• Secretul de a îmbătrâni menținându-ne sănătatea se ascunde în cele mai mici componente ale orga­nis­mului: ce­lulele. Iată ce obiceiuri de viață le pot susține rege­ne­rarea și ne mențin organele în formă pentru mult timp •

Cu toții ne-am dori ca la 70 de ani, ana­lizele noastre de sânge să fie ca ce­le ale unui om de 50 de ani. Să în­vă­țăm, la 75 de ani, o nouă limbă străină. Să fa­cem dru­meții la 80 de ani. Cine vrea să rămână în formă la bătrânețe, trebuie să înceapă cu lucruri mici. Lu­cruri mici de câteva miimi de milimetru, aflate în microcos­mosul celulelor corpului. „În aceste componente minuscule ale vieții se des­fășoară, în fiecare secundă, mii de reacții bio­chi­mice”, afirmă specialiștii. „De eficiența acestor procese depinde cât de sănătoși și energici ne simțim”.

Fiecare om are aproximativ 30-40 de trilioane de celule. Acestea trans­formă nutrienții și oxigenul în energia de care are nevoie organismul pentru a susține bătăile inimii, mișcarea și ac­tivi­tatea ce­rebrală. Pro­teinele produse de celule servesc drept enzi­me, hormoni, substanțe transportoare sau drept compo­nente de bază ale organelor. În același timp, celulele elimină produsele reziduale ale metabo­lis­mului și se reînnoiesc continuu.

Până în jurul vârstei de 40 de ani, producția de energie în centralele energetice ale celulelor – numite mitocondrii – și reînnoirea celulară funcționează la turație maximă. Odată cu îna­intarea în vârstă, aceste procese se pot dezechi­li­bra, mai ales dacă stresul, lipsa somnului și obiceiurile de viață nefavorabile predomină în viața de zi cu zi. În astfel de cazuri, producția de energie se diminuează, iar mecanismele de reparare funcționează mai lent. Drept consecință, există repercusiuni asupra vitalității și sănătății.

Tocmai aici începe ceea ce este cunoscut în me­dicina preventivă sub termenul de longe­vi­tate. Este vorba despre cercetarea unor modali­tăți de încetinire a proceselor de îmbătrânire la nivel celular.

Strategii pentru longevitate

1. Postul intermitent

Cine postește stimulează un mecanism prin care celulele organismului întineresc singure. Privarea de hrană le determină să descompună într-o măsură mai mare compo­nen­tele deteriorate, pentru a obține ener­gie și a-și asigura supraviețuirea. Prin urmare, îmbătrânirea celulară poate fi încetinită.

Specialiștii numesc acest proces „autofagie”. Acest sistem uimitor de reciclare se desfășoară permanent în viața de zi cu zi, la un nivel scăzut, dar încetinește odată cu înaintarea în vârstă. „O autofagie deficitară este considerată un posibil factor de risc pentru Alzheimer, deoarece celulele nu mai pot des­com­pune la fel de bine depozitele nocive de proteine. Atunci când reciclarea celulară înceti­nește, sunt eliminați mai greu și agenții patogeni, astfel că infecțiile devin mai frec­vente. Cine dorește să-și stimuleze autofagia poate sări mai des peste micul dejun sau pes­te cină.

După aproximativ 12 pâ­nă la 16 ore fără hra­nă, celulele în­cep să descom­pună prote­inele deterio­rate și componentele vechi, pentru a le fo­losi drept sursă de energie. Cu cât postul durează mai mult, cu atât regenerarea celulară es­te mai intensă. Totuși, nu toți oa­me­nii suportă cu ușurință, din prima, pa­uza alimen­tară. Femeile întâmpină uneori difi­cultăți în cazul postului intermitent, deoarece in­ter­valul de post le perturbă echilibrul hormonal.

În astfel de cazuri, este adesea de ajutor ca trecerea la postul intermitent să se facă treptat, și ca micul dejun să fie amânat cu o oră sau cina să fie luată mai devreme. Prelungirea etapizată a perioadei de post pe timpul nopții ne faci­litează, în cele din urmă, renunțarea completă la prima sau la ultima masă a zilei, pentru a ajunge la o pauză alimentară de 16 ore. Pentru a ne da seama dacă preferăm să renunțăm la micul dejun sau la cină, trebuie să încercăm aceste variante.

2. Sport

Cele mai efi­cien­te medica­men­te din farmacia lon­gevității sunt dru­me­țiile, ciclis­mul, înotul sau tenisul. Chiar și 15 minute de mers în pas vioi, în pauza de prânz, reprezintă o mică fântână a tinereții. Cine își face un obicei din această porție zilnică de mișcare își prelun­gește viața cu trei ani, com­pa­rativ cu persoanele care nu își folosesc muscu­latura. Acest lucru este de­monstrat de un studiu celebru, publicat în re­vista de specialitate „The Lancet”.

Efectele sportului nu se mărginesc la celule. Aceiași stimuli ai antrenamentului fortifică ini­ma și vasele de sânge. Mușchiul inimii devine mai puternic și pompează mai mult sânge în or­ganism, chiar și când pulsul e mai scăzut. Func­ția și elasticitatea vaselor de sânge se îmbună­tățesc. Dar ce putem face dacă n-am mai făcut de mul­tă vreme mișcare? „În acest caz, trebuie să începem cu pași mici, prin activități cotidiene precum urcatul scărilor sau plimbările”, spun specialiștii.

3. Alimentație sănătoasă

Fie că este vorba despre broccoli sau lapte bătut, mâncarea nu furnizează doar energie, multe componente alimentare acționează în organism ca molecule bioactive. Printre cele mai valoroase substanțe se numără antioxidanții, precum vitamina C, vitamina E, flavonoidele sau seleniul. Aceste molecule protectoare neutra­lizează radicalii liberi, adică acei compuși agre­sivi ai oxigenului care deteriorează celulele și contribuie la îmbătrânire atunci când se găsesc în cantități prea mari. Radicalii liberi sunt pro­duși secundari ai metabolismului, dar apar și sub influența unor factori de mediu precum radiațiile UV, fu­matul sau stresul.

În acest fel, crește riscul de infarct, dia­bet de tip 2, Alz­hei­mer și alte afec­țiuni. An­ti­oxi­danții pot reduce a­ceste dau­ne, în­cetinind îm­bă­trâ­ni­rea celulară și reducând riscul bolilor cronice.

Cele mai bune surse de antioxidanți va­loroși sunt fructele colorate, verdețurile, plantele aro­matice, nucile, cerealele integrale și uleiul de măsline. La acestea se adaugă un plan alimentar de inspirație mediteraneeană, cu pește în loc de carne roșie și fructe de pădure în loc de zahăr. Această dietă nu numai că neutralizează radicalii liberi, ci furnizează și numeroase alte elemente necesare unei îmbătrâniri fără probleme de sănătate, precum fibrele alimentare sau acizii grași omega-3.

4. Somn bun

Lupta împotriva îmbătrânirii începe în pat, mai ales în timpul somnului profund: în această fază, organismul trece pe „modul de întreținere”. Deteriorările celulare sunt reparate, ra­dicalii liberi sunt neutralizați, iar proce­sele de rege­nerare sunt impulsionate. De ele beneficiază în special pielea, siste­mul imunitar și intestinul, ale căror ce­lule se reînnoiesc deosebit de rapid.

Între timp, creierul pornește un program de curățare nocturnă. Organul gândirii consumă aproximativ 20% din întreaga energie, astfel încât și în creier se acumulează deșeuri celulare. Acestea sunt eliminate printr-o rețea de canale care străbat organismul. Prin aceste tubulețe minuscule sunt transportate substanțe nocive și radicali liberi. Ne putem imagina acest proces ca pe un serviciu de salu­britate. Este, așadar, lesne de înțeles că această cură de longevitate pe care o realizăm noapte de noapte contribuie pe termen lung la o îmbă­trânire sănătoasă. Potrivit unui studiu din 2024, la care a participat și prestigioasa Facultate de Medicină din cadrul Universității Harvard, som­nul de bună calitate crește speranța de viață a bărbaților cu 4,7 ani și pe cea a femeilor cu 2,4 ani. Un somn sănătos se distinge printr-o serie de caracteristici. Intervalul ideal pentru somn este între orele 22-23 și 6 dimineața; în acest interval, calitatea somnului atinge nivelul ma­xim. Până la vârsta de 21 de ani, sunt optime aproximativ nouă ore de somn, după care, durata ideală a somnului scade la 8,5 ore, iar apoi, după vârsta de 30 de ani, la 7,5-8 ore.

5. Expunerea la frig

În camera de crioterapie sunt minus 110 grade, iar apa rece în care temerarii fac baie toamna, în aer liber, are 11 grade. Frigul e bun, con­sideră tot mai mulți oameni care se expun pentru scurt timp temperaturilor scăzute. Sco­pul este următorul: stimulii controlați ai frigului ar trebui să mențină funcțiile celulare și să reducă inflamațiile cronice.

Printre beneficiari se numără, de exem­plu, sistemul cardiovascular. Atunci când ne scufun­dăm în apă rece sau facem dușuri al­ternante, vasele de sânge se contractă pentru a păstra căldura în organism. De îndată ce ie­șim din apă sau când ne stropim cu un jet de apă caldă, va­sele se dilată din nou. Alternanța regulată dintre constricția și dilatarea vaselor le face mai elastice și favorizează o circulație san­guină sănătoasă.

Antrenamentul prin frig ajută chiar și la slă­bit. Dușurile reci sau plim­bările în zilele ră­co­roase, fără haine groa­se, stimulează așa-numitul țesut adi­pos brun, care este bene­fic. Ce­lulele sale trans­formă ca­lo­riile în căldură cor­po­rală. Astfel se îmbună­tățește consumul ener­ge­tic și sănătatea meta­bo­lică.

Faptul că oamenii ar și trăi mai mult, afun­dându-se cu regularitate în această fântână răco­roasă a tinereții, este greu de dovedit, dar expe­rimentele pe animale (efectuate pe viermi cilin­drici sau șobolani, pledează în acest sens). Abia în 2025, o analiză publicată în prestigioasa revistă de specialitate „Nature Aging” a confir­mat că temperaturile scăzute activează me­canisme de protecție ale celulelor organismului care prelungesc durata de viață.

6. Renunțarea la fumat și detoxifiere

Una dintre cele mai eficiente și mai simple strategii împotriva îmbătrânirii este următoarea: protejați celulele organismului de substanțe toxi­ce, pre­cum fumul de țigară, particulele fine, pes­ticidele sau consumul excesiv de alcool. Toxi­nele din fumul de țigară, de exemplu, supun celulele unui stres considerabil. Ele sporesc stresul oxidativ, perturbă echilibrul dintre deterio­rarea ADN-ului și mecanismele de reparare și modifică căile de semnalizare, determinând celulele să îmbătrânească prematur.

Chiar și un pachet de țigări pe zi produce anual, în fiecare celulă pulmonară, 150 de mutații suplimentare – adică, modificări ale materialului genetic care favorizează apariția cancerului. Acest lucru a reieșit dintr-un studiu publicat în revista de specialitate „Science”. În plus, modificările ADN-ului nu afectează doar celulele pulmonare. Riscul de cancer crește și la nivelul unor organe precum vezica urinară sau ficatul, care nu intră în contact direct cu produsele rezultate din arderea tutu­nului.

Nu toate toxinele celulare pot fi evitate la fel de ușor. Din păcate, pentru cei care locuiesc în oraș, particulele fine sau gazele de eșapament fac parte, într-o anumită măsură, din viața de zi cu zi. Cu atât mai important este să eliminăm con­­secvent acei factori de risc asupra cărora putem exercita un control – înainte de toate, fumatul și consumul excesiv de alcool. Dacă pu­tem reduce și expunerea la factorii de mediu, alegând, de exemplu, trasee mai puțin circulate sau asigu­rând o bună calitate a aerului în interior, celulele au și mai mult de câștigat.

Longevitatea feminină

Dr. Patrick Bantsich, specialist german în longevitatea feminină

„Femeile sunt mai bine protejate de infecții”

– Femeile trăiesc în medie cu cinci ani mai mult decât bărbații, dar își petrec adesea această perioadă având o stare de sănătate precară. De ce?

– Există mai multe teorii. Femeile au, de re­gulă, doi cro­mozomi X. Deoarece a­cești cromo­zomi conțin deo­sebit de multe gene implicate în reglarea imunității, siste­mul lor imunitar e mai robust. Acest avantaj bio­logic le protejează mai bine de infecții, dar crește totodată riscul de boli autoimune. Și hormonii joacă un rol. Estrogenul acționează ca o protecție naturală pentru organis­mul feminin. Înainte de menopauză, acesta pro­tejează femeile, printre altele, de bolile cardio­vas­culare, menținând elas­ticitatea vaselor de sânge, și favorizează sănăta­tea oaselor, preve­nind astfel osteoporoza.

– De ce avantajele biologice nu fac ca fe­meile să își trăiască automat anii suplimentari de viață într-o stare bună de sănătate?

– Un rol important îl joacă, printre altele, tranziția către menopauză. Odată cu scăderea nivelului de estrogen, riscul se modifică pe mai multe planuri. Tensiunea arterială și nivelul colesterolului cresc, vasele de sânge își pierd elasticitatea, iar oasele se degradează mai repede.

– Ce pot face femeile?

– Ar trebui să folosească perioada meno­pa­uzei ca pe o etapă decisivă, pentru a pune ba­zele unei îmbătrâniri sănătoase. De exemplu, este foar­te important ca, pe lângă exercițiile de an­duranță, să facă de două ori pe săptă­mână antre­namente de forță pentru gru­pele musculare mari, precum picioa­rele, spatele și trunchiul. Mușchii an­trenați mențin sănătatea oaselor și a metabo­lis­mului.

– Ce altceva ar mai trebui să aibă în vedere femeile?

– Este important să monitorizeze factorii de risc pentru infarct și accident vascular cerebral. Fie­care femeie ar trebui să-și cunoască valorile ten­siunii arteriale, ale colesterolului și ale lipo­pro­teinei (a), o grăsime din sânge transmisă ge­netic. Cel mai bine este să discute cu medicul da­că terapia de substituție hormonală este indi­cată, de exemplu, pentru protejarea împotriva osteoporozei.