- Viața de zi cu zi este solicitantă pentru noi, toți, mai ales în vremuri ca acestea. Următoarele strategii ne pot ajuta să rămânem sănătoși din punct de vedere psihic
Nu-i de mirare că se vorbește atât de mult despre echilibrul dintre viața profesională și cea personală. Potrivit raportului OMS, privind sănătatea, două treimi dintre europeni trec frecvent sau ocazional prin stări de stres. Principalele cauze sunt autoexigența prea mare, presiunea de la locul de muncă și, la una din două persoane, cea generată de conflictele politice actuale. Stresul afectează oameni din toate domeniile – de la persoane în funcții de conducere până la șoferi de autobuz, cadre medicale sau actori. Celebritățile sunt, în mod special, supuse adesea unei presiuni foarte mari. De aceea, multe dintre ele și-au dezvoltat propria strategie pentru a face față vieții de zi cu zi, într-o manieră mai relaxată. Și nu este vorba despre centre costisitoare de recreere sau escapade luxoase, ci despre rutine zilnice surprinzător de simple: o conversație cu prietenii, perioade în care decidem conștient să ne ținem departe de internet sau mici pauze între activități – lucruri nespectaculoase, dar care sunt eficiente.
1 Regăsirea liniștii prin meditație
Cine își găsește liniștea interioară trece mai senin prin viață. Celebra prezentatoare de modă braziliană Gisele Bündchen meditează cu regularitate pentru a-și menține sănătatea fizică și sufletească, pentru a reduce stresul sau pentru a-și stimula creativitatea. Corpul iubește perioadele regulate de liniște și deconectare și are nevoie de ele. Efectele pozitive ale acestor perioade de liniște, în care ne concentrăm asupra sănătății noastre, au fost demonstrate între timp de numeroase studii. O metaanaliză realizată de Facultatea de Medicină Harvard a arătat, de exemplu, că doar opt săptămâni de meditație de tip mindfulness (atenție conștientă) pot duce la modificări măsurabile în structura creierului. Atenția și capacitatea de concentrare se îmbunătățesc, sistemul nervos se liniștește, iar nivelul de cortizol și tensiunea arterială scad. Meditația ne ajută să devenim mai conștienți de gândurile și emoțiile noastre, fără a ne grăbi să reacționăm în funcție de ele. Acest lucru are un efect stabilizator în caz de anxietate sau de fluctuații ale dispoziției.
2 Eliberarea minții prin scris
„Journaling” este un cuvânt la modă. În spatele lui nu se ascunde altceva decât practica bine-cunoscută de a ține un jurnal. Cine își notează cu regularitate gândurile și experiențele, își creează o ordine interioară. Vălmășagul apăsător din minte se descâlcește și lucrurile capătă o formă clară. Ținerea unui jurnal limpezește mintea, reduce stresul și poate diminua tensiunile fizice. Prin journaling ne putem cunoaște mai bine pe noi înșine, putem câștiga mai multă libertate interioară și putem scăpa de o parte din povara vieții. De îndată ce așternem ceva pe hârtie, acel lucru nu ne mai apasă atât de greu. Scrisul ne oferă un spațiu în care putem reflecta asupra propriei persoane, într-un mod nefiltrat și necenzurat, pentru că nimeni altcineva nu află ce gândim. Ne poate ajuta să facem față anumitor stări sufletești, să depășim crize și să câștigăm astfel și o anumită distanță față de propriile griji.
3 Reîncărcarea bateriilor prin plimbări și drumeții
Fie că alegem potecile din pădure, malul unui lac sau un parc din oraș, momentele petrecute în natură se numără printre cele mai eficiente măsuri pe care le putem lua pentru sănătatea fizică și sufletească. „Mișcarea cu regularitate în aer liber întărește sistemul cardiovascular, îmbunătățește circulația sângelui și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la stimularea metabolismului, la menținerea condiției fizice și la limpezirea minții”, spun specialiștii. Un popas în mijlocul naturii ne stimulează simțurile: parfumul copacilor, foșnetul frunzelor în bătaia vântului și lumina naturală calmează sistemul nervos. Pentru a face bine trupului și sufletului, e suficient să ne plimbăm în natură de două-trei ori pe săptămână, în ritm alert, timp de 45 până la 60 de minute.
4 Învățarea respirației conștiente
Inspirăm și expirăm automat, de aproximativ 20.000 de ori pe zi, fără să ne gândim prea mult la asta. Ceea ce pare atât de simplu la prima vedere este, de fapt, un proces complex, care contribuie decisiv la felul în care ne simțim fizic și sufletește. Terapia prin respirație a ieșit între timp din sfera ezoterismului, după ce numeroase studii au confirmat cât de puternic influențează respirația corpul, sufletul și mintea. Tot mai mulți oameni apelează astăzi la ajutorul ei, deoarece suferă de dificultăți respiratorii inexplicabile. „Mulți au senzația că nu mai pot respira cum trebuie. Declanșatorul este, adeseori, stresul, care duce la o respirație superficială, limitată la partea superioară a căilor respiratorii, de sub clavicule. Respirația rămâne superficială și în caz de presiune sau teamă, iar zona inferioară a pieptului și a coastelor aproape că nu mai este folosită.
Există diverse tehnici de respirație pe care le putem învăța și aplica, în funcție de scopul pe care îl urmărim. Una dintre ele este, de exemplu, metoda 4-7-8: inspirăm timp de patru secunde pe nas, ne ținem respirația timp de șapte secunde și expirăm timp de opt secunde pe gură. Această succesiune specifică activează sistemul nervos parasimpatic, ajutându-ne să ne liniștim și să adormim mai ușor.
5 Integrarea mișcării în viața de zi cu zi
Împotriva stresului există un antidot eficient și cât se poate de simplu: mișcarea. Și nu doar la sala de antrenament, ci chiar în viața de zi cu zi. Pentru a rămâne sănătoși, nu e necesar nici să ne sacrificăm prețiosul timp liber, nici să facem drumuri lungi și nici să ne chinuim sau să ne forțăm. „În fiecare zi există momente pe care le putem folosi cu ușurință, pentru scurte reprize de mișcare, simple și totuși eficiente”, ne sfătuiesc medicii. Printre acestea se numără: urcatul scărilor, mersul cu bicicleta la cumpărături, parcurgerea pe jos a distanțelor scurte, spălatul pe dinți stând pe vârfuri sau dansul pe muzică în timp ce facem treburi casnice – aceste momente aparent banale, în care facem mișcare, au un efect uluitor asupra organismului. Circulația sângelui la nivelul creierului se îmbunătățește, hormonii stresului se reduc, în timp ce sunt eliberate endorfine – hormonii fericirii. Deosebit de recomandabil pentru calmare este grădinăritul. E un fapt dovedit că săpatul și plantatul sunt sănătoase și ne fac fericiți: activitatea decurge într-un ritm liniștit, care are aproape efectul unei meditații. În același timp, apare și un sentiment de satisfacție personală: plantele cresc și înfloresc datorită propriilor noastre acțiuni.
6 Detoxifierea de rețelele sociale: pauzele digitale
Rețelele sociale au devenit de mult timp o parte integrantă a vieții de zi cu zi. Ele ne informează, ne conectează și ne distrează – însă utilizarea lor permanentă are și laturi întunecate. Conform studiilor, faptul că putem fi în contactați tot timpul și că ne comparăm constant cu ceilalți ne poate crește semnificativ nivelul de stres și ne poate influența negativ imaginea de sine. Prin urmare, pauzele de la rețelele sociale acționează ca un fel de resetare. Cine se deconectează în mod conștient câștigă timp pentru întâlniri reale și pentru refacerea psihică. În absența notificărilor constante, creierul se poate regenera, capacitatea de concentrare se îmbunătățește, iar sentimentul de control revine. Stresul provocat de nevoia de a fi mereu prezent scade, în timp ce nivelul de satisfacție și creativitatea cresc. O pauză de la rețelele sociale nu înseamnă, așadar, renunțare, ci creează spațiu pentru ceea ce se pierde adesea în fluxul digital neîntrerupt: liniște, claritate și o calitate reală a vieții.
7 Organizarea activă a somnului prin ritualuri fixe
Somnul suficient este esențial pentru sănătatea sufletească. O noapte proastă duce la oboseală în timpul zilei, la iritabilitate și la lipsă de concentrare. Totuși, atunci când viața de zi cu zi devine deosebit de solicitantă, când sarcinile zilnice ne copleșesc și gândurile nu ne dau pace, nu ne mai găsim noaptea liniștea – deși tocmai atunci am avea cea mai mare nevoie de ea. Ce putem face pentru a ieși din acest cerc vicios?
Știința confirmă cât de importante sunt orele fixe de culcare și de trezire. Chiar dacă sună plictisitor și a disciplină militărească: somnul devine mai bun atunci când mergem seara la culcare la aceeași oră și ne trezim dimineața la aceeași oră. La fel de important este să încetinim ritmul organismului înainte de a merge la culcare. Așadar, pe viitor e de preferat să bem o cană de ceai cald și să citim o carte frumoasă, decât să navigăm pe internet sau să verificăm știrile politice. Activitățile liniștite ajută corpul să se relaxeze, iar creierul și mintea pot aluneca lin în lumea viselor. Visele sunt programul de curățare al sufletului și al minții. Creierul separă ceea ce este important de ceea ce este neimportant. Când totul decurge perfect, temerile și grijile se diminuează după o noapte de somn odihnitor.
8 Savurarea conștientă a mâncării
Alimentația sănătoasă este deosebit de importantă, mai ales în perioadele de stres, deoarece, în asemenea cazuri, corpul are nevoie de mai multă energie și de mai mulți nutrienți pentru a face față solicitărilor. Stresul activează eliberarea unor hormoni precum cortizolul, ceea ce pune organismul în stare de alertă și poate provoca inflamații. O alimentație nesănătoasă, bogată în zahăr sau grăsimi, poate accentua această stare, în timp ce o dietă echilibrată are un efect stabilizator. Alimentele bogate în vitamine, minerale și fibre – cum sunt fructele, legumele, produsele integrale și nucile – susțin sistemul nervos și ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei. Acest lucru previne scăderile bruște de energie și schimbările de dispoziție. Alimentația anti-stres se bazează pe o dietă bogată în proteine și în carbohidrați complecși. Proteinele de calitate, precum cele din pește, tofu, ouă, nuci și leguminoase, sunt esențiale. În plus, e bine să consumăm din abundență legume și grăsimi sănătoase și să renunțăm conștient la zahăr și la produsele semipreparate.
9 Timp pentru apropiere și relații
O ancoră importantă în viață este să cultivăm conștient relațiile cu familia și prietenii. Întâlnirile cu ei ne oferă susținere și favorizează echilibrul emoțional. Cine are posibilitatea să comunice, să-și împărtășească grijile și bucuriile și să se simtă înțeles trăiește un sentiment de apartenență, siguranță și comuniune, cu efecte demonstrate asupra sănătății noastre. Unul dintre cele mai cunoscute studii pe termen lung în acest sens aparține Universității Harvard, care a analizat, timp de aproape 90 de ani, datele obținute de la peste 700 de bărbați și de la familiile acestora. Rezultatele au arătat că prosperitatea, alimentația sănătoasă permanentă și un nivel scăzut al colesterolului sunt, desigur, de dorit. „Însă una dintre căile cele mai importante către o viață lungă și sănătoasă o constituie relațiile sociale solide”, afirmă specialiștii.
Un lucru deosebit de bun pentru trup și suflet este să râdem împreună cu ceilalți. În astfel de momente, organismul eliberează neurotransmițători precum dopamina și endorfinele, care provoacă senzații de fericire, reduc stresul și pot avea chiar un efect preventiv împotriva stărilor depresive. Sistemul imunitar are la rândul său de câștigat: orele vesele petrecute în compania altora acționează ca o întărire naturală a capacității de apărare a organismului. Studii publicate, de exemplu, în „American Journal of the Medical Sciences” arată că râsul poate crește semnificativ numărul așa-numitelor celule imunitare NK, care previn răspândirea bolilor în organism prin eliminarea rapidă a celulelor periculoase.
