• Cu spatele la stres, cu fața la viață •

Pentru mulți dintre noi, munca în exces și pre­siunile psihice devin o povară tot mai grea. Raportul stre­su­lui comunicat de Organizația Mon­dială a Sănătății pentru anul 2025 a arătat că 45% dintre persoa­nele ches­tionate se simțeau co­ple­șite de soli­citările profesionale tot mai greu de înde­plinit, de presiunile me­diului social, acuzând stări grave de obo­seală. Între suferințele incrimi­nate, la loc de frunte se află in­som­nia, mi­grenele, pro­blemele cardio­vas­culare, du­rerile de spate și mem­bre, can­cerul, depresia, epuizarea nervoasă.

Vă numărați și dvs. printre per­soa­nele împo­vărate de respon­sa­bili­tățile de la locul de muncă, care v-au transfor­mat în „workaholici”? Mun­ca, dublată de obliga­țiile fami­lia­le, vă seacă pute­rile? În cazul în care doriți cu adevărat o schimbare, sfa­turile care urmează vă pot fi de mare ajutor. Alegeți și încer­cați din ele ceea ce considerați că vi se potrivește. Poate că veți găsi astfel ca­lea de a înfăptui schimbările pe care vi le doriți.

O dimineață calmă

În fiecare dimineață, rezervați-vă cinci până la treizeci de minute, pen­tru un răgaz de calm și de me­­ditație. Așe­zați-vă undeva ori stați întinși, folo­sind această durată de timp pen­tru o întâl­nire intensă cu propria fiin­ță. Deschideți fereastra, ascultați con­certul de sunete al naturii, respirați profund, con­cen­trându-vă asupra intrării și ieșirii aerului din plămâni.

Mașina-medicament

Să spunem că mergeți la bi­rou cu mașina. Pe drum simțiți tensiunile din corpul dvs., de exemplu mâinile încleștate pe volan, umerii strânși și împinși în sus, crisparea din sto­mac și așa mai departe. Îngăduiți tuturor acestor tensiuni să se destindă.

Hotărâți-vă să nu deschideți apa­ratul de radio, pentru a fi singuri cu dvs. înșivă.

Experimentați în felul urmă­tor: circulați pe banda din dreap­ta și ră­mâneți la o viteză cu 5 km/h mai mi­că decât cea maximă admisă. Când aveți roșu la semafor, întrebu­ințați tim­pul de așteptare pen­tru a vă per­cepe respirația, pentru a con­templa copacii de pe marginea dru­mu­lui, cerul sau gândurile care vă trec prin minte în acel moment.

Când ajungeți la locul de muncă, ză­boviți încă un minut, pentru a rea­liza pe deplin faptul că ați ajuns acolo. Conștientizați unde anume vă aflați.

Pauze – schimbați decorul

Folosiți pauzele pentru a vă re­laxa cu adevărat. Poate că n-ar fi rău să faceți o scurtă plimbare, în loc să beți cafeaua obișnuită, să fumați ori să răsfoiți dosare­le. V-ar fi de ajutor să „schimbați decorul” în pauza de prânz, dacă există această posibilita­te. În cazul în care dispuneți de un bi­rou care vă aparține în exclusivitate, în­chideți ușa pentru câteva minute și deten­sionați-vă în mod deliberat. Obișnuiți-vă să ră­mâ­neți singuri cu dvs.

Trei minute pe oră

Decideți-vă ca, la intervale de o oră, să faceți câte o „oprire” de unul până la trei mi­nute, în cursul căreia vă veți urmări respirația și percepțiile corporale. Îngăduiți minții dvs. să se liniștească în timpul aces­tei auto-ob­ser­vări. Serviți-vă de punctele de reper din spațiul care vă în­con­joară – de pildă: soneria telefonului, planta de pe pervazul ferestrei, lumina care se vede prin geam, în­cercând să vă concentrați atenția asupra lor: sunet, culoare, trans­parențe. Observați-le altfel decât „în trecere”. Cu atenție. De parcă le-ați privi cu o lupă. Este extrem de reconfortant.

Folosiți pauza de prânz sau alte mo­mente, pentru a sta de vorbă cu oameni care vă sunt apropiați. Încer­cați să orientați comunicarea cu ei către subiecte care nu au neapărat legătură cu munca.

Hotărâți ca, o dată sau de două ori pe săptămână, să luați masa de prânz la birou în tăcere. Folosiți acest timp pentru a mânca fără grabă și a simți că sunteți prezenți acolo, doar cu dvs.

Drumul spre casă

La sfârșitul zilei de lucru, în­cer­cați să faceți o recapitulare su­mară și felicitați-vă pentru munca prestată. Ați realizat destule pen­tru ziua de astăzi!

Părăsind locul de muncă, în­cer­cați să simțiți cu acuratețe aerul ră­coros sau cald de afară. Ce se pe­trece în clipa când deveniți re­ceptivi la aceste proprietăți ale mediului? Se trans­for­mă ele și în percepții cor­porale? Percepeți și zgomotele din jur? Pu­teți merge, fără a avea senti­mentul că sunteți mânați din urmă de cineva sau ceva? Ce se petrece atunci când încetiniți ritmul pași­lor?

Pe drumul de în­toarcere acasă, acor­dați-vă un moment pentru a rea­liza aceas­tă schim­ba­re, faptul că ați plecat de la muncă și mergeți spre locul unde se găsește căminul dvs. Nu faceți asta automat. Cre­ați un scenariu. Fixați în minte ce va urma. La fel ca majori­tatea oa­menilor, și dvs. vă aflați pe punctul de a trece la următoarea acti­vitate cu normă în­treagă – aceasta fiind casa dvs.

Dacă parcurgeți drumul cu ma­­și­na, concentrați-vă asupra mo­men­tului când începeți să con­du­ceți prea re­pe­de. Puteți schimba acest lucru? Dați-vă sea­ma de fap­tul că posedați o capa­citate mai ma­re de autocontrol decât ați fi cre­zut.

Când ajungeți acasă, opriți-vă o clipă, pentru a vă introduce în mod conștient în atmosfera că­minului dvs., fie că locuiți acolo împreună cu fa­milia ori singuri.

Odată ajunși acasă, scoateți și pu­neți deoparte îmbrăcămintea cu care ați fost la serviciu. Aceas­tă ac­țiu­ne simplă vă poate ajuta să intrați în ro­lul de per­soană parti­cula­ră. Sa­lu­­tați-i pe toți cei ai casei. Petreceți câte­va mo­mente îm­bră­ți­șându-i pe rând și privindu-i în ochi. Dacă este po­sibil, asigurați-vă un res­piro de cinci până la zece mi­nute, în care să stați liniștiți, fără a fi necesar să con­versați. În cazul în care sunteți uni­cul locatar al acelui spațiu, percepeți li­niș­tea din locuință și gus­tați senti­mentul că pătrundeți în mediul dvs. familiar.

Respirație în trei pași

Acesta este un exercițiu de aten­ție, simplu și ușor de integrat în ru­tina cotidiană.

• Concentrare – Lăsați deoparte ceea ce faceți (scrieți, citiți…), opri­ți-vă pentru un moment. Închideți ochii. Încercați să simțiți cum stați aici, în clipa aceasta. Fiți prezenți. Percepeți cu atenție spa­țiul și zgo­mo­tele din jur. Simțiți atingerea hainelor pe piele, simțiți-vă trupul, așa cum se află el aici și acum.

• Extindere – Concentrați-vă pe inspirație. Ur­măriți cum se extinde volumul aerului care vă pătrunde în corp, iar după aceea, odată cu ex­pi­rația, cedează. Rămâneți con­cen­trați pe durata a cinci până la zece respirații.

• Deschidere – Încercați să vă per­cepeți corpul. Cum stă pe scaun, cum respiră, cum e înconjurat de aerul din jur. Deschideți ochii. Sim­țiți-vă prezenți în universul dvs. și continuați-vă activitatea între­rup­tă anterior.

Patru pași pentru reducerea stresului

Acest exercițiu poate fi făcut ori­unde vă întâlniți cu o situație stre­santă. De fiecare dată când ob­servați la dvs. semnale ce vă aver­tizează că a apărut stresul, încercați strategia următoare:

Stop! Respiră! Reflectează și de­cide! Trans­for­mă decizia în ac­țiune!

Stop!

Comandați-vă singuri „Stop!”, atunci când vă dați seama că sunteți stresați. Acest cuvânt simplu vă poate ajuta să rupeți lanțul reacțiilor auto­mate și să frânați vârtejul dăună­tor al stresului.

Respiră!

Când sunteți neliniștiți de ceea ce urmează să se întâmple, opriți-vă și inspirați profund. Apoi, cu o ex­pi­rație prelungă și la fel de profundă, eliberați toa­te ten­siunile din corpul dvs. Această respi­rație con­știentă vă dă posi­bilitatea să ieșiți din cir­cui­tul ne­gativ al stresului. De regulă, oa­menii aflați în si­tuații care îi stre­sează își re­țin res­pirația și își con­trac­tă mus­culatura. În schimb, când vă con­centrați pe res­pirație, aten­ția dvs. se abate pentru un mo­ment de la stres. Aceste câteva cli­pe sunt deseori sufi­cien­te pen­tru a vă aduna în sine și a vă regăsi li­niștea, deta­șân­du-vă.

Reflectează și decide!

După ce ați rupt cer­cul gândurilor stre­sante, veți fi capabili să vă în­drep­tați atenția și ener­gia spre pro­ble­ma cu ca­re vă con­fruntați, re­flec­­tând la cauza stre­sului. Adoptați po­zi­ția unui observator, pentru a vă da seama cum ac­țio­nea­ză gândurile dvs. Procesul de reflecție vă poate ajuta să dezvoltați o sensibilitate spe­cială pen­tru iden­ti­fi­ca­rea fac­torilor declan­șatori ai stresului. După acest mic „răgaz”, veți fi mai în măsură să de­cideți cum doriți să reacționați, res­pectiv ce vreți să faceți.

Transformă decizia în acțiune!

Pentru a schimba o situație ge­ne­ra­toare de stres, este necesar să acțio­nați altfel, respectiv să aveți un com­portament diferit față de cel anterior.