• Alimentația corectă ne dăruiește o stare de bine și ani în plus de viață •

Aproape fiecare știe – sau crede că știe – ce înseamnă o alimentație sănătoasă. Am auzit cu toții că mâncarea bogată în fibre poate proteja inima și că substanțele ve­getale secundare previn cancerul. Știm, de ase­menea, că prea mult zahăr ne face rău și că o sin­gură ceașcă de ceai de ghimbir pe zi ne ajută să com­pensăm o alimentație nesănătoasă. Dar, în ciuda lucrurilor pe care le știm, ceva e funda­men­tal greșit. Nu doar în ceea ce ne privește pe noi, ci la nivelul societății, în ansamblul ei. Tot mai mulți oameni suferă de boli cardiovasculare, dia­bet de tip 2 sau obezitate. Este dramatic, o catas­tro­fă de care încă nici nu suntem pe deplin conștienți.

Renunțarea la alimentele industriale: 20 de ani în plus de viață

Acest parcurs ar putea fi evitat dacă ne-am lua adio de la hrana produsă industrial. Din punct de vedere medical, ea este o bom­bă cu ceas. De-a lungul multiplelor eta­pe de producție, este modi­ficată, prelu­cra­tă și îmbogățită cu aditivi. Aceste produse as­cund un potențial ridicat de a provoca depen­dență. De regulă, sunt fabricate la prețuri scăzute, dar sunt adesea vândute la prețuri mari și, pe ter­men lung, provoacă în organism efecte nocive ma­sive. Medicina și societatea ar trebui să facă urgent ceva împotriva inundării noastre și cu alimente de origine animală, sărate, grase și cu den­sitate calorică mare. De o schimbare alimen­tară avem nevoie și pentru binele planetei, căci agri­cultura și industria presupun, în prezent, cos­turi ecologice ridicate. Ele afectează clima, resur­sele de apă, biodiversitatea și bunăstarea ani­ma­lelor. Fiecare dintre noi poate contribui pozitiv prin adoptarea unor schimbări de care am profita enorm și pe plan personal. Cu ajutorul ali­men­tației corecte și al postului, ne putem prelungi viața cu 20 de ani! Mai mulți ani buni de viață, fără boli, nu constituie o promisiune iluzorie de vin­decare, ci un fapt. Nu avem nevoie decât de un pic de curaj pentru a ne schimba propriile obi­ceiuri. O alimentație sănătoasă ne dăruiește bucu­rie, vitalitate, prospețime și o mai bună calitate a vieții. Sfaturile pe care vi le oferim se bazează pe studii și cunoștințe verificate.

De ce ajută pastele reci la slăbit

Despre paste se crede că îngrașă, dar dacă le alegem și le preparăm corect, ne pot ajuta la slăbit. Secretul e să fie greu de descompus în intes­tinul nostru. Asta se întâmplă când pastele sunt integrale sau destul de tari, adică „al dente”. Ele devin și mai sănă­toa­se dacă sunt răcite în frigider (circa douăsprezece ore), deoarece atunci se formează amidon rezistent. Acesta se descom­pune greu în zahăr și hrănește bacteriile bu­ne din intestin. Salata cu pas­te reci și legume proaspete me­rită, așadar, un elogiu. Efec­tul se menține chiar dacă reîncăl­zim pastele. Amidonul rezis­tent se formează și dacă lăsăm cartofii sau orezul să se răcească.

Bună dispoziție prin intermediul mâncării

Ceea ce mâncăm influențează și starea noastră sufletească. Produsele dulci, de patiserie, care ne dau un scurt impuls de bună dispoziție, urmat apoi de oboseală, nu ne sunt însă de ajutor. Ade­vă­rata „hrană a bunei dispoziții” constă în fructele și legumele colorate, produsele integrale, nucile și condimentele folosite din belșug. O stare de spirit deosebit de bună ne-o conferă polifenolii. Aceștia se găsesc din plin în fructele de pădure și în coaja fructelor și legumelor, precum și în ceaiul verde, în cafea și în ciocolata neagră.   

Proteinele: risc de cancer și boli de inimă

Proteinele hrănesc mușchii, ne satură și pot contribui, astfel, și la scăderea în greutate. Însă, pe termen lung, nu trebuie să consumăm prea multe proteine și în niciun caz să ne hrănim pre­ponderent cu shake-uri proteice. În cazul oa­menilor, excesul de proteine crește riscul bolilor de inimă și al cancerului. De aceea, e important să facem lucrurile cu măsură.

Metoda 14:10 – eficientă și ușor de aplicat în viața de zi cu zi

Postul intermitent ne poate fi de un real folos când dorim să slăbim, permițându-ne să scăpăm de circa trei până la cinci kilograme, în decurs de un an. În plus, îm­bunătățește calitatea som­nului și com­bate diabetul de tip 2. Majo­ri­tatea cerce­tărilor au vizat metoda 16:8. În acest caz, toate mesele se consumă în decurs de opt ore, de exemplu între ora 10.00 și 18.00 (vezi caseta informativă). Însă acest program nu se suprapune în­tot­dea­una cu viața profesională și fa­milială. Între timp, s-a constatat că me­toda 14:10 (toate mesele se consumă în zece ore) are efecte aproape la fel de bune și este mai ușor de urmat. Ide­ală este metoda 14:10, cu cina luată devreme. Cu cel puțin trei ore înainte de culcare nu ar trebui să mai mâncăm sau să ron­țăim nimic și nici să consumăm alcool, deoarece seara, cor­pul începe să secrete hormonul som­nului, melatonina.

Substanțele amare acționează la fel ca noile injecții pentru slăbit

Injecțiile pentru slăbit, precum Ozempicul, fac în prezent multă vâlvă. Substanța activă pe care o conțin, semaglutidul, încetinește golirea sto­macului și transmit creierului senzația de sa­ție­tate. Însă, dacă întrerupem acest tratament costi­sitor, greutatea revine. Mai puțin cunoscut este faptul că și substanțele amare care se găsesc în pelin și în multe alte plante stimulează slăbitul. Picăturile digestive luate înainte de masă pot con­tribui, de asemenea, la scăderea în greutate. Și fi­brele alimentare, atât de importante pentru bac­teriile intestinale, stimulează eliberarea hormo­nilor care induc senzația de sațietate.

Disputa privitoare la lapte – o alternativă bună o constituie băuturile din ovăz

Laptele de vacă conține mulți nutrienți va­loroși, iar produsele lactate, cu precădere iaurtul, sunt sănătoase când sunt consumate cu moderație. Dar, din perspectivă biologică, e limpede că ceea ce a fost creat de natură pentru creșterea vițeilor nu este recomandabil în cantități mari ca băutură pentru oamenii adulți. Laptele de vacă conține de trei ori mai multe proteine decât laptele matern, provoacă probleme precum acneea și inflamațiile și crește riscul de cancer de prostată. Fap­tul că ar proteja împotriva osteoporozei s-a do­vedit a fi un mit. În plus, laptele conține mult zahăr sub formă de lactoză, pe care mulți oa­meni nu o tolerează. Mai bun decât laptele de vacă este laptele din ovăz fără adaos de za­hăr. Inclusiv pentru pla­netă. Produ­ce­rea laptelui de vacă nece­sită de zece ori mai mult teren agricol și generează de 3,5 ori mai multe gaze cu efect de seră.

Mai bine un strop de zahăr, decât o grămadă de îndulcitori

Zahărul s-a ales cu o reputație proastă. Asta, în principal, din cauza cantității exagerate pe care o consumăm. În Europa, aceasta se ridică anual la circa 33 de kilograme pe cap de locuitor. Ar tre­bui să avem o abordare mai inteligentă în ceea ce-l privește – să renunțăm la bău­turile dulci, la produsele de pati­serie și la cerealele de la micul dejun, care conțin prea mult zahăr, și să ne bucurăm, în schimb, de bucă­țica oca­zio­nală de ciocolată sau de o prăjitură savurată dumi­nica. În acest caz, zahărul nu este sub nicio formă nesănătos, fiind, în orice caz, mai sănătos decât îndulcitorii. Între timp, s-a constatat că aproape toți îndulcitorii dăunează bacteriilor intestinale, perturbă reglarea glicemiei și pot favoriza astfel inflamațiile și infarctul.

Cum putem să tragem foloase, în urma luptei plantelor pentru supraviețuire

Plantele nu pot fugi. Ele se protejează de in­secte, animale și fungi, de secetă sau de prea mult soare prin mijloace biochimice: recurgând la substanțe vegetale secundare. Acestea se găsesc mai ales în straturile exterioare și în coaja plan­telor și le dau fructelor și legumelor gustul lor bun. Această protecție ni se transmite și nouă. Substanțele vegetale stopează inflamațiile, reduc riscul de infarct și au efecte pozitive, în ceea ce privește metabolismul și îmbătrânirea celulară. Afinele sălbatice sunt mai sănătoase decât cele de cultură, iar produsele bio sunt mai bune decât cele cultivate convențional, deoarece, dacă planta nu este „răsfățată” cu pesticide, este nevoită să-și dea singură silința să se apere.

Mâncați mereu într-o succesiune corectă – asta ajută la reglarea glicemiei

În restaurantele italiene ni se servește, ade­seori, pâine prăjită (bruschete) până când vine felul principal. În acest caz, merită să ne abținem. Mai ales pâinea albă, dar și pastele și cartofii ne cresc glicemia și apetitul. La începutul mesei, e de preferat să mâncăm salată, măsline, legume sau crudități. Fibrele leagă apa, ne umplu stoma­cul și stimulează eliberarea hormonilor care in­duc senzația de sațietate. Apoi, când sosesc pas­tele, carbohidrații pe care îi conțin sunt absorbiți mai lent de organism.

Diversitatea e importantă: 30 de plante diferite pe săptămână

Cu cât avem o alimentație mai variată pe bază de plante, cu atât mai bine se dezvoltă flora noas­tră intestinală. E recomandabil să consumăm 30 de specii de plante diferite pe săptămână. Nu este deloc greu. Se pun la socoteală inclusiv grâul, secara, ovăzul, semințele de in, orezul sau carto­fii, ceapa, usturoiul, câteva frunzulițe de busuioc, pătrunjel, piper, măsline (ulei) și oțet, gemul de fructe, nucile și migdalele, cafeaua, ceaiul și ciocolata amară. Și astfel, nu mai lipsesc decât aproximativ zece produse din categoria fructe, legume, salată și leguminoase. Micro­biomul ne va fi recunoscător.

Ce băuturi ne fac cu adevărat bine

Mult timp, vinul roșu a fost considerat sănă­tos, cel puțin în cantități moderate. Din păcate, s-a dovedit că nu este așa. În schimb, studiile lau­dă acum berea. Acizii din hamei, care se gă­sesc în bere par să reducă inflamațiile, combat stea­toza hepatică (ficatul gras) și reglează glicemia. Substanțele amare ne fac să ne simțim sătui și ajută la scăderea în greutate. Toate astea se referă    la berea fără alcool. Între timp, au apărut beri fără al­cool, care au un gust foarte bun. Acestea scad chiar ten­siunea arterială și în­cetinesc îmbătrânirea neuronilor.

Însă, cum se prezintă situația, în cazul cafelei, băutura noastră preferată?

Ea a fost considerată multă vreme un pericol pentru inimă. Între timp, s-a demonstrat cât de be­nefică este pentru organism. În principiu, ca­feaua este un „extract vegetal” care conține multe substanțe secundare sănătoase. Protejează împo­triva bolilor hepatice, a diabetului de tip 2, a bolii Parkinson, are efect anticancerigen și este bună pentru vasele de sânge. Potrivit unor studii, ea crește chiar și speranța de viață. Doza ideală e de aproximativ două-trei cești pe zi.

Nervul vag și saliva ne ajută să avem o digestie mai bună

Fast-food-ul a primit acest nume deoarece se prepară și se consumă rapid. Însă tocmai această rapiditate a mâncatului este extrem de nesă­nătoasă. Dispunem de dinți și de glande salivare pentru ca digestia să înceapă încă din gură. Dacă mâncăm fără grabă și mestecăm mult, nutrienții sunt mai bine absorbiți. Ne simțim mai repede sătui și nu ne trezim că am consu­mat deja 1.000 de calorii, înainte să realizăm că am exagerat. Un sfat: dacă nu avem timp să mâncăm în tihnă, e bine să bem mai întâi ceai, cafea sau apă și să amânăm masa.

Ce ne mai poate ajuta este ner­vul vag. Acesta e „autostrada” din­tre creier și intestin. Relaxarea și liniștea îl întăresc și susțin astfel o bună digestie și sănătate intestinală. De aceea, este important să nu mân­căm atunci când suntem stresați. Există și o șme­cherie: o ramificație a nervului trece prin ureche. Putem stimula nervul vag frământând și masând aproximativ un minut urechea stângă și lobul acesteia.   

Cum stimulează metabolismul ardeii iuți și băile cu gheață

Băile cu gheață întăresc sistemul imu­nitar și călesc organismul. Frigul e un stimul care determină corpul să producă mai mult țesut adipos brun. Iar grăsimea brună este grăsime bună: „încălzește”, arde calorii și este benefică pentru metabolism. Ea poate fi stimulată și mărită și cu ajutorul condimentelor picante, mai ales al ardeilor iuți. Senzația de căldură nu apare doar în gură – în întregul corp se generează realmente mai multă căldură. Dacă ardeiul iute ne arde prea tare, putem folosi și ghimbir, care are aproape același efect.

Beta-carotenul și polifenolii îmbunătățesc aspectul tenului

Cu cât se depozitează mai mult beta-caroten la nivelul pielii, cu atât mai frumos devine tenul. De aceea, consumul frecvent de mor­covi, roșii sau cartofi dulci ne face mai atractivi. Morcovii încetinesc procesele de îmbătrânire, chiar și în cazul unor doze zilnice mici. Fructele de pădure bogate în polifenoli în­cetinesc formarea ridurilor de la colțul ochilor („laba gâștei”). Și bac­teriile lactice din iaurt, nucile și mig­dalele par să reducă formarea ridu­rilor. Potrivit unui studiu, consumul zilnic a 55 de grame de nuci duce deja după patru luni la reducerea adâncimii ridurilor.

Concret: cu cât ne putem prelungi viața?

Marea modă nouă în medicină este longe­vitatea. Recordul mondial documentat îl deține franțuzoaica Jeanne Calment. Aceasta a murit în 1997 la vârsta de 122 de ani. Se poate mai mult? Oamenii de știință încă dezbat su­biectul. Un obiectiv realist este, ori­cum, să ajungem la 95–100 de ani, bucurându-ne până la final de o bună calitate a vieții. Secretul succe­sului ar putea consta, înainte de toate, în alimentația corectă. Rezul­tatele celui mai amplu studiu din lume pe această temă au depășit toate așteptările. Potrivit acestuia, bărbații care ar începe să mănânce cât mai corect de la 20 de ani ar câștiga în medie 13 ani de viață, iar femeile, 10,7 ani. Majoritatea anilor în plus ne sunt aduși de leguminoase (2,4 ani), urmate de cerealele in­tegrale (2,2 ani) și nuci (1,8 ani). Partea bună: chiar dacă schimbarea începe abia la 60 de ani, bărbații câștigă încă 8,8 ani, iar femeile, 8 ani.

Ce legătură are nervul vag cu longevitatea

Acest nerv e o verigă esențială între cre­ier și sistemul digestiv și joacă un rol central în privința sănătății și longevității noastre. El reglează digestia, stimulând producția de enzime digestive și peristaltismul intestinal. Un nerv vag sănătos susține nu atât absorbția nutrienților, cât reducerea inflamațiilor, ceea ce duce la o stare generală de sănătate mai bună și o viață mai îndelungată. Tehnici simple precum respirația profundă, meditația și masajul delicat al lobului urechii pot activa ner­vul vag, ajutându-ne să avem parte de mai multă liniște și echilibru. Aceste practici nu îmbună­tățesc doar digestia, ci contribuie și la un stil de viață sănătos, care favorizează longevi­tatea.

Postul intermitent: ce metodă mi se potrivește?

Astăzi cunoaștem efectele majore pe care le pot avea pauzele alimentare temporare. Totuși, nu orice metodă se potrivește oricărui stil de viață. Mai jos, explicăm avantajele și dificultățile fiecăreia dintre ele.   

Metoda 16:8 – Această formă populară a postului intermitent presupune consumarea tuturor meselor într-un inter­val de opt ore, urmat de 16 ore de post. Este ușor de integrat în ru­tina zilnică și favorizează pier­derea în greutate, precum și îmbunătățirea nivelului glice­miei, însă poate constitui o provocare pentru persoa­nele cu un program de lucru neregulat sau cu obligații familiale.

Metoda 14:10 – Oferă un interval mai lung de alimentație, de zece ore, și este mai flexibilă, ceea ce o face potrivită în special pentru începători. Favorizează, de asemenea, pierderea în greutate și un ritm sănătos al somnului, însă în cazul unora s-ar putea dovedi mai puțin eficientă în ceea ce privește slăbitul.

Metoda 5:2 – Timp de cinci zile pe săptă­mână mâncăm normal, iar în două zile necon­secutive redu­cem puternic aportul caloric. Această flexibilitate face ca metoda să fie atractivă, însă ea necesită planificare pentru zilele în care ținem post.

Postul intermitent în zile alternative

Se postește o zi din două. Poate fi eficient pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sensibilității la insulină, dar ne poate afecta viața socială.