• Am mai scris despre ea, pe vremea când părea doar un experiment. Astăzi, „metoda Bu­teyko” e practicată de medici pe plan mon­dial, contribuind la ameliorarea unui mare număr de boli •

Inspir, expir, pauză – inspir, expir, pauză… ritmul respirației noastre ne însoțește pe parcursul întregii vieți, de la prima gură de aer pe care o luăm după naștere și până la ultima suflare. Inspirăm de aproximativ 20.000 de ori pe zi, iar la fiecare respirație tragem pe nas sau pe gură circa o jumătate de litru de aer, pe care-l eli­minăm din nou când expirăm. Acest proces, care este controlat de centrul respi­rator din trunchiul cerebral, se adap­tează con­tinuu la nevoile or­ganismului, în strân­să coordo­nare cu sistemul cardio­vas­cular, metabolismul și musculatura. În timpul efortului fizic, de pildă când ur­căm scările sau facem sport, respirația devine mai ra­pidă și, totodată, mai pro­fundă, deoarece muscu­latura are nevoie de mai mult oxigen și se pro­duce mai mult dioxid de carbon; simultan, crește frec­vența cardia­că. În caz de stres sau anxietate, res­pirația se accele­rează, iar la al­titu­dini mari, acti­vitatea respi­ratorie se in­tensifică, pentru a com­pensa conținutul mai scăzut de oxigen din aer. În schimb, în stare de repaus sau în timpul somnului, atât respirația, cât și pulsul încetinesc.

Singura funcție vitală pe care o putem modifica

Reglarea respirației se petrece involuntar și, de cele mai multe ori, fără ca noi să o conștientizăm – și totuși, respirația este singura funcție vitală a organismului pe care o putem modifica direct, după cum ne e voia. Ne putem accelera sau înce­tini inten­ționat respirația, putem respira mai profund sau mai superficial, ne putem ține răsuflarea pentru scurt timp, o putem lăsa să curgă, pur și sim­plu, sau ne putem concentra atenția asupra fiecărei respirații în parte. În acest fel, influențăm atât funcțiile fiziolo­gice, cât și trăirile psihice. În același timp, starea de spirit, gândurile și starea fizică se reflectă nemij­locit în respirație.

Pe plan mecanic, mișcările pe care le presu­pune respirația acționează direct asupra organelor din cavitatea toracică: drept urmare, se modifică, între altele, refluxul venos către inimă, ceea ce influen­țează bătăile inimii și tensiunea arterială. Totuși, în situații de stres sau tensiune, respirăm adesea su­perficial, la nivelul părții superioare a toracelui, grăbit sau neregulat, iar uneori ne ținem respirația fără să ne dăm seama. Asemenea tipare respiratorii pot accentua nervozitatea și reacțiile de stres și pot contribui la epuizare, în condițiile unei solicitări prelungite. Invers, o respirație con­știentă și calmă ne poate stabiliza starea de spirit și reduce ten­siunea interioară. Ea susține reglarea sistemului nervos și facilitează concen­tra­rea.

Hiperventilația și consecințele sale

În anii ’50, medicul și cer­ce­tătorul Konstantin P. Bu­teyko, care s-a născut pe teri­toriul Ucrainei de astăzi, a observat că unii dintre pacien­ții săi își pierdeau cunoștința în tim­pul auscultației (examinarea în cadrul căreia medicul ascultă cu stetoscopul sunetele toracelui), după câteva respi­rații profunde. Aceasta l-a con­dus la ideea că o respirație mai rapidă sau mai profundă ar putea de­clanșa boli. Me­dicul, care suferea el însuși de hiper­ten­siune arterială, a început atunci să experi­menteze, redu­cân­du-și respirația. Și, într-adevăr, ten­siunea sa arterială se îmbu­nătățea când făcea asta, dar se înrăutățea din nou, de în­dată ce revenea la res­pirația profundă. Ace­lași lucru l-a observat și în cazul pacienților săi, care su­fereau de astm și an­gină pectorală. Buteyko a con­cluzionat că per­soa­nele care res­piră prea mult pierd prea mult dioxid de carbon (CO2) și că hiperventilația cro­nică poate contribui, măcar parțial, la multe dintre așa-numi­tele boli ale civilizației. Asta, deoarece, dacă elimi­năm prin respirație mai mult dioxid de carbon decât produce organismul, nivelul de CO2 din sânge sca­de, proces care modifică, la rândul său, echilibrul acido-bazic. Consecințele tipice sunt amețeala, furnicăturile de la nivelul mâinilor sau buzelor, palpitațiile, sen­zația de apăsare în piept sau cea de lipsă de aer. Deși în sânge există suficient oxigen, la celule ajunge prea puțin. Pornind de la această constatare, Dr. Kons­tantin P. Buteyko a dezvoltat teh­nica de respi­rație care îi poartă numele, prin care se urmă­rește redu­ce­rea și calmarea respira­ției până la un nivel nor­mal. Când respirăm mai puțin, eli­minăm automat mai puțin CO2, iar con­centrația sa din sânge crește, ceea ce face, de exemplu, ca bronhiile îngustate în cazul astmului să se dilate, pentru a putea absorbi mai mult oxi­gen.

Terapia prin respirație redusă

„Omul înțelept respiră de parcă n-ar respira deloc”, ar fi spus filozoful chinez Lao Zi, în se­colul al VI-lea î.Hr. El se referea la o respirație deosebit de calmă, discretă și economică, din punctul de vedere al consumului energetic. O idee asemă­nă­toare se regăsește în metoda Buteyko – și aceasta urmărește să promoveze sănătatea și starea de bine, printr-o respirație mai redusă, dar mai eficientă.

Respirația Buteyko cuprinde mai multe tehnici care se armonizează între ele, urmărind reducerea volumului respirator, favorizarea respirației na­zale și îmbunătățirea toleranței la CO2. Elementul central este așa-numita respirație redusă: în cadrul acesteia, se respiră liniștit pe nas, iar respi­rațiile se reduc în mod conștient, astfel încât sen­zația de „nevoie de aer” care apare să fie ușoară și bine tolerată (mai jos găsiți schema unei suc­cesiuni de exerciții).

Reducerea respirației

Mulți oameni s-au obișnuit, de-a lungul anilor cu tipare greșite de respirație. Acestora le sunt utile atât succesiuni fixe de exerciții, cât și antre­namentul integrat în viața cotidiană. Antrenamen­tul poate fi practicat în paralel cu alte activități, ori de câte ori vă amintiți – fie în timpul unei plim­bări sau când șofați, ori când vă uitați la te­levizor sau citiți. În cadrul antrenamentului, re­duceți respirația până simțiți nevoia să luați un pic mai mult aer. În funcție de percepția corporală, ar trebui să alocați câteva săptămâni pentru a fixa tehnica respiratorie în memoria corporală. După aceea, este suficient să faceți exercițiile când și când, pentru ca organismul să nu uite noul tipar respirator. În acest stadiu, respirația Buteyko poa­te fi folosită și în situații de stres, pentru a con­tracara țintit accelerarea respi­rației. În primele săptămâni, e ideal ca antre­na­men­tul să se facă o dată până la de trei ori pe zi, timp de aproximativ o jumătate de oră.

Ce se îmbunătățește prin respirația Buteyko?

Dr. Buteyko a întocmit o listă cu peste 200 de simptome care ar putea fi atenuate, în opinia sa, prin această metodă. Metoda Buteyko este foarte eficientă în cazul multor probleme de sănătate și poate fi utilizată ca terapie complementară me­di­cinei convenționale. Rezultate pozitive au obținut deosebit de rapid mai ales persoanele care suferă de astm și rinită cronică, dar metoda Buteyko poate ajuta și în cazul altor afecțiuni pentru care medicina alopată nu a identificat cauze clare. Prin­tre acestea se numără, de exemplu, durerile de cap, tulburările de somn, oboseala persistentă și stările de anxietate. Iată câteva exemple tipice:

• Rinită cronică și răceală: dacă nasul este în mod constant inflamat și înfundat, persoanele afec­tate nu mai pot respira decât pe gură. Prin me­toda Buteyko se învață eliberarea căilor nazale – cu condiția ca simptomele să nu fie cauzate de proble­me anatomice, cum ar fi deviațiile severe ale sep­tului nazal sau polipii. Exercițiile duc la reducerea inflamației mucoasei nazale. Dacă se efectuează exerciții pe o perioadă de timp și respirația se normalizează, acest lucru poate face ca nasul să nu se mai înfunde – nici măcar în cazul unei alergii sau al unei răceli.

• Astm: diverse studii științifice atestă că, de multe ori, hiperventilația nu este doar o conse­cință, ci și o cauză parțială a astmului. O respirație redusă după metoda Buteyko produce în plămâni modi­ficări ale raportului de gaze, care determină imediat dilatarea bronhiilor. Acest efect rapid face ca nece­sarul de medicamente bronhodilatatoare să sca­dă, de regulă, încă de la începerea exerci­țiilor respi­ra­torii. În funcție de medicația inițială și de severi­tatea astmului, administrarea lor poate fi adesea și întreruptă după o anumită perioadă.

• Tulburări de somn: dacă se reușește trece­rea de la respirația pe gură la cea pe nas, simptome precum dificultățile de adormire și de menținere a somnului, tusea nocturnă sau sforăitul se pot atenua frecvent. Uneori se observă o ame­liorare și în ceea ce privește pauzele respi­ratorii din timpul somnu­lui: apnee în somn. Exercițiile Buteyko practicate cu regularitate pot contribui la stabilizarea reglării respirației și la favorizarea unei respirații mai liniș­tite și mai uniforme, inclusiv în timpul nopții.

• Dureri de cap și amețeli: cine aplică exer­cițiile Buteyko observă, adesea, încă de la în­ceput că mâinile și picioarele reci se încălzesc în mod plăcut, deoarece circulația sanguină se îmbu­nătă­țește. Acest lucru se întâmplă și la nivelul creie­ru­lui: amețelile, cefaleea de tensiune sau chiar mi­gre­­nele se atenuează, iar capacitatea de concentrare se îmbunătățește.

• Stări de anxietate: anxietatea și atacurile de panică pot fi atât declanșatorul, cât și conse­cința hiperventilației: frica provoacă o respirație exce­sivă, care produce, la rândul ei, simptome de an­xietate și stres, ce pot provoca teamă, care am­pli­fică și mai mult frica. O modificare conștientă a respirației poate întrerupe acest cerc vicios.

Atenție, în cazul bolilor preexistente!

La persoanele sănătoase, respirația Buteyko este foarte utilă pentru prevenirea bolilor. Însă în cazul unei afecțiuni preexistente, se impune prudență și trebuie procedat cu grijă. În cazul hipertensiunii arteriale, schimbarea obiceiurilor de respirație este promițătoare. Totuși, unele persoane reacționează la reținerea prelungită a respirației sau la senzația de „foame de aer” printr-o creștere accentuată a tensiunii arteriale. Din acest motiv, în caz de hiper­tensiune, e contraindicat să se facă pauze respira­torii prelungite și pauze maxime. Dacă avem în­doieli, e recomandabil să ne procurăm un tensio­metru, pentru a ne asigura că exercițiile sunt efec­tua­te corect și că tensiunea arterială scade cu ade­vărat. De asemenea, în caz de astm sever, boli car­diace, epilepsie, diabet și BPOC, exercițiile Bu­teyko ar trebui efectuate doar într-o formă ușoară și moderată și, pe cât posibil, sub îndrumarea unui terapeut cu experiență.

Exerciții care induc senzația de nevoie de aer

Respirația care accentuează nevoia de aer este o modalitate de a respira în care se inspiră și se ex­piră mai puțin aer pe unitatea de timp decât în mod obișnuit, dar suficient pen­tru a se acoperi necesarul organis­mului. În cazul tuturor exerci­ții­lor, se inspiră și se expiră exclusiv pe nas. Iată o mică selecție:

• Respirația pe o sin­gură nară: blocați o nară, res­pirați doar pe cealaltă și lăsați să apară nevoia de a primi pu­țin mai mult aer. Schimbați din când în când nara.

• Zumzetul: inspirați normal și lăsați aerul să iasă printre buzele apropiate producând un sunet, fără a forța. Prelungiți sunetul până când toți mușchii respiratori sunt relaxați.

• Respirația invizibilă: respirați în direcția unei pene sau a unei flăcări de lumânare și înce­tiniți-vă respirația în așa fel încât pana sau flacăra să se miște cât mai puțin.

• Respirația ținută:

1. Așezați pe un scaun sau întinși pe pat, faceți câteva respirații ușoare, „de încălzire”.

2. Inspirați, numărând până la 5.

3. Expirați, numărând până la 7.

4. Țineți aerul cât puteți: minimum 10, maxi­mum 30-40 de secunde.

5. Repetați exercițiul de 30 de ori.

6. La final, respirați profund de 7 ori.

Veți trăi o stare de bine și multă liniște. (Faceți exercițiul dimineața și seara.)

De știut:

* Dacă pulsul este egal sau mai mic decât la începutul secvenței de exerciții, puteți considera că ați făcut totul corect. Dacă este mai mare, tre­buie să corectați metoda de lucru. Este posibil ca exercițiile să fie prea intense sau prea lungi.