– Administrare prin alimente –

• Pe meleagurile noastre, nu avem parte în timpul iernii de su­ficient soare, pentru ca organismul nostru să poată produce de unul singur o cantitate îndestulătoare de vitamina D. Ca să ne putem proteja sistemul imunitar, inima și circulația, trebuie să dăm o mână de ajutor •   

Produse lactate bogate în grăsimi

Produsele lactate bogate în grăsimi conțin un procent ridicat de vitamina D3. În schimb, în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu se găsește această vita­mină, ea fiind îndepărtată odată cu grăsimea, în timpul procesului de obținere a laptelui degresat. Pentru a acoperi necesarul zilnic mediu al unui adult, ar trebui să consumăm circa 1 kg de brânză grasă pe zi…

Produse din carne

Carnea de pasăre conține consi­de­rabil mai multă vitamina D decât cea de vită. În ficatul animalelor se găsește, în general, mai multă vitamina D decât în carnea lor. Proporția de vitamină din ficat este totuși mai mică decât cea conținută în cantități si­milare    de unt, brânză sau ouă și mult mai mi­că decât cea care se găsește în peștele gras. Chiar și unele vegetale, precum avocado și anumite ciuperci, depășesc, adesea, produsele din carne. Totuși, carnea ajută la acoperirea necesarului zilnic de vitamina D.

Avocado

3-4 fructe de avocado de mărime medie sunt suficiente pentru a acoperi necesarul de vitamina D al unui adult. Ele conțin varianta vegetală a vitaminei D – vitamina D2. Deși organismul nostru nu o poate valorifica direct, el are capacitatea să transforme vitamina D2 în vitamina D3, pe care o poate apoi utiliza. De aceea, avocado reprezintă un bun sprijin pen­tru o alimentație bogată în vitamina D, atunci când e consumat în com­binație cu produse lactate grase, pește sau ouă.

Sortimentele de pește gras

Unele dintre cele mai bune surse de vitamina D sunt spe­ciile de pește gras, precum codul, anghila, heringul, halibutul, păstrăvul, so­mo­nul, to­nul, sardinele. 80 g de hering sau 125 g de somon sunt suficiente pentru a aco­peri nece­sarul zilnic mediu.

Prețiosul gălbenuș

Pentru acoperirea necesarului zilnic de vitamina D ne sunt de ajuns chiar și două ouă. De aceea, ouăle consumate la micul dejun, ochiurile și ouăle jumări contribuie foarte eficient la întărirea sistemului imunitar și a nervilor și la asigurarea aportului de calciu pentru oase. Mai ales în gălbenuș se găsește o cantitate deosebit de mare de vita­mina D care face bine sănătății.

Evitați supradozarea

În cazul unei alimentații normale, nu se ajunge decât arareori la supradozare, cu ex­cep­ția situațiilor de consum ex­cesiv (zilnic și în cantități mari) de pește gras sau supli­mente ali­men­tare. Semnele unei into­xicații sunt greața, lipsa poftei de mâncare, crampele abdo­mi­nale și vărsăturile, iar în cazurile severe, ne putem confrunta cu probleme renale, tulburări de ritm cardiac și chiar pierderea cu­noștinței.

Hribii, gălbiorii și alte ciuperci

Anumite ciuperci conțin o cantitate ma­re de vitamina D. În această privință se remarcă în special ciupercile champignon, găl­biorii, hribii și turta vacii. Sub formă uscată, ele pot fi integrate în alimentația zil­nică, și pe durata iernii, de exemplu, în supe, sosuri și preparate pe bază de ouă.

Uleiul de ficat de cod e doldora de vitamina D

Grăsimea de pește bogată în vitamina D poate fi asimilată eficient, sub forma uleiului ob­ținut din ficatul de cod. Aces­ta este motivul pentru care șco­larilor din unele părți ale Eu­ropei li se administra zilnic, pâ­nă în anii 1960, câte o lingură de ulei de ficat de cod, pentru a sti­mula creșterea sănătoasă a oaselor.

Nuci, semințe și sâmburi

Conțin numeroase vitamine și mi­ne­rale importante, care ne sus­țin sănătatea, mo­tivul pentru care nu­cile, semințele și sâm­burii sunt considerate superalimente. Deși conțin o cantitate mică de vita­mi­na D, în comparație cu alte alimente, ele cons­tituie o completare să­nătoasă și gustoasă a unei diete bogate în vitamina D.

Simptomele carenței

Durerile și deformările osoase, susceptibilitatea crescută la osteoporoză, slăbiciunea musculară, rahi­tismul, predispoziția crescută la infecții, apatia per­sistentă și tulburările de somn pot fi semne ale unei carențe de vitamina D.