• Chiar dacă recomandările legate de stres se repetă și par răsuflate, totuși, există o serie de metode simple, prin care ne putem liniști în doar câteva minute. Lumea medicală se străduiește din răsputeri să ofere soluții la „zona neagră”, care, nebăgată în seamă, naște boli •
Relaxare în doze mici
Specialiștii recomandă să ne deconectăm în mod deplin conștient tocmai când ne simțim pe cale să fim copleșiți de stres: „În asemenea situații, soluția nu este să devenim și mai eficienți, ci să recunoaștem sincer: «Momentan sunt epuizat și am nevoie de mai multe pauze» – și să le și integrăm apoi cu adevărat în rutina zilnică”. Dacă ne confruntăm cu stresul negativ prelungit, așa-numitul distres, și cu primele indicii că ne-am suprasolicitat, e esențial să acționăm din timp pentru a combate și a preveni agravarea simptomelor. Partea bună e că în acest scop nu e necesar să vă luați o întreagă oră liberă dimineața sau seara, puteți integra aceste momente de respiro în doze mici pe parcursul zilei. Pentru că, în cazul multora dintre metodele consacrate de relaxare, există acum versiuni scurte, dar eficiente. Luați-o, așadar, mai ușor, și rezervați-vă câteva momente în care să vă preocupați în mod conștient doar de dvs., făcând, de exemplu, un exercițiu relaxant de respirație.
Tehnici de respirație pentru calmare – aur curat
Respirația profundă și conștientă se numără printre cele mai importante elemente ale tuturor tehnicilor de relaxare. Ea reprezintă baza, „rețeta” fundamentală pentru a readuce corpul și mintea într-o stare de liniște. Expirația ar trebui să fie întotdeauna ceva mai lungă decât inspirația, deoarece astfel se activează nervul parasimpatic, care face parte din sistemul nervos vegetativ și este responsabil de relaxare și calm la nivel corporal. „Cea mai eficientă metodă de a elimina stresul din corp este să stimulăm acest nerv de două sau de trei ori pe zi, fie și numai cinci minute. Aceste scurte momente sunt aur curat”.
* Poziția „portarului” – ne ajută să respirăm mai profund:
Așezați tălpile la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și îndreptați vârfurile picioarelor puțin către exterior. Aplecați apoi trunchiul înainte și sprijiniți mâinile pe coapse, menținând brațele întinse. Coloana vertebrală trebuie să formeze acum o linie dreaptă cu capul. În această poziție, respirați calm, inspirând și expirând profund.
* „Respirația albinei” – reduce nervozitatea, normalizează tensiunea arterială și îmbunătățește totodată concentrarea:
Stați drepți, relaxați mușchii și așezați degetele arătătoare pe cartilajele dintre pavilionul urechii și obraz. Inspirați apoi adânc pe nas, iar la expirație emiteți un sunet asemănător bâzâitului unei albine. Apăsați ușor și repetat pe cartilajul urechii în timpul expirației și repetați exercițiul de respirație de șase ori.
Yoga, împotriva stresului
Și yoga este pentru multe persoane o metodă potrivită pentru a-și găsi liniștea – în special prin Hatha Yoga, care implică multe mișcări fluide ale corpului. Deși nu este doar o tehnică de relaxare, ci o practică holistică ce vizează trupul, mintea și sufletul, luate ca un întreg, studiile au arătat că această formă de yoga este excelentă pentru relaxare. Asanele – diverse posturi corporale, care sunt menținute pe durata mai multor cicluri de respirație – sunt menite să elongheze și să fortifice trupul, să elibereze blocajele și să aibă efecte pozitive din punct de vedere energetic. Prin exercițiile Hatha Yoga, energiile opuse, dar complementare din organism, pot fi activate și armonizate. Uneia dintre ele i se spune „energie solară”, ea simbolizând centrarea, energia și încrederea în sine. Cealaltă este „energia lunară”, care reprezintă relaxarea, intuiția și sensibilitatea.
„Ha” și „Tha” desemnează, de asemenea, două tipuri de exerciții: există exerciții active și solicitante, precum Salutul Soarelui, care stimulează sistemul cardiovascular, dar și exerciții blânde de relaxare profundă, menite să regenereze corpul și mintea. Deși este recomandat să învățați Hatha Yoga în cadrul unui curs, unde posturile corporale pot fi corectate individual, puteți practica și exerciții pentru începători, precum Majariasana – poziția „Pisică-Vacă”, pentru a vă relaxa rapid pe parcursul zilei.
Important de știut
O lecție de fond
În practica meditației, atenția se îndreaptă asupra respirației, care e ca o ancoră ce vă readuce mereu în momentul prezent. Această ancoră vă permite să vă concentrați asupra respirației ori de câte ori observați că mintea este distrasă, ocupată sau neliniștită. Reveniți apoi cu atenția asupra zonei abdomenului, întorcându-vă cu blândețe în Aici și Acum.
1. Antrenament autogen – versiunea scurtă
Durată: 5 minute
*Așezați-vă într-o poziție confortabilă, fie în șezut, fie întinși, și concentrați-vă asupra respirației dvs. ritmice, asupra inspirației și expirației. Dacă vin gânduri, lăsați-le să treacă, rămânând cu atenția îndreptată asupra respirației dvs. liniștite.
*Îndreptați-vă apoi atenția către mâini. Ce senzații percepeți în ele? În palme, degete, dosul mâinilor și încheieturi.
*Permiteți acum mâinilor să capete o greutate plăcută: palmele devin grele, degetele mari, arătătoare, mijlocii, inelare și mici devin grele, dosul mâinilor și încheieturile devin grele – toate capătă o greutate plăcută. Bucurați-vă de această senzație relaxantă de greutate și de liniștea pe care o simțiți răspândindu-se la nivel interior.
*După câteva minute, când simțiți că este momentul potrivit, puteți începe să eliberați gradual această greutate, îndreptându-vă atenția înapoi, spre momentul prezent.
2. „Leagănul respirației” MEDITAȚIE
Durată: 3-5 minute
* Așezați-vă sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Conștientizați ritmicitatea respirației, inspirația și expirația. Dacă apar gânduri, dați-le drumul.
* Lăsați-vă purtat de ritmul propriei respirații, ca de un leagăn, într-o stare plăcută de bine și de relaxare.
* Numărați-vă respirațiile, de la 10 la 0, adâncindu-vă cu fiecare dintre ele mai profund în meditație și eliberându-vă tot mai mult de tensiuni. Când ajungeți la 0, găsiți un loc în corp unde simțiți o senzație plăcută – poate căldură sau ușurătate – și bucurați-vă de această senzație timp de câteva respirații.
* Când sunteți pregătiți să vă întoarceți la realitatea cotidiană, numărați-vă respirațiile de la 0 la 10 și deveniți odată cu fiecare număr tot mai alerți.
3. Eustres și distres
Există un tip de stres care ne face mai productivi, ne motivează și ne aduce satisfacție. Acest stres apare atunci când suntem implicați activ în ceea ce ne place și ne asumăm cu plăcere responsabilități. Această formă pozitivă a stresului se numește „eustres”. Acesta ne sporește atenția, ne stimulează să ne atingem performanța psihică și fizică maximă și ne face să ne simțim împliniți și echilibrați.
La polul opus se află „distresul”, stresul negativ, care apare, de regulă, ca urmare a suprasolicitării mentale și fizice. Este perceput ca deosebit de neplăcut sau chiar amenințător și duce la o scădere a atenției și a nivelului de energie. Între semnele fizice de avertizare se pot număra agitația constantă, insomnia, oboseala cronică și tensiunea musculară. Din punct de vedere emoțional, distresul se manifestă printr-o irascibilitate crescută, un sentiment de neajutorare și stări depresive, însoțite uneori chiar și de izolare socială, agresivitate accentuată sau consum crescut de droguri. Dacă această stare persistă luni sau chiar ani de zile, ne putem alege cu boli cardiovasculare, alergii, boli autoimune, infecții, burnout, depresie și tulburări de anxietate, precum și cu tulburări cronice de somn.
4. Yoga pentru relaxare: postura „Pisică Vacă”
Acest exercițiu are un efect de ancorare și armonizare, relaxează mintea și eliberează totodată tensiunile de la nivelul spatelui.
* Așezați-vă în patru labe și, în timp ce expirați, arcuiți spatele în sus aducându-vă bărbia spre piept, asemeni unei pisici care își curbează spatele.
* În timpul ce inspirați, adoptați poziția opusă, asemeni unei vaci: coborâți spatele lăsându-l să se curbeze ușor în jos, ridicați capul lăsându-l pe spate și priviți în sus.
* Repetați această mișcare de cel puțin zece ori.
5. Exercițiul scurt „Pumnul care relaxează”
Exercițiile de relaxare musculară progresivă Jacobson includ inițial 30 de grupe musculare, care sunt activate succesiv. Făcând acest mic exercițiu de bază puteți testa cât de relaxantă poate fi această metodă:
* Așezați-vă confortabil pe un scaun și rezemați-vă spatele de spetează. Puneți ambele picioare ferm pe podea, închideți ochii și așezați-vă mâinile lejer pe coapse. Respirați abdominal, inspirând și expirând calm.
* Strângeți acum pumnul drept, până când simțiți clar mușchii. Continuați să respirați liniștiți, în timp ce vă încordați mușchii. Mențineți pumnul încordat timp de 5-10 secunde. Eliberați treptat tensiunea, pe măsură ce expirați.
* Desfaceți pumnul și lăsați mâna și brațul să se relaxeze timp de aproximativ 30 de secunde, ținându-le întinse. Observați diferența dintre starea de încordare de mai devreme și relaxarea de acum. Repetați cu pumnul stâng.
* După finalizarea exercițiului, rămâneți pentru câteva momente în aceeași poziție și concentrați-vă pe senzația de relaxare.
Exercițiul „Semafor” – roșu, galben și verde
Acest exercițiu de auto-hipnoză constă din trei etape, menite să vă ajute să memorați mai ușor tehnicile de relaxare – astfel, puteți reveni extrem de rapid la o stare de calm. Pentru acest exercițiu nu aveți nevoie decât de culorile roșu, galben și verde pe care le folosiți cu ajutorul unui marker. Desenați trei puncte pe dosul mâinii: verde, galben, roșu.
Exercițiu pentru acasă:
* Găsiți un loc liniștit și stați într-o poziție confortabilă, așezați sau întinși.
* Conștientizați ritmul respirației, inspirația și expirația. Dacă vin gânduri, lăsați-le să plece. Respirați profund, de trei până la patru ori.
* Exersați acum următoarele stări de relaxare, folosindu-vă de cele trei puncte desenate pe dosul mâinii:
Relaxare (verde)
Gândiți-vă la un moment, la o situație, în care v-ați simțit profund relaxat. Bucurați-vă de această amintire și observați cum vi se relaxează corpul.
Acordați atenție acestei stări de relaxare din corp și vizualizați-o zugrăvind-o în verde. Când vă simțiți pregătiți, reveniți în spațiul și momentul prezent, aducând cu dvs. senzațiile plăcute oferite de culoarea verde. Numărați: 1, 2 și 3.
Eustres (galben)
Gândiți-vă la o situație când v-a făcut plăcere să depuneți eforturi pentru a atinge un obiectiv. Acordați-vă tot răgazul de care aveți nevoie pentru a identifica un astfel de moment. Bucurați-vă de această amintire și simțiți cum corpul vă sprijină în această activitate. Observați senzațiile din corp și vizualizați-le zugrăvindu-le în galben. Permiteți-vă să asociați aceste senzații active cu galbenul.
Reveniți apoi în prezent, aducând cu voi senzațiile plăcute asociate culorii galbene. Numărați: 1, 2 și 3.
Distres (roșu)
Gândiți-vă la o situație în care ați fost extrem de stresat. Vă puteți gândi, de exemplu, la o provocare dificilă, la un conflict sau la un examen. Luați-vă răgazul de care aveți nevoie pentru a rememora acest moment. Fiți atenți la senzațiile pe care vi le-a cauzat stresul la nivel fizic și vizualizați-le zugrăvindu-le în culoarea roșie. Chiar dacă senzațiile sunt neplăcute, imaginați-vă aceste trăiri și situația care le-a fost asociată, zugrăvindu-le în roșu.
Când vă simțiți pregătiți, lăsați roșul în urmă și reveniți în prezent. Numărați: 1, 2 și 3.
… Și iată cum se aplică acest exercițiu în viața de zi cu zi:
După ce ați exersat suficient aceste stări și le-ați asociat mental cu culorile corespunzătoare, vă puteți desena aceste trei puncte pe dosul mâinii sau pe un mic talisman, pentru a le avea sub ochi chiar și la muncă. Dacă ajungeți într-o situație stresantă, pe care o asociați cu roșu, mutați-vă atenția asupra punctului galben și reactivați senzațiile corporale asociate acestei culori. Astfel, puteți trece de la reacțiile fizice de distres la cele specifice eustresului. Cu puțin exercițiu, veți reuși apoi să faceți și trecerea de la galben la verde.
