Medicina femeilor

• „Mai bine mai târziu decât niciodată”, specialiștii au înțeles că femeile manifestă o altfel de sensibilitate față de boală, în com­parație cu bărbații. Că sănătatea lor este altfel și, prin urmare, au nevoie și de o medicină „a lor”. Cele 10 substanțe prezentate mai jos sunt obliga­torii nu doar acum, când iarna bate la ușă, ci pe durata întregii vieți •

Magneziul – asigură forma maximă

Rolul său – De acest mineral depind inte­gri­tatea oaselor, a musculaturii, activitatea nor­mală a sistemului nervos, buna desfășurare a metabo­lis­mului și funcționalitatea inimii.

Doza ce ar trebui ingerată zilnic este de 300-400 mg.

Urmările carenței de magneziu – Primele pe care le veți observa vor fi crampele mus­culare nocturne în zona gam­belor, apoi lipsa poftei de mâncare și tahicardia. Dacă de­puneți mult efort pe terenul de sport ori sunteți foarte stresate, precum și dacă suferiți de insu­ficiență re­nală sau diabet, ne­cesarul zilnic de magneziu va crește. Asimilarea lui poa­te fi prejudiciată de tra­ta­mentele cu antibiotice. Există studii care arată că valorile re­duse ale magneziului în creier provoacă adesea atacuri de migrenă.

Surse consistente – Boabele de soia, ore­zul natur, porumbul, spanacul, bananele. În condițiile unei alimentații dezechilibrate, vă puteți ajuta cu suplimente.

Seleniul – protejează celulele

Comparativ cu bărbații, femeile realizează un aport mai puțin substanțial de seleniu, îndeosebi atunci când sunt vegetariene sau vegane.

Rolul său – Acest oligoelement esențial este implicat în numeroase procese desfășurate în cor­pul nostru. Avem mare nevoie de acțiunea lui antioxidantă. El susține în primul rând tiroida, însă ajută și sistemul imunitar, contribuind în mod important la detoxifiere.

Urmările carenței – Infecții ce recidivează la nesfârșit, descuamări ale pielii, căderea păru­lui, miastenia (oboseala musculară) pot fi puse pe seama unei aprovizionări neîndestulătoare a orga­nismului cu seleniu (mai puțin de 60 micro­grame pe zi).

Surse consistente – Fulgii de ovăz, ouăle și lintea, nucile braziliene. Pe lângă ouă, merită menționate carnea și pește­le de crescătorie, deoa­rece Uniunea Europeană per­mite îmbogățirea furajelor cu seleniu.

Vitamina E – prelungește tinerețea

Rolul său – În calitatea ei de antioxidant, vitamina E anihilează radicalii liberi rezultați din procesele metabolice încă înainte ca ei să pro­ducă modificări patologice ale celulelor. Cu alte cuvinte, oferă protecție împotriva stresului oxi­dativ. De asemenea acționează asupra pielii, re­ducând ridurile și combătând efectele dăunătoare ale radiațiilor ultraviolete.

Urmările carenței de vitamina E – Durea­ză ani de zile, până când un aport insuficient să ducă efectiv la un deficit. Aceasta se întâmplă ara­reori, totuși, poate surveni în cazul unei alimentații foarte sărace în grăsimi sau al unor tulburări di­gestive cum sunt boala Crohn ori celiachia. Simp­tomele caracteristice ale carenței de vitamina E sunt slăbirea reflexelor și miastenia gravis (o boa­lă autoimună, caracterizată prin oboseală mus­culară extremă).

Surse consistente – Cu uleurile vegetale, ca de pildă cel de floarea-soarelui (50 mg la 100 g) veți ajunge ușor la cantitatea de 11-15 mg, in­dicată pentru consumul zilnic.

Recomandare – O supradozare cu vitamina E poate deter­mina o creștere a riscului de cancer pulmonar (ca și de prostată).

Zincul – reglează secrețiile hormonale

Rolul său – Întrucât hormonii dirijează pro­cesele metabolice iar zincul constituie un factor important al echilibrului hormonal, prezența aces­tui oligoelement este indispensabilă în an­samblul mecanismelor fiziologice ale organismului. Avem nevoie de zinc pentru succesiunea ritmică a fa­zelor de somn și veghe, pentru sănătatea creierului și oaselor, a părului și unghiilor. La femeile aflate în perioada premenopauzei, deficitul de zinc favorizează apariția acelor neplăcute „valuri de căldură” (bufeuri).

Urmările carenței de zinc – O multitudine de simp­tome – de la cicatrizarea lentă a rănilor și căderea părului, până la tulburările de creștere și dis­pariția poftei de mâncare – pot avertiza asupra unui aport nesa­tisfăcător de zinc. Cereți medi­cului dvs. un set de analize pen­tru clari­ficarea situației.

Surse consistente de zinc – Fileul de vită, fructele de mare.

Recomandare – Nu luați preparatele cu zinc mai de­vreme de 30-60 de minute îna­intea meselor. Dacă procedați altfel, moleculele lui vor avea timp să se lege de alte substanțe și nu vor mai fi disponibile pentru nevoile organis­mului. Dar și supradozarea are dezavantajele ei: generează probleme gastrointestinale și, în timp, produce un efect negativ asupra formării celulelor sangvine.

Fierul – vă energizează

În timpul ciclului menstrual și la începutul perioadei ce precede menopauza, femeile prezintă adesea un deficit latent de fier. Asemenea proble­me vor avea și persoanele care au adoptat o ali­mentație vegetariană sau (mai ales) vegană, în­tru­cât fierul cu biodisponibilitate ridicată se gă­sește doar în produsele de origine animală.

Rolul său – Înainte de toate, acest oligo­element este implicat în hematopoieză (procesul de formare a celulelor sangvine). Fiind un con­stituent al hemoglobinei, el asigură transportarea oxige­nului pretutindeni în corp.

Urmările carenței – Aprovizionarea defici­tară cu fier (sub 15 mg pe zi, iar în menopauză 10 mg pe zi) poate duce la simp­tome ca: stări de oboseală, dificultăți de concentrare, frisoane, pie­le uscată, unghii fragile.

Surse consistente – Leguminoasele, de exemplu năutul, apoi meiul, pâinea din făină in­tegrală și carnea, în special ficatul de porc. Table­tele cu fier pot produce tulburări gastrointestinale. Tubul digestiv tolerează mult mai bine supli­mentele în formă lichidă.

Recomandare – Prezența vitaminei C faci­litează asimilarea fierului în organism. De aceea, este bine să consumați întotdeauna fructe ori să beți un pahar de suc la mesele la care se servesc preparate cu conținut de fier.

Acidul folic – participă la diviziunea celulară

Rolul său – Pentru toate procesele de creș­tere, organismul necesită acid folic. Acesta partici­pă la formarea celulelor noi, a sângelui și a mate­rialului genetic. La fe­meile care au depășit vârsta reproductivă, devine important faptul că, în com­binație cu alte componente ale complexului B, respectiv B6 și B12, vitamina B9 blochează acțiunea distrugătoare a homocisteinei asupra vaselor de sânge, micșorând astfel riscul de infarct și accident vascular cerebral.

Urmările carenței de acid folic – La co­pilul nenăscut, lipsa folatului afectează dezvol­tarea sistemului nervos și poate provoca malfor­mații, cum sunt buza de piepure ori spina bifida. Deoarece aceste ano­malii apar deja în cea de-a patra săptămână de sarcină, când ecografiile nu au încă posibilitatea de a le pune în evidență, este de preferat ca administrarea acidului folic să se facă preventiv.

Surse consistente – Năutul, varza de Bru­xelles, ma­zărea, andivele, brânza franțuzească Brie.

Recomandare – 400 mg este cantitatea de care corpul nostru are nevoie în fiecare zi. Însă vitamina B9 conținută în ali­mente se pierde foarte ușor, fiind deosebit de sensibilă nu numai la prelucrarea termică, ci și la aer și lumină. De aceea, femeile gravide și mamele care alăptează ar trebui să apeleze la suplimente, pentru a-și satisface necesarul zilnic sporit, care în cazul lor, se ridică la 800 mg.

Calciul – pentru oase puternice

Potrivit statisticilor actuale, mai mult de ju­mătate din populația feminină a lumii nu bene­ficiază de aportul zillnic recomandat de 1000 mg calciu.

Rolul său – Calciul ajută la consolidarea oaselor și a dinților, participă la coa­gularea sân­gelui, ca și la activitatea musculară și enzimatică. În oase se găsesc 99% din rezervele noastre de calciu. Acest depozit este atacat în situații de forță majoră, adică în momentul când nivelul calciului din sânge scade, și astfel, oasele sunt lipsite de elementul care le conferă stabilitate.

Urmările carenței – Scade densitatea osoa­să. Femeile care încep să ia anticon­cepționale de timpuriu sunt amenințate tot de timpuriu de osteo­poroză, deoarece pilula contraceptivă stopează procesul de fixare a calciului în oase, o etapă din dezvoltarea organismului care continuă în mod normal până la vârsta de 30 de ani.

Surse consistente – Legumele verzi (spa­nac), lacta­tele (parmezan, iaurt). Pentru persoa­nele cu intoleranță la lactoză sau alimentație ve­gană sunt indicate apele minerale sau medicinale cu un conținut de calciu mai mare de 250 mg/l.

Recomandare – Vitamina D contribuie la fixarea calciului în oase. De aceea, aveți grijă să v-o procurați în cantitate suficientă.

Vitamina C – protectorul multilateral

Nu vom găsi în corpul nostru aproape nici un organ sau sistem care să nu aibă nevoie de ea. În­semnătatea ei vitală iese pretutindeni în evidență. Femeilor li se recomandă 95 mg pe zi. Întrucât la fiecare țigară fumată, nico­tina împiedică absorbția a circa 30 mg de vitamină C, doamnele care fu­mează necesită 150 mg zilnic.

Rolul ei – Toată lumea o cunoaște ca sti­mulent al sistemului imunitar. Însă ea realizează mult mai mult: contribuie la cicatrizarea rănilor și la pro­tecția celulară, ajută țesutul conjunctiv să-și păstreze fermitatea, este impor­tantă pentru să­nătatea vaselor de sânge și a ochilor.

Urmările carenței – Odinioară, marinarii plecați în lungi călătorii, care erau lipsiți luni de zile de posibilitatea de a consuma alimente proas­pete, se îmbolnăveau și mureau de scorbut. Simp­tomele caracteristice, care pot apărea și astăzi, dacă alimentația este dezechilibrată și deficitară în vitamina C sunt: sângerările gingivale, atrofia musculară, in­fecțiile recidivante, vindecarea difi­cilă și lentă a rănilor, starea de epuizare.

Surse consistente – Legumele și fructele, în special că­tina, coacăzele negre, ardeii grași. Cine mănâncă des preparate de fast-food și ali­mente procesate ar trebui să-și completeze dieta cu tablete de vitamină C.

Recomandare – Această vitamină hidroso­lubilă este una dintre cele mai sensibile, putând fi distrusă rapid de temperaturile ridicate, expunerea la lumină și contactul cu aerul. De aceea, fructele și legumele proaspete ar trebui consumate cât mai curând, iar nu după o depozitare îndelungată. Mân­cați-le pe cât posibil crude sau fierte rapid.

Vitaminele B – întăresc nervii

Principalele vitamine ale complexului B sunt acidul folic (B9), tiamina (B1), piridoxina (B6) și cobalamina (B12).

Rolul lor – Vitaminele din grupul B reglează, prin­tre altele, metabolismul celular, balanța ener­getică a organismului și funcționarea sistemului nervos.

Urmările carenței – În principiu riscul unui deficit de vitamina B există doar în condițiile ali­mentației strict vegane sau ale unei afecțiuni intes­tinale cronice, care împiedică o absorbție satis­făcătoare la nivelul intestinu­lui. Atunci apar stări de epuizare, probleme ale pielii și părului, iar într-un stadiu ulterior, chiar și tulburări neurologice. Puteți ajunge la o carență de B1, B6 și B12, de exemplu, dacă folosiți pilula contraceptivă, fiindcă ingredientele ei active fac să crească necesarul zilnic la vitaminele respective. Sau vă confruntați constant cu sindromul premenstrual? Aceasta poate semnala o aprovizionare deficitară cu vita­mina B6. Însă o atenție deosebită trebuie acordată vitaminei B12, în legătură cu care asociațiile nutriționiștilor din Germania, Austria și Elveția, recomandă un aport zilnic de 4 mi­crograme (cu 25% mai mare față de cel anterior). Să mai adăugăm și faptul că există medicamente a căror administrare blo­chea­ză aproape total ab­sorb­ția vitaminei B12 în in­testin, așa cum sunt cele din clasa „inhibitorilor pompei de protoni” (prepa­ratele care diminuează producția de acid gastric, pentru a elimina arsurile provocate de refluxul gas­tro-esofagian). Și fiindcă vitamina B12 este prezen­tă, practic, numai în alimentele de origine animală, ve­ganii și vegetarienii ar trebui să-i com­penseze lipsa cu ajutorul suplimentelor nutrițio­nale.

Surse consistente – În general carnea, peștele, lactatele și produsele din făină integrală conțin din abundență toate B-urile.

Recomandare – Grupul vitaminelor B se prezintă ca o familie strâns unită. Dacă ați fost diagnosticate cu deficit la una din ele, este foarte probabil că nici la cele­lalte nu stați prea bine. Ar fi bine să alegeți un supliment care vă oferă între­gul complex B.

Vitamina D – campioana prevenției

În proporție de 80-90%, organismul și-o sinte­tizează singur la nivelul pielii, sub influența radia­țiilor ultraviolete B. Restul de 10-20% din can­titatea necesară se obține din hrană. Aportul reco­mandat este de 20 micrograme pe zi, însă nu­triționiștii afirmă că aproximativ 90% dintre femei nu și-l asigură.

Rolul ei – Vitamina D (calciferolul) aduce o contribuție de­terminantă la metabolismul osos, ajutând la fixarea fosforului și calciului în oase. Totodată, stimulează siste­mul imunitar și pro­duc­ția de serotonină (așa-numitul „hormon al feri­cirii”). În pre­zent, cercetătorii discută posi­bilitatea – încă nu îndeajuns fundamentată științific – de a preveni cu ajutorul ei diabetul, hiper­tensiunea și chiar cancerul.

Urmările carenței – Oasele se demine­ra­lizează, devin poroase și riscul de osteoporoză crește odată cu vârsta. Scade rezistența la infecții, iar în lunile de toamnă târzie și iarnă, se manifestă frecvent depresia sezonieră.

Surse consistente – Peștele gras, somonul, ciupercile. O sursă sigură și de bună calitate o con­stituie și suplimentele comer­cializate în farmacii.

Recomandare – Rețineți că vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că, pentru a se asimila în organism, trebuie aso­ciată cu o oarecare cantitate de grăsime.