Alte sfaturi pentru combaterea insomniei

SOMNUL ȘI CREIERUL

Activitatea ritmică cotidiană a omului se traduce printr-o perioadă de veghe și de lucru, urmată de o altă pe­rioadă, mai scurtă, de odihnă și de somn. Faza de ve­ghe, după cum este și normal, corespunde, cel mai ades, zilei, iar faza de somn, nopții. Este stabilit că repausul noc­turn, și mai ales acela de dinaintea miezului nopții, este cel mai odihnitor.

Somnul este caracterizat printr-o suspendare a vieții active și este ne­ce­sar, căci lipsa lui aduce o oboseală de neînvins și apoi moartea. Este ceea ce se întâmplă în su­pliciul chi­ne­zesc care împiedică victima să doar­mă. Ea trece prin faze de sufe­rință violentă, delir, halucinație, apoi comă și în 15-20 de zile moare. La fel, un câine men­ținut treaz, fără în­trerupere, moare după 15 zile de ex­pe­riență. Se constată la au­topsie o serie de leziuni im­por­tan­te la creier. Un somn insufi­ci­ent se traduce la om printr-o mare obo­seală, stare as­tenică, tul­bu­rări psi­hice mai mult sau mai puțin pro­nun­­­țate.

INSOMNIA

În afara insomniilor datorate unor tulburări cardiace, pulmo­nare ori cerebrale, marea majo­ritate a insom­niilor, cam 80%, sunt imputabile igie­nei greșite, obiceiu­rilor defectuoase sau lipsei de stă­pânire de sine: mesele prea copioase sau insu­ficiente, cu multe za­ha­ruri, ceai, cafea băute prea târziu după-amiază, un exces de oboseală fizică sau intelectuală, obligații tem­porare transformate în o­bi­ceiuri, culcatul târ­ziu, deștep­tarea târ­zie, griji care iau alură de obsesie.

Pentru a com­ba­te insomnia e­xis­tă multe mij­loa­ce care pot fi fo­losite simultan sau sepa­rat. Unele mij­loace sunt fizice, altele psi­hologice.

1. Băile calde, seara, de 34-35°C, timp de 10-20 de minute, sunt pro­pice somnului. A­cestea au o ac­țiune seda­ti­vă, calmantă, so­po­­­ri­fică. În mij­­lo­cul nop­ții, da­că sun­tem încă treji, se poate fa­ce o baie de aer com­plet în fața unei fe­restre des­chi­se, cu corpul gol; după ce, în prealabil, s-au exe­cu­tat câteva exer­ciții de respirație profun­­dă, se frec­țio­nea­ză pie­lea cor­pului cu mâna sau cu o mă­nușă as­pră, după care somnul va veni ușor.

2. Compoziția defectuoasă a cinei este o cauză prin­cipală în insomnie. Masa de seară tre­buie să fie mai puțin azotată decât cea de la prânz și mai bogată în glucide (amidon, zaharuri). Un exces de alimente azotate (carne, ouă, brân­ză) sau mult mineralizate (legu­me verzi, fierte sub pre­siune, supe de legume foarte concen­tra­te) predis­pu­ne la insomnie. Uneori, la cei cu hi­persecreție gastrică, o ma­să de seară prea ușoară pro­voacă o senzație de gol în stomac, care îndepărtează som­nul și este suficient să se înghită ceva înainte de culcare, de exemplu o lingură de miere. Bineîn­țeles că vor fi proscrise la masa de seară ceaiul și ca­feaua, care sunt excitante ale sis­te­mului nervos. Și cio­colata trebuie în­depărtată sea­ra, pentru că teo­bromina pe care o conține este și ea un sti­mu­­lent.

3. Seara se va evita să se bea ape minerale diure­tice, pentru a nu fi obligați să ne trezim des noap­tea să urinăm.

4. Alimentele care umflă ab­do­menul, ca de exemplu cartofii, be­rea, trebuie evitate seara, căci fla­tu­lența apa­să asupra cordului și de­ranjează somnul.

5. Este bun obiceiul de a avea scaun îna­inte de cul­ca­re, de­oa­rece evacuarea intes­tinului mărește cu 250 cm3 volumul pulmonar. Con­sumul unui pahar de lapte prins îna­inte de culcare sau de iaurt, cu o lingură de miere, la care se adaugă o lingură    de lapte praf, facili­tează som­nul. Laptele și mierea aduc în organism ioni de calciu și vita­mina B6, eminamente sedativă și stabili­zatoare a echi­librului umo­ral.

6. Se mai poate lua calciu, sub formă de cal­ciu lactic, glu­conat de calciu sau fosfat de cal­ciu. Două sau trei com­primate luate înainte de culcare cu un pahar de suc de fructe (portocale sau grep­fruit) îndulcit cu miere sunt ade­sea mult mai eficace și binefăcătoare de­cât cele mai bune somnifere.

7. Relaxarea care liniștește sistemul ner­vos per­mite a­proa­pe întotdeauna să în­vingi in­somnia cea mai re­belă. Chiar dacă pri­mele în­cer­cări dau greș, trebuie per­se­verat, ca în cele din ur­mă să se sta­bilească un re­flex con­­di­ționat între sta­rea de re­laxare și somn. Procedeul cel mai sigur este respirația abdominală lentă. Pe la 7-8, ador­miți!

8. Culorile reci (din ca­me­ră sau lenjeria patu­lui), ver­dele și albul favo­ri­zea­ză re­la­xa­rea și uita­rea. O lu­mină fil­­trată sau indi­rec­tă favori­zea­ză som­nul (veioză cu abajur galben).

9. Lectura unei cărți plic­ti­coase, cu fraze lungi, com­pli­­ca­te, poate facilita, de ase­menea, som­nul. În schimb, lec­turile captivante, lucrări­le inte­lectuale, spectacolele sau emisiunile tv urmărite seara împiedică somnul și riscă să ne neliniștească. Filosoful Henri Bergson spune: „A dormi înseam­nă să te dezin­teresezi”.