• Bătrânețea nu este o fatalitate. Cine știe să adopte măsuri preventive, așa cum faci când te aperi de gripă sau de răceli, poate s-o transforme într-un anotimp fericit al vieții. Soluțiile ne stau la îndemână, cu o condiție: să le aplicăm •
1. Întreținerea respirației și a inimii
Se spune că avem vârsta propriilor noastre artere. Și pe bună dreptate. Dar când celulele nu-și mai primesc rația optimă de oxigen și nu sunt bine curățate de gazul carbonic, suferă întregul organism. Trebuie, deci, să întreținem cele două funcții vitale: respirația și inima.
Efectele posibile ale îmbătrânirii:
* Suntem lipsiți de forță.
* Ne pierdem suflul mult mai repede.
* Începem să avem palpitații.
Ce se poate face preventiv?
* Să ne adaptăm activitatea fizică la vârsta pe care o avem
Cu cât organismul dvs. este mai puțin antrenat la efort, cu-atât vă pierdeți mai repede suflul. Bicicletă, natație, plimbări, gimnastică… indiferent de disciplina aleasă, aceasta trebuie efectuată într-un ritm acceptabil, fără a vă expune pericolelor. „Aparatele de măsurare a frecvenței cardiace sunt disponibile, acum, pe telefoanele portabile și pe ceasuri”, afirmă specialiștii cardiologi. Frecvența cardiacă maximă este egală cu 220 de bătăi pe minut, minus vârsta. (175 la 50 de ani). În timpul exercițiilor, nu trebuie să depășiți 80% din această cifră (136 în cazul acesta) și să nu faceți sport după 50 de ani fără a sta de vorbă cu medicul de familie. După care, importantă este regularitatea, adică o activitate de 45 de minute, în 5 zile din 7.
* Să evaluăm „vârsta pulmonară”
„Supravegherea capacității pulmonare ar trebui să fie la fel de firească precum măsurarea tensiunii, mai ales dacă ați fost fumători sau dacă ați muncit într-un mediu poluat”, recomandă specialiștii. Este suficient să inspirați adânc și să expirați pe gură, într-un aparat, pentru a ști dacă plămânii dvs. funcționează bine (este vorba de spirometru).
* Să învățăm să respirăm profund
„Este vorba, pur și simplu, de respirația «corectă», adică să umflați și abdomenul când inspirați și să îl sugeți când expirați”, precizează experții. Să nu treacă o zi fără două reprize de câte 20 de respirații totale, într-un loc cu aer curat (fereastra deschisă). La fel de eficient este cântatul cu voce sau respirația printr-un pai, pentru că antrenează puternic plămânii.
* Să ne supraveghem îndeaproape măsura taliei
Grăsimea abdominală favorizează apariția diabetului, a hipertensiunii, colesterolului și trigliceridelor (lipidele din sânge). Ea creează un „teren” inflamator ce poate fragiliza o placă de aterom (depunere de grăsime pe o arteră) și poate favoriza apariția unui accident cardiac. Atenție: chiar dacă sunt „light”, băuturile gazoase fac să crească circumferința taliei. Pentru un abdomen plat, ar fi mai bine să beți ceai verde sau ceaiuri de plante.
* Să limităm zaharurile „rapide”
„Dacă, până mai ieri, nutriționiștii recomandau consumul sucurilor de fructe, acum prioritățile s-au schimbat. În loc de sucuri de fructe, ar fi mai bine să consumați fructe întregi, ale căror fibre încetinesc absorbția fructozei”, spun ei.
* Să renunțăm la carne și grăsimi în favoarea peștelui
Excesul de acizi grași saturați favorizează afecțiunile cardiovasculare. „Consumul de carne roșie în fiecare zi nu este recomandat. Și nici cel de brânzeturi. Reduceți cât puteți proteinele animale”, recomandă specialiștii. Trebuie restabilit echilibrul dintre acizii grași esențiali Omega-3 și 6. „Primii limitează inflamațiile, în vreme ce ceilalți le favorizează”. Raportul ideal este de cinci Omega-6 la un Omega-3. Pentru a reface echilibrul este bine să consumați pește gras (sardine, heringi, macrouri, somn, ton) și să optați pentru uleiul de rapiță, de măsline sau de dovleac.
* Să fim atenți la sare
Raportul sodiu/potasiu joacă un rol important în apariția afecțiunilor cardiovasculare și a osteoporozei. Deși ne-ar fi suficiente 5-6 g de sodiu pe zi, noi ingerăm peste 10 g și prea puțin potasiu (3 g). Iată un motiv întemeiat pentru a consuma mai multe vegetale bogate în potasiu (caise uscate, banane, spanac, avocado, broccoli) și pentru a folosi mirodenii (chimen, curcuma). Feriți-vă de mâncărurile de gata: o supă la plic conține până la 10 g de sare pentru 100 ml!
* Să reducem stresul
Stresul accelerează frecvența cardiacă și poate produce spasme la nivelul arterelor, mai ales la femei. Dacă vă aflați sub presiune în majoritatea timpului, practicați yoga, meditația, plimbarea regulată în aer liber și râdeți cât de des. Practicate în mod regulat, toate acestea vă ajută să vă „descărcați”.
* Să reducem cantitatea de alcool
Dacă dozele mici de alcool (1 pahar/zi pentru femei și 2 pahare/zi pentru bărbați) fac bine, având tendința să fluidizeze sângele și să sporească cantitatea de colesterol bun, „cantitățile mai mari fac să crească tensiunea arterială și subminează capacitățile contractile ale mușchiului cardiac”, atenționează specialiștii.
* Să fim atenți la suflu și la tuse
Toată lumea trebuie să fie în stare să urce patru etaje fără să se sufoce. Iar în ceea ce privește tusea, aceasta nu este normală în niciun caz, chiar dacă sunteți fumători.
* Să facem examene medicale regulate
Până la 40 de ani, puteți să mai amânați vizita la medic pentru verificarea tensiunii arteriale. Dar după 50 de ani, ea trebuie controlată de cel puțin două ori pe an, la fel ca valorile colesterolului, ale trigliceridelor și glicemiei.
2. Tonifierea oaselor și a musculaturii
Mișcarea este cea care ne întreține cel mai bine corpul, de aici importanța prezervării capitalului osos și întreținerea musculaturii.
Efectele posibile ale îmbătrânirii:
* Suntem mai expuși la fracturi.
* Durerile de șale și alte dureri sunt mai frecvente.
* Suportăm mai greu efortul.
* Forța musculară se diminuează.
Ce se poate face preventiv?
* 10.000 de pași pe zi
Numărați cu pedometrul, firește. Trebuie asociate, de asemenea, activitățile ce se opun creșterii în greutate (bicicletă, jocuri cu mingea sau cu racheta) cu exercițiile ce mențin forța, echilibrul și suplețea (mersul pe jos, înotul…). Cel mai important: să găsiți sportul care să vă placă, practicarea lui să nu devină un chin.
* Să luptăm împotriva inflamațiilor cronice
Dacă este necesar, primul pas ar trebui să fie pierderea în greutate. În afara unei alimentații bogate în vegetale, este necesar aportul de zinc și, uneori, administrarea de probiotice, pentru refacerea mucoasei intestinale. Permeabilitatea intestinului pare să joace un rol chiar și în poliartrita reumatoidă (boală inflamatorie a articulațiilor).
3. Tinerețea creierului
Spre deosebire de o baterie, creierul nu se uzează dacă ne folosim de el! Înseamnă că-l putem „întreține” la orice vârstă. Dar trebuie să-l protejăm și să-i furnizăm substanțele de care are nevoie pentru a funcționa bine.
Efectele posibile ale îmbătrânirii:
* Capacitatea intelectuală se diminuează.
* Avem „găuri” de memorie.
* Dormim mai rău.
Ce se poate face preventiv?
* Să evităm poluarea
Expunerea la iradierea aparaturii casnice (televizor, telefon mobil etc.) favorizează maladia Parkinson.
* Să-i dăm carburant suficient
Creierul are mare nevoie de energia pe care o „furnizează” glucidele complexe (paste, orez, legume uscate) și acizii grași, mai ales Omega-3. Persoanele slabe (index de masă corporală sub 20) între 40 și 55 de ani au un risc mai scăzut de demență decât cele obeze.
* Să acceptăm că somnul se modifică
Somnul bun este esențial pentru sănătate. Dar pe parcursul anilor, nopțile sunt mai fracționate, cu faze de trezie mai numeroase. În loc să încercați să vă regăsiți somnul de la 20 de ani cu ajutorul somniferelor, care diminuează atenția și memoria, ar fi mai bine să încercați puiul de somn de peste zi, care vă permite să vă luați „doza” necesară de odihnă.
* Să ne oxigenăm neuronii
Creierul nostru utilizează 25% din oxigenul pe care-l respirăm. Pentru ameliorarea memoriei, este nevoie de punerea în funcțiune a… mușchilor. Exercițiile musculare întăresc „pompa” cardiacă, deci creierul este mai bine vascularizat și mai bine oxigenat. Și ameliorează chiar și memoria persoanelor mai vârstnice. În program: între 30-60 de minute de mers rapid pe zi, plus 2 ședințe de întărire a mușchilor (abdominali, fesieri) pe săptămână.
* Să ne îngrijorăm doar când e cazul
Vă căutați tot mai des ochelarii sau cheile? Absolut normal: înseamnă că le lăsați mai peste tot. Normal este și faptul că uitați nume proprii sau numărul de buletin. Maladia Alzheimer se manifestă altfel: uitați unde locuiți, în ce dată sunteți, uitați să coborâți din autobuz sau tramvai, puneți iar și iar aceleași întrebări. Asemenea semnale trebuie să vă determine să consultați un medic. Dar fără să vă îngrijorați, pentru că ele pot fi proprii multor altor maladii.
4 recomandări pentru păstrarea unui moral bun
1. Scăpați de singurătate: Dacă nu aveți, la anii târzii, o preocupare intelectuală constantă (profesie), cultivați contactele sociale. Cu cât veți fi mai deschiși pentru ceilalți, cu-atât vă veți simți mai bine. Chemați musafiri, întâlniți-vă regulat cu familia sau prietenii, înscrieți-vă la un cor, urmați cursuri de grădinărit etc.
2. Oferiți-vă pauze: liniște, natură, muzică plăcută – pentru a vă destinde și a face plinul de energie. Meditația poate stopa îmbătrânirea celulară.
3. Evitați mica „remontare” cu alcool: un pahar de apă minerală cu conținut ridicat de sodiu este mai potrivit.
4. Acceptați că îmbătrâniți: bătrânețea nu poate fi împiedicată, dar dacă o trăim sănătoși, optimiști și cu rost omenesc, ea este una din cele mai frumoase perioade ale vieții. Ne-am făcut datoria, acum putem trăi pentru noi.
Binefacerile suplimentelor nutritive
* Resveratrolul: prezent în struguri și în vinul roșu, diminuează stocarea grăsimilor și se pare că poate prelungi durata de viață.
* Curcumina: este pigmentul unei mirodenii, curcuma, renumită pentru proprietățile ei antiinflamatorii și antioxidante.
* Coenzima Q10: este un antioxidant puternic. Persoanele suferinde de tulburări coronariene prezintă valori reduse de coenzima Q10 și de seleniu. O suplimentare ar putea diminua mortalitatea.