LONGEVITATEA – cele mai bune sfaturi (II)

MIȘCAREA

* Abundentă și lejeră

Pentru a putea face față cu bine provocărilor vieții de zi cu zi, avem nevoie de o rezistență de ba­ză – ceva ce devine și mai important pe măsură ce îmbătrânim. Sfat: faceți în fiecare săptămână cel puțin 150 de minute de antrenament cardio de in­ten­sitate moderată, astfel încât să puteți vorbi cu ușurință în timpul exercițiilor. Acest tip de antre­nament menține sănătoase vasele de sânge, reduce stresul și îmbunătățește starea de spirit.

* Stați pe loc, pentru a vă exersa echilibrul

În jurul vârstei 45 de ani, echilibrul devine mai precar, nervii retransmit mai lent semnalele, iar creierul nu mai poate procesa stimulii la fel de bine. Sfat: cel târziu cu începere de la vârsta de 50 de ani, faceți cu regularitate exerciții de gimnastică, pentru a evita ca, pe măsură ce îmbătrâniți, să vă pierdeți echilibrul și să cădeți. De exemplu, stați într-un pi­cior și închideți ochii. Sau țineți picioa­rele apro­piate, brațele întinse în lateral și degetele mari de la picioare, ridicate în sus. Acum întoar­ceți rapid capul dintr-o parte într-alta și uitați-vă fix la unghia degetului mare, timp de 30 de secunde.

* Cu toate forțele înainte

Dacă nu luăm contramăsuri, masa musculară se reduce de la vârsta de 30 de ani cu aproximativ un procent pe an, și chiar mai accelerat, de la vârsta de 60 de ani încolo. De aceea, antrenamentul de forță este important cu începere de la vârsta mijlo­cie: pentru masă musculară, forță, densitatea osoa­să, mobilitate și forță interioară. Practicați-l de cel puțin două ori pe săptămână, folosind de preferință greutăți. Și ca măsură profilactică împotriva căzăturilor, antrenați-vă neapărat și mușchii picioa­relor.

* Apăsați pedala de accelerație

Faceți exerciții la intensitate mare, cel puțin o dată pe săptămână, pentru a vă depăși capacitatea aerobă maximă. Aceasta scade odată cu vârsta. Printr-un antrenament intensiv, putem încetini acest proces. Sfat: alternați 4 minute de alergare foarte rapidă pe loc, cu 4 minute de alergare lentă, mergeți cu bicicleta, înotați sau practicați mersul rapid, 4 ture.

* Adio, lift

Folosiți întotdeauna scările. În­tot­deauna!

* Mergeți pe scări urcând câte două trepte odată

În felul acesta, vă creșteți    cu ușu­rință forța musculară a picioarelor.

* Fiecare pas contează

E excelent să facem zilnic 8.000 până la 10.000 de pași. Dar studiile arată că sunt suficienți doar 4.000 de pași pentru a prelungi perioada în care ne bucurăm de sănătate. Sfat: integrați mai multe exerciții în viața de zi cu zi, de exemplu, coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și parcurgeți restul tra­seului pe jos, faceți o plimbare la zece minute după ce ați mâncat la prânz.

* Micropauzele ne mențin în formă

Stăm prea mult așezați, în medie mai bine de nouă ore pe zi. Asta duce la reducerea musculaturii, dăunează metabolismului și crește riscul apariției diferitelor boli. Sfat: ridicați-vă la fiecare 30 de mi­nu­te și faceți mișcare    cinci mi­nute.

* Dansați!

Dați muzica preferată tare și puneți-vă pe dansat. Dansul e un reme­diu de urgență pentru stres și un cardio rapid.

Sănătatea emoțională

* Transformați-vă în cel mai bun prieten al dvs.

Compasiunea față de noi înșine este cheia bună­stării noastre emoționale. Sfat: ve­rificați cum vă gândiți în min­tea dvs. la propria per­soană. Încercați să vă fiți un prieten bun.

* Emoțiile sunt permise

Atunci când ne permitem să ne trăim emoțiile și le spunem pe nume chiar și celor mai puțin frumoase dintre ele, precum furia sau frica, facem primul pas în direc­ția pro­cesării lor. Sfat: lăsați-le pe toate să existe. Tră­iți-le, și veți fi mult mai împăcați cu viața.

* Căutați un obiectiv care să dea mai mult sens vieții dvs.

Implicarea, de exemplu, sub formă de volun­tariat, asumarea unei sarcini semnificative sau a unui serviciu consacrat unui scop mai înalt ne dau mai multă satisfacție și sănătate emoțională – și, prin urmare, ne prelungesc viața.

* Înconjurați-vă cu oamenii cei mai dragi

Mulți centenari au în comun faptul că s-au bucurat de-a lungul vieții de contacte sociale apro­piate. E important să avem relații strânse cu oameni de care ne sim­țim legați, care ne oferă sigu­ranță și la care putem apela oricând nu ne merge bine. Această formă de co­nexiune pre­vine senzația de sin­gurătate – care e un ina­mic al lon­ge­vității, așa cum reiese din Stu­diul Univer­sității Harvard pri­vind dezvoltarea adul­ților. Sfat: rela­ții­le speciale trebuie întreținute constant. De exemplu, prin com­pli­mente: când a fost ultima dată când ați compli­mentat una dintre persoanele pe care le îndrăgiți cel mai mult?

* Cine scrie rămâne în formă

Dacă scriem dimineața sau seara ce se petrece cu noi (ținând de pildă un jurnal), câștigăm mai multă claritate și ne ordonăm gândurile. Sfat: notați-vă în fiecare dimineață: „Cum mă simt?”. „De ce am nevoie?”. „Cum mi-aș dori să mă simt astăzi?”. Sau așterneți pe hârtie, timp de zece mi­nute, tot ce vă vine în minte.

* Distrați-vă

Petreceți cel puțin 15 minute pe zi făcând ceva care vă aduce bucurie sau vă stimulează mintea. Astfel vă veți simți mai mulțumiți de viața dvs. și vă veți reduce nivelul de stres.

* Ieșiți de pe internet

Studiile au arătat că utilizarea rețelelor sociale are drept consecință un somn mai scurt și cu mai multe întreruperi. Iar asta ne poate scurta viața. Sfat: luați pauze de la rețelele sociale. De asemenea, evitați întru totul lumina albastră cu o oră înainte de a vă culca.

* Pro-îmbătrânire

O gândire pozitivă în privința procesului de îmbătrânire prelungește viața cu 7,5 ani, a dovedit un studiu realizat la Universitatea Yale. Alte studii arată că optimiștii trăiesc cu 5% până la 15% mai mult decât pesimiștii. Sfat: notați-vă avantajele pe care le are vârsta pentru dvs.

* Fiți recunoscători

Recunoștința e un instrument minunat, pentru că ne face să ne concentrăm asupra lucrurilor fru­moase. Sfat: acordați-vă în fiecare seară un răgaz pentru a vă întreba: „Pentru ce sunt recunoscător în această clipă?”.

* Controlul gândurilor

Gândurile negative ne jefuiesc, pur și simplu, energia. În plus, cel mai adesea gândurile noastre nu reflectă adevărul. A fi mai conștienți de momen­tul prezent ne ajută să evităm grijile și frământările iraționale. Când ne gândim la lucruri frumoase, ne îmbunătățim vibrația. Sfat: începeți-vă ziua gân­din­du-vă la un eveniment pozitiv, care se va petrece pe durata ei. Ex.: o tură pe jos în pauza de masă de la birou, o cafea băută cu un coleg (colegă) care vă place, o ședință în care vreți să vă afirmați…

* Creați-vă un set de metode

Dacă nu vă simțiți bine, vă poate ajuta să aveți la îndemână câteva metode la care să puteți apela, cum ar fi de exemplu respirația abdominală profun­dă, timp de un minut, ascultatul muzicii, ieșirea la o plimbare, rezolvarea unui exercițiu intelectual… Sfat: alcătuiți o listă cu cel puțin cinci metode la care puteți recurge când vă confruntați cu o criză sufletească.

V-ați mai dori câțiva ani în plus?

Priviți câți ani de viață ne costă dife­rite lucruri:

Fumatul intensiv 7,3 ani

Obezitatea 3,2 ani

Alcoolul 1 an

Mișcarea fizică

insuficientă 1,1 ani

Consumul mare de

carne și cârnați 2,4 ani

Consumul redus de

fructe și legume 0,8 ani