– Sănătatea inimii începe cu ceea ce mâncăm. Puneți-i pe masă alimentele preferate și o să bată ca și clopotele din Nôtre-Dame –
Mâncare proaspătă
Ierburi și salată
Faceți-vă timp să mâncați în tihnă și încercați mereu să vă preparați mâncarea astfel încât să fie cât mai proaspătă și apetisantă. Salatele crocante, legumele proaspete, dar și plantele sălbatice, precum păpădia, urzica, urzica moartă sau piciorul-caprei, conțin numeroase vitamine, minerale, carbohidrați sănătoși, proteine și substanțe vegetale secundare, care au efecte antioxidante și susțin astfel sănătatea celulară.
Fibrele
Produse din cereale integrale
Produsele din cereale integrale conțin vitamine din grupa B și fibre valoroase. Ele ne mențin senzația de sațietate mai mult decât o fac produsele din făină albă, nu cresc la fel de rapid nivelul zahărului din sânge și ne ajută să evităm atacurile de foame.
Carnea și peștele sunt bune, dar cu moderație
Consumate cu moderație, carnea și peștele ne oferă proteine, vitamina D, zinc, iod, fier, acizi grași și multe alte substanțe valoroase. Nu e indicat să mâncăm carne mai des de o dată pe săptămână, deoarece ea favorizează inflamația și arterioscleroza.
Grăsimile bune
Acizii grași Omega
Grăsimea este un nutrient esențial. Însă nu orice tip de grăsime este sănătos pentru vasele noastre de sânge. Recomandate sunt uleiurile obținute prin presare la rece din măsline, semințe de in sau rapiță, care sunt bogate în substanțe vegetale secundare și acizi grași nesaturați. Foarte sănătos este și uleiul de pește, cu un conținut ridicat de acizi grași Omega-3, deoarece aceștia inhibă inflamația, îmbunătățesc funcția mitocondriilor și fluidizează sângele. Untul este, de asemenea, sănătos, deoarece conține mulți acizi grași Omega-3 și vitamine care protejează vasele de sânge. În schimb, ar trebui să evităm grăsimile modificate chimic și hidrogenate, precum cele care se găsesc în produsele ieftine de patiserie, în chipsuri, în cartofi prăjiți congelați și în alte alimente gata preparate, deoarece acizii grași trans pe care îi conțin cresc riscul de arterioscleroză. Cel mai bine e să evităm pe cât posibil alimentele semipreparate și să pregătim mereu mâncăruri proaspete. În acest scop, ne putem folosi de rețete foarte simple, pe care le găsim în unele cărți de bucate sau pe internet. Dacă mâncarea de la cantină sau din oraș nu corespunde nevoilor noastre, ne putem lua la serviciu, mâncare gătită, într-o caserolă. Deosebit de potrivite pentru a fi luate la birou sunt supele, tocănițele sau bolurile cu de toate (numite și Buddha Bowls), pe care le putem pregăti de fiecare dată în mod diferit, sau salatele, care pot fi consumate și reci. În general, e mult mai ieftin și mai sănătos să ne aducem singuri mâncarea de acasă, decât să mergem la un restaurant sau la cantină.
Uleiul de măsline
Acest ulei ne oferă atât de multe beneficii, încât l-am putea considera un medicament. El conține acizi grași nesaturați, în special acid oleic, în proporție de 70%. Numeroase studii au arătat că, deoarece este bogat în acizi grași Omega-3, uleiul de măsline reduce arterioscleroza, combate inflamația și scade riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Uleiul de măsline este folosit pe scară largă mai ales în bucătăria mediteraneeană. Când îl cumpărați, asigurați-vă că măslinele au fost presate la rece, pentru că uleiul obținut astfel are o calitate superioară și conține mai multe substanțe vegetale secundare. Uleiul de măsline poate fi folosit la salate și la gătit. Toate astea, cu condiția să nu fie contrafăcut, așa cum se întâmplă adesea, cu cele din comerț.
Curcuma
Turmericul are puternice efecte antiinflamatoare, motiv pentru care poate combate inclusiv arterioscleroza. Dacă nu doriți să apelați la suplimente alimentare pe bază de curcuma, folosiți turmericul la gătit sau ca ingredient, în terciul pe care îl consumați la micul dejun. El se potrivește cu toate mâncărurile de tip curry, poate fi combinat cu un mare număr de legume sau poate fi folosit pentru a prepara așa-numitul „lapte auriu”, care mai conține lapte de ovăz, ghimbir, cardamom, scorțișoară, piper și un pic de miere. În combinație cu piperul, efectul turmericului crește.
Galangalul
Galangalul este cunoscut drept condimentul lui Hildegard von Bingen. Cam la fel de iute ca piperul și folosit ca și acesta în bucătărie, galangalul dilată arterele coronare și îmbunătățește astfel circulația sângelui în inimă. Galangalul face parte din familia ghimbirului, având efecte antispastice, digestive, antibacteriene și antiinflamatorii. El poate fi folosit la supe, la preparatele cu orez, la tocănițe și la asezonarea legumelor.
Usturoiul, ceapa și leurda
Pe lângă alte substanțe vegetale secundare valoroase, legumele din familia cepei conțin diverse substanțe sulfuroase, care, atunci când sunt folosite în bucătărie, pot să reducă tensiunea arterială și pot fluidiza sângele. Au de asemenea un efect antioxidant și antibacterian. Fiți însă prudenți dacă luați în același timp medicamente pentru subțierea sângelui sau dacă aveți tensiunea arterială foarte scăzută. Întrucât pot provoca flatulență, legumele din familia cepei sunt adesea mai bine tolerate dacă nu sunt consumate crude, ci sunt ușor călite.
Ceaiul verde
Consumul regulat de ceai verde poate reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, precum hipertensiunea arterială și arterioscleroza. Și în acest caz joacă un rol important substanțele vegetale secundare. Este vorba mai ales despre catechine, din grupa flavonoidelor, care previn depozitele vasculare și îmbunătățesc circulația sângelui. Ceaiul verde influențează pozitiv și metabolizarea zahărului și a grăsimilor. Însă nu toată lumea tolerează la fel de bine ceaiul verde, deoarece acesta poate provoca în unele cazuri individuale agitație și tahicardie. Pentru a evita riscurile, beți maximum două căni pe zi. Cel mai bine este să preparați ceaiul cu apă încălzită la aproximativ 80 de grade și să-l lăsați la infuzat timp de trei minute.
Pesto din ierburi sălbatice
Ingrediente pentru 1 borcan: 1 legătură de ierburi sălbatice (măcriș, pătlagină îngustă, păpădie, urzică și multe altele), 50 g miez de nucă, 1⁄2 cățel de usturoi, 50 g brânză de burduf, 20 ml ulei de nucă, 30 ml ulei de rapiță, sare si piper
Preparare: spălați ierburile sălbatice, uscați-le și smulgeți-le frunzele. Tocați grosier nucile și prăjiți-le până se rumenesc. Curățați și tăiați cățelul de usturoi. Fărâmițați brânza de burduf. Puneți toate ingredientele într-un recipient înalt și pasați-le, până când capătă consistența unui piure. Condimentați cu sare și piper și turnați amestecul într-un borcan steril. Puneți-l la păstrare într-un loc răcoros și întunecat.
