SOMNUL – în întrebări și răspunsuri

– La trecerea dintre iarnă și primăvară, schimbarea orei produce, adesea, mari probleme de adaptare. Nu toți oamenii pot să se tre­zească dimineața, la „crăpat de ziuă”, și nici să se culce „odată cu găi­nile”. În paginile care urmează, răspundem celor mai importante între­bări privind tulburările de somn –

1. Când se transformă o problemă cu dormitul într-o autentică tulburare de somn?

– Despre o tulburare de somn vorbim atunci când, timp de trei săptămâni în șir, cineva nu reu­șește să doarmă noaptea, de cel puțin trei ori pe săptămână. În general, este recomandabil ca orice persoană care, pe parcursul unei perioade mai lungi, se trezește dimineața insuficient de odihnită din punct de vedere fizic și mental, să contacteze un medic.

2. Cum scăpăm de gân­durile negre care ne fră­mântă în timpul nopții?

– Fiecare dintre noi este familiarizat cu nopțile în care ne perpelim în pat, deoarece mintea noastră refuză, pur și simplu, să „tacă”. Cel mai des avem parte de asemenea nopți încărcate de fră­mântări în situații de viață tensio­nate. „Dacă ne stau în față decizii importante, ne poate ajuta să ne luăm, cu vreo două ore înainte de culcare, un răgaz în care să acor­dăm atenție minții noastre, să ascultăm ce o preocupă, să notăm aceste lucruri și să căutăm apoi soluții”, ne sfătuiesc psihologii. Luatul de notițe dă semnalul că primul pas a fost făcut și că acum ne putem opri. Ei ne recomandă ca metodă de autoliniștire și să trasăm cu mâna cercuri pe piept, în jurul inimii, legând acest gest de o mantră me­nită să ne relaxeze, cum ar fi „Totul este în ordine”. Dar gândurile care împiedică somnul sunt alungate cel mai ușor prin respirații. Întinși în pat, inspirăm, pornind din abdomen, în patru timpi, apoi expirăm, urmărind permanent cu mintea, intrarea și ieșirea aerului din piept. După maximum cinci asemenea respirații, somnul e instalat, ne asigură specialiștii.

3. În ce situații are sens să apelăm la somnifere?

– Pentru a trece cu bine peste o fază acută, de două-trei săptămâni, ca de pildă după schimbarea orei, sunt indicate pastilele prescrise medical. Ex­perții în somn nu recomandă însă prelungirea tra­tamentului medical peste această limită, pentru că toate somniferele conduc, pe termen lung, la obiș­nuință. Dar există și pastile mai ușoare pentru somn: „Putem încerca, fără a sta pe gânduri, re­me­dii pe bază de plante sau picături de valeriană și ceai de roiniță. Uneori, ajunge să bem seara o singură ceașcă de ceai pentru somn, ca să se insta­leze relaxarea de care avem nevoie pentru a ador­mi”, arată specialiștii. În ceea ce privește medica­mentele care pot fi cumpărate fără rețetă, între ele se recomandă cele bazate pe passiflora și hamei, dar și cele care conțin melatonină (Dor­micum), Bien dormir forte (Fitermann).

4. Pot să scap de teama că voi avea din nou parte de o noapte albă?

– Din nefericire, sunt suficiente câteva nopți nedormite, pentru ca să apară un stres la gândul că „Acum trebuie iar să mă duc la culcare!”. Som­no­logii ne sfătuiesc ca, pentru început, să ne moni­to­rizăm comportamentul tipic înainte de culcare. „Poate că vă place să beți un pahar de vin sau de bere, pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor? Fa­ceți sport cu scurt timp înainte de culcare, pentru a scăpa de energie? Sau obișnuiți să vă delectați, seara, în pat, cu câteva bucățele de ciocolată nea­gră? Toate aceste lucruri par inofensive, dar ele pot contribui la insomnie”. Alcoolul, de pildă, deși are un efect care ne induce som­nul, ne împiedică adesea să dor­mim toată noaptea. El reduce așa-numitele faze de somn REM, care sunt importante pentru me­moria și concentrarea de a doua zi. Mișcarea, pe de altă parte, stimulează circulația sângelui, ceea ce ne poate ține activi men­tal, iar ciocolata neagră, care este adesea recomandată ca fiind mai sănătoasă, conține o cantitate mare de cacao, putân­du-i ține treji mult și bine pe cei care reacționează la ea. Se mai poate apăsa și pe alte butoane: închideți televizorul și calcula­torul cu o oră înainte de a mer­ge la culcare, întrucât inten­sitatea mare de lumină albastră afectează producerea hormonului somnului, mela­tonina. În plus, televizorul ne menține într-o stare de tensiune crescută, alungân­du-ne somnul. Ne este de ajutor să ne stabilim un ritual de la care să nu ne abatem și care să ne pună sufletul și corpul în starea potrivită pentru o noapte odihnitoare, cum ar fi, de exem­plu, să citim ceva ușor sau să ne masăm picioarele cu ulei de lavandă.

5. Cum reușesc să mă odihnesc, dacă mun­cesc noaptea sau în ture?

– Fie că e vorba de spitale, poliție, industrie sau traficul aerian ori feroviar, un procent semnificativ al angajaților lu­crează în ture și trebuie să se confrunte cu provocări deo­se­bite, atunci când vine vor­ba de somn. „Acești oameni trebuie să ia în calcul o tulburare per­ma­nentă a ritmului lor circa­dian, deci a ceasului lor in­tern”, ex­plică specialiștii în somn. Cea mai bună strategie de contracarare este optimi­za­rea condițiilor pentru somn. Faceți în așa fel încât în cameră să fie întuneric și o temperatură plăcută și eli­minați pe cât posibil stimulii externi, folosind o mască pentru dormit și dopuri pen­tru urechi.

6. Ce ajută împotriva coșmarurilor?

– Dacă tocmai ne ridicăm speriați în capul oaselor, după un vis care conține un scenariu urât, specialiștii ne sfătuiesc să ne alinăm și să ne liniș­tim singuri, așa cum am face-o cu un copil. Des­chideți pentru o clipă ochii și orientați-vă în spațiu, fără a aprinde lumina, respirați adânc și spuneți-vă: o să fie în regulă, nu a fost decât un vis urât. Apoi culcați-vă, concentrându-vă atenția pe respi­rație. Șterge orice coșmar.

7. Cum pot proceda ca problemele de somn din timpul menopauzei să devi­nă mai suportabile?

– În cazul multor femei, odihna pe timpul nopții devine de neimaginat odată cu intrarea în meno­pauză. Din cauza schimbărilor hormonale și a defi­citului de estrogen, abia dacă există vreo femeie scutită de tulburările de somn. Ca prim ajutor, se recomandă o temperatură potrivită în cameră (sub 20 de grade), precum și așternuturi și haine mai subțiri. Există și preparate ce pot fi utilizate cu suc­ces, în doze mici, și pe o perioadă de timp limitată. Printre alternative se numără, de pildă, „Remi­femin” și „Femiloges”.

8. Cât de util este somnul de prânz?

– „Cei cărora meseria le permite să tragă la prânz un pui de somn trebuie să verifice în ce măsură acesta la influențează somnul din timpul nopții”, spun specialiștii. Unii constată imediat că dorm noaptea mai prost. Mai ales cei care au pro­bleme cu adormitul după schimbarea orei de somn ar trebui să evite ațipeala din timpul zilei. Un sfat bun este să vă odihniți 20 de minute, în loc să dormiți buștean. Asta vă ajută să vă revigorați, dar nu vă afectează somnul de noapte.

9. Când devine sforăitul periculos?

– Zgomotul nocturn, ca de drujbă, este, ce-i drept, enervant, dar nu ne pune mereu sănătatea în pericol. „Sforăitul obișnuit poate fi distins de cel care indică o problemă” explică specialiștii. În cazul variantei inofensive, nu se ajunge la dispnee. Situația devine periculoasă când, după un sforăit sonor, urmează pauze de respirație mai îndelun­gate. În astfel de cazuri, sângele nu mai este ali­mentat în mod corespunzător cu oxigen, ceea ce sporește pe termen lung riscul apariției bolilor car­dio-vasculare. În laboratorul de som­nologie se poate stabili cu exac­titate câte asemenea pauze apar în decurs de o oră și dacă se impune diagnos­ticul de „apnee noc­turnă”. În func­ție de gravitate, pot fi aplicate di­verse terapii, pre­cum un antre­na­ment care ne îm­piedică să mai dormim pe spate, purtarea unui dispozitiv antisforăit sau, în ca­zurile mai severe, un apa­rat cu o mască ce menține li­bere căile res­piratorii. De o vreme, există și posibilitatea de a implan­ta sub limbă un aparat antisforăit, care transmite mici impulsuri elec­­trice.