– Cum ne influențează grăsimea sănătatea și greutatea –
Omul are între 40 și 120 de miliarde de celule grase. Nu vă speriați: e în ordine că lucrurile stau astfel, întrucât grăsimile se îngrijesc să ne meargă bine. Ele joacă un rol decisiv în ceea ce privește producția de hormoni și metabolismul. În ultimii ani, grăsimea și-a câștigat totuși un prost renume. Produsele sărace în grăsimi au devenit printre cele mai bine vândute, iar untul a fost exilat din meniu. “Multă vreme, grăsimea a avut un renume mizerabil. Un lucru trist pentru acest nutrient excelent, care ne este indispensabil”, afirmă specialiștii în probleme ale metabolismului. “Din fericire, astăzi înțelegem mai bine cum stau lucrurile. Grăsimea nu ne îngrașă, ci este sănătoasă și ne poate chiar ajuta să slăbim”. Grăsimile sănătoase stimulează metabolismul. Totul depinde de modul în care ne alimentăm. Dacă procedăm cum trebuie, ele nu reprezintă pericol de îngrășare.
Iată cum funcționează metabolismul
Nu tot ce mâncăm este consumat imediat. Nutrienții de care nu este nevoie sunt stocați în organism sub formă de grăsime, care poate fi comparată cu un frigider. Dacă corpul are apoi nevoie de energie, grăsimea este trimisă în sânge, frigiderul fiind parțial golit. În ficat, acizii grași sunt transformați în corpi cetonici, pe care îi pot utiliza ca surse de energie atât corpul, cât și creierul. Metabolismul este reprezentat de acest proces continuu de transport.
Important pentru sănătate
Metabolismul, mai ales cel al grăsimilor, joacă un rol important pentru sănătatea noastră. Este o pârghie utilă pentru a menține echilibrul sănătății și al greutății. Dacă metabolismul grăsimilor încetinește, se poate ajunge la creșterea nivelurilor de colesterol și trigliceride. Potrivit celor mai recente studii, 55 până la 60 la sută dintre adulții din Europa au o valoare crescută a colesterolului. Circa 15 procente dintre ei se confruntă cu aceeași problemă în cazul trigliceridelor. De vină pot fi unele probleme metabolice moștenite, dar cel mai adesea este vorba de alimentația necorespunzătoare, mișcare insuficientă și supraponderalitate. Vestea bună e că tulburările metabolice pot fi gestionate printr-o alimentație sănătoasă, mișcare suficientă și un somn sănătos (în unele cazuri se folosesc și medicamente).
E bine să mâncăm altfel, pe măsură ce înaintăm în vârstă
Există desigur factori care influențează grăsimea corporală: vârsta (odată cu trecerea anilor, procesul de ardere a grăsimilor încetinește), anotimpul (în lunile mai reci sunt stocate mai multe rezerve de energie), lumina, cota de somn, gestionarea stresului și, de asemenea, genul (din păcate, femeile stochează mai multă grăsime). Nu putem influența singuri toți acești factori, dar în cazul unora, avem totuși un cuvânt de spus. Vara trecută, cercetătorii americani au găsit indicii decisive că bacteriile intestinale exercită o influență directă asupra metabolismului. “Acestea sunt noutăți excelente, pentru că, dincolo de alegerea alimentelor corecte, avem un mijloc suplimentar de a-l influența în mod pozitiv”, afirmă specialiștii.
Grăsimea bună
Grăsimea nu îngrașă. Întrucât oferă pentru mult timp o senzație de sațietate, poate chiar ajuta la menținerea siluetei. Dar ce intră în categoria grăsimilor bune? Acizii grași saturați (pe care-i găsim în brânză nesărată, brânză proaspătă de vaci sau unt) ar trebui consumați doar cu măsură, iar grăsimile trans (din cipsuri sau cartofii prăjiți) trebuie înlăturate complet. În schimb, acizii grași polinesaturați – în special Omega-3 și Omega-6 – sunt foarte valoroși pentru sănătate. Ei au un efect antiinflamator, anticoagulant și antihipertensiv. Necesarul zilnic de Omega 3 poate fi acoperit cu o lingură de ulei de rapiță. Și semințele de in, algele, peștele, precum macroul sau somonul, avocado și verdeața sunt surse bune. Nucile, nucile braziliene, uleiul de floarea soarelui și boabele de soia conțin cantități mari de Omega-6. Un singur pumn de nuci crude și nesărate reduce riscul producerii unor boli ale sistemului cardiovascular sau al hipertensiunii arteriale.
Scăderea în greutate în timpul menopauzei
Când începe menopauza, femeile se îngrașă în medie cu câte o jumătate de kilogram pe an – mai ales în zona burții. Dar nu doar nivelul scăzut al hormonilor sexuali este de vină, ci și procesul natural de îmbătrânire a organismului. Toate procesele metabolice încetinesc, iar rata metabolică bazală scade la femei – între cel de-al 30-lea și cel de-al 80-lea an de viață – cu 600 de kilocalorii. “De aceea, e bine să vă faceți un obicei din a verifica în mod regulat modificările apărute, cu ajutorul centimetrului de croitorie și al cântarului”, ne sfătuiesc specialiștii. Există și un alt motiv pentru luarea în greutate: cu cât înaintăm în vârstă, cu atât facem mai puțină mișcare. Masa musculară – un factor important pentru arderea energiei – se reduce. “Iată de ce n-ar trebui să facem doar sport de anduranță, precum mersul cu bicicleta, ci și antrenament de forță, precum yoga, pentru a stabiliza consumul de energie pe termen lung sau chiar pentru a-l crește. Astfel ne menținem silueta pe termen lung”.
Schimbări simple – beneficii majore
Înainte de a începe cu o schimbare de dietă, ar trebui să ne conștientizăm mai întâi propriile obiceiuri și să facem o listă pentru a înțelege ce mâncăm când ne aflăm într-o anumită dispoziție. Important este să facem pauze între mese, renunțând la gustări, și să mâncăm de doar trei ori pe zi. Și postul intermitent e de ajutor: este sănătos ca măcar de trei ori pe săptămănă să nu mâncăm 16 ore la rând. În restul timpului, mâncăm ca de obicei. Dacă masa la care renunțăm este micul dejun sau cina, rămâne la latitudinea noastră. Ce ne mai recomandă specialiștii este să reducem consumul de alcool, carbohidrați și zahăr, și să dormim suficient.
De dimineața până seara
Dimineața
Acum aveți nevoie de carbohidrați și de grăsime, pentru ca organismul să se activeze. Mâncați fie un terci de ovăz cu nuci și un fruct, fie o supă caldă, un pahar de suc de portocale și grepfruit. Cafeaua stimulează curățarea celulelor, mai ales atunci când o bem neagră.
După micul dejun
Pauză – corpul are nevoie de timp pentru a digera totul. Timp de patru până la cinci ore, nu ar mai trebui să mâncăm nimic.
La prânz
Un fel de mâncare cu multe legume, fără produse de patiserie sau fast-food. Ca desert, puteți mânca fructe sărace în zahăr (mere) cu brânză proaspătă de vaci.
Cina
Renunțați la paste, pâine și cartofi, dar bucurați-vă de pește sau grătar, proteine care ajută corpul să se regenereze.
De băut
Ceaiul verde și cafeaua stimulează puternic metabolismul și nu conțin mai deloc calorii.
Alternative
* Unt de întins pe pâine? Mai bine brânză proaspătă de vaci.
* Salam pe pâine? Mai bine șuncă slabă.
* Cartofi prăjiți ca garnitură la carne? Mai bine cartofi fierți.
* Măsline negre ca gustare? Mai bine măsline verzi.
* Cârnați la cină? Mai bine pui.
* Căpșuni cu frișcă? Mai bine cu iaurt.
* Ciocolată? Mai bine jeleuri vegane.
