Jos ciugulitul!
Dacă „ciugulitul” e mai puternic decât dvs. și dacă nu reușiți nicicum să vă stăpâniți poftele, limitați pagubele, optând pentru gustări compuse din alimente „ușoare”:
* Brânza de vaci (cu 0% grăsime) este o armă eficientă împotriva atacurilor de foame. O puteți asezona după gustul dvs., amestecând-o cu magiun fără zahăr sau fructe, sau o puteți condimenta cu ierburi aromate, sare și piper.
* Galetele de orez nu conțin decât 30 de calorii. Dacă vă e foame între mese, puteți gusta între una și trei galete, fără nici o remușcare, însoțite de un pahar mare de apă.
Dușmanul vine seara
Masa de seară este cea mai periculoasă, pentru că e momentul când ne destindem și când pofta de a savura ceea ce ne place mai mult este deosebit de puternică. Pentru a nu vă afecta silueta, cina trebuie să fie compusă din alimente cu calorii puține:
* O supă de legume cu indice glicemic redus (de dovleac, de praz, de ceapă…).
* Proteine slabe, adică pește alb (merluciu, cod) după bunul plac, sau piept de pui cu sos de roșii și ierburi aromate.
* O salată asezonată cu un sos de brânză de vaci și zeamă de lămâie.
* Puțină brânză, de exemplu o bucată mică de brânză proaspătă de capră.
Iată o combinație rapidă, pentru două zile, de preferință în weekend:
O supă pentru cină
Turnați într-o oală 1,5 l de apă, apoi adăugați 1 kg de praz, 500 g de morcovi, 500 g de roșii, câteva tulpini de țelină și câteva crenguțe de cimbru. Lăsați să fiarbă până ce se înmoaie zarzavatul și… gata.
La prânz
Preparați feluri ușoare și sănătoase. De exemplu: 200 g de pește slab fiert în aburi, cu lămâie, ierburi și un firicel de ulei de măsline. Sau 200 g de carne albă, fiartă, cu 300 g de legume.
Pentru „gustări”: un iaurt natural integral, cu o linguriță de miere.
Pe tot parcursul zilei: beți regulat apă, de când vă treziți și până seara, la culcare. În total 2-2,5 litri.
Cum rezistăm tentațiilor
Întrebați-vă ce se întâmplă în dvs. atunci când vă pregătiți să dați năvală la frigider și încercați să decriptați ceea ce simțiți:
* Nu rămâneți focalizați pe alimente. Găsiți urgent altceva de făcut, ceva ce să vă distragă atenția, beți un pahar de apă, spălați-vă pe dinți, ungeți-vă fața cu cremă.
* Nu beți alcool seara. Dacă vă simțiți epuizați după o zi de muncă, preparați-vă o citronadă cu zeamă de lămâie + apă călduță + o linguriță de miere.
* Permiteți-vă din când în când un derapaj controlat și oferiți-vă plăcerea unei creme de ciocolată sau a unei fripturi de vită cu sos, dar mâncați-le încet.
Suplimente alimentare
În funcție de nevoi, suplimentele vă pot ajuta să vă stăpâniți pofta de dulce sau să luptați împotriva stresului:
* Luați crom. Utilizat inițial pentru tratamentul diabeticilor, acest oligoelement acționează asupra insulinei, care regularizează nivelul zahărului în sânge. Se face o cură de o lună, cu un comprimat de 200 de micrograme pe zi.
* Reîncărcați-vă cu magneziu. E adevărat că alimentele care-l conțin sunt, adeseori, calorice, dar fac bine pentru moral. Nu vă privați, deci, din când în când, de un baton de ciocolată cu 70% cacao, de un pumn de migdale sau de nuci etc. Și schimbați pentru moment apa de la robinet cu o apă minerală mai bogată în magneziu.
Evitați frustrarea
* Savurați fiecare îmbucătură, pentru a o conștientiza. În felul acesta, creierul va avea timp să rețină că vă place ceea ce mâncați.
* Fiți atenți la semnalele de sațietate. Când sunteți sătui, alimentele nu mai au aceeași savoare și par mai lipsite de gust. Nu terminați ce-aveți în farfurie dacă nu vă mai e foame și nu vă reserviți.
* Gătiți dvs. Preparând bucatele la care poftiți, oricât de simple ar fi ele, plăcerea va fi mai mare și veți putea, de asemenea, să variați alimentele, să le comparați, să fiți mai exigenți, să descoperiți gusturi noi… Pe scurt, să aveți o „cultură” alimentară mai cuprinzătoare.
Respirați
Dacă nu faceți sport, care este o foarte bună metodă anti-stres, vă puteți destinde regulat cu ajutorul unei respirații lungi și complete:
Respirația ventrală
Inspirați pe nas, umflând burta, și expirați, apoi, încet, tot pe nas, sugând burta. Repetați de 6 ori.
Respirația alternativă
Așezați-vă cu picioarele încrucișate, într-un loc liniștit, și puneți degetul mare de la mâna dreaptă pe nara dreaptă. Inspirați pe nara stângă și expirați, apoi, pe cea dreaptă, astupând nara stângă. Continuați 3 minute.
Mersul în aer liber
Dacă nu sunteți suficient de motivați pentru a vă apuca de o activitate sportivă regulată, sau dacă nu aveți timp, încercați să mergeți pe jos în cursul zilei. 20-30 de minute de mers întins, de 2-3 ori pe săptămână, sunt un început bun, mai ales dacă n-ați mai făcut sport de multă vreme. Ideal ar fi să vă plimbați într-o pădure sau într-un parc, pentru a vă oxigena mai bine și pentru plăcerea ochilor și a simțurilor. Totul este să mergeți cât mai mult, în ritmul dvs. Nu trebuie să mergeți „la trap”!
Slăbiți dormind
De necrezut, dar adevărat: somnul slăbește. Noaptea, grăsimile se topesc în mod natural. Dar dacă nu dormim suficient, stomacul secretă o cantitate prea mare de grelină, un hormon care stimulează pofta de mâncare. De-aici și riscul de a mânca prea mult și de a pune kilograme în plus.
Pentru un somn de bună calitate, procedați în felul următor:
Cu 6 ore înainte de culcare…
Încetați să mai consumați băuturi gazoase, care conțin substanțe stimulante (tip cola) și băuturi cu cofeină (ceai, cafea).
Cu 3 ore înainte de culcare…
* Evitați produsele grase (mâncăruri cu sos, cartofi prăjiți) care rămân în stomac, producând un disconfort digestiv puțin propice somnului.
* Limitați băuturile alcoolizate, sedative, ce-i drept, dar care, pe durată lungă, destructurează somnul, întrerupându-l.
Cu 45 de minute înainte de culcare
Beți o ceașcă de infuzie de passiflora (40 ml) și melisă (40 ml), sau un pahar de lapte cu miere.
Cu 20 de minute înainte de culcare
Puneți 1-2 picături de ulei esențial de levănțică în puțină cremă hidratantă și masați-vă ușor tâmplele cu mișcări circulare mici. Ideal pentru relaxare.
