Când somnul îmbătrânește…

– Și cum poate fi reîntinerit –

Potrivit statisticilor, circa 50% dintre oa­menii în vârstă se plâng că nu mai au parte de un somn la fel de bun ca altă-dată. O parte dintre ei nu dorm cât trebuie, pentru că se trezesc des în toiul nopții. Unii au insomnii, iar alții pur și simplu nu reușesc să aibă parte de un somn de calitate, motiv pentru care nu se simt aproape niciodată cu adevărat odihniți. Există însă și două vești bune. Prima este că astfel de pro­bleme sunt absolut firești de la o vârstă încolo, iar a doua că, odată înțelese, ele pot fi de­pășite fără prea multe eforturi.

O soluție simplă: somnul de prânz

Mulți dintre vârstnicii care tânjesc după odih­nă fie moțăie de mai multe ori pe zi, fie ape­lează la un somn de prânz („puiul de somn”). Soluția pare una bună, mai ales în con­di­țiile în care cei mai mulți dintre noi sun­tem învățați că, pentru o viață sănă­toasă, avem nevoie să cumulăm zilnic circa opt ore de somn.

Dar în ceea ce privește beneficiile somnului de prânz, părerile sunt împărțite. Unii consideră că, de fapt, ritmul natural al omului este cel bifazic, somnul de prânz fiind, așadar, cel mai firesc lucru cu putință. Alții susțin însă că nu e înțelept să ne segmentăm somnul și că, procedând astfel, riscăm să nu ne mai odihnim la fel de bine pe timpul nopții. Adevărul este, probabil, undeva la mijloc, și ține de fiecare în parte. Important e să fiți pe deplin conștienți de obiceiurile dvs. de somn și, dacă observați că, într-adevăr, în cazul dvs. puiul de somn de la prânz face mai mult rău decât bine, renunțați la el, în favoarea unui somn lung și odihnitor pe durata nopții. Dar dacă faceți parte dintre cei cărora somnul de prânz chiar le priește și care în restul zilei se simt vioi și energici, nu există niciun motiv să nu vă bucurați în voie de el. Încercați, totuși, să nu prelungiți somnul de prânz dincolo de ora 17.00.

Nu vă ascundeți de lumină

Mulți vârstnici capătă obiceiul de a-și petrece tot mai mult timp prin casă, iar unii, deranjați de lumină, țin draperiile trase chiar și în mijlocul zilei. În acest fel, ei se sustrag influenței binefă­cătoare pe care o au razele soarelui pentru produ­cerea hormonului numit melatonină, cu un rol de bază în reglarea ritmurilor noastre de trezie și somn. Și astfel, în loc să aibă parte în timpul nopții de un somn odihnitor, sunt chinuiți de insomnie.

Nu uitați: ca să dormim bine, avem nevoie de o anumită rație zilnică de lu­mină. Cel mai ușor e să obțineți doza necesară plimbându-vă un pic în aer liber. E util de știut că până și în zilele mohorâte, intensitatea luminii de afară e mai mare decât cea din interiorul unei locuințe, oricât ar fi aceasta de expusă razelor solare. Dincolo de faptul că expunerea la lumină vă reglează în mod natural ceasul interior, ea vă dă și o stare bună de spirit care, la rândul ei, s-ar putea să vă motiveze să faceți mișcare. Iar miș­carea și aerul curat ne ajută și ele să dormim mai bine și mai adânc.

Găsiți-vă ritmul și respectați-l

Nu suntem cu toții făcuți după același calapod și de aceea, unele sfaturi care funcționează perfect pentru unii se pot dovedi complet nepo­trivite pentru alții. Iar asta se aplică și în cazul ritmurilor zilnice după care trăim. Observați cu aten­ție ce vă priește și ce nu, iar apoi creați-vă în funcție de asta un ritm propriu, pe care să-l respectați cu rigurozitate. Vă simțiți mai bine dacă dormiți pe săturate dimineața, sau sunteți mai revigorați când vă treziți de la primele ore? Sunteți mai eficienți atunci când faceți toate treburile în prima parte a zilei, pentru a vă bucura, în tihnă, de orele rămase, sau, dim­potrivă, vă pică mai bine să împărțiți lucrurile pe care le aveți de făcut în mod uniform, alternând constant utilul cu plăcutul? Vă e mai bine când dormiți la prânz sau acest obicei mai mult vă dă peste cap? Indiferent de răspunsurile la aceste întrebări, țineți cont de ele de fiecare dată când vă faceți programul. În final, va rezulta un soi de grafic al zilei, care va corespunde ritmurilor dvs. spe­cifice. Indiferent la ce oră preferați de pildă să vă culcați, chiar și dacă e una mai neobișnuită, important e să vă țineți pe cât posibil de ea. Pentru că astfel se obișnuiește și organismul cu un ritm constant de veghe și somn și vă veți putea odihni mai bine.

Fiți activi

Plictisul e un mare dușman al somnului de calitate chiar și atunci când suntem tineri și energici. Iar în cazul vârstnicilor, problema poate fi încă și mai acută. Mulți dintre ei se pomenesc de la o vârstă încolo că au mult timp liber, cu care nu mai știu ce să facă. Și dacă nu reușesc să și-l umple, dând o anumită structură zile­lor, au pornirea de a lâncezi o mare parte din timp. Cum să mai vină în condițiile astea somnul odată cu orele serii? Cumva, trebuie să găsim o cale de a delimita orele liniștite ale nopții, de cele ale zilei, umplându-le pe acestea din urmă cu cât mai multe activități. Unele cu caracter practic, alte­le, pur și simplu, plăcute. Gân­diți-vă, eventual, de cu seară, cum anume v-ar plă­cea să vă ocupați tim­pul pe care îl aveți la dispoziție în ziua urmă­toare. Structurați-vă astfel programul încât să cuprindă activități plăcute pentru minte și spirit (o întâlnire cu o cunoștință dragă, o integramă), dar și activități fizice (o plimbare, grădinărit etc.).

Ritualuri înainte de somn

Vârstnicilor le place de obicei să respecte, în linii mari, un tipic anume în tot ceea ce fac. Iar asta este foarte bine, atunci când e vorba de momentele care preced mersul la culcare. Pentru că, în acest caz, un ritual anume, care ne pregă­tește mai bine de somn, este cât de poate de recomandabil. Pentru unii poate fi o baie în care au turnat câțiva stropi de ulei esențial de lavandă. Pentru alții, poate fi vorba de o rugăciune sau de citirea unui roman. Indiferent care vă sunt pre­ferințele, urmați-vă ritualul seară de seară, pentru că astfel vă veți programa mintea să îmbrățișeze docilă ideea de somn, exact atunci când doriți dvs.

O ambianță cât mai potrivită

Mulți vârstnici își subminează singuri șansele la un somn de calitate pentru că se tem foarte tare de curent sau de frig. Și, din acest motiv, refuză să aerisească suficient de bine încăperea în care dorm. Și, totuși, într-un aer îmbâcsit, somnul se arată greu și e de o calitate cel puțin îndoiel­nică. Iar în lipsa somnului, nu avem cum să ne menți­nem sănătoși. Dacă vă e tea­mă de aerul care pătrunde în încăpere, aerisiți dormito­rul cu măcar o jumătate de oră înainte de a intra în el, astfel încât să nu fiți expuși în mod direct curentului. Creați, de asemenea, o atmosferă cât mai propice somnului folosind lenjerie de pat din materiale naturale și având grijă ca dormitorul să rămână cât mai întunecat cu putință, pe parcursul întregii nopți. Nu vă înfofoliți și nu vă culcați în haine din materiale sintetice și strâmte, care să împiedice buna circulație a sângelui. Și aveți grijă ca salteaua să fie una de calitate, fără cocoloașe, și nici exagerat de moale.

Dopurile antifonice

Somnul iepuresc al vârstnicilor poate fi de­ranjat și de cele mai mici sunete. Un câine care latră sau niște vecini certăreți le pot da toată noaptea peste cap. Din acest motiv, unii dintre ei apelează, în disperare de cauză, la dopuri de vată, improvizate în casă. Acestea nu ajută însă prea mult la diminuarea zgomotelor din jur. O altă variantă, care există în orice farmacie, sunt dopu­rile antifonice de unică folosință, din silicon sau spumă. Acestea sunt eficiente, ajutându-ne, în­tr-adevăr, să facem abstracție de gălăgia din jur atunci când ne dorim să dormim. Necazul este că, pe termen lung, purtarea unor asemenea dopuri poate deveni dureroasă. Ele sunt perfecte pentru o ocazie anume – într-o noapte în care dormiți, de pildă, în casa nepoților, și vă temeți că zgo­motele cu care nu sunteți obișnuiți v-ar putea ține treji. Dar dacă problema zgomotelor pe timp de noapte vă dă în permanență bătăi de cap, este mai bine să folosiți dopuri de urechi confecționate din ceară de albine, care se pot plia perfect pe in­teriorul urechii și care, grație texturii speci­fice, nu irită pielea de­loc. La farmaciile din România sau pe internet puteți găsi, de pildă, dopuri din ceară Quies (franțuzești) sau Ohro­pax (nemțești), de o foarte bună calitate, care izolează perfect urechea.

Trucuri pentru calmarea picioarelor

Nu puțini sunt bătrânii care se plâng că le este greu să adoarmă, din cauza pârdalnicelor de picioare. Acestea ba se umflă, ba dor, ba amor­țesc, ba îngheață. Iar uneori poate apărea și ex­trem de enervantul sindrom al picioarelor neli­niștite. Multe dintre aceste neplăceri au de-a face cu circulația deficitară a sângelui, însă unele dintre ele pot fi ameliorate destul de simplu. De pildă, dacă simțiți înainte de culcare că aveți pi­cioarele sloi, luați măsuri din vreme și pune­ți-vă seara niște șosete mai pufoase (dar nu strânse), care să vă încălzească picioarele și să vă ușureze o alunecare lină în starea de somn.

Pentru a stimula circulația periferică a sânge­lui, puteți face zilnic băi de picioare fie ținându-le sub un jet de apă rece, fie punându-le alternativ într-un lighean de apă rece și într-altul cu apă caldă, fie optând pentru băile de picioare cu apă caldă, ulei de eucalipt și sare de Bazna.

Pentru combaterea numeroaselor senzații ne­plă­cute pe care le poate da, pe parcursul serii și al nopții, circulația deficitară a sângelui la nivelul picioarelor, specialiștii ne mai recomandă:

* Evitați să stați așezați, pe parcursul zilei, mai mult de o oră sau două. Ridicați-vă periodic și faceți câțiva pași sau câteva exerciții de gim­nastică, mai ales dintre cele care stimulează mușchii picioarelor.

* Purtați în timpul zilei ciorapi medicinali de compresie, care aplică o presiune la nivelul glez­nei și gambei, ajutând la îmbunătățirea cir­culației sângelui. Acești ciorapi sunt reco­mandați atât pentru combaterea varicelor, cât și în cazul picioarelor umflate.

* Dacă sunteți suprapon­derali, încercați să dați jos kilo­gramele în plus, întrucât ele nu fac decât să agraveze problema.

* Consumați afine și, în general, cât mai multe fructe și legume, hidratați-vă corespun­zător și beți ceaiuri pentru insu­ficiență venoasă (dintre cele care se găsesc la plafar și la farma­cie). De folos sunt și suplimente alimentare pe bază de Ginkgo Biloba.

* Folosiți zilnic unguente care sti­mulează circulația sân­gelui. Vă puteți ruga medicul să vă recomande un un­guent de tip clasic sau puteți opta pentru unul obținut din produse naturale, cum ar fi cel pe bază de castane sălbatice, camfor sau cu lipitori. Aplicați crema cu mișcări cât mai ușoare, făcute de jos în sus.

Asigurați-vă temperatura optimă pe durata somnului

Seara, ne scade în mod normal temperatura corpului, ne relaxăm și începem să ne simțim ador­miți. Odată cu vârsta, însă, acest proces poate cunoaște unele hibe. Pentru cei cărora tempe­ratura corpului nu le mai scade în mod natural, o soluție poate fi să apeleze la așternuturi mai subțiri sau să se învelească, de pildă, doar cu cearceaful, măcar pe perioada verii.

Utilă poate fi și o baie caldă înainte de culcare. Deși ne încăl­zim cât stăm în apă, după baie tem­peratura corpului se reduce ra­pid, ajutându-ne să dormim.

De folos este să ne îngrijim ca și temperatura camerei să fie optimă – mai ales în condițiile în care mulți vârstnici tind să țină dormitorul exagerat de cald. Conform specialiștilor, temperatura ideală pentru un somn de calitate este de 18-20 de grade Celsius.

Nu priviți noaptea la ceas

După o viață întreagă de muncă, în care fie­care clipă conta, mulți vârstnici rămân cu obiceiul de a se uita la ceas până și în toiul nopții, de parcă ora la care s-au trezit pentru a merge la baie ar avea vreo importanță reală. Din nefericire, acest obicei nu face decât să ne submineze șansele de a adormi cât mai repede la loc. Nu doar că depu­nem efortul de a distinge ora (eventual aprinzând lumina și punându-ne și ochelarii în acest scop), dar somnul ne sare și din cauza faptului că, odată ce am aflat cât e ceasul, devine extrem de tentant să facem calcule privind orele care ne-au mai rămas de dormit plus inventarul treburilor de a doua zi și, iată cum, ușor-ușor, somnul ne sare de tot. Cea mai bună soluție ca să nu mai fiți tentați să verificați ora în timpul nopții e să scoateți toate ceasurile din dormitor și/sau să le înlă­turați fără cruțare pe cele aflate în drumul dvs. spre baie.

Ce și cum să bem pentru un somn de calitate

Hidratarea este foarte importantă la orice vârstă, dar, de la un punct al vieții încolo, numărul vizitelor nocturne la baie începe să crească în mod deranjant. Asigurați-vă, așa­dar, în fiecare zi, că ați băut atât cât tre­buie, dar, cu câteva ore bune îna­inte de culcare, încercați să nu vă mai atingeți de lichide. Dacă vă e sete, o puteți păcăli mâncând un fruct, cum ar fi de pildă un măr.

Ideal este, de asemenea, să ocoliți cafeaua sau să o beți doar în prima parte a zilei. Cofeina pe care o conține poate distruge somnul la orice vâr­stă, însă în cazul vârstnicilor ea tinde să bântuie prin organism încă și mai multă vreme decât în cazul celor mai tineri.

Nici băuturile alcoolice nu sunt recomandate. Chiar dacă un pahar de vin ne poate da pe mo­ment o stare de moleșeală, alcoolul ne poate face să ne trezim mai des în a doua parte a nopții, ori să avem parte de un somn mai agitat decât în mod obișnuit.

Nu stați ziua prea mult întinși

Dacă stăm prea mult timp lungiți în pat pe parcursul zilei, riscăm să ne confruntăm cu tulbu­rări de somn destul de serioase. Din acest motiv, e ideal să vă întindeți în pat doar atunci când chiar aveți de gând să dormiți. Dacă simțiți totuși nevoia să vă întindeți din alte motive – cum ar fi durerile de picioare sau de spate, ridicați-vă de îndată ce vă simțiți mai bine. Și țineți seama și de faptul că, de multe ori, aceste dureri trec mai de­grabă dacă facem mai multă mișcare, decât dacă stăm imobili.

Ceaiuri versus medicamente

Vârstnicii iau și așa prea multe medicamente. Atât de multe, încât ajung adesea să se bată cap în cap rău de tot. De aceea e de preferat să evite să mai ia și unele suplimentare, pentru somn. Mai ales că multe dintre ele le accentuează tendința de a fi uituci, iar asta poate fi uneori de-a dreptul periculos. În schimb, există unele ceaiuri care chiar ne ajută să avem un somn de calitate, fără a ne face vreun rău. În plus, bându-le, vârstnicii își sporesc și șansele de a se hidrata cât mai bine. Printre cele mai cunoscute ceaiuri care ne ajută să avem parte de un somn liniștit se numără vale­riana, passiflora și roinița. Ceaiul de tei poate fi și el de folos, mai ales atunci când suntem genul care adoarme greu din cauza stărilor de neliniște. În farmacii, există de asemenea combinații speciale de ceaiuri pentru un somn bun. Încercați-le cu încredere, dar cu grijă. E de preferat să încercați mai întâi un singur astfel de ceai pe zi, chiar dacă pe cutie scrie că se recomandă câte trei, pentru a verifica ce efect are asupra dvs. (fiecare poate reacționa diferit). Evitați consumul de alcool odată ce ați băut un ceai pentru somn. De asemenea, ideal este să vă beți ceaiul în jurul orei cinci. În felul acesta, nici nu riscați să mergeți prea des noaptea la baie și nici nu vă va cuprinde o stare de moleșeală atunci când încă mai aveți unele lucruri importante de rezolvat.