Grăsimi bune, grăsimi rele

– Cum ne influențează grăsimea sănătatea și greutatea –

Omul are între 40 și 120 de miliarde de celule grase. Nu vă speriați: e în ordine că lucrurile stau astfel, întrucât grăsi­mile se îngrijesc să ne meargă bine. Ele joacă un rol decisiv în ceea ce privește producția de hor­moni și metabolismul. În ultimii ani, grăsimea și-a câști­gat totuși un prost renume. Produ­sele sărace în grăsimi au devenit printre cele mai bine vândute, iar untul a fost exilat din meniu. “Multă vreme, gră­simea a avut un renume mizerabil. Un lucru trist pentru acest nutrient excelent, care ne este indispensabil”, afirmă specialiștii în probleme ale metabolismului. “Din fericire, astăzi înțelegem mai bine cum stau lucrurile. Grăsi­mea nu ne îngrașă, ci este sănă­toasă și ne poate chiar ajuta să slăbim”. Grăsimile sănătoase stimu­lează me­tabolismul. Totul depinde de modul în care ne alimentăm. Dacă procedăm cum trebuie, ele nu re­prezintă pericol de în­grășare.

Iată cum funcționează metabolismul

Nu tot ce mâncăm este consumat ime­diat. Nutrienții de care nu este nevoie sunt stocați în organism sub formă de grăsime, care poate fi com­parată cu un frigider. Dacă corpul are apoi nevoie de energie, grăsimea este trimisă în sânge, frigiderul fiind parțial golit. În ficat, acizii grași sunt transformați în corpi cetonici, pe care îi pot utiliza ca surse de energie atât corpul, cât și creierul. Metabolismul este reprezentat de acest proces continuu de transport.

Important pentru sănătate

Metabolismul, mai ales cel al grăsimilor, joacă un rol important pentru sănătatea noastră. Este o pârghie utilă pentru a menține echilibrul sănătății și al greutății. Dacă metabolismul grăsimilor înce­tinește, se poate ajunge la creșterea nivelurilor de colesterol și trigliceride. Potrivit celor mai re­cente studii, 55 până la 60 la sută dintre adulții din Euro­pa au o valoare crescută a colesterolului. Circa 15 procente dintre ei se confruntă cu aceeași pro­blemă în cazul trigliceridelor. De vină pot fi unele pro­ble­me metabolice moștenite, dar cel mai adesea este vorba de alimentația necorespun­zătoare, miș­care insuficientă și suprapondera­litate. Vestea bună e că tulburările metabolice pot fi gestionate printr-o alimentație sănătoasă, mișcare suficientă și un somn sănătos (în unele cazuri se folosesc și medi­ca­mente).

E bine să mâncăm altfel, pe măsură ce înaintăm în vârstă

Există desigur factori care influențează grăsi­mea corporală: vârsta (odată cu trecerea anilor, procesul de ardere a grăsimilor înceti­nește), ano­tim­pul (în lunile mai reci sunt stocate mai multe re­zerve de ener­gie), lumina, cota de somn, gestio­narea stresului și, de asemenea, genul (din pă­cate, femeile stochează mai multă gră­sime). Nu putem influența singuri toți acești factori, dar în cazul unora, avem totuși un cuvânt de spus. Vara trecută, cercetătorii americani au găsit indicii decisive că bacteriile intestinale exer­cită o influență directă asupra metabolismului. “Acestea sunt noutăți exce­lente, pentru că, din­colo de alegerea alimentelor co­recte, avem un mijloc suplimentar de a-l influen­ța în mod pozitiv”, afirmă specialiștii.

Grăsimea bună

Grăsimea nu îngrașă. Întrucât ofe­ră pentru mult timp o sen­zație de sațietate, poate chiar ajuta la men­ținerea siluetei. Dar ce intră în cate­goria grăsi­milor bune? Acizii grași saturați (pe care-i găsim în brânză nesărată, brânză proaspătă de vaci sau unt) ar trebui consumați doar cu mă­sură, iar gră­simile trans (din cipsuri sau cartofii prăjiți) tre­buie înlătu­rate complet. În schimb, aci­zii grași polinesaturați – în spe­cial Omega-3 și Omega-6 – sunt foarte valoroși pentru sănătate. Ei au un efect antiin­flamator, anti­coagu­lant și antihiper­tensiv. Nece­sarul zilnic de Omega 3 poate fi acope­rit cu o lin­gură de ulei de rapiță. Și semințele de in, algele, peștele, precum macroul sau so­monul, avocado și verdeața sunt surse bune. Nucile, nucile bra­ziliene, uleiul de floarea soarelui și boa­bele de soia conțin cantități mari de Omega-6. Un singur pumn de nuci crude și nesărate re­duce ris­cul producerii unor boli ale sis­temului cardiovascular sau al hi­pertensiunii arteriale.

Scăderea în greutate în timpul menopauzei

Când începe menopauza, femeile se îngrașă în medie cu câte o jumătate de kilogram pe an – mai ales în zona burții. Dar nu doar nivelul scăzut al hormonilor sexuali este de vină, ci și procesul natu­ral de îmbătrânire a organismului. Toate proce­sele metabolice încetinesc, iar rata metabolică bazală scade la femei – între cel de-al 30-lea și cel de-al 80-lea an de viață – cu 600 de kilocalorii. “De aceea, e bine să vă faceți un obicei din a verifica în mod regulat modificările apărute, cu ajutorul centi­metrului de croitorie și al cântarului”, ne sfătuiesc specialiștii. Există și un alt motiv pentru luarea în greutate: cu cât înaintăm în vârstă, cu atât facem mai puțină mișcare. Masa musculară – un fac­tor important pentru arderea ener­giei – se re­duce. “Iată de ce n-ar trebui să facem doar sport de anduranță, precum mersul cu bicicleta, ci și antrenament de forță, precum yoga, pentru a stabiliza consumul de energie pe termen lung sau chiar pentru a-l crește. Astfel ne menținem silueta pe termen lung”.

Schimbări simple – beneficii majore

Înainte de a începe cu o schimbare de dietă, ar trebui să ne conștientizăm mai întâi propriile obi­ceiuri și să facem o listă pentru a înțelege ce mâncăm când ne aflăm într-o anumită dispoziție. Important este să facem pauze între mese, renun­țând la gustări, și să mâncăm de doar trei ori pe zi. Și postul intermitent e de ajutor: este sănătos ca măcar de trei ori pe săptămănă să nu mâncăm 16 ore la rând. În restul timpului, mâncăm ca de obi­cei. Dacă masa la care renunțăm este micul dejun sau cina, rămâne la latitudinea noastră. Ce ne mai recomandă specialiștii este să redu­cem consumul de alcool, carbohidrați și zahăr, și să dormim su­ficient.

De dimineața până seara

Dimineața

Acum aveți nevoie de carbohidrați și de gră­sime, pentru ca organismul să se activeze. Mâncați fie un terci de ovăz cu nuci și un fruct, fie o supă caldă, un pahar de suc de portocale și grepfruit. Cafeaua stimulează curățarea celulelor, mai ales atunci când o bem neagră.

După micul dejun

Pauză – corpul are nevoie de timp pentru a digera totul. Timp de patru până la cinci ore, nu ar mai trebui să mâncăm nimic.

La prânz

Un fel de mâncare cu multe legume, fără pro­duse de patiserie sau fast-food. Ca desert, puteți mânca fructe sărace în zahăr (mere) cu brânză proas­pătă de vaci.

Cina

Renunțați la paste, pâine și cartofi, dar bucurați-vă de pește sau grătar, pro­teine care ajută corpul să se regenereze.

De băut

Ceaiul verde și cafeaua stimulează puternic metabolismul și nu conțin mai deloc calorii.

Alternative

* Unt de întins pe pâine? Mai bine brânză proaspătă de vaci.

* Salam pe pâine? Mai bine șuncă slabă.

* Cartofi prăjiți ca garnitură la carne? Mai bine cartofi fierți.

* Măsline negre ca gustare? Mai bine măsline verzi.

* Cârnați la cină? Mai bine pui.

* Căpșuni cu frișcă? Mai bine cu iaurt.

* Ciocolată? Mai bine jeleuri vegane.