Minte limpede până la adânci bătrâneți

• Fără ea suntem praf. Tot ce facem pornește de la un gând. De minte de­pinde dacă pierdem sau câștigăm marea bătălie a vieții. N-o simțim, dar putem s-o întreținem. Cine ține seama de reco­man­dările care urmează are șanse să-și păstreze mintea limpede până la adânci bătrâneți. Sunt zece la număr și au fost elaborate de specialiști •

Odată cu trecerea anilor, creierul se poate micșora, ceea ce poate întrerupe co­nexi­unile neuronale, dar dispune de o super­putere care îi contracarează declinul: neuroplas­ticitatea. Organul gândirii, care cântărește apro­xi­mativ 1,3 kilograme și este alcătuit din aproximativ 86 de miliarde de celule nervoase, este capabil să facă iar și iar conexiuni și să compenseze sau chiar să repare daunele și schimbările determinate de vârstă. Însă pentru ca asta să se întâmple, are ne­voie în permanență de impulsuri noi, fizice și mentale. Astfel pot fi evitate chiar și unele afecți­uni teribile, precum demența (Alzheimerul). O echi­pă internațională de cercetători a concluzionat recent că peste 40% dintre aceste boli ar putea fi pre­venite sau că debutul lor ar putea fi măcar în­târziat. Iată cum putem proceda:

1. Dormiți bine

În timpul somnului, se desfășoară în creier procese importante de regenerare, care ne pot proteja și împotriva demenței. Când dormim, sunt îndepărtate din creier produsele metabolice toxice. Responsabil este „sistemul limfatic”, un soi de ser­viciu de curățenie al organismului. Din câte se pa­re, el este cel mai activ în timpul somnului profund. Cercetătorii cred că atunci când nu dormim su­ficient, proteinele toxice rămân și se depun în creier. Iar astfel ar putea crește riscul declanșării bolilor neurodegenerative. Un motiv bun pentru a începe cât de curând să dormim mai mult. Se con­sideră că ideal e să dormim între șapte și opt ore pe noapte.   

2. Cultivați-vă prieteniile

Nu există aproape nimic care să stimuleze mai mult celulele gri, decât o conversație cu un prieten. Ea necesită, de regulă, abilități cognitive complexe. Întâlnirile cu oameni plăcuți ne îmbunătățesc toto­dată starea de spirit. În schimb, persoanele care duc o viață retrasă, nu numai că sunt adesea mai ne­fericite, dar își văduvesc creierul de interacțiunea cu ceilalți. Izolarea socială le fa­ce să îmbătrânească mai repede.

3. Învățați lucruri noi

Celulele nervoase vor să fie provocate constant, prin inter­me­diul unor noi in­formații și stimuli, fi­zici și cognitivi deopo­tri­vă. Secvențele de miș­care pe care le implică prac­ti­carea unui nou sport sunt pentru creier un antre­nament la fel de bun ca și învățarea unei limbi stră­ine, a unui instrument muzical sau urmărirea unui tutorial de pe YouTube despre cum se montează o lustră în tavan.

4. Mențineți-vă greutatea în parametri normali

S-a spus, adesea, că tot mai multă lume a în­ceput să sufere de demență pentru că tot mai mulți dintre noi ajung la o vârstă înaintată. Declinul per­formanței cognitive ar fi așadar prețul creșterii spe­ranței de viață. Însă nu este adevărat. Există anu­miți factori care contribuie la procesul de de­gra­dare. Unul dintre cei mai importanți dintre ei este obe­zitatea morbidă: doar acest factor este res­pon­sabil pentru creșterea riscului de demență cu peste 30%. În SUA, de exemplu, obezitatea a deve­nit între timp cel mai im­por­tant factor de risc pen­tru boala Alzheimer, care ar putea fi prevenit. Dar și în Ger­mania, în pre­­zent, unul din cinci adulți este obez. Iar în Ro­mânia, 5 din 10 persoane adulte decla­rau că sunt su­pra­ponderale sau obeze, po­trivit datelor pre­zentate în 2019 de Insti­tutul Na­țio­nal de Statis­tică. Un alt lucru pe care multă lume nu-l știe este că și sub­ponderalitatea severă poa­te crește riscul decli­nului cognitiv.

5. Atenție la glicemie și la tensiunea arterială

Ca să-i meargă bine creierului, trebuie să avem grijă ca și restul corpului să fie sănătos. Cei care su­feră de diabet, de exemplu, se confruntă cu un risc de două ori mai mare de a se îmbolnăvi de de­mență, în comparație cu persoanele de aceeași vârstă, care n-au diabet. Riscul crește de asemenea dacă avem valori prea mari ale colesterolului LDL, precum și în cazul în care suferim de hipertensiune ar­terială cronică: tensiunea ridicată dăunează va­selor de sânge și provoacă blocaje care reduc fluxul acestuia către creier. Riscul poate fi în schimb redus prin tratarea tensiunii arteriale pe cale medi­ca­mentoasă. Potrivit unui studiu, în acest con­text probabilitatea apariției Alzheimerului scade cu 16%.

6. Urmați o dietă mediteraneană

O alimentație sănătoasă întărește și cre­ierul. Care este motivul? Ca organ al gândirii, el de­pinde de furnizarea de nutrienți, fluide și energie de ca­litate. Bacteriile intestinale gene­rează și ele pro­duse metabolice care influențează celulele imune din creier. Din punct de vedere sta­tistic, persoanele care    se alimentează în mod con­știent și echilibrat, cu multe legume, nuci, fruc­te, se­mințe și grăsimi bune, așa cum se în­tâmplă în cazul dietei medi­teraneene, se îmbolnăvesc de demență mai rar sau măcar mai târziu. Astfel pot fi prevenite cu ușurință și alte tipuri de boli.

7. Rămâneți sau deveniți măcar acum activi din punct de vedere fizic

Fie că alergăm, facem gimnastică sau înotăm în mod regulat, exercițiile fi­zice îmbunătățesc circu­lația sângelui, precum și aportul de oxigen și de nu­trienți la nivel cerebral. Pericolul bo­lilor vasculare – un alt factor de risc pen­tru demență – este re­dus. În plus, exerci­țiile fizice stimulează pro­ducția de noi celule nervoase în cre­­ier, în special în regiunile care sunt importante pen­tru învățare și memorie. Astfel sporește, de exem­plu, nivelul anumitor factori de creștere, care sti­mulează re­generarea și capacitatea de supraviețuire a celulelor nervoase. La persoanele active există, de ase­menea, mai puține semne de reacții inflama­torii la nivel cerebral.

8. Contracarați deficiențele de auz și de văz

Când cercetătorii au examinat recent ce con­secințe are deficiența vizuală asupra perfor­manței cognitive, rezultatul a fost fără echivoc: Numărul celor suferinzi de demență a fost cu 72% mai mare în rândul persoanelor nevăzătoare sau cu tulburări de vedere. Și despre pierderea auzului se știe că facilitează declanșarea demenței. Cauza asocierii acestor probleme de sănătate ar putea fi unele boli subiacente, precum afecțiunile cardiovasculare. Dar la asta se mai adaugă ceva: deficiențele de auz îi fac pe oameni să perceapă lumea înconjurătoare într-o mai mică măsură. Nu rar se întâmplă ca cei afectați să devină mai retrași, simțindu-se triști și frustrați. Pentru creier, asta înseamnă că trebuie să renunțe la un mare număr de impulsuri și stimuli. În lipsa lor, este posibil ca unele conexiuni din cre­ier să se întrerupă și nici să se formeze altele noi în­tr-un număr prea mare. Soluția este să recu­noaș­tem existența acestei probleme și să găsim soluții pentru remedierea situației. Pierderea incipientă a auzului sau a vederii poate fi corectată cu ușurință cu ajutorul unui aparat auditiv sau a unor ochelari. Și alte boli ar trebui tratate neapărat.

9. Renunțați la alcool și la fumat

Alcoolul este o neuro­toxină. Când se descom­pune, este produsă acetaldehida, o toxină celulară care crește și riscul tulbu­rărilor cognitive. Stu­dii recente indică faptul că nu există un prag sub care consumul de alcool este „sănă­tos”. În schimb, la per­soanele mai tinere de 65 de ani, abuzul de al­cool este cea mai frecventă cauză a demenței. Fumatul favorizează, la rândul său, îngustarea vaselor de sânge și in­flamația. Atât consumul de alcool cât și fumatul sunt factori importanți de risc pentru declanșarea bolii Alzheimer.

10. Respirați aer curat

E drept, nu toată lumea are posibilitatea de a se muta în apropierea unei rezervații naturale. Dar există câteva lucruri pe care le putem face chiar și în propria casă, pentru a reduce expunerea la fac­tori nocivi: aerisiți dimineața, cu regularitate, nu fumați și nu deschideți fereastra în timpul zilei. După cum afirmă cercetătorii – cu cât e mai mare poluarea cu praf fin din aer, cu atât mai dese sunt cazurile de demență în rândul populației. Cauzele pot fi diverse. Praful fin dăunează sistemului car­dio­vascular. În plus, e clar că particulele ultrafine pot penetra bariera hematoencefalică. Ele pot de­clanșa în creier reacții inflamatorii, putând duce chiar și la moartea celulelor nervoase.