Drumul gustos către sănătate

• Spitalul Charitè din Berlin are o reputație internațională. Ea se datorează atât calității personalului medical, cât și faptului că are un sector special, unde se practică exclusiv tratamente alter­native, ba­zate pe o alimentație fără carne și cu remedii din plan­te. Clinica na­tu­ristă e condusă de prof. dr. Andreas Michelsen, ce­lebru datorită succeselor pe care le înregistrează cu trata­men­tele sale, dar și căr­ților sale, care se bucură de vânzări-record. Ul­tima, apărută recent, se numește „Alimentația, un rezu­mat esențial” și conține sfaturi fun­damentale pentru felul în care ali­mentele pot face minuni de să­nă­tate și viață îndelungată. În pa­ginile care urmează am realizat o se­lecție a celor mai impor­tante recomandări •

Aproape fiecare om știe sau crede că știe ce presupune o alimentație sănă­toasă. Că un consum ridicat de fibre ne poate proteja inima, că substanțele vegetale secundare pot preveni apariția cancerului, că excesul de zahăr este dău­nător. Însă în ciuda cu­noș­tințelor noastre despre ali­mentația sănătoasă, ceva fun­damental ne scapă. Nu doar în ceea ce ne privește pe noi înșine, ci și la nivelul societății ca întreg. Tot mai mulți dintre noi suferă de boli car­diovasculare, diabet de tip 2 sau obezitate. Este o situație dramatică, o catastrofă de care nu suntem încă conștienți.

Fără alimente produse industrial

Putem evita ca lucrurile să evolueze în această direcție dacă renunțăm la alimentele produse in­dustrial. Din punct de vedere medical, ele re­pre­zintă o bom­bă cu ceas. De-a lun­gul etapelor de producție, ele sunt mo­difi­cate și îm­pănate cu adi­tivi. Aceste pro­duse sunt fabri­cate în general la prețuri mici și vândute adesea la prețuri mari – și produc pe ter­men lung mari daune în or­ga­nism. Reprezentanții lumii medi­cale și politice, precum și societatea ca întreg, trebuie să între­prindă de urgență ceva în privința avalanșei de alimente dulci, sărate, grase, hiper­ca­lorice și de origine ani­mală. În privința alimen­tației, avem nevoie să facem o schim­bare, inclusiv de dragul plane­tei, deoarece agricultura și industria pro­voacă mari pagube ecologice. Ele dăunează climei, re­surselor de apă, biodiversității și ani­malelor. Deși respon­sa­bili­tatea nu trebuie limitată la nivelul in­divi­dului, fiecare dintre noi poate avea o contri­buție, fă­când propriile schim­bări de pe urma cărora poa­te beneficia e­norm și în plan personal. Pen­tru că alimen­tația corectă și prac­­­ticarea pos­­tu­lui ne pot ajuta să câști­găm chiar și 20 de ani de viață. Pentru a ne schim­ba obice­iu­rile de viață, nu avem nevoie decât de un strop de curaj. Multe preparate sănă­toase au un gust minunat și nu sunt neapărat complicat de gă­tit sau scum­pe. O alimentație sănă­toasă ne dăru­iește bucu­rie, vitalitate, pros­pețime și o mai bună cali­tate a vieții. Iată cele mai importante com­po­­nente ale ei.

Slăbiți mâncând paste integrale

Despre paste se spune că îngrașă, dar ele ne pot ajuta să slăbim, dacă le selectăm și le prepa­răm corect. Secretul e ca ele să fie greu de des­com­pus de intestinele noastre. Acest lu­cru se întâmplă în cazul pas­telor integrale sau din grâu dur, pregătite al dente. Ele devin și mai sănătoase când se răcesc, pentru că atunci se for­mea­ză amidonul rezistent. Acesta este încă și mai greu de descompus în glucide și le slujește drept hrană bacteriilor bune din in­tes­tin. Din acest motiv, e bine să mâncăm salată cu paste sau resturile de paste rămase prin frigider. Chiar dacă reîncălzim pastele, efectul rămâne același.

Evitați excesul de proteine animale

Proteinele hrănesc mușchii, ne satură și, prin urmare, ne pot fi de ajutor și atunci când încercăm să pierdem în greutate. Însă pe termen lung, nu e recomandabil să abuzăm de ele și în niciun caz nu ar trebui să ne bazăm dieta pe shake-uri prote­ice. Excesul de proteine ​​favorizează apariția boli­lor de inimă și a cancerului.

Nutriția ca antidepresiv

Ceea ce mâncăm ne influențează și starea de spirit. Dar ceea ce ne aju­tă nu sunt gustările dulci, care ne îmbu­nă­tă­țesc pe ter­men scurt dis­poziția, pen­tru ca apoi să ne in­ducă o stare de oboseală. Adevărata „hra­nă pentru suflet” e cea care con­stă în fructe colorate, legume, pro­duse din cereale in­tegrale, nuci și o multitu­dine de con­dimente. De­osebit de eficienți pentru îmbu­nătățirea stării de spirit sunt polifenolii. Ei se găsesc din belșug în fructele de pădure, în cojile fructelor și legumelor, pre­cum și în ceaiul verde, în cafea și în ciocolata neagră.

Postul intermitent de 14 ore

Cu ajutorul postului intermitent putem slăbi în mod sigur, debarasându-ne într-un an de circa cinci până la șapte kilograme. Postul intermitent îmbunătățește, de asemenea, somnul și este efi­cient împotriva diabetului de tip 2. Majoritatea studiilor s-au concentrat asupra metodei 16:8. Ea presupune ca toate mesele să fie consumate în­tr-un interval de opt ore, de exemplu între 10.00 și 18.00. Dar asta nu cadrează întotdeauna cu viața noastră profesională și de familie. Din fericire, știm acum că și metoda 14:10 funcțio­nează aproape la fel de bine și că este mai ușor de pus în practică. Cu cel puțin trei ore înainte de a adormi, nu trebuie să mâncăm sau să ronțăim și trebuie să evităm, de asemenea, alcoolul, pentru că acela e intervalul în care corpul începe să elibereze melatonina, hormonul somnului. Dacă procedăm altfel, ne putem perturba digestia și metabolismul.

Fibrele și substanțele amare au efectul unor injecții pentru slăbit

Injecțiile pentru slăbit, precum Ozempic, fac furori. Substanța activă pe care o conțin, semaglu­tidul, imită hormonul GLP-1, care încetinește procesul de golire a stomacului și îi transmite creierului sen­zația de sațietate. Însă după ce încetăm să utili­zăm aceste injecții cos­tisi­toare, ne îngrășăm la loc. Mai puțin cu­noscut este faptul că eliberarea hor­monului GLP-1 poate fi sti­mulată și cu aju­to­rul substan­țelor amare conținute în pelin, în andive, anghinare, varza de Bruxelles etc. Picătu­rile di­ges­tive administrate îna­inte de masă pot, de ase­me­nea, contribui la pierderea în greutate. Iar fibrele, care sunt atât de importante pentru bacteriile intesti­nale, duc și ele la eli­be­rarea hormonilor care in­duc senzația de sațietate.

Să încheiem disputa privitoare la lapte

Laptele de vacă conține mulți nutrienți valo­roși, iar produsele lactate, în special iaurtul, sunt sănătoase, dacă le consumăm cu moderație. Însă, din perspectiva biologiei, este clar: băutura pe care natura a creat-o pentru a ajuta vițeii să creas­că nu este ideală pentru oa­me­nii adulți atunci când e consu­mată în can­­tități mari. Lap­tele de vacă conține de trei ori mai multe proteine ​​de­cât lap­tele matern, poate crea probleme precum acneea și inflamația și crește ris­cul apariției cancerului de pros­tată. Pre­supu­nerea că ar proteja împotriva osteoporozei s-a dovedit un mit. În plus, laptele conține mari cantități de zahăr sub formă de lactoză, pe care mulți oameni nu o pot tolera. Mai sănătoase decât laptele sunt băuturile din ovăz neîndulcite cu zahăr. În plus, laptele de ovăz reprezintă și pentru planeta noastră o opțiune mai bună. Pro­du­cerea laptelui de vacă necesită de zece ori mai mult teren agricol și generează de 3,5 ori mai multe gaze cu efect de seră.

Zahărul este mai sănătos decât îndulcitorii

Zahărul a căpătat un renume infam. Motivul ține, în primul rând, de cantitatea pe care o con­sumăm. Ar trebui să abordăm mai inteligent lucrurile și să evităm băuturile dulci, produsele de patiserie și cerealele în­dul­cite excesiv de la micul dejun, mul­țumindu-ne, de pildă, să sa­vurăm din când în când, du­minica, o bucățică de cio­colată sau de prăjitură. În asemenea cantități reduse, za­hărul nu este deloc nesănătos și e cu siguranță pre­ferabil îndulcitorilor. Cercetări recente au relevat că aproape toți îndulcitorii dăunează bacteriilor intestinale, perturbă reglarea valorilor glicemiei și pot fa­voriza inflamația și producerea atacu­rilor de cord.

Cum putem profita de pe urma luptei plantelor pentru supraviețuire

Plantele nu au posibilitatea să fugă. Din acest motiv, ele se protejează de insecte, animale și fungi, de secetă sau de prea mult soare, apelând la biochimie și folosind substanțe vegetale secun­dare. Acestea se găsesc mai ales în cojile plan­telor și le conferă fruc­telor și legu­me­lor gustul lor bun. Con­su­mând plante, vom beneficia la rândul nostru de această protec­ție. Substanțele vege­tale se­cun­dare inhibă infla­ma­țiile, reduc riscul produ­cerii unui atacu de cord, au un efect pozitiv asupra metabolismului și combat îmbătrânirea celulară. Afinele sălbatice sunt mai sănătoase decât afinele de cultură, de­oa­rece planta nu este tratată cu pesticide, ci trebuie să depună ea însăși un efort pentru a se apăra de dăunători și de boli.

Ordinea corectă: mai întâi salata și abia apoi pizza

În restaurantele italienești, pâinea (brusche­tele) ne e adesea ser­vită ca aperitiv. Me­rită totuși să rezistăm ten­tației de a ne în­frupta din ea. Pâi­nea al­bă, în special, creș­te glicemia și spo­rește foamea. De aceea, e de pre­ferat să vă înce­peți masa cu salată, măsline sau legume crude. Fibrele pe care acestea le conțin leagă apa, ne umplu stomacul și de­termină eliberarea hormo­nilor care induc sen­za­ția de sațietate. Când con­tinuăm apoi să ne os­pătăm cu paste sau pâine, car­bohidrații sunt ab­sorbiți mai lent în organism.

30 de plante diferite pe săptămână

Cu cât includem în dietă o varietate mai mare de plante, cu atât mai bine se dezvoltă flora noastră intestinală. Recomandarea este să mâncați 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână. Nu es­te deloc greu. Includeți în alimentație și grâu, secară, ovăz, semințe de in, orez sau cartofi, cea­pă, usturoi, câteva frunze de busuioc, pătrunjel, piper, măsline (sau ulei de măsline) și oțet, fructe, nuci și migdale, cafea, ceai și ciocolată neagră. Dacă faceți asta, microbiomul dvs. vă va mulțu­mi.

„Hai noroc” cu bere

Mult timp s-a considerat că vinul roșu e să­nătos, cel puțin în cantități moderate. Din păcate, această teorie s-a do­vedit a fi ero­na­tă. Studiile laudă acum, în schimb, berea. Din câte se pare, aci­zii con­­ți­nuți în hamei in­hibă inflamația, com­bat acumu­la­rea exce­sivă de grăsimi la nivelul ficatului și reduc nivelul gli­ce­mi­ei. Substanțele ama­re din bere ne fac să ne simțim sătui și ajută la pier­derea în greutate. Alcoolul din bere di­minuează, desigur, aceste efecte. Însă acum există tipuri de bere fără alcool, cu ​​gust foarte bun. Ele contribuie chiar și la reducerea ten­siunii arteriale și înceti­nesc îmbătrânirea celulelor creierului.

Cafeaua nu ne face rău

Cafeaua este băutura preferată a germanilor: în medie, fiecare adult bea peste 160 de litri pe an. Mult timp, ea a fost considerată un pericol pentru inimă. Acum s-a dovedit însă cât de bună este ea pentru organism. În prin­cipiu, cafeaua este un „extract din plante” care conține multe substan­țe vegetale secundare sănătoase. Ea pro­tejează împotriva bolilor hepatice, a diabetului de tip 2, a bolii Parkinson, are efecte anticancerigene și este bună pentru vasele de sânge. Doza ideală e de aproximativ două-trei cești pe zi.

Să ne masăm lobul urechii

Nervul vag este un fel de autostradă care face legătura între creier și intestin. Relaxarea și odih­na îl întăresc și asigură o bună digestie și sănătate intestinală. De aceea, este important să nu mân­căm în condiții de stres. Există și un alt truc: o ramură a nervului traversează urechea. Putem stimula nervul vag, frământând și masând ure­chea stângă și lobul acesteia timp de aproxi­mativ un minut.

Mâncați încet și mestecați îndelung – aceasta e o cheie a scăderii în greutate

Fast-food-ul a primit acest nume deoarece este pregătit și consumat în vite­ză. Însă tocmai acest stil grăbit de a mânca este foarte nesănătos. Avem dinți și glan­de salivare, me­nite să per­mită ca di­gestia să încea­pă în gură. Când mâncăm încet și mes­tecăm mult timp, nutri­enții sunt absorbiți mai bine. Ne simțim mai repe­de sătui și nu ajungem în situa­ția de a ingera 1.000 de calorii, înainte de a simți că am sărit calul. Re­comandarea este ca atunci când nu aveți timp să mâncați, să beți mai întâi ceai, cafea sau apă și să amânați masa.

Cum ne ajută ardeii iuți și băile cu gheață să ne normalizăm greutatea

Baia cu gheață ne călește și ne întă­rește siste­mul imunitar. Stimulii reci de­termină, de ase­menea, organismul să producă mai mult țesut adipos brun. Iar grăsimea brună este o grăsime bună. Ea se „încinge”, arde calorii și este bună pentru metabolism. Ea poate fi stimulată și sporită cu ajutorul condimentelor, de preferință ardei iuți. Aceștia nu ne încălzesc doar gura, ci produc căldură la nivelul întregului corp. Dacă ei sunt prea iuți pentru dvs., puteți folosi și ghimbir, care are aproape același efect.

Nu mâncați pește, ci ceea ce mănâncă acesta: alge

În comparație cu carnea, peștele e bun pentru sănătatea sistemului cardiovas­cular și a meta­bolismului și poate ajuta la combaterea bolilor infla­matorii. Dar impactul substanțelor toxice asupra vieții marine a devenit între timp ridicat, în multe oceane se practică pescuitul ex­cesiv, iar acvacultura are, la rândul ei, consecințe negative pentru mediu și oameni. Cum ne putem procura uleiurile sănătoase con­ținute în pește? Procedând pur și simplu ca peștii. Ei își obțin acizii grași Omega-3 din alge. Reco­mandare: mâncați mai puțin pește și probați în schimb algele marine.

Ce putem mânca pentru a deveni mai frumoși

Cu cât acumulăm mai mult beta-caroten în piele, cu atât e mai frumos tenul. Consumul frec­vent de morcovi, roșii sau cartofi dulci ne face mai atrăgători. Datorită poliace­tile­nelor pe care le conțin, mor­covii încetinesc chiar și în doze zilnice mici, pro­ce­sele gene­rale de îmbă­trânire. La rândul lor, fruc­tele de pădure, bogate în polifenoli, în­cetinesc dez­vol­tarea ridu­rilor din jurul ochi­lor („laba gâștei”). Iar bac­teriile lactice din iaurt, nuci și migdale, par să întârzie for­marea ridurilor. Con­sumul a 55 de grame de nuci pe zi a redus, în ca­drul unui studiu, adâncimea ridurilor, în decurs de doar patru luni.

Longevitatea: nu putem spera la 150 de ani, dar la 100, da!

O viață îndelungată este marele subiect la modă din medicină. Recordul mondial docu­mentat este deținut de franțuzoaica Jeanne Cal­ment. Ea a murit în 1997, la vârsta de 122 de ani. Oare se poate mai mult decât atât? În această privință se poartă o ade­vărată dispută între oamenii de știință. Un obiectiv realist e, în orice caz, să trăim până la 95 sau 100 de ani și să ne bucurăm până la final de o bună ca­litate a vieții. În acest sens, ne poate ajuta, înainte de toate, o alimentație corectă. Cel mai amplu stu­diu din lume dedicat acestui subiect a depășit toate așteptările. Potrivit acestuia, bărbații care încep să mă­­nân­ce fără carne de la vârs­ta de 20 de ani ar putea câș­tiga astfel 13 ani de viață, iar fe­meile – 10,7 ani (fe­mei­le manâncă    mai să­nătos). Le­gu­minoa­sele au con­tri­buit cu cei mai mulți ani în plus de viață (2,4), ur­mate de ce­rea­lele in­­te­gra­le și de nuci (cu 2,2 și, res­pec­tiv,1,8 ani). Ex­trem de inte­re­sant e că și da­că în­cep abia la 60 de ani să re­nunțe la ali­men­tele nesă­nă­toa­se, băr­ba­ții tot pri­mesc 8,8 ani de viață în plus, iar femeile 8.