• Tehnici de respirație •

• Cenușiul de lungă durată al iernii și lipsa totală de orizont, supra­pu­se peste cenușiul și lipsa de orizont a vieții, ne apasă și ne împing în depresie. Un „infarct” sufletesc care ne ia prin sur­prin­dere, declanșând, ade­sea, un ve­ritabil infarct coronarian. Motiv serios să nu luăm depresiile (chiar și tre­cătoare) în glumă, ci să luptăm eficient contra lor. O luptă care nu se duce doar cu medicamente, ci mai ales cu un mod înțelept de a ne organiza viața, mai cumpătat și mai relaxat •

Leacuri de viață lungă

Dacă vreți să luptați împotriva stării depresive ce vă apasă, este foarte important să alegeți acele stra­tegii cu bătaie lungă care să vă aducă echilibru, ener­gie și bucu­ria de a trăi.

Deosebit de eficiente pot fi – în acest sens – relaxarea, exercițiile de respirație și miș­carea – metode simple, care vă ajută să vă inte­grați fără probleme în viața de zi cu zi și să vă eli­berați de stres.

Dacă învățați să vă re­laxați efectiv, veți fi mai plini de energie și vă veți re­găsi liniș­tea interioară și echi­librul.

Primul pas: relaxarea

Pentru ca sufletul să-și regăsească armonia, gân­du­rile apăsătoare trebuie potolite, și echilibrul trebuie restabilit. Dar toate aceste probleme pot fi rezolvate doar într-o stare de relaxare totală.

Pauzele – absolut necesare

Dacă suferiți frecvent de insomnii, oboseală sau deprimare, ar fi bine să vă însușiți arta re­la­xării. Din fericire, destinderea se poate atinge prin inter­calarea unor scurte repausuri pe parcursul unei zile. Pentru deblocarea ten­siunii psihice, este ab­solut necesară destinderea fizică. Aceasta se poate face cu ajutorul unor tehnici simple, bazate de pildă pe încordarea și rela­xarea conștientă a cor­pului.

Modificările fizice obținute în acest fel influen­țează nemijlocit starea sufletească: po­ziția dreaptă, un zâm­bet pe buze și mus­cu­latura relaxată duc aproa­pe automat la o stare sufletească mai armonioasă și la un plus de energie.

Eliberați-vă respirând

Nu numai ținuta și musculatura, ci și respirația pot dezvălui multe despre starea interioară a unei persoane: un om vesel, relaxat și plin de energie respiră profund și regulat, în timp ce unul deprimat, epuizat și descurajat respiră, dimpotrivă, plat (puțin adânc) și superficial.

Respirația este una dintre „temeliile” sănătății noas­tre fizice și sufletești. Fără ea nu este posibilă viața. Respirația produce energia necesară tuturor proceselor de metabolism și ne ajută mai ales să ne încărcăm cu oxigen – „com­bus­tibilul” proce­selor biolo­gice. Pentru a func­ționa optim, organele noas­tre au ne­voie de o cantitate suficientă de oxigen, mai cu sea­mă creierul. De aceea, lipsa de oxigen pro­­voacă ime­diat oboseală intelectuală.

Deci: dacă respirați superficial și asi­milați prea pu­țin oxigen, capacitatea dvs. de con­cen­trare și pu­terea vor slăbi – un cerc vicios care apare exact în pe­rioada când sunteți depresivi, producând starea de indispoziție și scăderea imunității.

Exercițiile pe care vi le prezentăm în cele ce ur­mea­ză vă vor ajuta să deveniți mai atenți la modul cum respirați și să vă încărcați cu oxigen și ener­gie.

Conștientizați spațiile de respirație

De regulă, copiii mai respiră (încă) în mod natural: în timpul respirației, abdomenul lor se ridică și se lasă ușor. Prin respirația abdo­mi­nală, organismul se încarcă foarte bine cu oxigen. Dar există și alte spa­ții de respirație de care puteți deveni conștienți efectuând exercițiile ce urmează:

• Culcați-vă pe spate – complet re­laxați –, de preferință pe o su­pra­față solidă, dar nu exagerat de tare. Pi­cioarele sunt întinse sau îndoite și sprijinite pe tălpi. Așezați palmele – una lângă alta – pe abdomen – dreap­ta deasupra și stânga dede­subtul ombilicului.

• Concentrați-vă atenția asupra abdomenului și sesizați greutatea și căldura palmelor. Chiar și numai datorită faptului că atenția dvs. se îndreaptă spre această zonă, veți începe să simțiți respirația abdo­minală din ce în ce mai intens. Când inspirați, abdo­menul se ridică, când expirați, se coboară.

• Urmăriți pur și simplu ridi­­ca­rea și coborârea abdo­menului, dar fără să vă forțați. Nu se pune pro­blema să „fa­ceți” ceva cu respirația dvs., ci doar să simțiți cum curge.

• Rămâneți câteva secunde la acest exercițiu de conștien­ti­zare. Respirația dvs. va deveni – probabil – mai profundă și mai liniștită. Pentru asta nu trebuie să faceți niciun efort, lăsați să se-ntâm­ple de la sine.

• Dezlipiți acum palmele de pe abdomen și așezați-le mai sus și pu­țin lateral, pe coaste. Apă­sarea lor este cât se poate de ușoară.

• Observați ce se-ntâmplă în momentul în care atenția dvs. se concentrează asupra celor două zone laterale ale corpului. Respirația va curge mai intens într-acolo, fără voia dvs. Poate reușiți să simțiți și dilatarea sau contractarea sternului, în timp ce inspi­rați sau expirați. Aveți puțină răbdare, chiar dacă du­rează ceva mai mult.

• Desprindeți ușor palmele de pe coaste și așezați-le mai sus, pe piept, în așa fel încât vârful degetelor să atingă claviculele.

• Concentrați-vă acum asupra pieptului, și anu­me, a locului pe care se află palmele dvs. Le sim­­țiți greutatea? Dar căldura? Ob­ser­­­vați ce se-ntâmplă cu respirația. Curge, probabil, mai intens în zona su­pe­rioară a bustului. Poate simțiți cum se ridică și se lasă acesta în timp ce respirați.

Respirația completă

Exercițiul următor provine din yoga, care – după cum se știe – are un efect armonizant asupra stării sufletești și ajută la combaterea depresiilor, a des­cu­rajării și la stimularea bucuriei de a trăi.

Cum se procedează

• Așezați-vă pe o pernă nu prea moa­le, cu picioa­rele încrucișate.

• Fiți atenți ca șira spinării să rămână dreaptă, iar ume­rii relaxați. Puneți o palmă pe burtă, cam la ni­velul ombilicului, și pe cealaltă pe piept. Închideți ochii și lăsați aerul să pătrundă și să iasă în voie pe nas.

• Expirați mai întâi adânc și inspirați apoi încet aerul în abdomen, simțindu-l cum se ridică. Când ab­do­menul s-a „umplut”, împingeți aerul în sus și obser­vați cum se ridică, ușor, coastele. În sfârșit, trageți    aerul în sus, în zona toracică, și țineți-vă respirația câteva secunde.

• Expirați apoi în aceeași ordine: mai întâi coboară abdomenul, apoi coastele și la urmă pieptul. În felul acesta, se produce o mișcare de respirație ondulatorie, în valuri.

• Efectuați exercițiul de cel puțin 5 ori.

Respirația cu sunete

Exercițiile care urmează fac respirația mai pro­fundă, relaxează trupul și sufletul și pot fi efectuate, fiind ușoare, în orice moment al zilei.

Cum se procedează

În timp ce exersați puteți sta în pi­cioa­re, așezați sau culcați.

• Ridicați brațele deasupra capului și în­tin­deți-vă din toate încheie­tu­rile. Observați ce se întâmplă cu respirația. Dacă mai și căscați pe deasupra, exercițiul este deosebit de eficient. Căs­ca­tul vine auto­mat dacă vă gândiți la el.

• Inspirați adânc pe nas și expirați apoi pe gură. „Frânați” aerul expi­rat, scoțând un șuierat (un „s” sau un „ș”). Ex­pirația trebuie să du­reze cam de două ori mai mult decât inspi­rația.

• Repetați exerci­țiul de trei ori.

• Inspirați din nou pe nas și expirați pe gură. În timp ce iese aerul, pronunțați un „ooo”.

• Repetați această respirație vocalică de minimum 3 ori.

• Experimentați și cu alte vocale. În timp ce exercițiul cu „ooo” sau „uuu” are un efect calmant, iar cel cu „aaa” unul armonizant, cele cu „eee” sau „iii” sunt activante. Fiți atenți la vibrațiile produse – în funcție de vocală – în diferitele zone ale cor­pului.

• Atenție: în general, exercițiile de respirație au un efect activant și de aceea este bine ca ele să se efectueze dimineața sau în timpul zilei, nu seara!