Să începem anul cu minte limpede
– Uitați repede? Nu vă vin în minte numele unor apropiați? Încercați un antrenament pentru materia dvs. cenușie. Experții dezvăluie cum ne putem întări memoria pe termen lung –
Stați pe o scenă, urmează să cântați, iar în fața dvs. se află mii de oameni care aclamă, așteptând primul ton, doar că în capul dvs. se cască un gol uriaș. Oare cum sună primul vers? Un moment greu de imaginat, dar care s-a transformat de mai multe ori în realitate pentru cântărețul britanic Robbie Williams. În 2009, la semifinalele emisiunii „X Factor”, el a uitat primul vers al mega-hitului său „Angels”, în 2010, s-a încurcat la un concert caritabil susținut la Londra, iar în 2016, vedeta pop nu și-a mai amintit textul cântecului „The Heavy Entertainment Show”. Ca să evite asemenea catastrofe, Robbie Williams folosește în prezent un teleprompter, la fiecare concert. „Când ai un trecut marcat de abuz de alcool și de droguri, creierul tău, pur și simplu, nu mai lucrează corect. Iar scenariul potrivit căruia stai pe scenă în fața a 80.000 de oameni și uiți textul este destul de înfricoșător”, a dezvăluit cântărețul într-un interviu. Abuzul de alcool extins pe o perioadă de ani de zile poate, într-adevăr, să vatăme creierul. Din fericire, el reușește să compenseze în timp daunele. Această capacitate este numită plasticitate.
Nici înaintarea în vârstă nu trebuie neapărat să meargă mână în mână cu declinul mental. E drept că, între vârsta de 30 și cea de 80 de ani, mor în mod natural aproximativ zece la sută dintre celulele creierului, însă eficiența lui poate fi menținută printr-o activitate mentală crescută, cum ar fi, de pildă, cea rezultată din învățarea unei limbi străine sau a unui instrument muzical, prin antrenarea intenționată a memoriei sau lecturarea unui text dificil. „Oamenii care învață mult au o capacitate cerebrală mai mare datorită sinapselor suplimentare. În hipocamp, zona care filtrează ce informații sunt transferate din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată, se pot forma chiar noi celule nervoase, indiferent de vârstă”, explică experții.
Iar oamenii cu experiență de viață mai au un as în mânecă. „Memoria persoanelor mai în vârstă lucrează mai încet, dar face mai puține greșeli, deoarece ele se pot folosi de o bază largă de cunoștințe și experiență, atunci când vine vorba de crearea unor noi amintiri”, spun specialiștii.
În cadrul cercetării „Aging with Grace” („Îmbătrânind cu grație”), epidemiologul american David Snowdon a studiat, vreme de peste 15 ani, 678 de călugărițe foarte bătrâne, până la moartea acestora, făcându-le apoi și autopsia creierului. Un rezultat surprinzător care a dovedit că o viață activă din punct de vedere mental și social combinată cu un stil de viață sănătos pot compensa simptomele demenței într-o asemenea măsură, încât boala să decurgă aproape neobservată. Există, așadar, multe motive pentru care e bine să ne menținem creierul activ pe durata întregii noastre vieți. Strategiile pe care vi le prezentăm ne cresc șansele să ne menținem în formă din punct de vedere mental, până la o vârstă înaintată.
Mâncați și beți în mod inteligent
Deși creierul nu reprezintă decât două procente din greutatea noastră, el consumă 20% din energia totală, pe care, din cauza lipsei capacității de stocare, trebuie să o extragă non-stop, sub forma glucozei, din țesutul adipos. „Acest lucru explică de ce suntem proiectați genetic să mâncăm de fiecare dată când ni se arată ocazia”, spun specialiștii. Niciodată n-a fost mâncarea atât de ușor de procurat ca astăzi, fapt care face ca populația să se îngrașe tot mai mult. Supraponderalitatea sporește însă, între altele, riscul producerii Alzheimer-ului, întrucât excesul de grăsime abdominală se găsește într-o stare de inflamație cronică. De disciplină și de alimentația corectă nu profită așadar numai silueta noastră, ci și creierul. În timp ce nivelul zahărului din sânge scade rapid după ce mâncăm carbohidrați simpli, ca de pildă pâine albă, producându-ne dificultăți de concentrare, carbohidrații complecși, precum cartofii și cerealele integrale, ne alimentează pentru o perioadă mai lungă de timp creierul cu energie. Multe legume colorate, uleiuri vegetale de înaltă calitate, leguminoase bogate în proteine și produse lactate sărace în grăsimi ne furnizează vitamine, nutrienți și minerale importante.
Adevărate „alimente pentru creier” sunt considerate, între altele: afinele (bogate în antioxidanți), bananele (magneziu), nucile (lecitină, vitamine B, zinc), legumele cu frunze verzi (acid folic), germenii de grâu (spermidină) și peștele (acizi grași Omega-3). Și lichidele sunt importante. „Pentru a permite creierului să reacționeze corect la stimuli, avem nevoie zilnic de cel puțin 200 de militri de apă per kilogram/corp”, arată experții.
Faceți mișcare în mod regulat
Plimbările ne ajută să reflectăm – asta știau deja și vechii filozofi. Pe de-o parte, activitatea fizică asigură o mai bună irigare a creierului, ceea ce îi crește nivelul de energie și oxigenare, pe de altă parte, mobilizează centrul de mișcare, ceea ce duce la scăderea activității cortexului prefrontal, provocând o relaxare plăcută a minții. Cercetătorii americani au dovedit că anumite capacități mentale sunt în legătură directă cu practicarea sportului. În cadrul unui studiu intitulat „Ne face alergatul inteligenți?”, participanții au fost supuși de câte trei ori pe săptămână unui antrenament de rezistență, pe o perioadă de patru luni. În comparație cu grupul de control „nesportiv”, la aceștia a putut fi observată o îmbunătățire clară a percepției spațiale și a puterii de concentrare. Sportul eliberează neurotrofinele – proteine de care creierul nostru are nevoie pentru a putea forma neuroni și a crea sinapse. Deosebit de recomandate sunt activitățile aerobe precum plimbările în ritm rapid, Nordic Walking (mersul nordic), jogging-ul sau înotul, care facilitează oxigenarea optimă a organismului.
Faceți treburile pe rând
Multitasking-ul (executarea mai multor sarcini în același interval de timp) ne permite, oare, să facem mai multe lucruri, în timp mai scurt? Greșit! Când îndeplinim sarcini luându-le pe rând, suntem de două ori mai productivi. Mai multe activități întreprinse în paralel ne suprasolicită memoria de lucru, îi induc creierului o permanentă stare de alertă și reduc capacitatea de concentrare pe termen lung. Nu vă puteți concentra sub nicio formă într-o situație dată? Respirați adânc și reflectați cum ați putea rezolva problema altfel.
Asigurați-vă o bună igienă a somnului
Fiecare individ a înțeles pe pielea lui că lipsa somnului poate provoca probleme de memorie. Carența de somn blochează, pur și simplu, procesul de recuperare. Consolidarea memoriei reprezintă cea mai importantă funcție a somnului adânc. Întrucât durata lui se reduce tot mai mult, de pe la 40 de ani încolo, la bătrânețe, devine tot mai importantă o bună igienă a somnului. „Recomandabil este, în primul rând, să ne ținem departe de somniferele chimice și de cantitățile mari de alcool, întrucât acestea perturbă somnul profund”. Calitatea somnului poate fi îmbunătățită prin respectarea acelorași ore de mers la culcare și de trezit, prin expunerea îndelungată la lumina zilei și activitate sporită în faza de trezie.
Protejați-vă de infecții
În vremurile pandemiei, oamenii au devenit mai conștienți de necesitatea respectării unor standarde înalte de igienă și de obligativitatea vaccinării, iar aceste lucruri sunt în mod clar bune și pentru creier. „Procesele inflamatorii pot accelera îmbătrânirea și pot face un Alzheimer incipient să intre într-un stadiu mai avansat. Un studiu recent a dovedit că vaccinurile îmbu-nătățesc funcțiile cerebrale la bătrânețe, între altele pentru că ele nu permit o suprastimulare a sistemului imunitar”.
Rămâneți curioși și spontani
Pentru sarcini obișnuite pe care le îndeplinim des, creierul nostru abia dacă mai are nevoie să depună un efort. Pentru a-l pune în mișcare, ar trebui să ne întrerupem rutinele, de pildă, să o luăm pe un alt drum către supermarket, să probăm un joc nou de societate sau să încercăm la un moment dat să scriem cu cealaltă mână. Suneți în căutarea unui hobby? „Când cântăm sau dansăm, activăm simultan mai multe zone ale creierului. Atunci sunt antrenate memoria de lucru, viteza de reacție și coordonarea. Viața noastră socială exercită la rândul ei o influență asupra stării noastre de spirit”. Cercetările arată că materia cenușie are o densitate peste medie la oamenii care au un cerc mare de prieteni și cunoștințe. Un bun înlocuitor pentru întâlnirile față în față, pe care pandemia ne silește în prezent să le restrângem, sunt convorbirile telefonice. Și asta, pentru că alternarea momentelor în care ascultăm, cu cele în care răspundem, ne antrenează în mod optim gândirea.
Cu 83 de miliarde de celule nervoase (neuroni) și un număr la fel de mare de celule gliale (care au rolul de susținere a neuronilor), precum și cu 15 trilioane de conexiuni neuronale, creierul nostru beneficiază de o capacitate de stocare mai mare decât cel mai puternic computer din lume. Hotărâtor pentru capacitatea noastră de memorare este hipocampul. El decide ce informații sunt transferate din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată.
Cum ne putem antrena mintea
Pentru ca neuronii noștri să rămână activi și în formă, ei au nevoie să fie puși mereu în mișcare și să aibă o preocupare. Următoarele exerciții au darul de a-i stimula:
1. Cadouri mentale – Imaginați-vă daruri de toate felurile care i-ar putea bucura pe cei apropiați, dar astfel încât cuvintele care le definesc să nu conțină literele P, A, O, U și T. De pildă, cercei, fes sau inel. Câte cuvinte găsiți?
2. Nume cu noroc – Numiți pentru fiecare literă a numelui dvs. o însușire pozitivă. De exemplu ION este I (inteligent), O (onorabil) și N (norocos).
3. Sfârșitul este începutul – Reflectați la o propoziție în care fiecare cuvânt începe cu ultima literă a celui precedent. De pildă: „Câinele era atunci istovit”. „Fata avea amețeli”. Pentru fiecare cuvânt, primiți un punct. Cu cât e mai lungă propoziția, cu atât mai multe puncte căpătați. Exercițiile de memorie reprezintă o hrană bună pentru creier.
Funcțiile creierului
Emisfera stângă
– Abilități matematice
– Abilități științifice
– Scriere
– Vorbire
– Obiectivitate
– Analiză
– Logică
– Raționament
Emisfera dreaptă
– Muzică, artă
– Intuiție
– Creativitate
– Imaginație
– Subiectivitate
– Capacitatea de sinteză
– Emoții
– Recunoașterea facială
Lobul PARIETAL – Inteligență, limbaj, citit, senzații
Lobul FRONTAL – Comportament, memorie, mișcare
Lobul OCCIPITAL – Vedere
Lobul TEMPORAL – Auz, vorbit, memorie
CEREBELUL – Echilibru, coordonare
TRUNCHIUL CEREBRAL – Tensiune arterială, respirație, puls, înghițit
Hrană pentru materia cenușie
Pe lângă un aport permanent de glucoză, care este principalul său furnizor de energie, creierul are nevoie de diferiți nutrienți pentru a funcționa fără probleme. Între ei se numără acizii grași Omega-3 și Magneziul. Acesta din urmă influențează distribuția altor minerale din organism și este responsabil pentru interacțiunea corespunzătoare a multor organe. O carență de Magneziu poate genera oboseală, epuizare și probleme de concentrare. Cantități mari de magneziu se găsesc în produse din cereale integrale, orez nedecorticat, nuci, semințe și cacao. Vitaminele B – mai ales B12, B6, B5, B1 contribuie și ele la buna funcționare a sistemului nervos. Mai ales în cazul veganilor, se poate ajunge la un deficit. Situația poate fi lămurită cu ajutorul unei analize de sânge. Studiile științifice arată, de asemenea, că nucile pot avea efecte pozitive asupra performanței creierului. Ele se găsesc în cantități mai mari în special în alunele de pădure și în nucile obișnuite.
Compuși vegetali apreciați, care pot îmbunătăți funcțiile cognitive, se găsesc în Ginseng și Gingko. Spermidina este considerată noua fântână a tinereții și este benefică și pentru creier.
Romanian