Sănătoși, pe cărările iernii

– La masă cu sistemul imunitar –

Sănătatea începe în farfurie

“Răceală” este un cuvânt care, de fapt, ne in­duce în eroare pentru că, în realitate, nu frigul este cel care ne îmbolnăvește. Faptul că înghețăm timp de o jumătate de oră într-o stație de autobuz sau că ne trage curentul într-o stație de metrou nu e de ajuns pentru a ne face să ne alegem cu tuse și nas înfundat. Atunci de ce ne îmbolnăvim mai des toamna și iarna? Doi factori joacă un rol important în această privință. Pe de-o parte, din cauza vremii, încărcătura virală este mai mare. Vremea rea spe­cifică acestei perioade, caracterizată prin umi­ditate ridicată și soare puțin, creează condiții ideale de supraviețuire pentru viruși și alți agenți patogeni. Pe de altă parte, este vorba despre condițiile în care trăim. În sezonul rece, petrecem mai mult timp în spații închise, unde aerul ne usucă mucoasele pentru că folosim sisteme de încălzire. În mod nor­mal, mucoasele sunt prote­jate de un strat gros de mucus. În ab­sența acestuia, virușilor le este ușor să-și facă de cap și ne îm­bol­năvesc. În plus, facem prea puțină miș­care în aer curat, iar acesta este un alt factor care ne slăbește sis­temul imunitar. Iar în aceste con­diții, ne poate afecta chiar și un nu­măr redus de agenți patogeni. Nivelul imunității sca­de.

Dar ce legătură au toate aces­tea cu alimentația? O legă­tură specială! În primul rând, intestinul este cel mai mare și cel mai im­portant organ imunitar, adăpos­tind un tezaur imens de celule imunitare. În al doilea rând, alimentația e decisivă pentru modul în care funcționează sis­temul nostru imunitar.

1. Regula generală: un gram de proteine pe zi

Proteinele sunt substanțele de bază ale tuturor celulelor (inclusiv ale celulelor imune). Ele sunt responsabile pentru procesul de creștere, stimu­lează mușchii și joacă toto­dată un rol în apărarea îm­­potriva agenților pato­geni. Atunci când nu dis­punem de suficiente pro­te­ine, ne con­fruntăm cu o lip­să de ener­gie. În cazul sur­selor de proteine ​​ani­male, ar trebui să fim mereu atenți la con­ținutul de grăsimi, astfel încât echilibrul calo­ric să fie unul adec­vat.

Peștele slab, carnea sla­bă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle, care au un conținut ridicat de proteine, sunt apte să susțină sistemul imunitar. Dar din meniul nostru zilnic ar trebui să facă parte și pro­teinele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, cerealele, nucile sau tofu.

Recomandabil este să consumăm zilnic 0,8 până la 1 gram de proteine ​​per kilogram de greu­tate corporală. Cum reușim? Pentru ca aportul de proteine să fie bine distribuit pe parcur­sul zilei, fiecare masă trebuie să inclu­dă o sursă de pro­teine. ​​Pentru micul dejun, este ideal un müsli sau un terci din fulgi de ovăz, de preferință cu fruc­te proaspete sau uscate și cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau lapte bătut. La prânz, o porție de paste cu legume sau o mâncărică de car­tofi cu ou, pui, brânză sau pește. Variante ex­ce­lente sunt de asemenea un bol cu ​​le­guminoase, tofu și legume sau o sa­lată co­pioasă cu pește sau ou. Cine do­rește poate savura un desert pe bază de brânză de vaci amestecată cu fruc­te. Seara se re­comandă o cină clasică, cu pâine sau chifle din făi­nă integrală, so­mon, brânză sau hummus și mu­ră­turi.

2. Mai multe fibre: dacă intestinul e sănătos, e sănătos și omul

Potrivit experților, fibrele sunt al doi­lea factor important pentru o alimentație care sus­ține imu­nitatea. Și astfel ne întoarcem din nou la su­biectul intestinelor. Toate fi­brele întă­resc sănă­tatea intes­tinală și au un efect de reglare a digestiei, însă deo­sebit de importante sunt cele so­lubile în apă, capa­bile să se umfle, pre­cum pec­tinele din mere, mor­covi și pere sau beta-glucanul din fulgii de ovăz. Pentru că aceste tipuri de fibre sunt hrană pentru așa-numitele bac­terii intestinale bune, iar aces­tea, la rândul lor, inhibă proli­ferarea ger­menilor pato­geni, neutralizează subs­tan­țele nocive și produc vitamine esen­țiale în intestin.

Un efect pozitiv similar îl au și alimen­tele fer­men­tate. Ele susțin la rândul lor sistemul imunitar, la nivelul intestinelor. Între acestea se numără ia­urtul, chefirul și brânza de vaci. O altă hrană per­fectă pentru imunitate sunt legumele murate în sa­ramură, pre­cum castraveții, sfecla roșie, varza sau kimchi-ul asiatic (preparat din legume fermentate, varză tra­dițională chine­zeas­­că și ridichi coreene). Un alt sfat este să mân­cați pâine cu maia, care este la rândul ei un produs fer­mentat, și face ca pâinea să fie mai sănătoasă și mai ușor de digerat. În fine, de dragul imunității, trebuie să avem grijă să nu ne împo­vărăm or­ga­nismul cu substanțe potențial dăună­toare. De aceea, vă recomandăm să nu vă atingeți de alimentele ultraprocesate, gătind în schimb cât mai des acasă, cu ingrediente proas­pete.

3. Farfuria cu vitamine și minerale

Regimul nostru alimentar ar trebui să fie astfel conceput încât să nu ajungem să avem carențe. Iar cea mai potrivită în acest sens este o alimentație mixtă echilibrată. Orice deficit de vitamine sau minerale îi dăunează siste­mului imunitar. Zece substanțe din hrana pe care o consumăm au o im­portanță deosebită: vita­minele C, D, A, B6 și B12, acidul folic, precum și mineralele Zinc, Cu­pru, Fier și Seleniu.   

La unele dintre aceste substanțe stăm bine, dar altele pot genera probleme. Veganii și vege­tarienii se confruntă adesea cu un deficit de vitamina B12 și al mineralelor Zinc și Fier. Carența de vitamina D este o problemă ge­ne­ral răspândită. Nivelurile noas­tre de vi­tamina D sunt influențate doar într-o foarte mică măsură de dietă – pentru a o produce, avem nevoie de suficientă lumină solară. Acesta este motivul pentru care specialiștii ne recomandă să luăm 400 până la 500 de unități de vitamina D în fiecare zi, de la “O la P” – adică din Oc­tombrie pâ­nă de Paște, pentru că iarna pur și simplu nu beneficiem de suficientă lumină solară pentru a produce destulă vitamină D. Zincul se găsește din belșug în fruc­te de mare, crabi, pește, carne roșie, dar și în nuci și semințe. E bine să ținem seama de faptul că deficitul de Zinc apare în decurs de o săp­tămână, motiv pentru care este important un aport regulat. Dacă el nu poate fi asigurat din cauza re­gimului alimentar pe care îl ur­măm, e indicat să luăm zece mi­li­grame de Zinc pe zi, ca supli­ment ali­mentar. Studiile arată că asta îmbunătățește consi­derabil răspun­sul imun antiviral.

4. Bucătăria pe timpul iernii

Oare cum stau însă lucrurile în privința mân­cărurilor noastre preferate din perioada Crăciunului și a iernii? Sunt ele mai degrabă bune sau rele pentru sistemul imunitar? Un lucru este cert: în această perioadă suntem foarte ispitiți să ne dedăm la dulciuri. Nici vinul fiert, nucile coapte și cârnații prăjiți nu sunt tocmai bune pentru sistemul imunitar – ele conțin prea mult zahăr și grăsimi și prea puține proteine, fibre și substanțe nutritive. Dar nu chiar tot ce ne place să mâncăm iarna este rău pentru sănătate. Legumele conservate, murate, obțin puncte datorită fibrelor pe care le conțin și sunt prietenoase cu intestinele. Varza murată este un adevărat stimulent al sistemului imunitar. La rân­dul lor, nucile și semințele conțin grăsimi valo­roase și furnizează și fibre. La toate acestea se ada­ugă condimentele clasice specifice iernii, precum ienibaharul, cuișoarele, scorțișoara, cardamomul, ghimbirul sau anasonul. Uleiurile lor esențiale îmbunătățesc circulația sanguină, astfel încât prin țesuturi patrulează mai multe celule imunitare.

Un studiu actual arată, de exemplu, că gin­gerolul din ghimbir face ca sistemul imunitar să fie mai receptiv la stimulii infecțioși. Cu puțin efort, putem face însă ca și cele mai apreciate bucate de Crăciun să fie mai prietenoase cu sistemul imu­nitar. Ca de pildă pâinea de casă cu fructe uscate, cu maia, cu aluat din făină integrală, nuci, semințe și condimente de Crăciun. Sau sarmalele dietetice, din carne tocată de vițel sau din piept de curcan. Putem combina în voie ingrediente sănătoase, pen­tru a ne bucura fără remușcări de masa îmbel­șugată de Crăciun.

5. Excesul de grăsime dinamitează sistemul imunitar

Însă chiar și atunci când gustările pe care le mân­căm sunt sănătoase, este important să nu în­trecem măsura. Excesul de greutate slăbește și sis­temul imunitar, deoarece produce niveluri infla­matorii crescute. Ceea ce mulți oameni nu știu este că celulele adipoase au o capacitate limitată, iar când o depășesc, explodează. Drept rezultat, siste­mul imunitar este silit să intervină, ceea ce pro­voacă o inflamație cronică de grad scăzut – inițial doar în țesutul adipos, iar mai târziu în tot or­ga­nismul. Astfel crește riscul declanșării afec­țiunilor cardiovasculare, a diabetului zaharat, dar și a bo­lilor respiratorii. În plus, deși îi putem fur­niza or­ganismului anumiți nutrienți în exces, în cazul al­tora ne putem alege cu un deficit. Savurați așadar bunătățile de Crăciun, dar, oricât v-ar fi de greu, în­cercați să nu le consumați încontinuu și nici în cantități mari.

6. Dieta, mișcarea, somnul: de felul în care trăim depinde rezistența noastră imunitară

În general, deținem controlul asupra multor lu­cruri. Prin stilul nostru de viață putem influența în proporție de 50 la su­tă performanța sistemu­lui imunitar, spun spe­cia­liștii. Factorii-cheie pentru a face față cu suc­ces pro­vocărilor iernii sunt ali­men­tația, som­nul, mișcarea, gestio­na­rea stresului și evitarea drogurilor și a nico­ti­nei. De exemplu, în ab­sența mișcării, celu­le­le imune nu își pot trans­mite informațiile. Pentru a semnala pe­ricolul și a declanșa o reacție imună, celulele trebuie să tra­verseze o distanță de până la un metru, pentru a ajunge la cel mai apropiat ganglion limfatic. Pro­blema este că, spre deosebire de sis­temul cardio­vascular, sistemul limfatic este pasiv. Trebuie să-l activăm prin mișcare și efort muscular. Dacă acest lucru nu se întâmplă, celulele imunitare nu pot funcționa optim. Pentru a fi activi fizic, nu este însă deloc necesar să ne iasă ochii din cap de efort. Ci să reîncepem să facem zilnic mai multă miș­care. Ca să reușim, nu trebuie să facem nimic alt­ceva decât să ne plimbăm în fiecare zi o jumătate de oră.

7. Nutrienții ne întăresc imunitatea   

Important de știut: nu există o soluție uni­versală. Experții ne recomandă să determinăm o dată pe an, cu ajutorul analizelor, ce rezerve s-au epuizat și se cer refăcute.   

Zincul: printre sursele bune se numără brânza, laptele și ouăle, dar și caju și nucile. Nivelul de Zinc poate să scadă, ajungând la cote critice. Cei care iau un suplimente alimentare cu Zinc ar trebui să țină seama de faptul că doza tolerabilă este de 25 mg pe zi.

Vitamina C: un deficit este foarte puțin pro­ba­bil. Iarna, ne pot ajuta mai ales varza de Bru­xelles, varza creață, spanacul sau sucul de porto­cale proaspăt stors. Acesta din urmă trebuie con­sumat fără întârziere, întrucât conținutul de vita­mina C scade, atunci când vine în contact cu oxi­genul.

Vitamina D: experții sunt cu toții de acord că este foarte probabil să ajungem să ne confruntăm cu un deficit de vitamina D cel târziu până la sfâr­șitul iernii. Ideal este să apelăm la un supliment din Octombrie până de Paște. Întrebați la farmacii – multe dintre ele au teste rapide pentru determi­narea nivelului de vitamina D.

Vitaminele din complexul B: cele opt vitamine funcționează ca niște angrenaje interconectate și joacă împreună un rol important în metabolism, formarea sângelui, producția de hormoni și siste­mul nervos. Un supliment concentrat lichid de micronutrienți ne furnizează cantități considerabile din vitaminele B.