Criza de somn

– Ce părea un moft, o noapte „albă” accidentală, a devenit în zilele noastre o boală. Insomnia face ra­va­­gii. 80% din populația Europei are probleme de somn. Și unde nu-i somn, apar bolile. Totuși, spe­cia­liștii rămân optimiști. Somnul se poate reînvăța –

Somnul este cel mai important program de regenerare de care dispune organis­mul. În timpul somnului, sunt reme­diate problemele apărute în timpul stării de ve­ghe, iar celulele se regene­rează. Du­pă un somn bun, ne simțim recu­perați, vioi și productivi. Dar nu toată lumea are parte de nopți odih­ni­toare. Potrivit OMS, 80% dintre europeni dorm prost. Iar asta nu ră­mâne fără conse­cințe. Dacă nu am dormit bine, ne resim­țim ime­diat. Începem să avem toane, devenim irascibili și, înainte de toate, ne e greu să ne con­centrăm. Ficatul și ri­nichii, or­ganele respon­sabile cu deto­xifie­rea, nu își mai pot face treaba cum tre­buie, ceea ce ne induce o stare de slăbi­ciune. Devenim mai neatenți și, după cum s-a dovedit, comitem mai multe greșeli, dintre care unele pot fi grave. Ațipitul la volan cauzează mai multe accidente fatale decât con­su­mul de alcool. Din păcate, acest lu­cru este mult prea puțin cunos­cut.

Pe termen lung, deficitul de somn afec­­tează întregul organism. El crește ris­cul pro­ducerii hiperten­siu­nii arteriale, al bolilor corona­riene, al diabetului și acci­dentului vascu­lar cerebral, precum și riscul de a dezvolta boli asociate îna­intării în vârstă, pre­cum Parkinsonul și demența. Lipsa somnului ne afectează toto­dată echilibrul psihic. Ea poate spori de trei ori riscul dezvol­tării unei afecțiuni psihice, precum depresia sau tulbu­rările de an­xietate.

Majoritatea oamenilor de știință pornesc de la premisa că avem nevoie de șapte până la nouă ore de somn. Con­form studiilor, majori­tatea oame­nilor dorm între șapte și opt ore. Cifrele se prezintă, așadar, bine, la prima vedere. Pentru a ne simți în formă, trebuie să    dor­mim su­ficient    – ast­fel încât să ne putem trezi fără a folosi alar­ma de la ceas. Dar cea mai im­por­tantă nu este du­rata, cât calitatea somnului. În zilele noastre, obo­seala persistentă și nopțile agi­tate au devenit însă o problemă larg răspân­dită. Care este moti­vul? Și ce facem atunci când numă­rarea oilor nu ne mai ajută să ne fure somnul?

Resincronizați-vă ritmul somn-veghe

„Omul e o făptură supusă ritmicității”, spun specialiștii. Dacă nu respectăm cadența zilei și a nopții, a odihnei și a relaxării, luminii și întu­nericului, a ore­lor regulate de masă și pa­uzelor, ne bulversăm ceasul intern. Aces­ta reglează, între altele, bătăile inimii, temperatura corpului și rit­mul somn-veghe. A­tunci când acest reglaj fin nu func­țio­nează corect, ne putem con­­frunta ziua cu oboseala și noaptea cu stă­rile de veghe. Cum ne putem resincro­niza cu ritmurile naturale?

Oricât ar suna de anost, adevărul este că somnul se îmbunătățește, dacă ne cul­căm seara și ne trezim dimineața, disci­plinați, la aceeași oră. O altă cale de a favoriza somnul este să facem zilnic 30 până la 60 de minute de mișcare, ideal în aer liber și la lumina zilei. Nu e necesar ca activitatea fizică să fie prea intensă. Un efect pozitiv au și plim­bările sau mersul cu bicicleta. Seara trebuie însă să o lăsăm mai ușor: să bem o ceașcă de ceai, să mâncăm ali­mente ușor di­ge­rabile și să citim o carte în loc să navi­găm pe inter­net. În aceste condiții, orga­nis­­mul se poate li­niști. Iar atunci ne e mai ușor să alu­necăm în brațele somnului și să procesăm expe­rien­țele zilei în timp ce visăm. Pentru că vi­sele reprezintă pen­­tru minte și suflet echi­valentul unor programe de curățare. Creierul separă ceea ce este impor­tant de ceea ce este neim­por­tant. Când acest proces funcțio­nează perfect, pot fi atenuate sau chiar eli­mi­nate complet, inclusiv fri­cile și grijile.

Hoții care ne răpesc somnul

Ajunge să închidem ochii și să dormim, iar lumea va arăta dimineața mai bine. Pentru cei care se întorc toată noaptea de pe o parte pe alta, o asemenea abordare nu reprezintă decât un vis îndepăr­tat. Cauzele in­somniei sunt nume­roase. Ele pot avea de-a face cu unele boli sau cu efec­tele secun­dare ale unor me­dica­mente; meno­pa­u­za poate, la rândul ei, să le cauzeze pro­bleme femeilor; un rol este jucat și de gene. Indi­ferent dacă oa­me­nii dorm mult sau se tre­zesc devreme, asta es­te ceva înscris în ce­lulele lor.    Cine trăiește con­trar programului său biologic se recupe­rează într-o mai mică măsură prin somn. Deosebit de afectați sunt cei care lucrează în schimburi. Însă cei mai mari dușmani ai somnului rămân, totuși, frământările și temerile. După cum o atestă numeroase studii, tulburările de somn au luat amploare masivă în ultimii ani. Explicația nu e una de natură să ne surprindă: viața profesională e mai stresantă, mulți oameni au locuri de muncă multiple, pretențiile pe care le au alții de la noi sunt tot mai mari și lucrul în schimburi este tot mai des întâlnit. La asta se adaugă crizele din ultimii ani. Pandemia a fost foarte stresantă, atât din punct de vedere fizic, cât și psihic. E un fapt demonstrat că incidența depresiei și a tul­burărilor de somn a crescut în această perioa­dă, în cazul tuturor grupurilor de populație. Iar acum ne confruntăm cu con­flictele din Ucraina și Israel, care ne alimentează la rândul lor temerile. Rezultatul este că mulți dintre noi își iau cu ei în pat grijile și necazurile și nu-și mai găsesc liniștea.   

Ieșiți din capcana frământărilor

Somnul este un oaspete care nu răspunde la o simplă invitație. Când ne simțim agitați, ne vine mai greu să adormim și ne trezim mai des. E un cerc vicios. Mulți oameni despică prea mult firul în patru. Luate și în pat, gândurile negre legate de lucrurile care ne-au stresat în decursul zilei și îngrijorarea că nu vom putea adormi sfârșesc, într-adevăr, prin a ne împiedica să avem parte de somn. În loc să oprim caruselul din minte, privim constant la ceasul deșteptător și ne perpelim în pat. Pentru a pătrunde pe tărâmul somnului, avem nevoie de liniște sufle­tească. De aceea este atât de important să învă­țăm cum să lăsăm în urmă responsabilitățile și grijile zilei. Printre metode se numără ritualurile serii, care ne pun corpul în modul de odihnă și ne pregătesc de culcare. Orice ne place și ni se potrivește este permis.

RITUALURI DE ADORMIT

Poate fi vorba de tehnici de relaxare cor­porală și psihică, yoga, respirații, me­di­tații, care pot fi deprinse de la spe­cialiști. Ne poate, de asemenea, ajuta să citim o carte care să ne transpună într-o atmosferă plăcută, o revistă ușoară, să ascultăm muzică sau să călătorim cu ajutorul imaginației. Utilă se poate dovedi și no­tarea gândurilor nega­tive. Nu există o me­todă unică. Mulți pacienți ascultă de pildă bas­me înregistrate sau citesc cărți pentru copii. Acest lucru le oferă un sentiment de ocrotire. Ei se simt transpuși într-o lume ideală și lasă în urmă ziua obositoare de care au avut parte.

Cine înțelege ce anume îl ajută să se deco­nec­teze, poate să-și creeze, practic, propriul som­nifer. Dar și în această privință, este im­portant să nu exagerăm. Deviza noastră trebuie să fie să ne deconectăm și să ne simțim bine. Este important ca pacienții să înțeleagă cum au apărut tulbu­rările lor de somn. Majoritatea oa­menilor nu realizează că își subminează singuri somnul. Cele care nu ne lasă să dormim sunt gândurile care ni se învârtesc noaptea în minte.

Când avem nevoie de ajutor?

Cum funcționează un somn odihnitor, ce ne ține treji și ce ne obosește sunt informații care ar trebui să facă parte din educația noastră medi­cală. E dovedit științific că autoajutorarea este facilitată de niște cunoștințe de bază. Mai rămâne însă să răspundem la întrebarea: când avem de fapt probleme cu somnul? Regula de bază este următoarea: dacă se întâmplă ca în decurs de o lună, să dormim de două până la trei ori pe săptămână atât de puțin încât să ne fie afectată performanța în timpul zilei, ar trebui să cerem ajutorul unui specialist. Pentru o terapie adec­vată, e recomandabil să contactăm un medic sau un psihoterapeut. Acești experți colaborează de obicei cu clinici unde putem de asemenea cla­rifica și trata cauzele fizice sau psihologice ale tulburărilor de somn de care suferim. Vestea cea bună am lăsat-o la urmă: majoritatea tulbură­rilor de somn pot fi remediate. Așa că, măcar în această privință, putem dormi liniștiți.

Plante, vitamine, minerale: cele mai eficiente remedii

* Se spune că Dumnezeu a lăsat pe pământ câte o plantă pentru fiecare boală: în cazul neliniștii interioare, reme­diul pare a fi La­vanda. E un fapt dovedit că uleiul esen­țial de La­vandă medi­ci­nală ne poa­te ajuta să nu ne mai fră­mântăm noap­tea, ne a­lun­­gă temerile și îm­bunătățește calitatea som­nului.

* Valeriana es­te una dintre plantele me­dicinale cele mai a­pre­ciate pen­tru com­baterea difi­cul­tă­ți­lor de ador­mire și de somn. Ea este de­o­­sebit de efi­cien­­tă sub formă de concentrat. Ide­al e să luăm Va­leriana cu 30 de minute îna­inte de a merge la cul­care.

* Starea de bine și, im­pli­cit, somnul, ne sunt fa­vorizate de nivelul echilibrat al di­fe­ritelor minerale. Cei care su­feră noaptea de con­tracții mus­culare sau crampe la pi­cioare ar trebui cu siguranță să se asi­gure că dispun de su­ficient Mag­neziu. Acesta se găsește în nuci, semințe și pro­duse din cereale integrale. Și suplimen­tele alimentare ne pot ajuta readucem la un nivel optim cantitatea de Magneziu din organism.

* Dacă ne confruntăm cu o deficiență de vitamina B12, ne simțim în mod constant lipsiți de energie și vlăguiți. Cine e obosit pe parcursul întregii zile poate avea însă parte de nopți agitate. Supli­mentele ali­men­tare le sunt recomandate în spe­cial celor care consumă puține produse de origine animală. Pentru a fi siguri cum e mai bine să procedați, e indicat să fa­ceți niște analize de sânge.

* Două re­me­dii homeopate ex­trem de efi­cien­te sunt Coffea cru­da și Opium. Se ad­ministrează câ­te 5 granule din fie­care, cu o jumătate de oră îna­inte de-a ador­mi.

* Extractul de Canabis – Cannabidiol 5% Full Spec­trum este un bun som­nifer na­tural (Formula Swiss, Elveția).

* Crizele de strănut, tusea persistentă sau nasul constant înfundat pot fi semnul unei alergii la acarienii de praf, care ne pot de asemenea priva de un somn sănătos. În astfel de ca­zuri, e recomandat să aeri­sim în mod regulat și să spă­lăm frecvent lenjeria de pat. Uti­le împotriva alergenilor sunt și spray-urile cu extracte din se­min­țele arborelui de neem, ca­re crește în India, și care se pul­ve­rizează pe saltele și pe len­jeria de pat.

Ajutor natural pentru un somn sănătos

– Fie că sunt mirosite sau in­ge­ra­te, remediile următoare vă aju­tă să ador­miți și să aveți un somn profund –

Floarea pasiunii

Passiflora are un efect calmant, antispas­modic și antihipertensiv, mo­­tiv pentru care este adesea folo­sită pentru tratarea insomniei, a an­xietății și a nervozității. Pentru a face o tinctură, puneți planta uscată într-un re­cipient cu capac, apoi turnați țuică sau vodcă, până când totul este acoperit. Se lasă la macerat timp de două-trei săptămâni, apoi se strecoară și se toarnă într-o sticlă închisă la culoare. Se iau 10-50 de picături, seara.             

Mușețel

Uleiurile esențiale conținute în Mușețel cal­mează nervii și muș­chii, ame­lio­rează tensiunea, an­xi­e­tatea și iri­tarea. Pentru in­du­­cerea som­nului, amestecați câ­te 30 g de flori de Mușețel, flori de Soc și flori de Tei cu 5 g flori de La­vandă și 20 g flori de Găl­benele. Opăriți-le cu 500 ml apă. Se beau 1-2 căni, cu două ore înainte de a merge la culcare.

Levănțica

Principalele ingre­di­en­te active ale Lavan­dei, li­nalolul și acetatul de li­nalil, blochează hor­monii de stres din cre­ierul nos­tru și, în ace­lași timp, inhibă degra­darea sero­toninei, hor­mo­nul fe­ricirii. Doar un mic bol de Lavandă us­cată pus pe nop­tieră vă poate ajuta să adormiți mai ușor și să dormiți bine.

Vanilia

Mulți oameni o cu­nosc doar din prăjituri, dar Va­nilia este cunoscută de secole, ca remediu na­tu­rist, și este folosită pentru tulburările de somn. Ea are un efect cal­mant și relaxant, atât ca parfum, cât și atunci când este ingerată. Este impor­tant să folosiți numai Va­nilie bio, deoarece varietățile sintetice nu nu­mai că au o aromă mai slabă, dar nu conțin nici ingredientele active valoroase.

Magneziu

Dacă seara stați în pat și vă simțiți agitat și fără somn, deși sunteți obosit, acest lucru poate indica o deficiență de Magneziu. Un alt indiciu îl reprezintă clasicele crampe la nivelul gam­belor. Dacă aveți astfel de simptome, ar trebui să adăugați în dieta dumneavoastră alimente bogate în Magneziu, de exemplu leguminoase: semințe de susan, banane uscate și semințe de Floarea-soarelui.

Melisa (Lămâița)

Amestecați două părți de Melisă/Lămâiță, 1 parte conuri de Hamei, 1 parte petale de Tran­da­fir, și umpleți cu ele o față de permă, pe care apoi o coaseți la gură. Pu­neți deasupra 5 picături de ulei esențial de Lavandă și acoperiți-o cu un material moale. Așezați-o pe perna de dormit. Prin apăsarea pe pernă, principiile active ale plantelor se eli­berează și vă ajută să intrați pe tărâmul viselor, prin intermediul simțului olfactiv. Perna își pierde efectul atunci când conținutul nu mai emană niciun miros.