• Vă doriți o mobilitate mai bună a articulațiilor esențiale? Iată ce vă propun medicii ortopezi, pentru a vă mișca mai ușor •
Rulaj cu efect terapeutic
Cei care suferă de ușoare dureri de genunchi le pot combate cu ajutorul unei role pentru masaj (disponibilă la magazinele de specialitate). Așezați-vă confortabil pe podea și puneți rola deasupra călcâiului. Sprijiniți-vă în brațe și „rulați” încet piciorul întins deasupra cilindrului, de la gambe până la fese, apăsând cu întreaga greutate a corpului. Schimbați piciorul.
Întărirea articulațiilor
Folosiți-vă de timpul petrecut în baie sau gătind pentru a vă întări articulațiile genunchilor. Lăsați-vă alternativ greutatea pe piciorul drept și pe cel stâng. Ridicați-vă și pe vârfuri. Dacă doriți să faceți ceva și pentru îmbunătățirea echilibrului, închideți ochii când efectuați exercițiile.
Lubrifierea articulațiilor
Dați zilnic câte o tură cu bicicleta, deoarece acest sport ajută la formarea importantului lichid sinovial, care lubrifiază articulațiile. Datorită mișcărilor specifice de pedalare, articulația este lubrifiată optim.
Antrenamentul cu platforma de balansare
Indiferent că vă uitați la televizor ori ascultați radioul, folosiți în acest răstimp o platformă pentru balansare sau echilibru (disponibilă la magazinele cu articole sportive). Exercițiile de echilibru pe platforma de balansare reprezintă o modalitate excelentă de a stabiliza articulațiile genunchilor. Platforma îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de coordonare a articulațiilor și pe deasupra este și distractivă. Sfat suplimentar: utilizați la început platforma folosind timp de câteva minute un singur picior.
Bandajarea
Bandajele (disponibile la magazinele de specialitate) pot fi de mare ajutor, întrucât susțin articulația genunchiului și exercită totodată o presiune ușoară asupra acesteia, reducând astfel inflamațiile. Bandajele nu trebuie însă purtate constant (ele trebuie scoase, de exemplu, când facem sport).
Exerciții pe scaun
Așezați-vă pe un scaun ținând genunchii la un unghi de 90 de grade față de podea. Încrucișați-vă brațele deasupra pieptului și înclinați apoi trunchiul un pic înainte. Repetați de patru ori. Acest exercițiu antrenează musculatura adiacentă.
Exercițiul cu mingea de tenis
Acest antrenament este ideal în cazul unei ușoare osteoartrite a genunchiului: așezați-vă pe podea, plasați o minge de tenis sub genunchi și îndoiți piciorul peste ea. Trageți apoi cu mâinile de tibie, pentru a apăsa mingea. Întindeți-vă pe spate și țineți mingea de tenis în spatele genunchiului timp de 30 de secunde.
Antrenament rapid
Exercițiu de mobilizare
Acest antrenament întărește articulația genunchiului. În același timp, contribuie la o ușoară întărire a musculaturii. Stați în picioare, ridicați un picior și flexați degetele de la picioare. Piciorul pe care vă sprijiniți rămâne stabil. Rotiți-vă acum gamba, pornind de la articulația genunchiului, pe o rază mică, iar apoi pe o rază din ce în ce mai mare. Mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție, aproximativ 2 minute. Treceți apoi la celălalt picior.
Exercițiu de fortifiere
Cu ajutorul acestei secvențe de exerciții vă întăriți mușchii din partea din față a genunchiului și elongați partea din spate a piciorului. Sprijiniți-vă cu mâinile de ceva (de exemplu, de marginea canapelei) și plasați picioarele în unghi drept, cu genunchii ușor îndoiți deasupra podelei. Îndreptați apoi picioarele și ridicați fesele. Când întindeți picioarele, încercați să așezați toată talpa pe podea și presați cât de mult posibil călcâiul la sol, timp de 2 minute.
Exercițiu de coordonare
Următoarele mișcări au un efect bun asupra întregii articulații a genunchiului și stabilizează tendoanele și ligamentele. Lăsați-vă greutatea pe degetele piciorului stâng și pe bolta de sub ele și mențineți piciorul ușor îndoit. Articulația genunchiului stâng este îndreptată înainte. Desprindeți piciorul drept de pe podea și atingeți podeaua mișcând alternativ călcâiul în față și degetele de la picioare în spate, precum și către exterior și interior, timp de 2 minute. La început, e bine să vă sprijiniți.
