exercițiu: „Aruncarea pumnului”
Cu picioarele puțin îndepărtate și genunchii ușor îndoiți, stați cu spatele drept, împingeți pumnul drept înainte, fără ca brațul să fie perfect întins, și expirați, în același ritm cu mișcarea (să fie lentă). Retrageți brațul și inspirați. Urmează aceeași mișcare cu pumnul stâng. Imaginați-vă că trebuie să vă folosiți toată puterea interioară, pentru a împinge cu pumnul un obiect foarte greu.
Lecție de meditație
• Nu e deloc complicată; folosită cotidian, meditația relaxează mintea și trupul •
Focalizarea atenției
E vorba de focalizarea atenției asupra unui lucru precis. Cel mai bine asupra respirației, urmărindu-i traseul, de când începe și până ce se sfârșește, pentru a porni din nou. (E chiar mecanismul vieții noastre!) La fel de simplu este să ne ascultăm bătăile inimii sau să ne observăm impresiile când mâncăm un măr. De la prima mușcătură și până la cotor.
Ce se întâmplă: efortul mental constă în a împiedica gândurile să se transforme în probleme și griji. Ele trebuie readuse în ascultare de obiectul meditației – respirație, bătăile inimii etc. Important este să devii un observator a ceea ce se petrece în capul și trupul tău.
Exerciții
● Sub duș (5 minute)
Începeți prin a vă focaliza atenția asupra picăturilor de apă. Sunt reci sau calde, au destulă intensitate, le simți cum se preling pe piele? Apoi atenția se fixează asupra cefei, urmărind cum curge apa pe ea. Coboară pe spate, pe șira spinării, apoi pe fese, pe dosul picioarelor etc. Urmăriți cu gândul parcursul apei și temperatura ei. I se simte căldura în corp?
La ce servește: deși pare ceva banal, capacitatea de a ne concentra atenția pe faptul spălării produce un sentiment de echilibru și energie pozitivă, care dă senzație de bine în trup.
● Pe drum (10 minute)
Polarizați-vă atenția asupra respirației, urmărind drumul aerului care intră și iese. Puneți-vă mâna pe pântec și încercați să simțiți ritmul respirației, mișcările coșului pieptului și bătăile inimii. Concentrarea pe respirație relaxează și înlătură tensiunile corporale.
La ce servește: desprinderea de restul lumii din tramvai sau metrou creează un paravan de liniște și odihnă. Veți fi cu sine, în loc de a vă enerva pe ceilalți.
● În timp ce gătiți (15 minute)
Nimic mai ușor decât să te lași absorbit de curățarea legumelor, să adopți gesturile cele mai eficiente, să coordonezi mâna dreaptă și mâna stângă, să observi alimentul care se prăjește în tigaie, schimbarea culorii, mirosul bun pe care îl răspândește…
La ce servește: atenția acordată fiecărui gest induce un calm desăvârșit, iar gătitul nu mai este o povară. Dimpotrivă! Prepararea mâncării, cu gândul în altă parte, la problemele luate acasă de la birou, e un chin.
● Seara, în pat (10 minute)
Concentrați-vă asupra bătăilor inimii: sunt slabe sau puternice? Aveți senzația că „răsună” în corp? Ascultați-le cu calm, dar fără să vă impacientați, ba încercați chiar să stabiliți un dialog cu inima, asigurând-o de afecțiunea și respectul dvs. pentru felul în care își face datoria. Pare de râs, dar inima se bucură, și ea, de mângâieri. „Coerența inimii”, un exercițiu pus la cale de marele psihiatru David Schreiber, s-a dovedit de-a dreptul miraculos în vindecarea depresiilor. Pentru ca să funcționeze ca lumea, trebuie să ne ajutăm inima. Motorul vieții are nevoie nu doar de un stil de viață sănătos, ci și de susținere sentimentală. Tot mai rară în ziua de astăzi. Tot mai greu de găsit.
La ce servește: la regularizarea funcțiunilor cardiace, care elimină stresul. Iar asta favorizează un somn profund și odihnitor.
